Bauchumfang: So misst du ihn richtig

Wir müssen über Bäuche reden. Bäuche sind schön, egal ob rund oder flach, hart oder weich, trainiert oder untrainiert. Aber wenn ein Bauch zu dick ist, kann es nicht nur eng in der Hose, sondern auch gesundheitlich gefährlich werden.

Einfach gesagt: Je größer dein Bauchumfang, desto größer das Risiko für Diabetes, Schlaganfall und Co. Doch warum ist das eigentlich so? Wir zeigen, warum und ab wann ein großer Bauchumfang zum Problem wird, wie du ihn richtig misst und wie du überschüssiges Fett wieder loswirst.

Wie ungesund ist ein zu großer Bauchumfang?

Ein wenig Bäuchlein zu zeigen, ist heute zum Glück kein No-Go mehr und beweist vielmehr eine gesunde, positive Einstellung zum eigenen Körper. Ein zu großer Bauchumfang jedoch birgt gesundheitliche Gefahren: "Es ist wissenschaftlich belegt, dass der Bauchumfang positiv mit dem Diabetes-Risiko sowie dem kardiovaskulären Risiko korreliert. Das heißt, je höher der Bauchumfang, desto größer ist das Risiko an Diabetes zu erkranken oder kardiovaskuläre Erkrankungen zu entwickeln", erklärt Dr. Matthias Riedl, Internist, Ernährungsmediziner, Diabetologe und ärztlicher Leiter des Medicum Hamburg. Pandemie-Studien zeigten zum Beispiel auch, dass zu viel Bauchfett das Risiko erhöhte, an Covid-19 zu sterben.

Frauen betrifft ein zu großer Bauchumfang generell seltener als Männer, denn Fett lagert sich bei ihnen vermehrt im Hüft- und Pobereich ein. Frauen neigen also zum sogenannten "Birnentyp". Das ist aber natürlich nicht in Stein gemeißelt und heißt nicht, dass Frauen deshalb von Bauchfett verschont bleiben.

Kann auch zu wenig Bauchfett ungesund sein?

Ein äußerst geringer Bauchumfang mit sehr geringem Körperfettanteil kann ebenfalls Gesundheitsrisiken nach sich ziehen. Das ist der optimale Körperfettanteil. Denn dein Bauchfett erfüllt auch einige wichtige Funktionen im Körper.

Es dient zum Beispiel als Polster für deine Knochen und sorgt dafür, dass der Körper nicht auskühlt. Dass deine Organe an der richtigen Stelle bleiben, ist auch deinem Bauchfett zu verdanken, denn diese hängen an sogenannten Fettbändern. Springst du zum Beispiel auf einem Trampolin, sind es diese Fettbänder, die deine Organe in der für sie vorgesehenen Position halten.

Viszerales Bauchfett: Warum ist es so gefährlich?

Bauchfett ist sehr viel gefährlicher als zum Beispiel Hüftfett oder Fett am Po. Wichtig dabei ist, dass es zwei verschiedene Arten von Bauchfett gibt:

• "Das subkutane Bauchfett liegt unter der Haut und ist umgangssprachlich auch als Rettungsring bekannt", sagt Dr. Riedl. "Es weist vor allem förderliche Eigenschaften wie die Wärmeisolation und das Speichern von Energie auf"
• Das viszerale Bauchfett hingegen sitzt unter den Muskeln und lagert sich rundum die inneren Organe ein – umhüllt sie sozusagen. Doch nicht nur das macht es so gefährlich: "Die Fettzellen des viszeralen Fetts schütten viele schädliche Hormone aus, die einige negative Reaktionen im Körper bewirken. Unter anderem fördern sie Entzündungen und erhöhen das Risiko für verschiedene Erkrankungen, wie Arteriosklerose, Diabetes, Krebs sowie hormonelle Erkrankungen", mahnt Dr. Riedl.

Und je mehr von diesem viszeralen Fett vorhanden ist, desto mehr Botenstoffe werden ausgestoßen und desto wahrscheinlicher ist eine Erkrankung. Vorsicht! Ein zu großer Bauchumfang besteht nie aus nur subkutanem Fett. Es gibt auch keine Möglichkeit, die Zunahme von nur viszeralem Fett zu verhindern – das macht die Zunahme am Bauch so gefährlich. Es gibt aber Risikofaktoren, die inneres Bauchfett begünstigen und sogar Frauen mit flachem Bauch betreffen können: eine ungesunde Ernährung mit zu viel Zucker, zu viel Alkohol, Bewegungsmangel, Stress und zu wenig Schlaf.

Welcher Bauchumfang ist gesund?

