Im Urlaub abnehmen: Die 7 besten Tipps

Regelmäßiger Sport, gesunde Ernährung und viel Disziplin: So rackern sich die meisten das ganze Jahr ab, um im Urlaub eine gute Figur zu machen. Doch nicht selten haben wir nach der Reise dann zwei oder drei Kilos mehr im Gepäck. Das kennt auch Stef (oder besser bekannt als "@fruehlingszwiebel"), die auf ihrem Blog und Instagram-Account alltagstaugliche Tipps und Tricks rund um gesunde Ernährung und Abnehmen teilt. Sie weiß: "Die harte Arbeit wollen wir uns im Urlaub natürlich nicht kaputt machen."

Genau deshalb haben wir sie nach ihren Geheimnissen gefragt, wie man es schafft, den Urlaub kulinarisch zu genießen, aber trotzdem nicht zuzunehmen. Sich vom Buffet fernhalten? Täglich joggen, statt faul am Pool zu liegen? Nein, keine Angst, du sollst dich schließlich entspannen. Trotzdem gibt es ein paar smarte und einfach umzusetzende Tipps, die dich vor dem ein oder anderen extra Kilo nach dem Urlaub bewahren.

Mit unserem Trainings- und Ernährungsplan verlierst du die letzten 1 bis 2 Kilo vor dem Urlaub und bleibst auch dort fit:

Warum nimmt man im Urlaub so oft zu?

Im Urlaub werden meist nicht nur die Sorgen, sondern auch alle guten Vorsätze erst einmal über Bord geworfen. "Gerade im Urlaub sind die Versuchungen groß. An jeder Ecke warten leckere Gerichte, die probiert werden wollen", weiß die sympatische Foodfluencerin aus eigener Erfahrung. Gerade hat sie ihre zweites Kochbuch veröffentlicht "Eat right, not less 2", in dem sie ihre liebsten Sattmacher-Rezepte zum Abnehmen teilt.

Aber wie soll man seinen Urlaub denn genießen, wenn man ständig auf die Kalorien achtet, fragst du dich? Sollst du ja gar nicht, der Genuss darf selbstverständlich nicht zu kurz kommen. "Natürlich isst man im Urlaub gerne mal etwas ungesünder und auch etwas mehr als zu Hause. Letztlich nimmt man aber immer durch einen Kalorienüberschuss zu, also wenn wir mehr essen, als wir verbrauchen", erklärt sie. Sprich: Wenn du nach dem Schlemmen direkt auf der Pool-Liege versackst und dich den restlichen Tag über kaum bewegst, nimmst du höchstwahrscheinlich das ein oder andere Urlaubskilo als Andenken mit nach Hause.

Doch selbst wenn die Waage dann tatsächlich mal mehr anzeigt, gibt Stef Entwarnung: "Nur weil du nach dem Urlaub mehr wiegst, hast du nicht direkt Fett zugenommen. Um ein Kilo zuzunehmen, müssen wir etwa 7000 Kalorien mehr essen, als wir verbrauchen. Meistens handelt es sich bei den Extra-Kilos einfach um Wassereinlagerungen, die nach ein paar Tagen gesunder Ernährung wieder verschwinden. So schnell nimmt man zum Glück nicht zu." So unterstützt du deinen Körper bei der Entwässerung.

Auch im Urlaub empfiehlt sich regelmäßige Bewegung, unser Plan liefert dir alles Nötige:

Diese 7 Tipps helfen, um im Urlaub nicht zuzunehmen

Den Urlaub solltest du genießen, statt dir den Kopf über zusätzliche Kilos zu zerbrechen. Die gute Nachricht: Nicht an Gewicht zuzulegen ist ziemlich simpel, wenn du weißt, wie – und dir ein paar kleine, clevere Routinen aneignest. Diese Tipps helfen, um im Urlaub nicht zuzunehmen:

1. Bleibe in Bewegung

Nur am Strand liegen geht leider nicht, wenn du im Urlaub nicht zunehmen willst. "Unsere Alltagsbewegung ist die wichtigste Stellschraube, um mehr Kalorien zu verbrauchen und dementsprechend auch ein paar Kugeln Eis mehr zu vertragen", erklärt Stef mit einem Augenzwinkern.

