Abnehmen mit Schwimmen: So verbrennst du mehr Kalorien

Schwimmen ist viel mehr als nur langweiliges Bahnen ziehen – es ist ein echtes Ganzkörpertraining. Dabei ist es nicht nur besonders gelenkschonend, sondern auch extrem effizient, wenn es ums Kalorienverbrennen geht. Ob du Brust, Kraul oder Rücken schwimmst: Jede Technik bringt unterschiedliche Reize für deine Muskulatur und deine Ausdauer mit sich.

Die gute Nachricht: Schon mit 2 bis 3 Einheiten pro Woche kannst du sichtbare Erfolge erzielen. Welche Schwimmtechnik am meisten Kalorien verbrennt, wie du dein Training intensivierst und worauf du achten solltest, das erfährst du hier.

Warum Schwimmen der perfekte Sport zum Abnehmen ist

Wenn du möglichst effektiv und gelenkschonend abnehmen möchtest, ist Schwimmen ideal. Denn im Wasser arbeitet dein ganzer Körper gegen Widerstand – und das verbrennt ordentlich Kalorien.

"Wasser ist deutlich dichter als Luft – je nach Temperatur bis zu 800-mal", erklärt Thomas Lurz, mehrfacher Welt- und Europameister im Freiwasserschwimmen. "Das bedeutet, dass unzählige Muskeln bei jedem einzelnen Zug – ob Brust, Kraul oder Rücken – alles geben müssen, um für Vortrieb zu sorgen." Je mehr Muskelgruppen beteiligt sind, desto höher ist dein Energieverbrauch.

Vorteile von Schwimmtraining fürs Abnehmen:

• Ganzkörpertraining: Alle großen Muskelgruppen werden aktiviert
• Hoher Kalorienverbrauch: Je nach Stil bis zu 700 kcal pro Stunde
• Effektiver Muskelaufbau: Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand mehr Energie
• Gelenkschonend: Keine Stoßbelastung wie beim Joggen
• Verbessert Ausdauer und Herz-Kreislauf-Leistung

Laut einer Studie wirkt sich regelmäßiges Schwimmen nachweislich positiv auf:

• Körperfettanteil
• Muskeltonus
• Herz-Kreislauf-System
• Immunsystem

aus. Gleichzeitig wirst du schlanker, straffer, fitter und fühlst dich wohler in deinem Körper.

Ein weiterer Pluspunkt: Der Auftrieb im Wasser reduziert die Belastung auf Gelenke, Sehnen und Knochen. Laut dem Journal of Rheumatology sinkt dadurch das Risiko für Verletzungen deutlich – besonders im Vergleich zu Sportarten wie Laufen oder HIIT. Schwimmen eignet sich deshalb auch perfekt als Einstieg in sportliche Aktivitäten, für Übergewichtige oder ältere Menschen.

Deine Abwehrkräfte profitieren übrigens noch einmal mehr, wenn du draußen im See oder Meer deine Bahnen ziehst: Hier liest du 5 gute Gründe, warum es sich lohnt, an der frischen Luft zu trainieren.

Kalorienverbrauch beim Schwimmen: So viel verbrennst du wirklich

Schwimmen zählt zu den effektivsten Ausdauersportarten – besonders, wenn du auf Kalorienverbrauch setzt. Je nach Tempo, Technik und Trainingsdauer kannst du ordentlich Energie verbrennen.

Durchschnittlicher Kalorienverbrauch nach Schwimmstil:

Tipp: Beim sportlichen Schwimmen ist der Kalorienverbrauch für 1000 Meter im Schnitt etwa 250–350 kcal, abhängig von Stil, Intensität und Schwimmtechnik. Mit Nachbrenneffekt kann es sogar noch mehr werden.

Was beeinflusst deinen Kalorienverbrauch beim Schwimmen?

Der tatsächliche Energieumsatz hängt unter anderem ab von:

• Schwimmstil (siehe Tabelle)
• Tempo und Intensität
• Körpergewicht und Muskelmasse
• Wassertemperatur (kälteres Wasser erhöht den Verbrauch)
• Trainingsdauer (zum Beispiel: Kalorienverbrauch 1 Stunde Schwimmen = bis zu 1000 kcal)

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Brustschwimmen: Effektives Basic-Training

Brustschwimmen ist der beliebteste Stil unter Freizeitschwimmer:innen – und ideal, um als Einsteiger:in mit dem Kalorienverbrennen zu starten. Aber: Je besser die Technik, desto höher der Kalorienverbrauch beim Schwimmen!

