Boxen für Frauen Warum Boxtraining so richtig reinhaut

Kampfsportarten für Frauen
Beim Boxen kannst du alles geben und dich richtig auspowern. © Jacob Lund / Shutterstock.com

Frauen in den Ring! Wir erklären Techniken und Regeln beim Boxen und verraten, warum sich das Training am Sandsack lohnt

Du möchtest den Kopf frei kriegen, dich richtig auspowern, ganz nebenbei deinen ganzen Körper trainieren und dabei noch massenhaft Kalorien verbrutzeln? Dann bist du beim Boxen genau richtig. Ja: auch und gerade als Frau!

Das Training umfasst nämlich weit mehr als nur mit dicken Handschuhen auf Leute einzuklopfen. Das alles findest du in unserem Artikel:

Was sind die größten Vorteile beim Boxtraining für Frauen?

Klassisches Boxen galt lange als Männerdomäne. Doch mit diesem Vorurteil haben berühmte Boxerinnen wie Zeina Nassar oder Regina Halmich zum Glück längst aufgeräumt. Du willst trotzdem nicht in den Ring steigen? Musst du doch auch gar nicht!

Du kannst auch einfach nur das Training mitmachen, um von den vielen Benefits des Fitness-Boxens zu profitieren, das inzwischen in vielen Fitnessstudios auf dem Kursplan steht. Das sind die Vorteile:

1. Boxen trainiert den ganzen Körper

“Boxen ist ein Ganzkörpertraining“, sagt Engin Dogan, Personal Trainer und Mitglied der ASICS Training Squad. “Die Trainingseinheiten sind sehr intensiv, ein bisschen sportliche Erfahrung ist daher auf jeden Fall von Vorteil“, erklärt der Experte. “Erste Erfolge sind dafür aber recht schnell sichtbar, so kannst du zum Beispiel Schlagkombination schnell abrufen und deine Fitness ist merklich besser.“

2. Boxen ist ein Fatburner

Auch beim Kampf gegen die Kilos kann Boxtraining ein Weg sein. “Es ist möglich beim Boxtraining innerhalb einer Stunde bis zu 1000 Kilokalorien zu verbrennen“, sagt Personal Trainer Dogan. Außerdem sorgt das intensive Training für einen ausgeprägten Nachbrenneffekt. Das heißt: Dein Stoffwechsel wird so stark angekurbelt, dass du bis zu 48 Stunden nach dem Training weiter Energie verbrennst.

3. Boxen killt Stress

Boxen ist außerdem prädestiniert für den Stressabbau, denn beim Training am Sandsack kannst du ordentlich Dampf ablassen. Stress bei der Arbeit oder einfach einen schlechten Tag? Dann lass deinen Ärger am Sandsack raus.

4. Boxen macht den Kopf frei

Die körperliche Fitness ist beim Boxen sehr wichtig, aber es gehört auch Köpfchen dazu. “Wer erfolgreich boxen will, muss die Gegnerin studieren“, sagt Trainer Dogan. Boxen unterliegt strengen Regeln und schult so neben der körperlichen Fitness auch Konzentration und Koordination.

5. Boxen pusht das Selbstvertrauen

Ganz nebenbei verbessert der Kampfsport auch noch das Selbstbewusstsein: „Viele Frauen berichten mir, dass sie sich in allen Lebensbereichen viel mehr zutrauen, seit sie mit dem Boxen angefangen haben“, erzählt Dogan.

Boxen für Frauen
Ready to rumble? Boxen macht dich fit, stark und selbstbewusst. © Jacob Lund/ Shutterstock.com

Welche Schlagtechniken gibt es beim Boxen?

Das Wichtigste beim Boxen ist die richtige Technik. Wer die Grundtechniken beherrscht, kann im Ring und am Sandsack in hoher Frequenz zuschlagen. Neben viel Übung erfordert das aber vor allem gute Beinarbeit! Ausgangsposition: Bei Rechtshänderinnen ist meist das linke Bein vorn, beide Beine leicht gebeugt und die Fäuste als geschlossene Deckung auf Kinnhöhe.