Und das ist sogar wissenschaftlich belegt durch den sogenannten NEAT-Effekt. Die Abkürzung steht für "Non-Exercise Activity Thermogenesis" und umfasst alle Aktivitäten im Alltag, wie putzen, Gartenarbeit oder Treppen steigen, durch die du Kalorien verbrennst – ohne bewusst Sport zu treiben. Eine Studie konnte zudem zeigen, dass durch NEAT dein Gesamtenergieverbrauch steigt (du kannst also mehr essen, ohne zuzunehmen), die Insulinsensitivität verbessert wird und sich durch die extra Bewegung auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzierst. Solchen kleinen Bewegungen im Alltag sind also nicht zu unterschätzen, sie machen nämlich rund 15 bis 30 deines Gesamtkalorienumsatzes aus.

"Eine halbe Stunde spazieren gehen verbraucht etwa 100 Kalorien zusätzlich", weiß Stef. Das bekommst du auch im Urlaub bei einem Strandspaziergang oder einem kleinen Walk durch den Urlaubsort hin. Wer mag, kann natürlich auch joggen gehen oder ein paar Bahnen im Pool schwimmen.

Auf ihrem Insta-Account teilt Stef nicht nur Rezeptideen, sondern auch Tipps, wie du ganz nebenbei mehr Bewegung in deinen Alltag integrierst:

2. Ernähre dich ausgewogen, aber genussvoll

Stefs Tipp, um sich ohne schlechtes Gewissen bisweilen etwas zu gönnen: Das 80:20-Prinzip. "Wenn wir uns zu 80 Prozent gesund ernähren, haben wir noch 20 Prozent für Spaß übrig. Natürlich verschiebt sich das im Urlaub auch mal und man hat etwas mehr Spaß als sonst. Vielleicht schaffen wir es ja aber dennoch einige Basics beizubehalten, zum Beispiel 2 bis 3 Liter Wasser trinken und mindestens 400 Gramm Gemüse zu essen."

Buchtipp: Hungern, einschränken, verbieten? Nicht mit dem 20:80-Prinzip von NDR-Ernährungs Doc und Mediziner Dr. Mathias Riedl. In seinem Buch "Abnehmen nach dem 20:80-Prinzip" erklärt er, wie du endlich langfristig Gewicht verlierst und es auch easy hälst.

3. Nimm dir Zeit zum Essen

Im Alltag klagen viele darüber, keine Zeit zu haben. Im Urlaub hast du jede Menge davon – auch um in Ruhe zu essen und deinem Sättigungsgefühl nachzuspüren. "Unser Körper braucht etwas Zeit, bis er merkt, dass wir satt sind", erklärt Stef.

Ihre Empfehlung: "Es gibt keine Verbote am Buffet – aber kaue jeden Bissen 20-mal – oder länger, wenn du es schaffst. "Diesen Trick kannst du natürlich auch zu Hause anwenden, um unser Sättigungsgefühl zu trainieren."

Abwechslungsreich, gesund und leicht sind auch unsere leckeren Sommer-Rezepte:

4. Mit Gemüse satt essen

Apropos Gemüse: Vor allem am Buffet, an dem nicht nur jede Menge Leckereien, sondern meist auch eine ganze Menge Kalorien warten, solltest du zuerst einmal deine tägliche Portion Gemüse zu dir nehmen. Als ersten Gang empfiehlt Abnehm-Expertin Stef einen großen Teller frischen Salat oder Gemüse. "So wird der erste Hunger bereits gestillt und wir haben unseren Körper auch direkt mit Vitaminen und Ballaststoffen versorgt - check!"

5. Finger weg von zuckerreichen Getränken

Eine kalte Limonade oder ein Eistee sind doch die perfekte Erfrischung im Urlaub. Doch leider sind die in der Regel unglaublich stark gesüßt und liefern damit leere Kalorien, die du auf jeden Fall sparen kannst. Diese selbst gemachten Limos ohne Zucker sind die bessere Wahl.

Auch bei Fruchtsäften oder Smoothies solltest du vorsichtig sein und sie nur in Maßen genießen. "In Wahrheit liefern die nämlich ganz schön viel Zucker und lassen den Blutzucker in die Höhe schießen", erklärt Stef.

Stattdessen ist ihr Tipp: Trinke lieber "fruit infused water", also einfach pures Wasser (egal, ob still oder mit Sprudel), welches du einfach mit ein paar Scheiben Zitrone, Orange oder Gurke pimpst. Das ist lecker, erfrischend und gibt langweiligem Wasser Geschmack, liefert aber keine zusätzlichen Kalorien. Besorg dir am besten eine Trinkflasche mit Siebeinsatz, dann kannst du dein aromatisiertes Wasser überall mitnehmen.