Arme:

• In Bauchlage die Arme gestreckt nach vorn führen, Handflächen zeigen nach unten.
• Arme nach außen ziehen, während du den Kopf hebst und einatmest.
• Mit Druck das Wasser nach außen und hinten wegschieben.

Beine:

• Ausgestreckt starten, Knie anwinkeln und Füße zur Hüfte ziehen.
• Dann die Beine im Halbkreis kraftvoll nach außen und hinten stoßen.
• In der Gleitphase Körper strecken und durchs Wasser gleiten.

Effekt: Mit sauberer Technik kannst du beim Brustschwimmen bis zu 700 kcal pro Stunde verbrennen – je nach Tempo und Muskelmasse.

Rückenschwimmen: Gelenkschonend Kalorien verbrennen

Rückenschwimmen ist besonders gelenkschonend und dabei trotzdem effektiv für den Fettabbau. Durch die stabile Körperhaltung stärkst du deine Rumpfmuskulatur und verbesserst gleichzeitig deine Ausdauer.

Rückenschwimmen richtig ausführen:

• Flach auf dem Wasser liegen, Gesäß anspannen, Rumpf stabil halten.
• Arme im Wechsel über den Kopf eintauchen und unter Wasser in Richtung Oberschenkel ziehen.
• Kleiner Finger zuerst ins Wasser, Daumen zuerst heraus.
• Beine gestreckt, mit kleinen Auf-und-ab-Bewegungen, ähnlich wie beim Kraulbeinschlag.

Tipp: Klemme dir einen Pull Kick oder Pull Buoy zwischen die Beine, um dich ganz auf die Armtechnik zu konzentrieren. Besonders hilfreich, wenn du gerade erst mit dem Rückenschwimmen anfängst.

Kraulen: 4 Steps die deine Schwimmtechnik verbessern

Kraulen ist die wirkungsvollste Schwimmtechnik, jedoch technisch sehr anspruchsvoll und daher oft eine große Herausforderung für Anfänger:innen. Viele haben Schwierigkeiten, die Koordination von Armen, Beinen und Atmung im Wasser zu meistern und trauen sich nicht, den Kopf unter Wasser zu tauchen.

Wenn du die folgenden Schritte befolgst, wirst du bald mühelos deine Bahnen ziehen können und deinen Kalorienverbrauch steigern:

1. Komplette Streckung im Wasser

Achte darauf, deinen Körper möglichst lang zu strecken, denn auf diese Weise reduzierst du den Wasserwiderstand. Baue Spannung auf und halte den Rumpf stabil. Der rechte Arm greift weit nach vorn und bleibt in Verlängerung der Schulterlinie. Halte auch die Finger möglichst geschlossen.

2. Druckvoller Beinschlag nach vorne

Mit dem Beinschlag stabilisierst du deine Wasserlage und erreichst den Vortrieb. Mit der Hüfte leitest du den Beinschlag ein, dann beugst du die Knie abwechselnd und in einer schnellen Bewegung streckst du sie wieder.

3. Kräftiger Armzug

Der linke Arm wird nach vorn gezogen, wobei der Ellenbogen der höchste Punkt ist. Den rechten Arm beugst du leicht an und ziehst ihn nach unten. Die Druckphase beginnt direkt unterhalb des Körpers, wobei der Ellenbogen etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt wird. Anschließend ziehst du den Arm kraftvoll nach hinten in die Streckung.

4. Richtige Atmung beim Kraulen

Durch die Anstrengung im Wasser benötigst du eine erhöhte Atemkapazität. Wenn dein Arm sich über dem Wasser befindet, idealerweise im 90-Grad-Winkel, solltest du tief einatmen. Neige dabei dein Gesicht leicht zur Seite, aber hebe nicht den Kopf komplett an. Eine zu starke Drehung führt zu einer unruhigen Körperposition. Beim Absenken des Arms drehst du deinen Kopf wieder nach unten und atmest unter Wasser aus. Nimm dir Zeit für eine lange Ausatmung, bis dein Arm wieder aus dem Wasser kommt und du dein Gesicht zum Einatmen leicht drehst.

Schneller kraulen: Sichtbar bessere Technik erzielen

Unsere Kollegin Martina wollte ihr Tempo beim Schwimmen deutlich steigern – und hat es geschafft: Mit der richtigen Technik konnte sie ihre Zeit auf 100 Metern um ganze 20 Sekunden verbessern.Wie sie das geschafft hat und welche Tipps dir ebenfalls helfen, siehst du im Video:

Diese Muskeln trainierst du beim Schwimmen besonders effektiv

Egal ob Kraulen, Brustschwimmen oder Rückenschwimmen – beim Schwimmen ist der ganze Körper in Bewegung. Der Wasserwiderstand sorgt dafür, dass viele Muskelgruppen gleichzeitig aktiv sind und somit auch der Kalorienverbrauch beim Schwimmen hoch bleibt.

