Paleo backen So backt man in der Steinzeitküche – ohne Zucker, Gluten und Laktose

Paleo backen – so geht's richtig!
Wer sich nach Paleo-Prinzipien ernährt, muss auf vieles verzichten? Nö, auf leckeren Kuchen jedenfalls nicht! © Daria Minaeva / Shutterstock.com

In der Paleo-Küche backt man ohne Mehl, Milch und Zucker. Wie das schmecken soll? Mega lecker! Wir verraten, wie es funktioniert und warum es sich lohnt, nach Paleo zu backen. Rezepte inklusive!

Paleo und Kuchen? Eine Kombi, die im ersten Moment nicht so richtig zusammenpassen will. Schließlich verzichten die Anhänger der Steinzeitdiät in all ihren Rezepten (nicht nur Back-Rezepten!) auf Zucker, Milchprodukte und Getreide, wie Weizenmehl. Diese Lebensmittel gab es zur Zeit der Jäger und Sammler nämlich noch nicht, daher sind sie auch für Neuzeit-Paleoaner tabu.

Welche Zutaten bleiben denn da noch übrig, um Kuchen und Brot zu backen oder ein süßes Dessert zu zaubern? „Eine ganze Menge“, weiß Bloggerin Marie von marie’s sweet paleo treats. Sie kreiert und fotografiert ihre süßen Paleo-Rezepte nicht nur selbst, sie gibt auch Workshops zum Thema Paleo backen oder auch Vegan backen.

Wir verraten Ihnen, warum es sich auch für Sie lohnt, nach Paleo zu backen und welche Zutaten in der Paleo-Bäckerei zum Einsatz kommen. Plus: Die besten Tipps und Tricks von Paleo-Bloggerin Marie.

So kam Bloggerin Marie zum Paleo-Lifestyle

„Ich ernähre mich schon seit meiner Kindheit sehr natürlich. Meine Eltern legten großen Wert darauf, gesund zu essen und frisch zu kochen“ erzählt die Bloggerin. Doch wie kam sie dann später darauf, wie unsere Vorfahren in der Steinzeit zu essen? Mit 15 wurde bei Marie Endometriose festgestellt, eine chronische Erkrankung der Gebärmutterschleimhaut: „Der Arzt stellte mich vor die Entscheidung, gegen die Schmerzen entweder Hormone und Medikamente zu nehmen oder meine Ernährung noch bewusster zu gestalten.“ Seither isst sie weniger Fleisch, kaum Getreide und verzichtet auf Milch, Zucker und Soja.

3 gute Gründe, nach Paleo zu backen

Wer gerne neue Rezepte ausprobiert und in der Küche mit (ungewöhnlichen) Zutaten herum experimentiert, sollte dringend den ein oder anderen Paleo-Kuchen oder ein leckeres Paleo-Brot ausprobieren.

Auch für Menschen mit Lebensmittelunverträglichkeiten oder Allergien ist Paleo backen ideal. „Ich finde es zudem wichtig, dass man selbst bestimmen kann, was und wie man Lebensmittel verarbeitet“ verrät Bloggerin Marie. So wissen Sie immer ganz genau, was drin ist. Und keine Sorge: Sie müssen ja nicht gleich zum Paleoaner „konvertieren“, nur weil Sie ein Rezept nachbacken. Vielleicht überzeugt Sie aber auch eher einer dieser drei Vorteile:

So lecker ist die Paleo-Küche
Paleo-Kuchen sind gluten, laktose- und zuckerfrei © Magrig / Shutterstock.com

1. Alle Paleo-Rezepte sind glutenfrei

Alle Paleo-Brote, Kuchen, Kekse und andere süße Nascherein sind komplett glutenfrei. Gluten, ein Klebereiweiß in diversen Getreidesorten, steht nicht nur bei Paleo-Fans auf der „roten Liste“, sondern vor allem bei Menschen mit Zöliakie.