Übrigens: Auch vermeintlich gesunder Fruchtjoghurt ist keine gute Wahl. Denn darin tummeln sich vor allem Zucker, Aromen und Farbstoffe. "Quark oder Hüttenkäse mit frischen Früchten sind die bessere Alternative", weiß Stef.

6. Probiere neue Sportarten

"Ich probiere im Urlaub gerne neue Sportarten aus oder etwas, was ich zu Hause eher selten mache", erzählt Stef. Dafür bietet es sich an, die Umgebung oder Lage deines Urlaubsortes zu nutzen. Bist du zum Beispiel am Meer, könntest du dich an Wassersport probieren, wie SUP, Kiten oder Windsurfen. In den Bergen kannst du einen Kletterkurs machen, einen Klettersteig ausprobieren oder einfach wandern gehen statt die Gipfel mit der Seilbahn zu erklimmen. Stef: "Oder wie wäre es mit 20 Bahnen im Pool vor dem Frühstück oder einer Mountainbike-Tour, um die Gegend zu erkunden?"

7. Genießen statt verbieten

Wenn du im Urlaub eine Sache NICHT tun solltest, dann ist es dir alles zu verbieten. Stattdessen heißt es: Genieße bewusst. So wirst du auch im Urlaub nicht zunehmen. Auch nicht von dem leckeren Dessert, das du dir jeden Abend gönnst.

Stef’s Tipp: "Ich suche mir gerne eine Sache aus, auf die ich richtig Lust habe und kombiniere sie dann zum Beispiel mit frischen Früchten." Gerade im Urlaub gibt es da ja oft sehr viel Auswahl und das Obst schmeckt viel leckerer als bei uns. Am Ende habe ich richtig viel auf dem Teller und überhaupt nicht das Gefühl auf etwas verzichten zu müssen."

Und falls es doch im Urlaub ein bisschen weniger Sport gibt, dann ist das auch nicht so wild: "Eine Woche schlemmen macht uns keine Erfolge zunichte. Wichtiger sind die übrigen Wochen des Jahres."

Urlaub ist zum Entspannen da. Und genau das solltest du tun. Denn unnötiger Stress führt am Ende eher dazu, dass du zunimmst, da dein Körper unter Stress nach immer mehr Energie und damit kalorienreichen Lebensmitteln verlangt. Die einfachste Sache der Welt ist deshalb, diesen Stress einfach zu vergessen und dir auch in Hinblick auf Ernährung und Bewegung nicht zu viel Druck machen.

Leckere Rezepte, um im Urlaub nicht zuzunehmen

Das mit der ausgewogenen Ernährung ist nicht nur im Urlaub ganz schön herausfordernd. Vor allem auf der Reise an Flughafen, Bahnhof oder Raststätte ist die Auswahl an gesunden Alternativen meist ziemlich klein oder vollkommen überteuert. Um dem aus dem Weg zu gehen, ist es hilfreich immer ein paar Snacks dabei zu haben oder clever vorzukochen. Das gilt übrigens nicht nur für die Reise, sondern auch, wenn du einen Tag am Meer verbringst und das einzige weit und breit, Fritten und Burger sind.

Super leichte Snack-Rezepte, um im Urlaub nicht zuzunehmen, sind zum Beispiel:

• Gemüsesticks
• Geschnippeltes Obst (mit Nussmuss)
• Baked Oatmeal Muffins
• Schnelle Wraps
• Kichererbsen- oder Linsenwaffeln (proteinreicher als Reiswaffeln)
• Gesunde Riegel, wie RAWBITE
• Nüsse aller Art
• Energyballs

Auch Stef hat zahlreiche Tipps und Rezeptideen auf ihrem Blog und Insta-Kanal, wie diese 20 Snackideen aus dem Supermarkt, die sich ebenfalls gut als Reiseproviant machen.

Mit diesen Tipps kann der Urlaub kommen – und das ohne, dass du dir Sorgen machen musst, zuzunehmen. Stattdessen solltest du die Zeit und das Essen lieber bewusst genießen und es dir gut gehen lassen. Nach dem Urlaub kannst du dir den Sommer mit unseren gesunden Rezepten weiter versüßen:

Erwähnte Quellen:

Levine J (2002) Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002 Dec;16(4):679-702. doi: 10.1053/beem.2002.0227.

Villablanca PA et al. (2015) Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. Mayo Clin Proc. 2015 Apr;90(4):509-19. doi: 10.1016/j.mayocp.2015.02.001.