Du suchst ein Training, das mehr leistet als bloß beim Abnehmen zu helfen? Das deinen ganzen Körper stärkt und gleichzeitig deinen Kopf frei macht? Das Rudergerät bringt genau das mit: Es verbindet Ausdauer, Kraft, Koordination und mentale Stärke in einer einzigen Bewegung.
Dabei ist das Workout gelenkschonend, zeitsparend und lässt sich flexibel an deinen Alltag – und sogar an deinen Zyklus – anpassen. Rudern bringt dich nicht nur körperlich voran, sondern hilft dir auch, mit überholten Vorstellungen von "gutem" Training aufzuräumen.
1. Kalorienkiller mit Langzeitwirkung
Rudern ist ein echter Energieverbraucher: Eine Frau mit ca. 60 Kilogramm verbrennt beim moderaten Rudern bis zu 500 Kalorien pro Stunde, bei intensiven Intervallen sogar deutlich mehr. Zusätzlich wirkt der Nachbrenneffekt (EPOC – Excess Post-exercise Oxygen Consumption): Dein Körper bleibt 8 Stunden nach dem Training auf "Hochtouren" – ideal, um dauerhaft Körperfett zu reduzieren.
Praxistipp: Starte mit 3 Einheiten pro Woche à 30 Minuten bei mittlerer Intensität. Achte auf gute Technik, nicht auf maximale Geschwindigkeit.
2. Ganzkörpertraining, das sich an dich anpasst
Rudern beansprucht rund 85 Prozent deiner Muskulatur – das ist mehr als bei fast jeder anderen Ausdauerform. Rücken, Schultern, Arme, Beine und vor allem der Rumpf arbeiten synchron. Das stärkt nicht nur die Figur, sondern auch die Haltung – besonders wichtig bei sitzenden Jobs.
Praxistipp: Achte besonders auf die Zugphase – der Fokus auf den Rücken aktiviert die tiefen Haltemuskeln und stärkt deinen Core.
3. Fettverbrennung im Zyklustakt
Studien deuten darauf hin, dass Frauen je nach Zyklusphase unterschiedlich gut auf Trainingsreize reagieren. In der ersten Zyklushälfte (Follikelphase) sind Kraft- und Intervalltrainings besonders effektiv, während in der Lutealphase moderates Ausdauertraining besser verträglich ist.
Wichtig In der Lutealphase steigt der Cortisolspiegel – zu hartes Training kann kontraproduktiv wirken.
Praxistipp: Plane dein Rudertraining "zyklusintelligent": Power-Intervalle in Woche 1–2, moderates Tempo in Woche 3–4.
4. Mentale Stärke und Selbstfürsorge
Rudern ist rhythmisch, meditativ – und mental stärkend. Gerade bei Stress, emotionalem Essen oder Erschöpfung kann eine regelmäßige Routinesitzung auf dem Rudergerät helfen, innere Ruhe zu finden und Klarheit zu gewinnen.
Praxistipp: Nutze Rudereinheiten als "Me-Time": mit Musik, Podcasts oder bewusst in Stille.
Trainingsfrequenz: Wie oft solltest du rudern?
Wie oft du auf das Rudergerät steigen solltest, hängt von deinem Ziel ab – und davon, wie dein Körper auf das Training reagiert. Wenn du gerade erst beginnst, reichen 2–3 Einheiten pro Woche mit jeweils 20–30 Minuten bei mittlerer Intensität.
Für effektive Fettverbrennung empfehlen Experten 3 bis 4 Rudertrainings pro Woche à 30 bis 45 Minuten – am besten ergänzt durch gezielte Intervallphasen. Wenn du zusätzlich Muskeldefinition oder mehr Stabilität aufbauen möchtest, kannst du Rudern mit leichtem Krafttraining kombinieren.
Besonders wichtig ist: Plane deine Ruhetage bewusst ein – sie sind Teil deines Fortschritts. Und höre auf deinen Zyklus: In der Follikelphase kannst du intensiver trainieren, in der Lutealphase darfst du ruhig einen Gang zurückschalten.
Was du beachten solltest – die häufigsten Fehler
Ein effektives Rudertraining ist mehr als bloßes Ziehen am Griff. Häufig machen Anfängerinnen den Fehler, nur aus den Armen zu arbeiten – dabei beginnt die Kraftentfaltung immer in den Beinen. Auch ein runder oder hohl geschobener Rücken kann langfristig zu Beschwerden führen. Achte daher auf einen aktiv gestreckten Oberkörper und eine kontrollierte Bewegung.
Ebenso wichtig: Technik vor Tempo. Viele rudern zu schnell und unpräzise – dabei bringt dich langsames, sauberes Rudern viel eher weiter.
Kalorienverbrauch im Vergleich: Rudern vs. andere Ausdauersportarten
* Durchschnittswerte für Frauen mit 60–65 kg Körpergewicht
Fazit: Das Rudergerät bringt Power für Körper und Geist
Rudern rockt – gelenkschonend stärkst du deinen ganzen Körper, verbrennst Kalorien und bekommst einen freien Kopf. Mit zyklusbewusster Abwechslung und sauberer Technik wirst du rundum fit – innen und außen.
