Kickboxen für Frauen als Ganzkörpertraining

Manche Tage verlangen geradezu danach, sich einmal richtig auszupowern. Genau dafür ist Kickboxen ideal: Schläge, Tritte und schnelle Kombinationen bringen den Puls nach oben, fordern beinahe jeden Muskel und verlangen volle Konzentration.

Dafür musst du weder kämpfen noch in einen Ring steigen. Schon das Training am Sandsack oder mit Schlagpolstern bietet dir ein intensives Ganzkörpertraining – und kann ganz nebenbei das Selbstvertrauen stärken.

Was ist Kickboxen?

Kickboxen verbindet Schlagtechniken aus dem klassischen Boxen mit unterschiedlichen Tritttechniken. Je nach Stil und Verband kommen Einflüsse aus Karate, Taekwondo und anderen Kampfkünsten hinzu. "Der Kampfsport vereint Karate, Taekwondo, Kung-Fu und Boxen", erklärt Ayhan Çelik, Trainer im Hamburger Kampfsportstudio Zanshin Dojo und aktiver Wettkämpfer im Boxen und Kickboxen.

Im Training übst du beispielsweise gerade Schläge, Haken, Front-Kicks und Roundhouse-Kicks. Diese werden zunächst einzeln erlernt und anschließend zu fließenden Kombinationen verbunden. Trainiert wird dabei meist:

• beim Schattenboxen ohne Gegnerin
• am Sandsack
• mit Schlag- und Trittpolstern
• in Partnerübungen
• optional im kontrollierten Übungskampf

Ob du irgendwann tatsächlich kämpfen möchtest, entscheidest du selbst. Für den Fitness- und Technikunterricht ist kein Wettkampf erforderlich.

Infobox: Woher kommt Kickboxen?Kickboxen wurde in den 70er-Jahren in den USA erfunden. Dort entstand es als eine Abwandlung des klassischen Thai-Boxens. Im Gegensatz zum Thai-Boxen gibt es beim Kickboxen aber keine Knie- und Ellenbogentechniken, und sowohl Füße als auch Hände werden mit Protektoren geschützt. Häufig wird Sportkarate als einer der Vorläufer für Kickboxen genannt.

Diese Wettkampfformen gibt es beim Kickboxen

Wenn du irgendwann mehr möchtest als das reine Fitnesstraining, kannst du dich behutsam an den Wettkampfsport herantasten. Die genaue Bezeichnung und das Regelwerk können sich je nach Verband unterscheiden. Verbreitet sind vor allem diese drei Formen:

1. Der Semikontakt

Die leichteste Stufe des Kickboxens. Der Kampf wird nach jedem Treffer am Körper des Gegners oder der Gegnerin unterbrochen und dementsprechend werden Punkte gegeben.

2. Der Leichtkontakt

Ähnlich wie beim Semikontakt werden auch hier Treffer gezählt, aber auch die gesamte Ausführung des Kampfes bewertet. Hier gibt es außerdem keine Unterbrechung, deshalb ist hier neben Technik auch die Kondition gefragt.

3. Der Vollkontakt

Beim Vollkontakt geht’s aufs Ganze! Der Kampf kann sowohl über Trefferpunkte gewonnen werden als auch durch ein K.O. Dafür solltest du aber schon mindestens ein paar Monate trainiert haben.

Wichtig: Kein seriöses Studio schickt eine Anfängerin unvorbereitet in einen Vollkontaktkampf. Übungskämpfe sollten erst stattfinden, wenn du die Grundlagen beherrschst und dich ausdrücklich dafür entschieden hast.

Darum lohnt sich Kickboxen besonders für Frauen

Kickboxen ist nicht nur etwas für Menschen, die tatsächlich kämpfen möchten. Im normalen Training stehen Technik, Fitness und Körperkontrolle im Mittelpunkt. Du musst weder Treffer einstecken noch irgendwann in den Ring steigen. Trotzdem profitierst du von einem vielseitigen Ganzkörpertraining: Schläge und Tritte beanspruchen Beine, Hüfte, Rumpf und Oberkörper, während schnelle Kombinationen am Sandsack oder an Pratzen deine Ausdauer fordern. Da Hände, Füße und Oberkörper gleichzeitig unterschiedliche Bewegungen ausführen, verbessern sich zudem Koordination, Reaktion und Körpergefühl. Besonders die Tritte trainieren auch Beweglichkeit und Balance.

Mit jeder neu erlernten Technik kann außerdem das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten wachsen. Angst vor plötzlichen "Muskelbergen" brauchst du nicht zu haben. Kickboxen kräftigt die Muskulatur und kann sie sichtbarer machen. Für einen ausgeprägten Muskelaufbau wären jedoch gezieltes Krafttraining, eine schrittweise Belastungssteigerung und eine passende Ernährung nötig. Wenn du besonders individuell trainieren möchtest, kannst du Einzelstunden buchen. "Das Training ist dann intensiver und individueller, weil sich die Trainerin oder der Trainer vollständig auf eine Person konzentrieren kann", erklärt Çelik.