1. Jab

Gerader Schlag ohne Ausholbewegung mit der Führhand (bei Rechtshändern die linke Hand) nach vorne. Dabei drückst du dich in der Vorwärtsbewegung dynamisch mit dem hinteren (rechten) Bein ab.

2. Cross (Punch)

Der Punch hat im Gegensatz zum Jab die größere Schlagkraft, wird also mit der starken Hand ausgeführt. Weil dabei die entgegengesetzte Hand zum vorderen Bein schlägt, wird die Technik auch Cross genannt. Du führst die Schlaghand (bei Rechtshändern die rechte) diagonal von hinten nach vorne. Die Kraft kommt aus dem ganzen Körper und vor allem daher, dass du die Hüfte und den hinteren Fuß dabei eindrehst.

3. Haken (Hook)

Für den Seitwärtshaken hebst du den Ellenbogen des vorderen Arms aus der Schulter seitlich an und drehst die Hüfte und den vorderen Fuß nach innen ein, während du die Faust auf direktem Weg zum Kinn oder der Schläfe deines Gegners führst.

4. Aufwärtshaken (Uppercut)

Achtung, der kommt von unten! Während die anderen Schlagtechniken gerade oder seitlich zielen, kommt der Uppercut mit der hinteren Schlaghand von unten. Dafür drehst du den hinteren Fuß und die Hüfte ein und führst die Schlaghand von unten zum Kinn des Gegners.

Wichtig: Nach jedem Schlag die Faust auf dem kürzesten Weg zurückführen und sofort wieder die Deckung hoch! Während eine Hand zuschlägt, deckt die andere.

Wie sieht ein typisches Boxtraining aus?

Boxen ist ein Ganzkörpersport und das spiegelt sich auch im Training wieder. Wer erfolgreich Boxen will, muss körperlich fit sein, erklärt der Personal Trainer Dogan. “Deswegen sind Kraft- und Ausdauerübungen ein wesentlicher Bestandteil des Trainings.“

1. Warm-up

Allein das Aufwärmen nimmt etwa 30 Minuten des Trainings in Anspruch und ist sehr abwechslungsreich. “Typische Übungen die wir im Warm-up einbauen, sind Seilhüpfen, Jumping Jacks und Burpees, also Übungen, bei denen große Muskelgruppen beansprucht werden“, sagt Dogan.

2. Technik-Training

Nachdem du deinen Körper richtig aufgewärmt hast, geht es an die Technikübungen. Diese werden entweder mit einem Trainer, an Geräten oder in Partnerübungen ausgeführt. “Wir üben hier vor allem Schlagkombinationen und verbessern Reaktionsfähigkeit und Schnelligkeit“, erklärt der Fitnessexperte.

Wenn du also mit einer Partnerin trainierst, schlägt die eine verschiedene Schlagkombinationen, während die andere versucht, die Schläge zu blocken oder ihnen auszuweichen. Das Ganze wird im Wechsel geübt. Wenn beide die Kombinationen verinnerlicht haben, können sie nach dem Abblocken oder ausweichen direkt zum Konter ansetzen.

Nach den Partnerübungen folgt meist ein Intervalltraining am Boxsack. Ziel ist es, die Explosivkraftausdauer zu steigern. Das bedeutet: Schläge schnell und mit voller Intensität abzugeben. "Deswegen ist der Kalorienverbrauch beim Boxtraining immens hoch", erklärt der Experte.

3. Cool down

Zum Abschlus gibt es noch lockeres Auslaufen und Dehnen, um die Muskulatur zu lockern und den Abbau von Laktat nach dem Training zu beschleunigen und somit den Erholungsprozess positiv zu beeinflussen.

Erfahrungsbericht: Linda will Boxen lernen

Unsere Kollegin Linda bewundert Frauen, die Boxen können – zu denen will sie auch gehören und hat in 8 Wochen im Boxcamp gelernt, richtig auszuteilen. Hier erzählt sie, wie sie den Einstieg ins Boxtraining erlebte:

Schon die erste Stunde des Boxcamps konfrontiert mich mit allem, was den Kurs ausmacht: Gruppendynamik, Krafttraining und direkter Kampf mit dicken Boxhandschuhen, Pratzen und Sandsack.

