Eiweißpulver zum Backen Pancakes, Kekse und Kuchen mit Proteinpulver statt Mehl

Protein-Mahlzeit: So backt man mit Eiweißpulver
So gelingen mit Proteinpulver leckere Kuchen, Kekse & Co. © Prostock-studio / Shutterstock.com

Du backst gern, würdest die süßen Speisen aber gerne etwas gesünder und proteinreicher gestalten? Mit diesen Tipps klappt's garantiert

Eiweißpulver ist in der Küche ein echtes Allroundtalent. Du kannst mit Eiweißpulver nämlich auch prima backen und so im Handumdrehen leckere Protein-Pancakes zaubern. Somit wird der Kuchen gleich um ein Vielfaches gesünder und proteinreicher.

Zusammen mit unserem Experten Heiko Lackstetter, Geschäftsführer und Produktentwickler einer Sporternährungsfirma, und außerdem einer der vier Autoren des Buches "Kochen und Backen mit Eiweißpulver" verraten wir dir, was du beim Backen mit Eiweißpulver beachten musst.

In diesem Artikel:

Backen mit Eiweißpulver – was bringt mir das?

Eiweißpulver verhilft selbst vermeintlich ungesunden Snacks und Süßigkeiten zu ganz neuem Glanz. Backen mit Eiweißpulver ist nicht nur lecker, sondern auch gesund! Bei Pancakes, Keksen, Kuchen, Muffins, Eiscreme, Brot, Brötchen und herzhaften Gerichten, wie Pizzateig, erhöhst du durch die Zugabe von Eiweißpulver nicht nur den Proteingehalt, sondern du kannst gleichzeitig auch noch an Zucker und anderen Kohlenhydraten sparen. Weiterer Vorteil: Eiweißreiche Speisen halten extralang satt!

Welche Zutaten lassen sich mit Proteinpulver ersetzen?

Der größte Vorteil beim Backen mit Proteinpulver: Du kannst den Anteil an ungesunden Zutaten, wie Zucker und Mehl, durch die Zugabe von Proteinpulver wie gesagt ganz einfach reduzieren.

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Aber Achtung: Du solltest nicht das komplette Mehl durch das Proteinpulver ersetzen. Das Ergebnis wäre aller Wahrscheinlichkeit nach entweder ziemlich trocken, pappig und/oder gummiartig. Daher sollte immer nur ein Teil des Mehls im Rezept ersetzt werden. Wer glutenfrei oder Low Carb backen will, kann mit Kokosmehl, Mandelmehl oder anderen Mehl-Alternativen experimentieren.

Tipp: Wer mit Eiweisspulver backt, sollte idealerweise "feuchte" Zutaten damit kombinieren. Das können zum Beispiel Lebensmittel wie Bananen, gekochte Süßkartoffel, Kürbis, oder rote Beete, Jogurt oder Eier sein. Diese Zutaten sorgen für mehr Volumen und verhindern, dass Kuchen & Co. nicht trocken, sondern weich und fluffig werden.

Welches Eiweißpulver ist zum Backen (am besten) geeignet?

"Falls keine Lebensmittelunverträglichkeit vorliegt, eine vegane oder andere spezielle Ernährungsweise verfolgt wird, empfiehlt es sich, Whey- und Casein-Protein zu nutzen" weiß Eiweiß-Experte Lackstetter "Beide sind äußerst hochwertig und funktionell, schmecken außerdem in nahezu allen Rezepten gut." Schauen wir uns die Vor- und Nachteile der Proteine doch mal genauer an.

1. Richtig backen mit Whey-Proteinpulver

„Whey-Protein ist ernährungsphysiologisch das biologisch hochwertigste Einzeleiweiß. Es enthält alle essenziellen Aminosäuren und zeichnet sich durch seine äußerst schnelle und leichte Verdaulichkeit aus“, sagt der Buchautor. Weitere Vorteile: Beim Backen und Kochen lässt sich Whey ganz unkompliziert mit anderen trockenen und feuchten Zutaten mischen.

Tipp: Bestenfalls verwendest du ein Pulver, das keine Verdickungsmittel enthält, dadurch könnte die Konsistenz der Rezeptmischung beeinflusst werden.

2. Richtig backen mit Casein-Protein

Ebenso wie Whey wird Casein aus Milch gewonnen. „Casein-Proteinpulver reagiert lebensmitteltechnisch jedoch vollkommen anders. In Flüssigkeit gelöst, wird die Konsistenz sehr sämig und cremig. Daher ist es perfekt für Quarkspeisen, Puddings, Smoothies aber auch Backwaren wie Pancakes geeignet“, so Lackstetter.

