Kraulen lernen: Kraulen wie die Profis

Wir zeigen Ihnen in 6 Schritten, mit welcher Technik Sie ganz easy Kraulen lernen. Außerdem: Kollegin Ulli zeigt im Video wie's geht

Kraulen lernen 1. Lang machen

Den Körper lang strecken, damit reduzieren Sie den Wasserwiderstand. Bauen Sie Spannung auf und halten den Rumpf stabil. Der rechte Arm greift weit nach vorn, bleibt in Verlängerung der Schulterlinie.

Kraulen lernen 2. Druck erzeugen

Mit dem Beinschlag stabilisieren Sie Ihre Wasserlage und erreichen den Vortrieb. Mit der Hüfte leiten Sie den Beinschlag ein, dann die Knie abwechselnd beugen und in einer schnellen Bewegung wieder strecken. Linken Arm vorziehen, der Ellenbogen ist der höchste Punkt.

Kraulen lernen 3. Kraftvoll ziehen

Rechten Arm leicht anwinkeln und nach unten ziehen. Der Übergang in die Druckphase findet direkt unter dem Körper statt, der Ellenbogen wird ungefähr im 90-Grad-Winkel gebeugt. Nun druckvoll nach hinten ziehen und strecken.

Kraulen lernen 4. Ausatmen

Nun geht der linke Arm vor, Ihr Körper liegt weiterhin ruhig im Wasser, Sie atmen aus. Ihr Blick ist ungefähr 2 Meter nach vorn auf den Boden des Schwimmbeckens gerichtet.

Kraulen lernen 5. Einatmen

In dieser Phase brauchen Sie Luft. Dazu den Kopf zur Seite drehen, bis die Schläfe die Wasseroberfläche berührt. Wichtig: Nicht zu weit drehen, sonst wird die Wasserlage unruhig. Unter Wasser atmen Sie aus.

Kraulen lernen 6. Ruhe bewahren

Den rechten Arm über der Wasseroberfläche nach vorn bringen – so erholen Sie. Der Ellenbogen ist oben. Der Armzug beginnt von vorn, indem Sie mit den Fingerspitzen so weit wie möglich vorn ins Wasser eintauchen.

Kraulen lernen Das Kraul-Workout

Dieses Programm führt Sie zum schnellen Erfolg

2- bis 3-mal pro Woche ziehen Sie zukünftig Ihre Bahnen. Unser Kraul-Workout enthält alles, was Sie brauchen – und wollen: systematische Abwechslung, damit's nicht langweilig wird, stetige Verbesserung Ihrer Techniken für mehr Speed und natürlich die Garantie, dass ein sexy Body der Lohn Ihrer Mühe ist.

Das Kraul-Workout Step 1, 2, 3

1. 150 Meter einschwimmen
Langsam loslegen, zum Warmmachen Pull-Kick zwischen die Beine klemmen

2. 2 Minuten Atemtraining
Arme ausstrecken und am Beckenrand festhalten. Den Kopf ins Wasser halten und zur Seite atmen

3. 8 x 25 Meter Kraultechnik
Bahn 1+5: Finger spreizen, 2+6: Arme vorn überkreuzen, 3-7: mit Fäusten, 4+8: Beinschlag mit Brett

Das Kraul-Workout Step 4, 5, 6

4. 100 Meter Rücken, locker
Dabei immer tief einatmen und kräftig wieder ausatmen

5. 150 Meter Kraularme
Pull-Kick zwischen die Beine klemmen, nur die Arme arbeiten. Arme immer lang machen

6. 150 Meter Kraul, einarmig
Im Wechsel je eine Bahn mit links, eine mit rechts ziehen. Den anderen Arm dabei gestreckt vor

Das Kraul-Workout Step 7, 8, 9

7. 4x25 Meter Kraulbeine, je 30 Sekunden Pause
Mit gestreckten Armen am Brett festhalten, Beine bewegen

8. 3x100 Meter, je 30 Sekunden Pause
1.: 75 Meter locker, 25 Vollgas
2.: nur Arme mit Pull-Kick zwischen den Beinen
3.: 75 Meter locker, 25 voll

9. 150 Meter ausschwimmen
Locker 50 Meter Brust, 50 Meter Rücken, 50 Meter Kraul

03.06.2013| Juliane Hemmerling © womenshealth.de
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