Ein kleiner Bauch ist nicht sofort bedenklich. Aber wie bei allem gilt es auch hier, gewisse Grenzen einzuhalten. So empfiehlt die International Diabetes Federation (IDF) Frauen, einen Bauchumfang von 80 Zentimetern nicht zu überschreiten.

Nähert sich dein Bauchumfang allmählich dieser Schwelle an oder übersteigt diese sogar, steigt auch die Gefahr einer ernsthaften Erkrankung. Bei einem Bauchumfang von 88 Zentimetern ist die Gefahr dann sogar deutlich erhöht. Nimmst du dagegen ab, sinkt das Risiko mit jedem verlorenen Zentimeter ein bisschen mehr – selbst ein bis zwei Zentimeter machen schon einen Unterschied.

Welches Maßband ist am besten?

Bevor du deinen Bauchumfang messen kannst, benötigst du das passende Maßband. Hier kannst du zwischen analogem Maßband und digitalem Maßband entscheiden. Bei einem analogen Maßband kannst du deinem Bauchumfang anhand der Markierungen ablesen, ähnlich wie bei einem Zollstock. Bei einem digitalen Maßband wird der Umfang auf einem kleinen Bildschirm angezeigt, was das Ablesen vereinfacht. Meistens gibt es eine dazugehörige App mit diversen weiteren Funktionen. Das analoge Maßband ist dagegen schlicht und unkompliziert.

Unsere Empfehlungen:

• Analoges Maßband von Balzer: Einfach das Maßband aus dem Gehäuse ziehen und um den Bauch legen. Besonders praktisch ist die Einhängevorrichtung, an der du das Ende des Bandes in das Gehäuse stecken kannst. Das Band kann per Knopfdruck wieder eingerollt werden.
• Digitales Maßband von Renpho: Mit diesem Maßband kannst du den Umfang auf dem LCD-Bildschirm ablesen. Verbindest du das Gerät per App und Bluetooth mit dem Smartphone, kannst du sogar kontrollieren, wie sich der Umfang über die Zeit entwickelt.

Wie messe ich meinen Bauchumfang richtig?

Egal, ob du ein analoges oder digitales Maßband verwendest, für beide Versionen empfehlen wir nach diesen 5 Schritten vorzugehen:

• Miss immer mit nüchternem Magen: Generell solltest du deinen Bauch immer unter denselben Bedingungen messen. Es bietet sich aber trotzdem nicht an, immer nach dem Abendessen mit vollgeschlagenem Bauch zu messen: Das verfälscht das Ergebnis. Morgens nach dem Aufstehen ist das Ergebnis am exaktesten.
• Stelle dich vor einen Spiegel: Nur so wirst du genau erkennen, ob das Maßband gerade und genau aufliegt.
• Miss an der richtigen Stelle: Ungefähr auf Höhe des Bauchnabels zwischen unterster Rippe und Oberkante des Hüftknochens. Dort sollte der Umfang in der Regel auch am größten sein.
• Spanne das Maßband richtig: Eng und gerade sollte das Maßband um deinen Bauch verlaufen. Du sollst natürlich noch Luft bekommen, aber es darf nicht schlaff um deine Taille hängen.
• Atme beim Messen aus: Für den Bizepsumfang spannst du an, für den Bauchumfang atmest du aus. Denn auch die eingeatmete Luft kann das Ergebnis negativ verfälschen.

Was ist die Weight-to-Height-Ratio?

Neben dem einfachen Bauchumfang in Zentimetern (ein Bauchumfang von 80 Zentimetern gilt als gefährlich) gibt es einen zweiten Richtwert für den Bauchumfang: die Waist-to-Height-Ratio (WHtR). Diese Methode setzt deinen Bauchumfang in Relation zu deiner Körpergröße. Dadurch wird das Ergebnis noch individueller und genauer.

Wie ermittelst du nun diesen Wert? Du nimmst einfach deinen gemessenen Bauchumfang in Zentimetern und teilst ihn durch deine Körpergröße in Zentimetern. Für unter 40-jährige Frauen sollte der Wert unter 0,5 liegen, für 40-50-Jährige zwischen 0,5 und 0,6. Bist du über 50, unter 0,6.

Wie kannst du deinen Bauchumfang reduzieren? 5 Tipps

Wichtig ist: Die Körperfettverteilung ist individuell. Somit kannst du leider nicht punktuellen Einfluss nur auf deinen Bauchumfang nehmen. Dafür kannst du aber natürlich am gesamten Körper Fett reduzieren. Und so spannt das Maßband auch irgendwann nicht mehr am Bauch.

