Warm-up Darum ist Aufwärmen vor dem Training so wichtig

Warm-up
Ein ausgiebiges Warm-up schützt dich vor Verletzungen. © Andreonegin / Shutterstock.com

Ein vernünftiges Warm-up ist der Schlüssel zum Erfolg, denn nur wer nicht verletzt ist, kann in Bestform kommen. Top-Aufwärm-Übungen für Kraft, Kardio und Kurs

Du liebst deine Sport-Routine? Wunderbar, die wollen wir dir auch gar nicht nehmen. Aber: Die immer gleichen Bewegungen stellen eine große Belastung für deinen Körper dar – und damit steigt das Verletzungsrisiko. Warte also besser gar nicht erst, bis es irgendwo zwickt.

Besser: Peppe deinen Plan mit ein wenig Prävention auf. Studien zeigen nämlich, dass Athleten, die sich mit einem ausgiebigen Warm-up gezielt auf die anstehende Belastung vorbereiten, um bis zu 85 Prozent weniger verletzt sind. Vorbereitung ist also alles auf dem Weg zu einem stärkeren Körper, mehr Leistung und gesteigerter Fitness.

Warum soll man sich vor dem Sport aufwärmen?

Ein effektives Training benötigt eine sinnvolle Struktur. Das ist ähnlich wie beim Kuchen backen: Für einen leckeren Kuchen benötigst du ein schlüssiges Rezept mit den richtigen Zutaten und der richtigen Mengenangabe. Beim Zusammenstellen von Trainingseinheiten verhält es sich ähnlich. Die Übungen im Warm-up entsprechen dem Einfetten der Backform: Ohne geht schnell etwas kaputt. Sie sollten daher sinnvoll und deinem Trainingsziel entsprechend ausgewählt werden.

Warm-up
Mobility- und Stabilisationsübungen bereiten dich optimal auf die kommende Belastung vor. © Andreonegin / Shutterstock.com

Was bewirkt ein Warm-up?

Das Warm-up erfüllt den Zweck, dich sowohl physisch als auch mental auf die Belastung vorzubereiten. Während des Warm-ups laufen in deinem Körper nämlich folgende Prozesse ab:

  • Temperatur: Die Körperkerntemperatur wird erhöht, dein Körper wird quasi auf die optimale Betriebstemperatur gebracht.
  • Stoffwechsel: Beim Sport benötigt der Körper deutlich mehr Energie als im Ruhezustand. Daher wird der Stoffwechsel beim Warm-up in Schwung gebracht.
  • Herz-Kreislauf-System: Das Warm-up wirkt sich auch positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus, die Herzfrequenz wird langsam erhöht, wodurch mehr Blut pro Minute durch den Körper befördert wird.
  • Muskulatur: Die Muskeln werden mit jeder Menge Blut versorgt und bekommen dadurch eine Extraportion Sauerstoff und Nährstoffe. Dadurch werden sie geschmeidiger, leistungsfähiger und weniger verletzungsanfällig.
  • Gelenke, Sehnen und Bänder: Durch die Bewegung wird der gesamte Bewegungsapparat mit Flüssigkeit versorgt, die Produktion der Gelenkflüssigkeit wird erhöht und der Knorpel mit wertvollen Nährstoffen versorgt.
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On top wird durch das Aufwärmen die Koordination verbessert und die Aufmerksamkeit gesteigert. Es soll Spaß und Vorfreude auf das bevorstehende Workout generieren und auf die Belastung einstimmen. Du wirst merken, dass dir das Workout wesentlich leichter fällt, wenn du deinen Körper gut darauf vorbereitet hast.

Welche Übungen eignen sich fürs Aufwärmen?

Dein Training sollte stets mit einem dynamischen funktionellen Warm-up beginnen. Nimm dir dafür 5 bis 10 Minuten Zeit, um dich auf die kommende Belastung vorzubereiten – vor einem hochintensiven Workout gerne auch deutlich länger.

Es ist wichtig, dass die Übungen alle wichtigen Gelenke von Kopf bis Fuß mobilisieren und alle wichtigen Muskelpartien wie die Gesäß-, Hüft-, Rumpf- und Schultermuskulatur aktivieren. Gute Aufwärm-Übungen sind beispielsweise:

  • Schulterkreisen
  • Tiefer Ausfallschritt mit Rotation
  • Tiefe dynamische Hocke
  • Wirbelsäulenmobilisation im Vierfüßlerstand
  • Rotation im Vierfüßlerstand
  • Oberkörperkreisen

Führe jede Übung für 30 bis 45 Sekunden aus, um die gewünschte Wirkung zu erzielen. Diese funktionelle Art des Aufwärmens hat nichts mit statischen Dehnübungen zu tun, sondern soll durch die dynamische Ausführung deinen Körper in Schwung bringen.

