Du liebst deine Walkingrunden, wünschst dir aber etwas mehr Intensität? Widerstand einzubauen ist dafür eine einfache, aber wirkungsvolle Möglichkeit. Eine Variante: Geh deine nächste Runde mit Fußgewichten.
Zugegeben, die kleinen Manschetten wirken ein bisschen retro – die ersten Modelle wurden bereits in den 70ern patentiert, richtig populär wurden sie dann in den 80ern. Doch auch heute können sie beim Training durchaus etwas bringen, sagen Fachleute. Wichtig ist aber: Fußgewichte haben ihren Platz und ihr Limit.
Hier erfährst du, was du wissen musst, bevor du dir bei der nächsten Walkingrunde die Gewichtsmanschetten anlegst.
Wie Gewichtsmanschetten das Walken beeinflussen
Knöchelgewichte erhöhen den Widerstand beim Gehen geringfügig – meist wiegen sie etwa 0,5 bis 1,5 kg pro Seite. Es gibt aber auch schwerere, verstellbare Gewichtsmanschetten. Die kleinen Zusatzgewichte beanspruchen neben deinen Quadrizeps, Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln auch die kleineren, stabilisierenden Muskeln in deinen Beinen und deinem Rumpf (wie den vorderen und hinteren Schienbeinmuskel, den querverlaufenden Bauchmuskel und die schrägen Bauchmuskeln) und machen dein Training daher etwas anstrengender als normales Walken. (Das bedeutet auch, dass sie aufgrund der zusätzlichen Intensität der Übung dazu beitragen können, ein paar zusätzliche Kalorien zu verbrennen.)
"Als Menschen sind wir beim Gehen sehr effizient und beanspruchen dabei eigentlich nicht so viel Muskulatur", erklärt Alexander Rothstein, Trainingsphysiologe am New York Institute of Technology. "Das Hinzufügen von Gewicht an den Knöcheln erschwert bestimmte Phasen der Gehbewegung."
Was das Gehen mit Gewichtsmanschetten für deine Fitness leisten kann (und was nicht)
Wenn du beim Walken zum ersten Mal Gewichtsmanschetten verwendest, trainierst du einige der Beinmuskeln, die beim Gehen sonst nicht so intensiv beansprucht werden. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass dieser Effekt nur gering ist und nur am Anfang wirkt, da man die Gewichte nicht für eine progressive Überlastung weiter erhöhen kann, sagt Nellie Barnett, zertifizierte Personal Trainerin und Gründerin von Nellbells Fitness.
Fußgewichte sind eine gute Option, wenn du schon länger walkst und dir einen kleinen Extra-Kick wünschst, um dein Training aufs nächste Level zu bringen. Langfristig solltest du die Intensität jedoch besser über andere Methoden steigern – zum Beispiel durch Tempowechsel oder Steigungsintervalle. Und wenn es dir wirklich um mehr Muskeldefinition geht, kommst du um Krafttraining zusätzlich zum Walken nicht herum.
Trotzdem: Ab und zu sind Gewichtsmanschetten eine effektive Möglichkeit, dein Workout herausfordernder zu gestalten. Wichtig ist nur, genau auf deine Bewegung zu achten, sagt Rothstein. Besonders beim Walken kann das zusätzliche Gewicht deinen Gang verändern – dein Fuß schwingt mit mehr Schwung nach vorn. Achte also darauf, weiterhin sauber und kontrolliert zu gehen, um Verletzungen zu vermeiden.
So setzt du Gewichtsmanschetten sinnvoll beim Walken ein
- Klein anfangen: Du musst die Gewichte nicht gleich über lange Zeit tragen. Es ist besser, die Tragedauer nach und nach zu steigern, statt sie direkt bei jedem Walk zu verwenden – so beugst du Verletzungen vor. Beginne mit 15 bis 30 Minuten, empfiehlt Barnett. Pro Woche kannst du die Dauer um etwa zehn Prozent erhöhen, um Überlastungen zu vermeiden, ergänzt Rothstein.
- Auf die Umgebung achten: Wähle sicheres Terrain, um Stürze oder Überlastungen zu vermeiden.
- Leicht bleiben: Wähle Gewichtsmanschetten von maximal 1,5 kg, rät Barnett. Alles darüber belastet deine Gelenke unnötig.