2. Alle Paleo-Rezepte sind laktosefrei

Wer nach Paleo backt, backt auch automatisch immer laktosefrei. Denn die Steinzeit-Diät verbannt Milch und Milchprodukte vom Speiseplan. Daher sind viele Paleo-Backrezepte auch für Veganer geeignet.

3. Alle Paleo-Rezepte sind zuckerfrei

Backen in der Paleo-Küche ist Zucker ein absolutes No go. Zucker macht uns in kürzester Zeit zu Junkies, die von ihrer Zuckersucht getrieben werden und nur noch eines wollen: MEHR ZUCKER! Ein zu hoher Zuckerkonsum erhöht zudem das Risiko für Diabetes Typ 2 und andere Herz-Kreislauferkrankungen.

Paleo-Lebensmittel: Gos und No gos in der Paleo-Backstube

Schokobrownie mit Feigen
Ja, DAS ist auch Paleo © Marie Löffler / sweetpaleotreats.de

Sie lieben es zu backen, mögen es in der Küche aber nicht kompliziert? Paleo-Anhänger auch nicht. Darum beschränken sie sich in ihren Rezepten ja auch auf möglichst natürliche, „echte“ und unverarbeitete Lebensmittel von guter Qualität. Lebensmittel mit Zusatz-, Aroma- und Konservierungsstoffen sind tabu, genauso wie Zucker(-zusätze) oder künstliche Süßungsmittel.

In der Paleo-Backstube ist auch Getreide verboten, sprich: Paleoaner backen häufig mit glutenfreien Mehl-Alternativen, wie zum Beispiel Kokosmehl oder Mandelmehl. Auch Nüsse, Kerne und Samen sind beliebte und häufige Back-Zutaten.

Es geht aber auch noch kreativer: Denn in der Steinzeit-Backstube finden wir auch Kuchen- und Brot Rezepte mit Avocados, reifen Bananen, Zucchini und Süßkartoffeln. Paleo-Expertin Marie schwärmt: „Ich liebe es, Gemüse statt Mehl zu verwenden. Man glaubt gar nicht (eh man es probiert hat), wie luftig und saftig ein Teig mit Zucchini oder Kürbis wird!".

Bestes Beispiel: Marie's Zucchini-Schoko-Kuchen! >>> Hier geht's zum Rezept

Hier eine Übersicht über die Gos und No Gos in der Paleo-Bäckerei:

No Go: Herkömmliche Backzutaten

Go: Paleo-Backzutaten

Getreide / Mehl

z.B. Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Mais, Reis, Hirse, Buchweizen

Mehl-Alternativen z.B. Kokosmehl, Mandelmehl, gemahlene Mandeln, Reismehl, Erdmandeln u.a. glutenfreie Mehle

Öle / Fette

Sonnenblumenöl, Sojaöl, Distelöl

Kokosöl, Butter, Ghee (Butterschmalz), Nussöle, Avocadoöl, Nüsse

Süßungsmittel

Zucker, Agavendicksaft, Zuckerrübsirup

Honig, Ahornsirup, Kokosblütenzucker, Trockenfrüchte, Apfelmus

Kakao / Schokolade

Gesüßtes Kakao-Trinkpulver, Vollmilch-/ Weiße Schokolade

entöltes Kakao-Pulver (Backkakao), Bitterschokolade

Milch / Sahne

Kuhmilch, Sojamilch, Sahne, Mascarpone und andere Milchprodukte

Nussmilch (z.B. Mandelmilch, Haselnussmilch, Cashewmilch etc), Kokosmilch, Kokosdrink, Kokosjoghurt

Nussmus

Erdnussbutter / Nussmus mit Zuckerzusatz

Mandelmus, Cashewmus ohne Zuckerzusatz

Achtung: Auch wenn Nüsse und Nussmus prima Backzutaten sind, sollte man es damit nicht übertreiben. Denn Nüsse liefern jede Menge Kalorien und Fett – das unterschätzen viele. Paleo-Kuchen mit Nüssen und Nussmehl daher in Maßen genießen und eventuell auf andere Zutaten ausweichen.

Welche Mehl-Alternativen gibt es?