Boxtrainer Florian Schöpp (Kämpfer bei gym-ardalan.de) verlangt einiges von mir: rechter Fuß nach hinten, Ferse in die Luft, Deckung oben halten… Mit so vielen Anweisungen bin ich vollkommen überfordert, meine Körperbeherrschung und Koordination lassen zu wünschen übrig. Zeit zum Nachdenken bleibt mir aber nicht, schon verlangt Florian 24 Liegestütze.

Der Schweiß tropft von meiner Stirn und ich frage mich, wie ich das 8 Wochen lang durchstehen soll! Entweder mache ich am Ende Rocky Konkurrenz oder ich werde die Konditionslusche der Redaktion, die vorzeitig das Handtuch wirft. Fakt ist: Ich war selten nach einer Stunde im Fitnessstudio so kaputt! "Das wird schon", muntert mich Florian auf, als ich mir die klatschnassen Bandagen von den Fingern wickle.

Einfach mal Draufhauen beim Boxen
Einfach mal Draufhauen beim Boxen 2:23 Min.

Den Muskelkater spüre ich am nächsten Tag überall – nur nicht in den Armen, wo ich ihn am ehesten erwartet habe. "Ganz normal. Du boxt ja aus Rumpf, Hüfte und Beinen", erklärt Florian. Super, denn genau da darf ja alles besonders schön straff sein!

Mein Gegner der nächsten Stunde sieht aus, als könne er eine Menge einstecken: männlich, groß, kräftig. Meine Kampfzwerg-Schläge verträgt er allemal, also hau ich meinen Punch mit voller Wucht in seine Pratze. "Fester!", brüllt er. Nach 5 Minuten schwitzt der Gegner nicht weniger als ich, und ich bin euphorisch: Zuschlagen ist extrem befreiend!

In mein anfängliches Drauflosprügeln schleicht sich von Stunde zu Stunde mehr Technik. Und damit steigt mein Wille durchzuhalten. Es geht nicht um stumpfes Draufhauen, sondern um hohe Konzentration, gutes Reaktionsvermögen, Schnelligkeit und Ausdauer.

Nach 8 Wochen bin ich fest davon überzeugt: Boxen ist nicht nur ein super Fitmacher, sondern auch ein großartiger Stresskiller. Mit jedem Punch mache ich aufgestautem Ärger Luft und habe die Gewissheit, ein extrem effektives Ganzkörpertraining durchzuziehen. Und das Beste: "Jetzt sieht's tatsächlich nach Boxen aus", sagt Florian in meiner letzten Stunde. Also bin ich doch schon fast Rockys kleine Schwester.

Boxen für Frauen
Schnelle Füße, schnelle Fäuste. So bekommst du nichts auf die Nase und kurbelst obendrein deine Fettverbrennung an. © Jacob Lund/ Shutterstock.com

Was sind die wichtigsten Regeln beim Boxen?

Natürlich steigst du nicht gleich in der ersten Boxstunde in den Ring. „Bis zum ersten Kampf vergeht etwa ein Jahr hartes Training“, sagt Boxtrainer Dogan. “Aber wer einmal Blut geleckt hat, der ist so schnell nicht mehr aus dem Ring zu bekommen.“ Du willst es wagen? Dann solltest du diese Regeln unbedingt kennen:

1. Nicht treten

Anders als beim Kickboxen dürfen beim klassischen Boxen nur die Fäuste zum Kampf genutzt werden. Ziel ist es, die Gegnerin durch ein K.o. (Knockout) außer Gefecht zu setzen oder durch möglichst viele Treffer nach Punkten zu besiegen.

2. Gleiche Gewichtsklasse

Damit es ein fairer Kampf ist, sollten die Gegnerinnen derselben Gewichtsklasse angehören.

3. Nie unter der Gürtellinie

"Streng verboten sind Schläge unter die Gürtellinie und auf den Rücken oder Hinterkopf", warnt Engin Dogan.