- Passform prüfen: Die Manschetten sollten weder rutschen noch scheuern oder Druckstellen hinterlassen, betonen beide Expert:innen. Achte darauf, dass sie eng anliegen – und wenn du zusätzlichen Schutz brauchst, trag einfach ein Paar höhere Socken darunter, empfiehlt Rothstein.
Übrigens: Du musst die Gewichtsmanschetten nicht nur an den Fußgelenken tragen. Befestigst du sie an den Handgelenken, erhöhst du ebenfalls den Kalorienverbrauch – auch wenn das deine Arme nicht unbedingt definierter macht. Oder du packst die Gewichte in deinen Rucksack und machst daraus ein sogenanntes Rucking Workout, das Kraft und Ausdauer gleichzeitig pusht.
Die effektivste Methode, um Widerstand hinzuzufügen und die vollen Benefits zu nutzen, ist laut beiden Fachleuten aber eine Gewichtsweste. Dennoch haben Fußgewichte ihre Daseinsberechtigung – zum Beispiel bei Übungen im Liegen wie dem Reverse Crunch. Am besten ist es also, verschiedene Tools zu haben und je nach Training einzusetzen. Welche Vorteile der Einsatz einer Gewichtsweste beim Laufen haben kann, erfährst du hier.
Übungen mit Knöchelgewichten zum Ausprobieren
Gewichtsmanschetten eignen sich nicht nur zum Walken. Füge sie zu deinem Pilates, Krafttraining oder Barre-Training hinzu, um dich zusätzlich herauszufordern und mehr Muskeln zu aktivieren – insbesondere bei Übungen, bei denen du die Beine vom Boden hebst und die den Rumpf oder die Beine trainieren, sagt Barnett.
Bird Dog-Übung
So geht’s:
- Starte im Vierfüßlerstand, Knie unter der Hüfte, Handgelenke unter den Schultern.
- Halte den Rücken gerade, strecke den linken Arm nach vorn und das rechte Bein lang nach hinten.
- Beuge linken Ellenbogen und rechtes Knie und führe sie unter dem Körper zusammen.
- Strecke Arm und Bein wieder aus. Das ist 1 Wiederholung.
- Mach die Übung für 30 Sekunden lang, und wiederhole sie dann mit der anderen Seite
Bicycle Crunches
So geht’s:
- Lege dich flach auf den Rücken, der untere Rücken bleibt fest auf der Matte.
- Verschränke die Finger und lege die Hände wie eine Schale hinter den Kopf, die Ellenbogen zeigen seitlich nach außen.
- Hebe die Beine an, bis sie in Tischposition sind (Knie über den Hüften, Unterschenkel parallel zum Boden). Spanne die Bauchmuskeln an.
- Hebe den Oberkörper leicht an, sodass die Schulterblätter knapp über der Matte schweben.
- Strecke das rechte Bein lang aus, während du den Oberkörper nach links drehst und den rechten Ellenbogen Richtung linkes Knie führst – die Drehung kommt aus dem Brustkorb, nicht aus den Ellenbogen. Das ist 1 Wiederholung.
- Seite wechseln und die Bewegung wiederholen.
Marching Glute Bridges
So geht’s:
- Lege dich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Füße stehen flach auf dem Boden.
- Hebe die Hüfte an, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
- Ziehe ein Knie zur Brust und senke es anschließend wieder ab in die Ausgangsposition. Das ist 1 Wiederholung.
- Wechsle die Seiten ab.
Side Plank Crunches
So geht’s:
- Starte im Side Plank auf dem rechten Unterarm. Der linke Arm ist gebeugt, die Hand liegt hinter dem Kopf. Beine gestreckt, Füße übereinander – dein Körper bildet von Kopf bis Fuß eine gerade Linie.
- Führe nun das linke Knie und den linken Ellenbogen in einer Crunch-Bewegung zueinander und aktiviere dabei die seitlichen Bauchmuskeln. Das ist 1 Wiederholung.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung 30 Sekunden lang.
- Anschließend die Seite wechseln.
Plank Jacks
So geht’s:
- Starte im Unterarmstütz, die Ellenbogen direkt unter den Schultern, die Handflächen drücken in die Matte.
- Spanne die Körpermitte fest an und springe mit beiden Füßen gleichzeitig nach außen.
- Springe die Füße schnell wieder zurück in die Ausgangsposition. Das ist 1 Wiederholung.
