Intervallfasten: Welche Methode passt zu dir?

Beim Intervallfasten fällt der Verzicht besonders leicht, denn zu einer bestimmten Zeit darfst du essen, was und so viel du möchtest. Lies hier, welche Intervallfasten-Methode am besten zu dir passt.

Was ist Intervallfasten?

Beim Intervallfasten verzichtest du in bestimmten Zeiten bzw. Intervallen auf Nahrung. In den anderen Zeiten kannst du dich ganz nach Wunsch ernähren. Du zählst bei dieser besonderen Art der Ernährung somit nicht die Kalorien, sondern vielmehr die Stunden bis zur nächsten Mahlzeit.

Intervallfasten ist auch unter dem Begriff "intermittierendes Fasten" bekannt. Dabei bedeutet "intermittierend" so viel wie:

• mit Unterbrechungen
• mit zeitlichen Zwischenräumen
• zeitweilig aussetzend

Warum Intervallfasten?

Beim Intervallfasten ist das Ziel, in der Fastenphase den Insulinspiegel niedrig zu halten. Das entlastet den Körper und regt die Fettverbrennung an. Daher kann man sehr gut mit dem Intervallfasten abnehmen.

"Wir haben heute Nahrung im Überfluss", sagt Dr. Eva Lischka, Präsidentin der Ärztegesellschaft Heilfasten und Ernährung e. V. "Dadurch, dass wir ständig essen, haben wir nie Hunger, der Insulinspiegel wird permanent hochgehalten." Die Folgen: Übergewicht und Krankheiten.

Mit dem Intervallfasten kannst du dem entgegenwirken. Diese Vorteile hat das Intervallfasten für dich:

• Der Stoffwechsel wird reguliert.
• Du kannst mit Intervallfasten abnehmen.
• Studien zufolge wirkt sich der Nahrungsverzicht auch positiv auf das Herz-Kreislauf-System und den Organismus aus.

Buch-Tipp: Zahlreiche Infos zum intermittierenden Fasten findest du in unserem Buch 'Die Women's Health Diät'. Auf 224 Seiten erfährst du alles über die hocheffiziente Verknüpfung von Intervallfasten mit gezieltem Fitnesstraining. Hier zeigen wir dir neben detaillierten Ernährungsplänen mit leckeren Rezepten auch zahlreiche Übungen sowie alle wichtigen Informationen zum Stoffwechsel und zu Nährwerten. So ist für jede:n das Passende dabei, ganz gleich, ob 2, 10, 20 oder noch mehr Kilos runter sollen.

Wie funktioniert Intervallfasten?

Beim intermittierenden Fasten bzw. Intervallfasten legst du fest, wie lange du auf Nahrung verzichten möchtest. Das können einige Stunden sein oder auch mal ein ganzer Tag.

In den von dir gewählten Intervallen wechseln sich dann jeweils zwei Phasen ab:

• Die Essensphase: In der Essensphase kannst du all die Dinge genießen, auf die du Lust oder Appetit hast. Natürlich lohnt es sich, dabei auf eine ausgewogene und möglichst gesunde Auswahl zu setzen. Nähert sich aber beispielsweise gerade deine Periode und hast du Heißhunger auf Schokolade, spricht nichts dagegen, zur Tafel zu greifen und zu genießen. Dass man bei der Nahrungsauswahl so frei ist, ist ein entscheidender Grund, warum Intervallfasten Frauen wie Männer gleichermaßen anspricht.
• Die Fastenphase: Die Fastenphase ist die Zeit des Verzichts. In dieser Zeit nimmst du keine Nahrung zu dir. Trinken darfst du natürlich, aber nur bestimmte Getränke: Neben Wasser kannst du dir auch mit einem leckeren Tee oder Kaffee etwas Gutes tun. Der muss jedoch ungesüßt sein. Auch Milch ist darin nicht erlaubt, da sie das Fasten unterbrechen würde. Entscheidend ist, dass du während der Fastenphase keine Kalorien aufnimmst.

Direkt im Anschluss stellen wir dir verschiedene Intervallfasten-Methoden vor. Finde diejenige, die am besten zu deinem Leben passt, und faste los!

Welche Intervallfasten-Arten gibt es?

Beim Intervallfasten gibt es viele verschiedene Arten der Zeiteinteilung. Sie alle drehen sich um die Idee, nur zu bestimmten Zeiten zu essen bzw. zu bestimmten Zeiten komplett auf Nahrung zu verzichten. Bei einigen fastest du wie erwähnt tageweise, bei anderen nur eine bestimmte Anzahl an Stunden pro Tag.

Wir haben die 3 bekanntesten Intervallfasten-Arten unter die Lupe genommen und verraten dir die Vor- und Nachteile.