Paleo backen hat viele Vorteile
Nach Paleo zu backen ist einfach – wenn man weiß, welche Zutaten erlaubt sind © Golubovy / Shutterstock.com

Den Weizenmehl-Klasiker Typ 405 können Sie ganz hinten im Schrank stehen lassen, denn das brauchen Sie beim Backen nach Paleo-Prinzipien nicht. Als Ersatz kommen nämlich Alternativ-Mehle, zum Beispiel aus Nüssen, zum Einsatz. „Ohne Nussmehle geht in meiner Küche gar nichts“ verrät Bloggerin Marie.

1. Mehl-Alternative: Gemahlene Mandeln

Gemahlene Mandeln sind eine günstige, gesunde und Paleo-konforme Alternative zu Weizenmehl und anderen glutenhaltigen Mehlsorten. Im Vergleich zu Mandel- und Kokosmehl (dazu gleich mehr!) haben gemahlene Mandel aber einen relativ hohen Fettgehalt (mehr als 50 Prozent). Dafür zieht es wenig(er) Wasser und lässt sich in Paleo-Rezepten unkompliziert gegen Mehl austauschen. Ob Kuchen, Pralinen oder Pancakes: mit gemahlenen Mandeln gelingen sie alle.

Der Haken: Der hohe Kalorien- und Fettgehalt, der sich natürlich auch auf den Kuchen oder das Dessert überträgt. Paleo-Süßspeisen und süße Backwaren sollten daher generell die Ausnahme bilden und nicht täglich vernascht werden.

2. Mehl-Alternative: Mandelmehl

Mandelmehl enthält im Gegensatz zu gemahlenen Mandeln viel weniger Kalorien und Fett (10 bis 12 Prozent), da es gepresst und entölt wurde. Es hat auch einen höheren Proteingehalt von bis zu 50 Prozent. Kein Wunder also, dass die beiden „Nussmehle“ sich auch hinsichtlich ihrer Backeigenschaften unterscheiden. Wer normales Mehl in Rezepten 1:1 gegen Mandelmehl ersetzt, wird mit dem Ergebnis nicht glücklich sein, da Kuchen oder Kekse sehr bröselig ausfallen werden. Der Grund: Es fehlt Gluten, das Klebereiweiß in Weizen & Co, welches für eine gute Bindung des Backwerks sorgt.

Beim glutenfreien Backen müssen daher andere Bindemittel her, die den Teig geschmeidig machen, wie z.B. Pfeilwurzelmehl. Das verwendet auch Marie in Ihrer Küche: "Ich kombiniere Nussmehle immer mit Pfeilwurzelmehl, sonst wird der Kuchen steinhart statt locker".

Mandelmehl ist in der Paleo-Bäckerei sehr beliebt
Mandelmehl kann man in normalen Rezepten nicht 1:1 gegen Weizenmehl tauschen © baibaz / Shutterstock.com

Doch wie ersetzt man nun Weizenmehl durch Mandelmehl? Das kann man pauschal leider nicht sagen. Als Faustregel gilt: 100 Gramm Weizenmehl kann man in vielen Rezepten gegen rund 50 bis 70 Gramm Mandelmehl austauschen. Experimentieren Sie am Anfang mit der Menge, bis die optimale Teigkonsistenz erreicht ist. Mandelmehl zieht viel Flüssigkeit, daher muss man die Flüssigkeitsmenge im Rezept entsprechend anpassen (z.B. durch ein zusätzliches Ei oder mehr pflanzliche Milch). Die Brote oder Kuchen werden aber im Endeffekt immer ganz anders, als das „Original“, das Sie bislang kennen – darauf müssen Sie vorbereitet sein.

3. Mehl-Alternative: Kokosmehl

Kokosmehl ist in der Paleo-Küche sehr beliebt. Es handelt sich dabei um gemahlenes, entöltes und getrocknetes Kokosfleisch. Es hat – im Vergleich zu gemahlenen Mandeln – einen geringen Fettgehalt (von rund 12 g pro 100 g) und ist zudem eine gute Alternative für Nussallergiker. Es besteht zu rund 40 Prozent aus Ballaststoffen, wodurch Kuchen mit viel Kokosmehl schnell schwer im Magen liegen kann. Also immer ausreichend dazu trinken – sonst drohen Verstopfungen.