Welcher Puls ist beim Aufwärmen normal?

Wie hoch der Puls während des Warm-ups sein sollte, ist von mehreren Faktoren wie Alter und Ruhepuls abhängig. Deshalb gibt es keine allgemeingültige Zahl als Empfehlung.

Grundsätzlich lässt sich aber sagen, dass der Puls ca. 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz erreichen sollte. Bei einer 30-jährigen Frau mit einem Ruhepuls von 70 Schlägen pro Minute wäre das beispielsweise ein Puls von 140 Schlägen pro Minute.

Welche Muskelgruppen sollten zuerst aufgewärmt werden?

Um die Körperkerntemeratur möglichst effektiv zu erhöhen, solltest du mit den großen Muskelgruppen wie Bein- und Gesäßmuskulatur beginnen. Dadurch wirst du schneller warm als wenn du beispielsweise beginnst, mit den Armen zu kreisen. Nach der allgemeinen Mobilisation sollte zudem ein sportartenspezifisches Warm-up folgen.

Stretching
Dynamische Stretch-Übungen mobilisieren die Gelenke und aktivieren die Muskulatur. © Andreonegin / Shutterstock.com

Die besten Warm-up-Moves für Kraft, Kardio und Kurs

Mit den folgenden Maßnahmen zur Vorbereitung für Kardio- und Krafttraining sowie für die Kursprogramme im Gym hast du wenig Aufwand, aber massig Nutzen.

Wie wärme ich mich fürs Krafttraining auf?

Viele Lieblingsübungen (wie zum Beispiel Bankdrücken, Kniebeugen mit Langhantel oder Lat-Zug) formen hauptsächlich die großen Muskelgruppen. Das ist zwar schön und gewünscht, sie vernachlässigen aber die kleineren, tief liegenden Muskelstrukturen. Und genau die sind für die Stabilität deines Körpers wichtig und helfen dabei, Dysbalancen zu vermeiden.

Faszienrollen ist eine gute Maßnahme, um dieser Art von Verletzungsgefahr vorzubeugen. Vor jedem Workout solltest du etwa 5 Minuten die dichteren Muskelgruppen ausrollen.

Zudem packst du idealerweise mindestens 2-mal pro Woche die folgenden Übungen auf deinen Kraftplan:

  1. Armhebe-Kombi: Bauchlage auf einer geneigten Bank (alternativ auf dem Boden), Füße mit den Spitzen aufstellen. Beide Arme lang über den Kopf strecken, der Körper bildet ein I. Beide Arme bis in die Y-Position seitlich absenken. Arme weiter absenken, bis der Körper ein T bildet. Jede Position 5 Sekunden halten. 10 bis 15 Wiederholungen. Zu leicht? Option: im Stand mit Kurzhanteln.
  2. Bauch-Brutzler: Rückenlage, beide Arme lang nach oben strecken. Beine heben und die Knie im 90-Grad-Winkel beugen. Kopf liegt entspannt auf dem Boden auf. Nun den linken Arm über dem Kopf absenken, das rechte Bein zum Boden senken, nicht ablegen. Kraftvoll zurück zum Start, gegengleich wiederholen und im Wechsel weitermachen. 10- bis 15-mal pro Seite.
  3. Kniebeuge-Krabbeln: Hüftbreiter Stand. Oberkörper vorbeugen, Hände vor dem Körper auf dem Boden aufstützen, dabei die Beine so gestreckt wie möglich lassen. Mit den Händen nach vorne bis in den Liegestütz krabbeln. Rumpf fest. Mit den Füßen Richtung Hände laufen, in den aufrechten Stand kommen, gleich den Po senken und in die tiefe Kniebeuge gehen. 15 Wiederholungen.

    Nutze dieses Übungs-Trio als Aufwärmprogramm, bevor du dir die schweren Gewichte schnappst.

Welches Warm-up ist gut für die Kardio-Einheit?

Beim Ausdauertraining arbeitet dein Körper als eine Einheit, die Gliedmaßen sind nämlich über Gelenke verbunden und bilden so eine kinetische Kette. Wenn bestimmte Muskelgruppen schwächeln oder krampfen, gleichen andere Muskeln das aus. Die Bewegungen sind dann weniger funktionell und mitunter instabiler. Die Folgen können schmerzhafte Entzündungen, Reizungen, Überdehnungen sein.