1. Intervallfasten 16:8: Fasten für 16 Stunden

Beim 16:8-Intervallfasten verzichtest du jeden Tag für eine bestimmte Zeit auf Nahrung:

• 16 Stunden sind es, in denen du nur Wasser, ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee trinken darfst.
• Darauf folgen 8 Stunden, in denen du alles essen kannst, bis du so richtig satt bist. Du musst in den 8 Stunden Essenszeit nicht auf die Kalorienmenge achten.

16 Stunden klingen sehr viel. Aber keine Angst: Davon verschläfst du rund 8 Stunden. Die Hälfte der Fastenphase ist damit schon mal geschafft! Wegen der Aufteilung nach Stunden wird diese Intervallfasten-Methode auch „16:8-Diät“ oder „8-Stunden-Diät“ genannt.

Natürlich kannst du dein Workout bei dieser Fastenart wie sonst auch planen. Vor allem gegen Ende der Fastenphase kann es auf nüchternen Magen ein echter Booster für die Fettverbrennung sein. Kalorienvorgaben in Form einer maximalen Kalorienmenge gibt es beim 16:8-Intervallfasten keine. Für mehr Energie kannst du aber diese Dinge auf den Speiseplan setzen:

• Fisch
• Nüsse
• Milchprodukte
• Hülsenfrüchte
• Beeren
• Obst
• Gemüse
• Vollkornprodukte

Welche Vorteile hat die 16:8-Diät?

Wie so viele Ernährungskonzepte hat auch das Intervallfasten 16:8 Vor- und Nachteile. Ein entscheidender Vorteil der 16-stündigen Essenspause ist die Auszeit für deinen Körper. "Nach 16 Stunden Fasten kommt es zur Autophagie, einer Art Recycling auf Zellebene“, erklärt die Fastenexpertin Dr. Lischka. Sie ist in der Buchinger-Wilhelmi-Klinik am Bodensee tätig. „Beschädigte Zellbestandteile werden bei Energieknappheit – wie sie beim Fasten auftritt – als Bausteine zur Zellerneuerung genutzt."

Das alles passiert in der Fastenphase. Dieser Vorgang soll den Körper vor Krankheiten wie Krebs, Demenz oder bakteriellen Infektionen schützen.

Für wen eignet sich das Intervallfasten 16:8?

Es gibt beim Intervallfasten Methoden, die sich besonders für Anfänger:innen eignen. Das Intervallfasten 16:8 gehört dazu, denn der Vorteil der 8-Stunden-Diät ist die zeitliche Flexibilität: Es ist egal, wann du am Tag fastest.

"Es kommt immer darauf an, welchen Biorhythmus man hat, und wie die Fastenperiode in den Alltag passt", so Dr. Lischka. Denkbar sind beispielsweise diese Varianten:

• Frühaufsteher:innen: Wer früh aufsteht und gern frühstückt, kann die erste Mahlzeit beispielsweise um 8 Uhr morgens essen, sodass um 16 Uhr das Abendessen abgeschlossen ist.
• Langschläfer:innen: Schläfst du lieber länger, kannst du das Frühstück ausfallen lassen und erst um 13 Uhr anfangen zu essen. Dann kannst du am Abend noch bis 21 Uhr genießen.

Tipp unserer Fastenexpertin: "Man muss nicht direkt mit einer 16-stündigen Fastenperiode beginnen, sondern kann die Zeit des Verzichts nach und nach ausweiten – zum Beispiel jeden Tag um eine Stunde", so Dr. Lischka. Manche Studien empfehlen für Frauen die 14:10-Methode. Sie wird auch "Intervallfasten 14/10" oder "14:10-Intervallfasten" genannt. Dabei darfst du 10 Stunden essen und musst nur 14 Stunden fasten. Man nimmt an, dass die Zuckerspeicher bei Frauen kleiner sind als bei Männern, sodass die Fettverbrennung schon nach einer kürzeren Fastenphase einsetzen kann. Wissenschaftlich belegt ist das aber nicht.

Welche Nachteile hat das Intervallfasten 16:8?

So schön es auch klingt: Für manche Menschen sind die Herausforderungen beim Intervallfasten 16:8 einfach zu groß. Mit dabei sind häufig diese Probleme:

• Zu wenig Zeit zum Essen: Die großen Mengen, die du in nur 8 Stunden zu dir nimmst, sind nichts für kleine Mägen. Nicht jede:r schafft es, in dieser kurzen Zeit genug Nahrung aufzunehmen und sich ausgewogen zu ernähren.
• Hoher Planungsaufwand: Es ist entscheidend beim Intervallfasten, wie lange du nichts isst. Das macht eine gewisse Planung nötig, denn nicht immer verläuft jeder Tag gleich: Möchtest du heute später noch etwas essen, musst du morgen länger aushalten, um auf die 16 Stunden Fastenzeit zu kommen. Das will geplant sein.
• Nötige Disziplin: Zu guter Letzt fehlt es oft an Disziplin. Und das ist nur nachvollziehbar: Die Autorin dieser Zeilen weiß genau, wie lange es sich an manchen Tagen ziehen kann, bis am Morgen endlich die Essensphase anbricht. Da muss man schon stark sein, um dem knurrenden Magen nicht nachzugeben.