Die Besonderheit von Kokosmehl: Auch Kokosmehl zieht sehr viel Wasser. Daher ist das Backen nicht ganz so einfach damit, da man vergleichsweise wenig Mehl, aber viel mehr Flüssigkeit benötigt. Man kann also auch Kokosmehl nicht einfach 1:1 gegen Weizenmehl tauschen – das variiert von Rezept zu Rezept. Wer keine Lust auf Experimente hat, hält sich einfach an erprobte Paleo-Rezepte.

Zuckerersatz: Wie süße ich Paleo-Kuchen, Kekse & Co.?

Honig und Ahornsirup sind super Paleo-Süßungsmittel
Honig und Ahornsirup sind die besten Paleo-Süßungsmittel

Zucker suchen Sie in Paleo-Rezepten vergeblich, daher müssen Alternativen her. Das Gute: "Wenn man sich längere Zeit zuckerfrei ernährt, wird man sensibel, was das Süßen betrifft" weiß die Paleo-Bloggerin. "Je weniger süß man im Alltag isst, desto intensiver und stärker schmecken auch kleine Mengen davon in Desserts, Kuchen & Co." Doch welche Süßungsmittel sind in der Steinzeit-Backstube denn nun eigentlich erlaubt?

Honig: Seine gesundheitlichen Benefits (antioxidative Wirkung, hemmt Entzündungen uvm). machen (Bio-!) Honig zu einem idealen Süßungsmittel, welches in der Paleo-Bäckerei erlaubt ist. Damit sich die Wirkungen voll entfalten können, sollten Sie den Honig möglichst nicht erhitzen, rät Marie. Zum Glück gibt es ja auch leckere No bake Desserts, wie dieser sündige Schokolade-Fudge.

Kokosblütenzucker: Auch Kokosblütenzucker ist Teil von vielen Paleo-Backrezepten, da er im Gegensatz zu weißem Industriezucker weniger stark verarbeitet wurde und viele Mineralstoffe enthält. Dennoch nur in Maßen verwenden. Sie mögen kein Kokos? Müssen Sie auch nicht, weiß unsere Paleo-Bäckerin: „Kokosblütenzucker schmeckt trotz des Namens nicht nach Kokos, sondern leicht nach Karamell und Vanille.“

Ahornsirup: Regional und saisonal ist Ahornsirup leider nicht, denn der süße Baumsaft ist DER kanadische Exportschlager. Hier drücken Paleo-Anhänger ein Auge zu, da die gesundheitlichen Vorteile überwiegen. „Ahornsirup verleiht Gebackenem eine schöne Karamell-Note“, so Marie. „Auch für meine No bake Desserts verwende ich ihn gerne, da er sich dank der flüssigen Konsistenz schön verarbeiten lässt."

Obst und Trockenfrüchte: Obst, wie reife Bananen oder Trockenfrüchte, wie Datteln oder Cranberries, sind ideal, um Paleo-Kuchen & Co. auf natürliche Art zu süßen. Doch aufgepasst: Trockenfrüchte haben viele Kalorien und einen hohen Fruktose-, also Fruchtzuckergehalt.

Marie’s Tipp: Zimt ist nicht „nur“ ein Gewürz, es verleiht Kuchen und Dessert aber gleichzeitig auch eine angenehme Süße.

