Boxen für Frauen 5 schlagkräftige Gründe, warum Frauen boxen sollten

Kampfsportarten für Frauen
Beim Boxen können Sie alles geben und sich richtig auspowern. © Jacob Lund / Shutterstock.com

Sind Sie ready to rumble? Wir erklären die wichtigsten Techniken und Regeln beim Boxen und verraten, warum sich das Training an Sandsack und Pratzen so sehr lohnt

Einfach mal richtig Dampf ablassen am Sandsack, sich richtig auspowern, den Kopf frei kriegen und ganz nebenbei den ganzen Körper trainieren und massig Kalorien verbrennen – das alles kann Boxen!

Das sind die großen Vorteile vom Boxtraining für Frauen

Klassisches Boxen galt lange als Männerdomäne. Doch mit diesem Vorurteil haben Boxerinnen wie Dr. Christine Theiss oder Regina Halmich zum Glück längst aufgeräumt. Sie wollen trotzdem nicht in den Ring steigen? Müssen Sie doch auch gar nicht, um von den vielen Vorteilen des Fitness-Boxens zu profitieren, das inzwischen in vielen Fitnessstudios auf dem Kursplan steht:

1. Boxen trainiert den ganzen Körper

“Boxen ist ein Ganzkörpertraining“, sagt Engin Dogan, Personal Trainer und Mitglied der ASICS Training Squad. “Die Trainingseinheiten sind sehr intensiv, ein bisschen sportliche Erfahrung ist daher auf jeden Fall von Vorteil“, erklärt der Experte. “Erste Erfolge sind dafür aber recht schnell sichtbar, so können Sie zum Beispiel Schlagkombination schnell abrufen und Ihre Fitness ist merklich besser.“

2. Boxen ist ein Fatburner

Auch beim Kampf gegen die Kilos kann Boxtraining ein Weg sein. “Es ist möglich beim Boxtraining innerhalb einer Stunde bis zu 1000 Kilokalorien zu verbrennen“, sagt Personal Trainer Dogan. Außerdem sorgt das intensive Training für einen ausgeprägten Nachbrenneffekt. Das heißt: Der Stoffwechsel wird so stark angekurbelt, dass Sie bis zu 48 Stunden nach dem Training weiter Energie verbrennen.

3. Boxen killt Stress

Boxen ist außerdem prädestiniert für den Stressabbau, denn beim Training am Sandsack können Sie ordentlich Dampf ablassen. Stress mit dem Liebsten oder einfach einen schlechten Tag? Dann lassen Sie Ihren Ärger am Sandsack raus.

4. Boxen macht den Kopf frei

Die körperliche Fitness ist beim Boxen sehr wichtig, aber es gehört auch Köpfchen dazu. “Wer erfolgreich boxen will, muss den Gegner studieren“, sagt Trainer Dogan. Boxen unterliegt strengen Regeln und schult so neben der körperlichen Fitness auch Konzentration und Koordination.5.Boxen pusht das Selbstvertrauen. Ganz nebenbei verbessert der Kampfsport auch noch das Selbstbewusstsein: „Viele Frauen berichten mir, dass Sie sich in allen Lebensbereichen viel mehr zutrauen, seit sie mit dem Boxen angefangen haben“, erzählt Dogan.

5. Boxen pusht das Selbstvertrauen

Ganz nebenbei verbessert der Kampfsport auch noch das Selbstbewusstsein: „Viele Frauen berichten mir, dass Sie sich in allen Lebensbereichen viel mehr zutrauen, seit sie mit dem Boxen angefangen haben“, erzählt Dogan.

Die 4 wichtigsten Schlagtechniken beim Boxen

Das Wichtigste beim Boxen ist die richtige Technik. Wer die Grundtechniken beherrscht, kann im Ring und am Sandsack in hoher Frequenz zuschlagen. Neben viel Übung erfordert das aber vor allem gute Beinarbeit! Ausgangsposition: Bei Rechtshändern ist das linke Bein vorn, beide Beine leicht gebeugt und die Fäuste als geschlossene Deckung auf Kinnhöhe.

Immer die Deckung oben lassen und in Bewegung bleiben, so bekommen Sie nichts auf die Nase und kurbeln die Fettverbrennung an © Jacob Lund / Shutterstock.com

1. Jab

Gerader Schlag ohne Ausholbewegung mit der Führhand (bei Rechtshändern die linke Hand) nach vorne. Dabei drücken Sie sich in der Vorwärtsbewegung dynamisch mit dem hinteren (rechten) Bein ab.