Gute Nachricht: "Viszerales Fettgewebe reagiert relativ leicht auf geänderte Essgewohnheiten", so Dr. Matthias Riedl. Grund dafür: Bei Nahrungsmangel dient es als Energiereserve. Dadurch kann es schnell wieder abgebaut werden. Für einen flachen Bauch sind neben der Nahrungsaufnahme aber auch andere Lebensgewohnheiten wichtig:

1. Steigere deine Aktivität

Auch wenn deine Ernährung stimmt: Bewegst du dich nur wenig, stehst du deinem Erfolg ein wenig selbst im Weg. Und nicht nur das: Es ist auch für deinen gesamten Körper inklusive des Herz-Kreislauf-Systems wesentlich ungesünder. Mit mehr Bewegung musst du auch nicht mehr von der Hand in den Mund leben und tust deinem Wohlbefinden einen riesigen Gefallen. Ausdauersport verbrennt die meisten Kalorien, vor allem bei schnellen Geschwindigkeiten über 10 km/h. Es muss aber nicht gleich intensiver Sport sein.

2. Senke deine Kalorien

Aber nicht irgendwie. Gehst du zu schnell und ehrgeizig vor, kann der Stoffwechsel einschlafen – gerade bei zu wenig Bewegung. Ernährungsumstellung ist das Stichwort. Meint auch Dr. Riedl: "Diese könnte eine Reduzierung des Zucker- oder Fettkonsums bedeuten. Außerdem können weitere positive Effekte durch den Verzehr von ballaststoffhaltigen Lebensmitteln, darunter Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte, zuckerarmes Obst und Vollkornprodukte, bewirkt werden." Der Experte weiter: "Auch die Zufuhr an hochwertigen Proteinlieferanten ist für den Erhalt und Aufbau der Muskulatur, sowie für eine ausreichende Sättigung zwingend erforderlich." Der Vorteil einer Ernährungsumstellung: Sie geht mit einer angenehmen Kaloriensenkung meist Hand in Hand und schafft das Bewusstsein für eine langfristig gesunde Ernährung. So wird dann auch der Bauch flacher

3. Viel Volumen, wenig Kalorien

Im Grunde ein alter Trick, aber immer noch effektiv. Verwende Nahrungsmittel mit wenig Kalorien bei gleichzeitig großem Volumen. Der Bauch wird flacher und du bist trotzdem satt. Der Klassiker: Kartoffeln. Gerade einmal 70 Kalorien auf 100g! Auch Gemüse und Salat kann mit wenig Kalorien gut sättigen.

4. Iss selten, aber ausgiebig

Mal richtig zulangen zu können, ist wichtig für die Psyche. Das sogenannte intermittierende Fasten liegt dazu noch richtig im Trend und hat diverse Gesundheitsvorteile. Super geeignet, um deinen Bauchumfang zu reduzieren.

5. Trinke ausreichend Wasser

Ist der Körper dehydriert, läuft dein Stoffwechsel langsamer. Gerade in den Sommermonaten solltest du darauf achten, regelmäßig ungesüßte Flüssigkeit zu trinken. Eine gute Richtlinie: Teile dein Körpergewicht in Kilogramm durch 30. Das ergibt deinen ungefähren Tagesbedarf in Litern. 6 Tipps, um mehr Wasser zu trinken. Extra-Tipp: Trenne dich von allen gesüßten Getränken. Das sind unnötige Kalorien, von denen du nicht einmal etwas merkst.

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Achte auf einen Bauchumfang, deiner Gesundheit zuliebe. Ein schlankerer Bauch schützt dich auch vor kardiovaskulären Erkrankungen und Diabetes. Die Investition in ein gutes Maßband hilft dir dabei und motiviert dich, Maß zu halten.

Erwähnte Quellen:

Hartwig S, Kluttig A et al. Anthropometric markers and their association with incident type 2 diabetes mellitus: which marker is best for prediction? Pooled analysis of four German population-based cohort studies and comparison with a nationwide cohort study. BMJ Open. 2016 Jan 20;6(1):e009266. doi: 10.1136/bmjopen-2015-009266

Lassale C, Tzoulaki I et al. Separate and combined associations of obesity and metabolic health with coronary heart disease: a pan-European case-cohort analysis. Eur Heart J. 2018 Feb 1;39(5):397-406. doi: 10.1093/eurheartj/ehx448

Elffers TW, de Mutsert R, Lamb HJ, de Roos A, Willems van Dijk K, Rosendaal FR, Jukema JW, Trompet S. Body fat distribution, in particular visceral fat, is associated with cardiometabolic risk factors in obese women. PLoS One. 2017 Sep 28;12(9):e0185403. doi: 10.1371/journal.pone.0185403

Favre G, Legueult K, Pradier C, Raffaelli C, Ichai C, Iannelli A, Redheuil A, Lucidarme O, Esnault V. Visceral fat is associated to the severity of COVID-19. Metabolism. 2021 Feb;115:154440. doi: 10.1016/j.metabol.2020.154440