Paleo-Brot: Allround-Rezept für jeden Tag

Brot vermissen viele Paleo-Neulinge besonders zu Beginn sehr. Dabei muss man als Paleoaner gar nicht darauf verzichten. Es sollte halt nur frei von Zusatzstoffe, Zuckersirup, Aromen und Gluten sein. Neu-Bloggerin Jana hat auf Ihrem Blog nxtlvl-soulfood genau so ein Brot entwickelt. Das Paleo-Brot ist ein echter Allrounder und super leicht nachzubacken:

Zutaten für 1 Kastenform:

  • 4 Eier (Größe M)
  • 250g Cashewmus
  • 3 EL Kokosöl (+ 1 EL zum Einfetten)
  • 3 TL Apfelessig
  • 65 ml kaltes Wasser
  • 30 g Kokosmehl
  • 2 TL geschrotete Leinsamen
  • 1 TL Backnatron
  • ½ TL Salz

Paleo-Kuchen und Desserts: Süße Sünden der Steinzeit-Küche

Auch den härtesten Paleo-Anhänger überkommt früher oder später die Lust auf Süßes. Kein Problem, denn auch in der Steinzeit-Küche gibt es süße Rezept-Ideen für Naschkatzen. Von Desserts, über Kuchen und Muffins, bis hin zu selbst gemachter Schokolade oder Fudge ist alles dabei.

Sind Sie bereit für Ihr erstes Paleo-Backrezept? Dann versuchen Sie doch mal an Marie's schokoladenüberzogene Cookie Dough Bites mit Himbeerfüllung. "Wer als Kind schon gerne beim Backen vom rohen Teig genascht hat, wird diese kleinen Kugeln lieben!" verspricht Marie.

Rezept für Marie's Paleo cookie dough bites

(ergibt 12 kleine oder 8 große Kugeln)

Für die Himbeerfüllung
60 Gramm Himbeeren
1 TL Ahornsirup
1/2 TL Johannisbrotkernmehl
1 Prise Vanille

Für das den Teig
100 g Cashewmus
75 g getrocknete Maulbeeren
35 g Kokosmehl
2 TL Ahornsirup
4-5 EL lauwarmes Wasser
1 Prise Salz

Plus: 50 g Zartbitterschokolade

Schokoladenüberzogene Cookie Dough Bites mit Himbeerfüllung
Mmmhh, yummie Cookie Dough Bites mit Himbeerfüllung © Marie Löffler / sweetpaleotreats.de

Zubereitung:

  1. Für die Himbeerfüllung die Himbeeren zusammen mit einem kleinen Schuss Wasser in einem Topf geben und aufkochen lassen. Beeren grob zerdrücken, Ahornsirup und Vanille hinzugeben. Dann mit Johannisbrotkernmehl andicken. Optional können dafür auch Chiasamen verwendet werden. Abkühlen lassen.
  2. Derweil Cashewmus, Maulbeeren, Kokosmehl, Ahornsirup und Salz in die Moulinette (Zerkleinerer) oder den Mixer geben. 4 EL Wasser hinzufügen und mixen. Die Masse sollte nicht zu glatt sein, sondern noch kleine Stückchen enthalten. Evtl. noch einen 1 EL Wasser hinzugeben. Cookie dough zum Kühlen kurz in den Tiefkühler stellen und währenddessen die Schokolade über einem Wasserbad schmelzen.
  3. Den gekühlten „Keksteig“ mit den Händen zu Kugeln formen. Eine Mulde hineindrücken, Himbeermarmelade hineingeben und dann vorsichtig mit den Fingern den Teig darum verteilen. Nochmals rollen und dann beiseite legen. Mit dem restlichen Teig ebenso verfahren.
  4. Die fertigen Bites mit Hilfe von zwei Löffeln in die geschmolzene Schokolade tauchen und anschließend für rund 30 Minuten kühlstellen.

Fazit: Paleo backen kann jeder!

Egal ob Sie sich aufgrund einer Erkrankung gluten-, laktose- oder zuckerfrei ernähren müssen oder einfach gern neue Rezepte ausprobieren: Nach Paleo zu backen ist gesund, lecker und gar nicht so schwer wie Sie bisher dachten, oder? Doch nicht vergessen: Süßes sollte es auch in der Steinzeiternährung nicht zu oft geben. Denn Nüsse, dunkle Schokolade, Trockenfrüchte und Co. haben schließlich auch jede Menge Kalorien, die man nicht unterschätzen sollte.

12.12.2017| © womenshealth.de
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