Leckerer Kuchen geht auch mit Eiweißpulver
Kuchen und Torten enthalten durch das Eiweißpulver mehr Protein. © UfaBizPhoto / Shutterstock.com

Casein wird im Vergleich zu Whey vom Körper sehr langsam resorbiert, es ist also perfekt für einen Gute-Nacht-Snack, der den Körper während der Ruhephase mit hochwertigem Eiweiß versorgt.

Im direkten Vergleich macht Casein Speisen eher dicker und fluffiger, Whey entsprechend dünner und flüssiger.

3. Vegan backen mit pflanzlichem Proteinpulver

Leider haben pflanzliche Proteinpulver-Shakes oft einen faden Nachgeschmack. Das gilt aber nicht fürs Backen und Kochen: Du wirst überrascht sein, wie gut es in Backwaren zur Geltung kommen kann! In Sachen Eiweißgehalt und Verträglichkeit steht pflanzliches Eiweiß dem tierischen in nichts nach.

Erbsenprotein hat etwa einen Proteingehalt von 80 Prozent. Hanfprotein liefert viele Ballaststoffe, essenzielle Fettsäuren und Enzyme. Reisprotein ist eine perfekte hypoallergene Eiweißquelle, ist zudem sehr gut verträglich und hat einen niedrigen Kohlenhydrat- und Fettgehalt.

Gehen Proteine beim Kochen und Backen kaputt?

„Tatsache ist, dass es weder beim Kochen noch beim Backen zerstört wird“ weiß Experte Lackstetter. Der Körper nimmt das benötigte Eiweiß aus der Nahrung auf, egal ob es erhitzt wurde oder nicht“, so der Protein-Profi. Das gleiche gilt natürlich für eiweißreiche Lebensmittel, die gebraten oder anderweitig erhitzt wurden, wie Fleisch, Fisch oder Eier.

Verändert sich der Geschmack des Pulvers beim Backen?

Nein, keine Sorge. Allerdings ist das Thema "Geschmacksrichtung" beim Kochen und Backen mit Eiweißpulver ein wichtiger Punkt. Grundsätzlich gilt: Du kannst für viele (süße) Rezepte, wie Protein-Pancakes oder Protein-Muffins, dein ganz normales Proteinpulver, welches du sonst als Shake trinkst, verwenden. Vor allem die Geschmacksrichtungen Vanille- und Schoko passen in der Regel gut in die Rezepte.

Am Ende ist alles Geschmackssache. Das jeweilige Aroma des Pulvers kommt in den Backwaren ziemlich intensiv heraus und das gefällt nun mal nicht jedem. Das hängt aber natürlich vor allem von der verwendeten Menge ab, die du ja beim 2. Backversuch reduzieren kannst.

Für alle, die nicht mit einem aromatisierten Eiweißpulver backen wollen, gibt es geschmacksneutrales Backprotein zu kaufen. Das eignet sich auch perfekt für herzhafte Rezepte wie einen leckeren Protein-Pizzateig.

Leckere Rezepte mit Proteinpulver

Genug Theorie, jetzt geht es an den Backofen! Doch welche Rezepte kannst du mit Proteinpulver am besten pimpen? Hier kommt ein wenig Inspiration.

Rezept für einen Schoko-Protein-Kuchen

Diesen Schoko-Traum darfst du nicht nur an einem Cheat-Day genießen. Durch das Schoko-Whey, Magerquark und Bananen enthält der Kuchen viel Protein, ist gleichzeitig jedoch angenehm süß und kletschig.

Rezept für einen Kirschkuchen ohne Mehl und Zucker

Dieser schnelle Kuchen ist ratzfatz zubereitet und hat super Nährwerte, denn er kommt ganz ohne Zucker und Mehl aus. Gleichzeitig ist er wunderbar fluffig und einfach nur lecker. Die Kirschen sorgen für die Süße und für das gewisse Etwas.

Rezept für einen schokoladigen Käsekuchen

Sieht nicht nur hübsch aus – schmeckt auch fantastisch. Das Besondere am Rezept: Erdnussbutter. Achtung, Suchtgefahr!

Rezept für einen Käsekuchen mit Nüssen

Für diesen Kuchen brauchst du nicht viele Zutaten. Während der Boden lediglich aus Mandeln, Kokosöl und Zimt besteht, braucht du für die Füllung Quark, Proteinpulver, Eier, Früchte und beispielweise Erythrit zum Süßen. Das Ergebnis überzeugt im Aussehen und im vollmundigen Geschmack

In vielen Rezepten lässt sich der Anteil an Mehl durch Proteinpulver ganz easy ersetzen, beziehungsweise erheblich reduzieren. So zauberst du im Handumdrehen proteinreiche Mahlzeiten, die häufig sogar Low(er) Carb und glutenfrei sind.

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06.11.2019| © womenshealth.de
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