2. 10in2-Diät: Fasten für einen ganzen Tag

Den Namen dieser Intervallfasten-Methode lesen viele Menschen erst einmal falsch. Er lautet nicht "10 in 2", sondern "1 0 in 2" (sprich: eins null in zwei):

• Die 1 steht dabei für einen Tag, an dem du nach Lust und Laune essen kannst.
• Die Null steht für einen Fastentag, an dem du nichts isst, sondern nur Wasser, Tee oder Kaffee trinkst.

So wechselt sich ein normaler Tag immer mit einem Fastentag ab.

Im Gegensatz zur 16:8-Methode ist der Mix aus Fasten- und Essensperiode somit nicht auf einen Tag komprimiert, sondern auf 2.

Welche Vorteile hat die 10in2-Diät?

Durch die Fastentage ist eine Kalorienrestriktion an den normalen Tagen auch bei dieser Intervallfasten-Art nicht nötig: Alles ist erlaubt. Erst am nächsten Tag heißt es dann wieder Wasser, Tee und Kaffee, sonst nichts.

Ein Jo-Jo-Effekt bleibt beim Fasten übrigens aus, da die Fastenperiode so kurz ist, dass der Körper noch nicht in den Energiesparmodus wechselt. Studien zeigen außerdem, dass der tageweise Wechsel beim Fasten nicht nur beim Abnehmen hilft, sondern auch die Gesundheit stärkt.

Für wen eignet sich die 10in2 Diät?

Diese Intervallfasten-Methode eignet sich im Grunde für alle. Besonders praktisch ist hier, dass niemand die Ernährung umstellen muss, um mit dem Intervallfasten abnehmen zu können. Sogar Wissenschaftler:innen sagen, dass der ganztägige Verzicht aufs Essen gesund ist und jung hält. "Jede Kalorienrestriktion ist lebensverlängernd. Ein freiwilliger Nahrungsverzicht für einen gewissen Zeitraum ist gesund. Das zeigen viele Studien", erklärt Ärztin Dr. Lischka.

Übrigens: Einen Marathon solltest du am Fastentag zwar eher nicht laufen, doch Sport im Allgemeinen ist auch mit Fasten möglich. Probiere es aus und bleibe zunächst bei moderater Bewegung. Wenn du dich gut fühlst, kannst du jederzeit deiner Workout-Routine folgen.

Welche Nachteile hat die 10in2-Diät?

Vor allem anfangs kann es hart sein, den Fastentag zu überstehen. Für manche Menschen fühlt sich das fast wie ein Entzug an. Müdigkeit, ein höheres Kälteempfinden und Kopfschmerzen sind zu Beginn nicht selten.

Hinzu kommt aber noch ein ganz anderer Punkt: Essen ist eine sehr soziale Sache. Bei der 10in2-Diät fastest du jedoch 3 bis 4 Tage pro Woche. Das Mittag- oder Abendessen mit Freund:innen fällt an den Fastentagen somit ins Wasser.

3. 5:2-Diät: Fasten an 2 Tagen in der Woche

Die 5:2-Diät gehört zu den recht flexiblen und weniger strikten Intervallfasten-Methoden. 3 Dinge sind entscheidend, wobei der zweite mit einem Grundprinzip der anderen Intervallfasten-Arten bricht:

• Du verzichtest an 2 Tagen pro Woche auf Nahrung – an welchen, ist egal. Ein Rhythmus ist aber sinnvoll, sodass sich der Körper auf die Tage einstellen kann.
• Anders als bei vorherigen Methoden musst du an Fastentagen nicht komplett auf Essen verzichten: Für Frauen sind 500 kcal erlaubt, Männer dürfen 600 kcal zu sich nehmen.
• An den 5 fastenfreien Tagen darfst du essen, was du willst.

Die erlaubten Kalorien an den Fastentagen kannst du auf 2 kleine Mahlzeiten verteilen, oder du isst gleich alle Kalorien in einer Portion – die Tageszeit spielt dabei keine Rolle. Iss am besten hochwertiges Eiweiß und Gemüse, beispielsweise 250 Gramm Fisch, Geflügel, Quark oder Tofu und 500 Gramm mit wenig Fett zubereitetes Gemüse. Das Gemüse füllt den Magen, das Eiweiß macht lange satt und wirkt hungerbedingtem Muskelverlust entgegen.

Welche Vorteile hat die 5:2-Diät?