Kraulschwimmen beansprucht vor allem den Oberkörper – bis zu 80 Prozent des Vortriebs entstehen durch:

• Schultern
• Rücken
• Brustmuskulatur
• Arme

Brustschwimmen setzt den Schwerpunkt auf:

• Beine – hier findest du noch mehr Übungen für traumhafte Beine.
• Hüfte
• Gesäß

Auch die Core-Muskulatur spielt eine entscheidende Rolle, sie hält dich stabil im Wasser und sorgt für effizienten Krafteinsatz.

Du möchtest gezielt an deiner Taille arbeiten? Hier gibt’s die besten Tipps für einen flachen Bauch!

Aqua-Fitness für den Traum-Body

Unsere Kollegin Anna hat im Selbstversuch getestet, wie effektiv Aqua-Fitness den Körper strafft. Ihre Erfahrungen kannst du dir im Video anschauen:

Wie oft sollte ich schwimmen gehen?

Ob du Kalorien verbrennen, deine Ausdauer verbessern oder einfach dein Schwimmtempo steigern willst – mit regelmäßigem Training erreichst du jedes Ziel im Wasser.

Unsere Empfehlung: 2- bis 3-mal pro Woche schwimmen.

Das bringt dir regelmäßiges Schwimmen:

• Bessere Technik durch kontinuierliches Üben
• Mehr Kalorienverbrauch beim Schwimmen – bis zu 850 kcal pro Stunde!
• Schnelle Fortschritte unabhängig vom Fitnesslevel
• Aufbau von Kondition und Muskeln – ganz ohne Gelenkbelastung

Tipp: Wechsle zwischen Ausdauer-, Technik- und Sprint-Einheiten, um das Maximum aus deinem Schwimmen-Kalorienverbrauch herauszuholen. Auch Floating-Fitness ist eine effektive Abwechslung im Wassertraining.

Die 4 besten Trainings-Tools für effektives Schwimmen

Mit dem richtigen Zubehör verbesserst du Technik, Kraft und Wasserlage – und kurbelst so den Kalorienverbrauch beim Schwimmen zusätzlich an.

1. Pull Kick: Mehr Kontrolle bei Arm und Bein

• Fürs Armtraining: Zwischen die Oberschenkel klemmen – so bleiben die Beine ruhig.
• Fürs Beintraining: Arme aufs Brett legen und dich nur mit den Beinen fortbewegen.
• Hier bestellen

2. Schwimmpaddles: Mehr Power im Wasser

• Vergrößern die Handfläche und verbessern die Wasserlage
• Stärken gezielt Arme, Schultern und Rücken – ideal für mehr Antrieb
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3. Flossen: Technik-Booster für die Beine

• Sorgen für schnellen Vortrieb und fördern eine effektive Beinarbeit
• Kurze Flossen sind ideal für Einsteigerinnen und Einsteiger – ohne Überlastung
• Hier bestellen

Welcher Badeanzug ist der richtige fürs Schwimmtraining?

Ein gut sitzender Badeanzug hilft dir, dich im Wasser sicher zu fühlen und dich ganz auf Technik und Kalorienverbrauch beim Schwimmen zu konzentrieren.

Unsere Favoriten:

• Badeanzug mit langen Ärmeln: Perfekt für empfindliche Haut oder kühles Wasser – bietet extra Schutz und Wärme.
• Hochgeschlossener Badeanzug: Sorgt für festen Sitz – nichts verrutscht, selbst bei intensiven Trainings. Mit Frontverschluss besonders praktisch beim An- und Ausziehen.

Tipp: Probiere mehrere Modelle, um deinen persönlichen Trainingsanzug zu finden. Mehr Komfort erlaubt dir besseren Fokus und damit optimale Leistung!

Fazit: Schwimmen – dein Turbo für Abnehmen und Fitness

Schwimmen ist ein echter Kalorienkiller – gelenkschonend, effektiv und perfekt zum Abnehmen. Als Ausdauertraining formt es den Körper und bringt deine Fitness auf ein neues Level. Es zählt zu den effektivsten Trainingsformen überhaupt: gelenkschonend, muskelstraffend und sehr effektiv bei der Kalorienverbrennung. Stärke dein Herz-Kreislauf-System, definiere deinen Körper und verliere Gewicht beim Schwimmen.