2. Cross (Punch)

Der Punch hat im Gegensatz zum Jab die größere Schlagkraft, wird also mit der starken Hand ausgeführt. Weil dabei die entgegengesetzte Hand zum vorderen Bein schlägt, wird die Technik auch Cross genannt. Sie führen die Schlaghand (bei Rechtshändern die rechte) diagonal von hinten nach vorne. Die Kraft kommt vor allem daher, dass Sie die Hüfte und den hinteren Fuß dabei eindrehen.

3. Haken (Hook)

Für den Seitwärtshaken heben Sie den Ellenbogen des vorderen Arms aus der Schulter seitlich an und drehen die Hüfte und den vorderen Fuß nach innen ein, während Sie die Faust auf direktem Weg zum Kinn oder der Schläfe ihres Gegners führen.

4. Aufwärtshaken (Uppercut)

Achtung, der kommt von unten! Während die anderen Schlagtechniken gerade oder seitlich zielen, kommt der Uppercut mit der hinteren Schlaghand von unten. Dafür drehen Sie den hinteren Fuß und die Hüfte ein und führen die Schlaghand von unten zum Kinn des Gegners.

Wichtig: Nach jedem Schlag die Faust auf dem kürzesten Weg zurückführen und sofort wieder die Deckung hoch! Während eine Hand zuschlägt, deckt die andere.

So sieht ein typisches Boxtraining aus

Boxen ist ein Ganzkörpersport und das spiegelt sich auch im Training wieder. Wer erfolgreich Boxen will, muss körperlich fit sein, erklärt der Personal Trainer Dogan. “Deswegen sind Kraft- und Ausdauerübungen ein wesentlicher Bestandteil des Trainings.“

1. Warm-up: Allein das Aufwärmen nimmt etwa 30 Minuten des Trainings in Anspruch und ist sehr abwechslungsreich. “Typische Übungen die wir im Warm-up einbauen sind Seilhüpfen, Jumping Jacks und Burpees, also Übungen, bei denen große Muskelgruppen beansprucht werden“, sagt Dogan.

2. Technik-Training: Nachdem Sie Ihren Körper richtig aufgewärmt haben, geht es an die Technikübungen. Diese werden entweder mit einem Trainer, an Geräten oder in Partnerübungen ausgeführt. “Wir üben hier vor allem Schlagkombinationen und verbessern Reaktionsfähigkeit und Schnelligkeit“, erklärt der Fitnessexperte.

Während der eine verschiedene Schlagkombinationen schlägt, versucht der andere die Schläge zu blocken oder auszuweichen. Das Ganze wird im Wechsel geübt. Wenn beide die Kombinationen verinnerlicht haben, können Sie nach dem Abblocken oder ausweichen direkt zum Konter ansetzen. Nach den Partnerübungen folgt meist ein Intervalltraining am Boxsack. Ziel ist es, die Explosivkraftausdauer zu steigern, heißt also Schläge schnell und mit voller Intensität abzugeben. Deswegen ist der Kalorienverbrauch beim Boxtraining immens hoch, erklärt der Experte.

3. Cool down: Zum Abschlus gibt es noch lockeres Auslaufen und Dehnen, um die Muskulatur zu lockern und den Abbau von Laktat nach dem Training zu beschleunigen und somit den Erholungsprozess positiv zu beeinflussen.

Erfahrungsbericht: Linda will Boxen lernen

Unsere Kollegin Linda bewundert Frauen, die Boxen können – zu denen will sie auch gehören und hat in 8 Wochen im Boxcamp gelernt, richtig auszuteilen. Hier erzählt sie, wie sie den Einstieg ins Boxtraining erlebt hat:

Schon die Stunde des Boxcamps konfrontiert mich mit allem, was den Kurs ausmacht: Gruppendynamik, Krafttraining und direkter Kampf mit dicken Boxhandschuhen, Pratzen und Sandsack. Boxtrainer Florian Schöpp (Kämpfer bei gym-ardalan.de) verlangt einiges von mir: rechter Fuß nach hinten, Ferse in die Luft, Deckung oben halten … Mit so vielen Anweisungen bin ich vollkommen überfordert, meine Körperbeherrschung und Koordination lassen zu wünschen übrig. Zeit zum Nachdenken bleibt mir aber nicht, schon verlangt Florian 24 Liegestütze.