Ob fürs Laufen, Biken oder für den Crosstrainer – dynamische Dehn- und Körpergewichtsmoves helfen, festes Gewebe zu lockern und die Mobilität im Unterkörper zu verbessern. Gleichzeitig werden Core und Po aktiviert und gefestigt, sodass du bereit bist, deinem nächsten Kardio-Workout mehr Stabilität und Speed zu verleihen. Füge die folgenden Moves 2- bis 3-mal pro Woche deiner Routine hinzu:

  1. Beinhebe-Kombi: Seitlage auf links. Rechtes Bein gestreckt heben und senken. Nun in Bauchlage kommen, das rechte Knie beugen, Fußsohle nach oben. Po aktivieren und die rechte Hüfte vom Boden lösen, absenken. Jeden Move 15-mal durchziehen, dann auf der anderen Seite wiederholen.
  2. Ausfallschritte mit Rotation: Hüftbreiter Stand. Mit dem rechten Bein einen großen Schritt zurück machen, beide Knie bis zum 90-Grad-Winkel beugen. Oberkörper stark und aufrecht halten, Core kraftvoll nach links rotieren. Dann zurück zum Start. Seitenwechsel nach 10 bis 15 Wiederholungen.
  3. Hydrant: Vierfüßlerstand, dafür die Hände unter den Schultern, die Knie unter dem Becken aufstellen. Kräftige Rumpfspannung aufbauen. Das rechte Bein angewinkelt zur rechten Seite heben, Becken nicht aufrotieren. Dann das Bein gerade nach hinten strecken, Knie geführt wieder absenken, nicht ablegen. 15 Wiederholungen mit rechts, dann mit links.

Wie wärme ich mich für den Fitness-Kurs auf?

HIIT, Bootcamp und Fatburner sind nicht nur für die vielen verbrannten Kalorien bekannt. Die Kombination aus Sprüngen, Drehungen, explosiven Bewegungen und kurzen Pausen stellen leider auch eine große Belastung für die Gelenke dar: die Verletzungsanfälligkeit ist hoch, wenn du nicht kräftig und warm genug bist, um die Last sicher abfedern zu können. Eine Instabilität in den Gelenken führt nämlich häufig zu Knie- und Rückenschmerzen, sogar in der Schulter kann’s zwicken.

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Das Gefühl nach einem toughen Workout völlig durchgepowert zu sein? Unersetzbar! © Jacob Lund / Shutterstock.com

Bremse die Belastung aus! Diese kurze Stretching-Einheit in Kombination mit Kräftigung bringt zweierlei: Starke Muskulatur, welche die Gelenke stabilisiert, und gleichzeitig mehr Mobilität. So wirst du besser performen, effektiv die Wiederholungsanzahl steigern und die Beanspruchung bei gleichzeitig schnellerem Tempo verringern können. Um im Kurs richtig durchstarten zu können, wärmst du dich am besten vorher mit den folgenden Moves auf:

  1. Fuß und Wade stretchen: Aufrecht vor eine Wand stellen. Mit den Zehenspitzen des linken Fußes ein paar Zentimeter die Wand hochwandern, die Ferse bleibt dabei am Boden, der Fuß ist geflext. So spürst du sicher eine gute Dehnung in der Ferse, rund um den Knöchel und in der Wade. Spannung für 30 Sekunden halten, dann den anderen Fuß auf dieselbe Weise dehnen.
  2. Tiefe Kniebeuge: Hüftbreiter Stand. Beide Knie beugen, den Po nach hinten schieben und das Becken weit absenken. Den Oberkörper dabei stabil und aufrecht halten, nicht vorkippen. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Am tiefsten Punkt für mindestens 10, bestenfalls 30 Sekunden halten, dann kraftvoll in den Stand aufrichten, Po aktivieren. 3- bis 5-mal wiederholen.
  3. Einbeiniges Kreuzheben: Aufrechter Stand, linkes Knie leicht beugen und den rechten Fuß vom Boden lösen. Jetzt aus dem Becken vorkippen, Oberkörper stabil halten und mit geradem Rücken absenken. Rechtes Bein geht gleichzeitig nach oben bis in die Standwaage. Ausbalancieren, dann zurück zum Start. Nach langsamen, geführten 5 Wiederholungen das Bein wechseln.

Mit einem ausgiebigen Warm-up bereitest du dich optimal auf deine Trainingseinheit vor und stimmst sowohl deinen Körper als auch deinen Kopf auf das Workout ein. Damit senkst du das Verletzungsrisiko und steigerst gleichzeitig den Spaßfaktor, da du voll durchpowern kannst.

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24.10.2019| © womenshealth.de
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