Fitness-Challenge: Mehr Muskel-Definition mit Kickboxen

Wann du vor dem Kickboxen ärztlichen Rat einholen solltest

Kickboxen umfasst schnelle Richtungswechsel, Rotationen, Sprünge und intensive Belastungsphasen. Wenn du akute Verletzungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder starke Beschwerden an Knien, Hüften, Rücken oder Schultern hast, solltest du den Einstieg deshalb medizinisch abklären und die Trainerin beziehungsweise den Trainer informieren.

In der Schwangerschaft ist normales Kontakt- oder Kickboxtraining wegen des Sturz- und Trefferrisikos nicht geeignet. Ayhan sagt dazu: "Da die Bauchmuskeln und der Beckenboden stark beansprucht werden und die Kicks durchaus auch mal daneben gehen könnten, ist die Gefahr für Schwangere einfach zu hoch." Ob ein angepasstes Training ohne Körperkontakt möglich ist, solltest du individuell mit deiner gynäkologischen Praxis und einer qualifizierten Trainerin besprechen. Eigenständige Experimente mit Sandsacktraining, Sprüngen oder Partnerübungen sind in dieser Zeit nicht sinnvoll.

Das erwartet dich beim Kickboxtraining

Deine erste Stunde beginnt normalerweise nicht mit einem Kampf. Zunächst lernst du die Grundstellung, die Deckung und einfache Bewegungsabläufe. Anschließend kommen Schläge und Tritte hinzu, die du beim Schattenboxen, am Sandsack und mit sogenannten Pratzen (Schlagpolstern) oder, wenn du möchtest, direkt in Übungskämpfen übst.

Ein gutes Studio legt Wert auf feste Sicherheitsregeln. Techniken werden kontrolliert ausgeführt, Schutzausrüstung wird entsprechend der Übung eingesetzt und ein vereinbartes Stopp-Signal beendet die Partnerübung sofort. Im Training sollten Respekt und Kontrolle immer wichtiger sein als Härte.

Die ersten einfachen Schlagkombinationen kannst du häufig bereits in der ersten Einheit ausprobieren. Für eine wirklich sichere Technik brauchst du allerdings regelmäßiges Training und geduldige Wiederholung.

So läuft eine typische Kickbox-Stunde ab

Du warst noch nie beim Kickboxtraining? Kein Problem, wir sagen dir, was dich in deiner ersten Stunde erwartet:

1. Warm-up: Los geht's mit dem Aufwärmen, damit die Muskeln und der Kreislauf in Schwung kommen. Das passiert meist mit Schattenboxen oder Seilspringen.
2. Techniktraining: Nach dem Aufwärmen kann die Technik trainiert werden. Techniktraining wird gemeinsam mit einer Partnerin ausgeführt. Keine Angst: Schlagposter schützen euch!
3. Konditionsblock: Kickboxen ist ein Full-Body-Workout! Klar, dass da auch die Kondition trainiert wird. Beim Training am Boxsack oder in Intervallen kommt das Herz-Kreislaufsystem richtig auf Touren.
4. Stretching / Cool-Down: Zum Ende der Stunde gibt es ein leichtes Cool-Down mit Stretching-Einheiten, um den Körper langsam herunterzufahren und ihn vor Verletzungen zu schützen.

Die 6 wichtigsten Kicks beim Kickboxen

Du hast jetzt schon richtig Lust bekommen, Kickboxen mal auszuprobieren? Dann verraten wir dir vorab schon mal die wichtigsten Kicks:

1. Front-Kick: Der Körper ist gerade zur Gegnerin, Knie des vorderen Beins nach oben, dann mit der Ferse voran das Bein nach vorn schieben.
2. Side-Kick: Seitlich zur Gegnerin drehen, Knie des vorderen Beins vor die Brust, Fuß nach vorn zur Gegnerin stoßen, mit der Ferse treffen.
3. Back-Kick: Rücken zur Gegnerin, Knie zur Brust führen, nach hinten schauen, Bein explosiv nach hinten strecken, wieder zur Gegnerin drehen.
4. Hook-Kick: Side-Kick neben den Kopf, dann die Ferse nach hinten ziehen und dabei ausdrehen.
5. Axe-Kick: Fuß wird im Kreis über den Kopf der Gegnerin hochgeschwungen und dann wie eine Axt hinunter geschlagen.
6. Roundhouse-Kick: Vorderes Bein anwinkeln, Körper zur Seite drehen, Bein strecken, mit dem spitzen Fuß die Gegnerin an der Seite treffen.

Infobox: Tritt nicht direkt auf KopfhöheHohe Kicks sehen spektakulär aus, setzen aber Beweglichkeit, Stabilität und Technik voraus. Beginne auf Hüft- oder Oberschenkelhöhe und steigere den Bewegungsumfang langsam. Ein niedriger, kontrollierter Kick ist wirksamer und sicherer als ein hoher Tritt, bei dem du das Gleichgewicht verlierst.

Welche Muskeln trainiert Kickboxen?