Der Schweiß tropft von meiner Stirn und ich frage mich, wie ich das 8 Wochen lang durchstehen soll! Entweder mache am Ende Rocky Konkurrenz oder ich werde die Konditionslusche der Redaktion, die vorzeitig das Handtuch wirft. Fakt ist: Ich war selten nach einer Stunde im Fitnessstudio so kaputt! "Das wird schon", muntert mich Florian auf, als ich mir die klatschnassen Bandagen von den Fingern wickle.

Einfach mal Draufhauen beim Boxen
Einfach mal Draufhauen beim Boxen 2:23 Min.

Den Muskelkater spüre ich am nächsten Tag überall – nur nicht in den Armen, wo ich ihn am ehesten erwartet habe. "Ganz normal. Du boxt ja aus Rumpf, Hüfte und Beinen", erklärt Florian. Super, denn genau da darf ja alles besonders schön straff sein!

Mein Gegner der nächsten Stunde sieht aus, als könne er eine Menge einstecken: männlich, groß, kräftig. Meine Kampfzwerg-Schläge verträgt er allemal, also hau ich meinen Punch mit voller Wucht in seine Pratze. "Fester!", brüllt er. Nach 5 Minuten schwitzt der Gegner nicht weniger als ich, und ich bin euphorisch: Zuschlagen ist extrem befreiend!

In mein anfängliches Drauflosprügeln schleicht sich von Stunde zu Stunde mehr Technik. Und damit steigt mein Wille durchzuhalten. Es geht nicht um stumpfes Draufhauen, sondern um hohe Konzentration, gutes Reaktionsvermögen, Schnelligkeit und Ausdauer.

Nach 8 Wochen bin ich fest davon überzeugt: Boxen sind nicht nur ein super Fitmacher, sondern auch ein großartiger Stresskiller. Mit jedem Punch mache ich aufgestautem Ärger Luft und habe die Gewissheit, ein extrem effektives Ganzkörpertraining durchzuziehen. Und das Beste: "Jetzt sieht's tatsächlich nach Boxen aus", sagt Florian in meiner letzten Stunde. Also bin ich doch schon fast Rockys kleine Schwester.

Richtig bandagieren in 5 einfachen Schritten

Stabilisieren, polstern und die zarten Pfoten schützen - So geht’s richtig:

1. Die Schlaufe der Bandage um den Daumen wickeln.

2. Bandage straff nach unten ziehen und 3-mal das Handgelenk umwickeln.

3. Von der Rückseite der Hand kommend, jeden Finger einmal umwickeln, dazwischen jedes Mal die Handfläche bandagieren.

4. Den Stoff möglichst faltenfrei straff ziehen: Er soll eng sitzen, aber nicht einengen.

5. Die Bandage 2-mal über die Knöchel führen und am Handgelenk festkletten.

Die wichtigsten Regeln beim Boxen

Natürlich steigen Sie nicht gleich in der ersten Boxstunde in den Ring. „Bis zum ersten Kampf vergeht etwa ein Jahr hartes Training“, sagt Boxtrainer Dogan, “aber wer einmal Blut geleckt hat, der ist so schnell nicht mehr aus dem Ring zu bekommen.“ Sie wollen es wagen? Dann sollten Sie diese Regeln unbedingt kennen:

Beim Boxen wird zwar mit harten Bandagen gekämpft, aber immer fair © Jacob Lund / Shutterstock.com

1. Nicht treten

Anders als beim Kickboxen dürfen beim heutigen englischen Boxen nur die Fäuste zum Kampf genutzt werden. Ziel ist es, denn Gegner durch ein K.o. (Knockout) außer Gefecht zu setzen oder durch möglichst viele Treffer zu besiegen.

2. Gleiche Gewichtsklasse

Damit es ein fairer Kampf ist, sollten die Gegner derselben Gewichtsklasse angehören.

3. Nie unter der Gürtellinie

Streng verboten sind Schläge unter die Gürtellinie und auf den Rücken oder Hinterkopf, erklärt Engin Dogan.

4. Respekt, bitte!

Außerdem ist das sogenannte “Shake-Hands“ obligatorisch. Nach dem Kampf gibt man dem Gegner, dem Trainer und dem Ringrichter die Hand. “Egal ob man gewinnt oder verliert, der Gegner wird mit Respekt behandelt.“

Ob Sie nun in den Ring steigen und sich gegen einen Gegner behaupten oder sich beim Fitnessboxen auspowern wollen, das Training macht Sie in kürzester Zeit unglaublich fit.

29.03.2018| Anna Ullrich, Juliane Hemmerling, Linda Babst, Laura Krampe © womenshealth.de
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