"Eine Diät, die man immer nur 1 bis 2 Tage durchhalten muss, kann eigentlich nicht schiefgehen", heißt es im Buch “Die 5:2-Diät“ von der Ernährungswissenschaftlerin Elisabeth Lange. Wie wirksam die Abnehm-Methode ist, wurde bereits in mehreren Studien untersucht. Allen gemein ist die Erkenntnis, dass trotz vorhergehendem Fasten an den Essenstagen durchschnittlich nur 10 Prozent mehr gegessen wird. Das ist ein wichtiger Vorteil und Proband:innen sind oft sehr zufrieden mit dieser Diät, weil sie sehr einfach zu befolgen ist.

Insgesamt ist der Abnehmerfolg aufgrund der wöchentlich reduzierten Kalorienmenge deutlich erkennbar. Das kommt nicht zuletzt daher, dass es auch in puncto Leistungseinbußen nicht schlecht aussieht: An den 2 Fastentagen solltest du zwar keinen Sport machen, dafür kannst du dich an den übrigen 5 Tagen jedoch nach Herzenslust beim Krafttraining oder Cardio austoben.

Für wen eignet sich die 5:2-Diät?

Diese Methode eignet sich für alle, die abnehmen wollen, es aber bislang nie geschafft haben. Das 5:2-Intervallfasten ist auch ideal für alle, die sich nicht vorstellen können, einen ganzen Tag lang nichts zu essen. Mit 5:2 ist die Umstellung so gering, dass das Durchhalten besonders leicht fällt.

Welche Nachteile hat die 5:2-Diät?

So gütig die 500 kcal für Frauen an Fastentagen auch klingen mögen: Nachteile bringen sie leider dennoch mit sich. Die Mahlzeiten erhöhen trotz der geringen Kalorienmenge den Blutzucker: "Der volle Fasteneffekt wird bei 5:2 aufgrund der vorhandenen Kalorienaufnahme nicht erreicht und der Fettabbau verzögert sich dadurch", erklärt die Fastenärztin Dr. Lischka. Insgesamt nehmen Menschen mit der 5:2-Diät langsamer ab als mit den anderen Intervallfasten-Methoden.

Und auch die Frage, ob die 500 kcal für Frauen und 600 kcal für Männer überhaupt eine Hilfe für Abnehmwillige sind, stellt sich. Immer wieder berichten Personen, dass sie gerade durch die kleinen Mahlzeiten noch mehr Hunger bekommen. Da wäre es manchmal leichter, gar nichts zu essen, als nur kleine Mengen. Der Körper gewöhnt sich einfach schneller an strikte Fastentage, wenn er gar keine Nahrung bekommt. Das Ganze ist jedoch typbedingt – da hilft somit nur ausprobieren!

Unser App-Tipp: Mit der App Fastic kannst du dein Intervallfasten-Projekt gezielt angehen und deine Fortschritte per App verfolgen. Fastic bietet einen smarten Fasten-Timer, einen Körperstatus- und Wasser-Tracker und nicht zuletzt eine riesige Community, die dir mit Tipps und Tricks beim Durchhalten hilft. Die App gibt es im AppStore und bei Google Play.

Fazit: Du kannst mit Intervallfasten abnehmen und deinem Körper insgesamt guttun

Mit dem Intervallfasten entlastest du deinen Körper und kannst fast nebenbei reichlich Gewicht verlieren. Ob du dabei aufs Intervallfasten 16:8, die 10in2-Methode oder die 5:2-Diät setzt, ist ganz dir überlassen. Zeitliche Flexibilität bietet dir am ehesten die 8-Stunden-Diät. Die 10in2-Methode kann hart sein. Wähle diese Fastenart besser nicht zum Einstieg. Möchtest du nicht komplett auf Nahrung verzichten, ist die 5:2-Diät mit nur 2 kalorienreduzierten Tagen wahrscheinlich das Richtige für dich. Probier’s aus und finde dein persönliches Fastenmodell!

Übrigens: In unserem individuellen Ernährungscoaching haben wir ebenfalls Intervallfastenpläne, die dir beim Erreichen deines Ziels helfen!

Erwähnte Quellen:

• Krista A. Varady et al. (2021): Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, doi 10.1146/annurev-nutr-052020-041327
• Michael J Wilkinson et al. (2020): Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell metabolism, doi 10.1016/j.cmet.2019.11.004
• Jess Gomez (2013): New Intermountain Healthcare Study Finds That Low-Frequency Intermittent Fasting Prompts Anti-Inflammatory Response. Intermountain Health, [online] https://intermountainhealthcare.org/news/2021/11/new-intermountain-healthcare-study-finds-that-low-frequency-intermittent-fasting-prompts-anti-inflammatory-response/
• Peter Hajek et al. (2021): A randomised controlled trial of the 5:2 diet. PLOS One, doi 10.1371/journal.pone.0258853