Die Frage sollte eher heißen: Welche Muskeln werden nicht trainiert? Kickboxen beansprucht nahezu den gesamten Körper. Beine und Gesäß erzeugen Kraft für Kicks und Beinarbeit. Bauch- und Rückenmuskulatur übertragen die Rotation zwischen Unter- und Oberkörper und halten dich im Gleichgewicht. Schultern, Brust, Arme und oberer Rücken beschleunigen und bremsen die Schlagbewegungen.

Hinzu kommen Schnelligkeit, Ausdauer, Reaktion und Koordination. Weil jede Kombination konzentriert ausgeführt werden muss, trainiert Kickboxen auch deine Aufmerksamkeit.

Als Ergänzung zum Kickboxen empfiehlt Ayhan spezifisches Muskeltraining und Yoga. "Durch das Muskeltraining wird eine starke, gesunde Muskulatur aufgebaut. Das verbessert nicht nur die Kickbox-Skills, sondern schützt auch vor Verletzungen. Und da beim Kickboxen richtig viel Energie verbraucht wird, finde ich es toll, dem Körper und dem Nervensystem beim Yoga etwas Entspannung zu gönnen."

Infobox: Wie viele Kalorien verbrennt Kickboxen?Der tatsächliche Energieverbrauch hängt von Körpergewicht, Trainingsdauer, Intensität und Pausenzeiten ab. Häufig werden für eine intensive Stunde mehrere Hundert Kilokalorien angegeben. Bei sehr hoher Belastung kann der Wert höher ausfallen. Die pauschale Aussage, jede Person verbrenne "locker 800 bis 1.200 Kalorien", ist jedoch nicht seriös. Fitnessuhren liefern ebenfalls nur Schätzwerte. Entscheidend ist daher nicht eine möglichst große Zahl auf dem Display, sondern wie regelmäßig und intensiv du trainierst. Ganz zu schweigen von den vielen Endorphinen, die das Power-Workout auslöst, was dich dann so richtig happy macht.

3 Kickbox-Tipps für Anfängerinnen

Kickboxen ist nicht nur megaanstrengend, sondern macht auch noch richtig Spaß. Trotzdem sollten sich vor allem Anfängerinnen diese 3 Tipps zu Herzen nehmen:

1. Starte mit der richtigen Ausrüstung

Die richtige Ausrüstung ist entscheidend. Für Anfängerinnen reichen ein paar vernünftige Boxhandschuhe, Fuß- und Beinschoner kommen später dazu. Sobald es in den Wettkampf geht, sind aber Kopf- und Mundschutz Pflicht, denn hier gehen die Kickboxer in die Vollen, und es soll auf jeden Fall niemand verletzt werden. Außerdem sind ein Handtuch und etwas zu trinken ratsam.

2. Bleib konzentriert

Beim Kickboxen bewegen sich Hände und Füße schnell. Hör deshalb genau auf die Anweisungen und führe neue Techniken zunächst langsam aus. Tempo ist erst dann sinnvoll, wenn du den Bewegungsablauf sicher kontrollieren kannst.

Trainiere in Partnerübungen nie härter als vereinbart. Rücksicht und Präzision sind keine Zeichen von Schwäche, sondern Grundlagen eines guten Kampfsporttrainings.

3. Plane genug Regeneration ein

Das Training fordert Muskeln, Gelenke und Nervensystem. Gib deinem Körper daher nach intensiven Einheiten Zeit zur Erholung. Als Anfängerin reichen meist ein bis zwei Kickbox-Einheiten pro Woche. Später kannst du dich schrittweise steigern.

Ausreichend Schlaf, ausgewogene Mahlzeiten und lockere Bewegung unterstützen die Regeneration. Ein Saunagang kann angenehm sein, ersetzt jedoch weder Flüssigkeit noch Erholung und ist bei Kreislaufproblemen oder direkt nach extrem intensiven Einheiten nicht für jede geeignet.

Hier kannst du Kickboxen ausprobieren

Du willst Kickboxen mal eine Chance geben? Dann zeige doch beim Probetraining am Sandsack mal, was du drauf hast! Das geht zum Beispiel in diesen Studios:

München: Kickletics (Gabelsbergerstraße 75)

Hamburg: Zanshin Dojo (Mendelssohnstrasse 15b)

Berlin: Elite Kickboxing (Hauptstraße 104)

Kickboxen oder Fitness-Kickboxen: Was passt zu dir?

Wenn du ausschließlich deine Fitness verbessern möchtest, kann ein Kurs ohne Körperkontakt ideal sein. Beim Fitness-Kickboxen trainierst du Kombinationen am Sandsack oder mit Pratzen und profitierst von der hohen Intensität, ohne Sparring einzuplanen.

Möchtest du die Kampfkunst umfassend lernen, sollte der Kurs zusätzlich Deckung, Distanz, Beinarbeit und kontrollierte Partnerübungen enthalten. Später kannst du entscheiden, ob du dich an Sparring oder Wettkämpfe herantasten möchtest.

Fazit