4. Respekt, bitte!

Außerdem ist das sogenannte “Shake-Hands“ obligatorisch. Nach dem Kampf gibt man der Gegnerin, Trainer*in und Ringrichter*innen die Hand. “Egal ob man gewinnt oder verliert, Gegnerinnen werden mit Respekt behandelt.“

Wie viele Frauen boxen?

Immer mehr Frauen trauen sich in den Ring oder zumindest an den Sandsack. Laut dem Deutschen Boxsport Verband (DBV) steigt der Frauenanteil der Mitglieder stetig an. In den vergangenen Jahren hat sich die Zahl der weiblichen DBV-Mitglieder mehr als verdoppelt.

Aktuell liegt die Zahl bei über 21.000 Frauen. Im Vergleich zu den Männern mit über 60.000 Mitgliedern sind wir damit zwar immer noch in der Unterzahl, aber die Tendenz ist steigend. Beim Fitnessboxen ist der Frauenanteil jetzt schon deutlich höher.

Was brauche ich zum Boxen?

Das Tolle am Boxen: Du brauchst nicht viel, um loszulegen. Da es ein Kontaktsport ist, solltest du aber nicht ohne diese drei Basic-Teile in den Ring steigen.

1. Boxhandschuhe für Frauen

Die Boxhandschuhe sind dein Werkzeug. Sie schützen nicht nur dich, deine Hände und Handgelenke, sondern auch deine Gegnerin vor Verletzungen. Die Modelle unterscheiden sich in der Dämpfung, der Größe, im Material und Gewicht.

Das Gewicht wird bei Boxhandschuhen in Unzen (oz) angegeben. Je kleiner der Wert, desto leichter sind die Handschuhe. Damen-Boxhandschuhe sind in der Regel etwas leichter, von der Größe her aber meist ungefähr gleich wie die Männer-Modelle. Tipp: Wenn du sehr kleine Hände hast, lohnt es sich, auch mal Kinder-Boxhandschuhe anzuprobieren.

2. Boxbandagen

Wenn du die passenden Boxhandschuhe gefunden hast, solltest du auf keinen Fall die Boxbandagen vergessen. Das Bandagieren hilft, deine Handgelenke zu stabilisieren und vor Verletzungen zu schützen, da es den Druck verteilt. Außerdem absorbieren die Boxbandagen Schweiß, was besonders praktisch ist, weil du sie im Gegensatz zu deinen Handschuhen regelmäßig waschen kannst.

3. Mundschutz

Ein gut sitzender Mundschutz ist unabdingbar, sobald du gegen Trainingspartner*innen antrittst. Der Mundschutz schützt nicht nur deine Zähne und deinen Kiefer, sondern verringert auch das Risiko für andere Verletzungen, wie beispielsweise Gehirnerschütterungen.

Sogenannte "Boil and Bite"-Mundschützer, die im heißen Wasser weich werden und die du anschließend beim Draußbeißen mit dem Mund formst, sind die gängigsten Modelle. Speziell vom Zahnarzt angefertigte Mundschützer sind vergleichsweise deutlich teurer, sitzen aber besser und bieten mehr Schutz.

Wie bandagiere ich richtig?

Stabilisieren, polstern und die zarten Pfoten schützen – wenn du deine Hände wie empfohlen bandagierst, dann bitte richtig:

1. Die Schlaufe der Bandage um den Daumen wickeln.

2. Bandage straff nach unten ziehen und 3-mal das Handgelenk umwickeln.

3. Von der Rückseite der Hand kommend, jeden Finger einmal umwickeln, dazwischen jedes Mal die Handfläche bandagieren.

4. Den Stoff möglichst faltenfrei straff ziehen: Er soll eng sitzen, aber nicht einengen.

5. Die Bandage 2-mal über die Knöchel führen und am Handgelenk festkletten. Fertig? Dann Handschuhe an und los!

Boxen lohnt sich! Ob du nun in den Ring steigst und dich gegen einen Gegner behaupten oder dich beim Fitnessboxen auspowern möchtest, das Training macht dich in kürzester Zeit unglaublich fit.

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