Abnehmen mit Rudern: So effektiv ist das Training auf dem Rudergerät

Wer abnehmen möchte, setzt auf eine gesunde Ernährung mit Kaloriendefizit und einen Trainingsplan, der Kalorien verbrennt und Muskelmasse aufbaut. Viele von uns greifen hier auf klassische Sportarten wie Joggen oder Gewichtstraining zurück – und lassen dabei eine Fatburner-Maschine links liegen: Ein Workout mit dem Rudergerät unterstützt nicht nur den Fettabbau, sondern formt auch deine Muskeln und kann so ein echter Booster für deine Abnahme sein. Wir verraten, was dahintersteckt und wie du Rudern nutzen kannst, um Gewicht zu verlieren.

Warum Rudern ideal zum Abnehmen ist

Auf den ersten Blick scheint man beim Rudern nur die Arme zu trainieren. Das täuscht: Rudern ist ein effektives Ganzkörperworkout und beansprucht Beine, Rücken, Core, Arme und Schultern. Bis zu 80 Prozent deiner Muskulatur sind hier gleichzeitig aktiv – das sorgt nicht nur für einen hohen Energieverbrauch, sondern auch für einen strafferen, definierten Körper.

Bei einer Stunde Rudern kannst du zwischen 400 und 800 kcal verbrennen. Außerdem wir der Nachbrenneffekt aktiviert und dein Stoffwechsel arbeitet noch Stunden nach dem Training, was für einen zusätzlichen Energieverbrauch sorgt. Im Gegensatz zu Joggen und High-Impact-Workouts ist diese Sportart außerdem gelenkschonend und damit ideal für Einsteigerinnen oder Sportlerinnen mit Knie- oder Rückenproblemen.

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Wie viele Kalorien verbrennt Rudern wirklich?

Wenn es um die Abnahme geht, gehört Rudern zu den effektivsten Workouts – doch wie viele Kalorien verbrennt man dabei genau?

Wie hoch der Verbrauch ist, hängt von deinem Körpergewicht, der Intensität des Trainings und der Trainingsdauer ab. Je mehr Muskeln arbeiten und je höher dein Puls, desto größer ist auch der Workout-Effekt. Zum Vergleich haben wir hier ein paar Orientierungswerte zusammengefasst:

Durchschnittswerte pro Stunde Training (ca. 60 Minuten, moderates bis intensives Tempo):

Abnehmen mit Rudern: Technik und typische Fehler

Rudern wird erst dann richtig effektiv, wenn du die Bewegung sauber ausführst. Jede Ruderbewegung besteht aus 4 Phasen:

1. Startposition (Catch): Beine gebeugt, Oberkörper leicht nach vorne geneigt, Arme gestreckt.
2. Antriebsphase (Drive): Erst kräftig mit den Beinen drücken, dann den Oberkörper nach hinten lehnen, zuletzt die Arme anziehen.
3. Endposition (Finish): Beine gestreckt, Oberkörper leicht zurückgelehnt, Hände ziehen bis knapp unter die Rippen.
4. Rückführung (Recovery): In umgekehrter Reihenfolge zurück – erst Arme strecken, Oberkörper nach vorne, dann die Beine beugen.

Achte bei der Ausführung darauf, nicht zu früh mit den Armen zu ziehen, sondern den Beinen den Vortritt zu lassen. Die Bewegung sollte mit einem stabilen Core ausgeführt werden. Halte deinen Rücken gerade – so schützt du die Wirbelsäule. Ein weiterer Fehler sind hektische Bewegungen ohne Rhythmus. Finde dich in der Bewegung ein und führe sie sauber und kontrolliert aus, statt durch das Workout zu rasen.

Tipp für Einsteigerinnen: Stell dir vor, die Bewegung ist ein flüssiger Dreiklang aus Beinen, Oberkörper und Armen. Halte den Rücken gerade, bleib in einem gleichmäßigen Rhythmus und fang lieber langsamer, dafür sauber an.

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Rudern mit Routine: Trainingspläne fürs Abnehmen

Wie bei allen anderen Sportarten auch, brauchst du beim Rudern eine gute Struktur, damit das Workout deine Abnahme unterstützt. Dabei musst du nicht jeden Tag ans Rudergerät – schon ein paar Einheiten pro Woche können eine große Wirkung zeigen. Wir haben dir2 Pläne zusammengestellt, die du je nach Fitnesslevel verfolgen kannst.

Einsteigerplan:

• 3 Trainingstage pro Woche
• 20 Minuten in gleichmäßigem Tempo (moderate Intensität, Puls ca. 65 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz)
• Ziel: Technik festigen, Grundlagenausdauer aufbauen

Intervalltraining für Fortgeschrittene:

• 2 bis 3 Trainingstage pro Woche
• 10 Minuten Warm-up mit 6 bis 8 Intervallen à 1 Minute schnell rudern / 1 Minute locker rudern, dann 5 Minuten Cool-down.
• Dauer insgesamt: ca. 25 bis 30 Minuten
• Effekt: hoher Kalorienverbrauch, starker Nachbrenneffekt, bessere Kondition

Um am Ball zu bleiben, kannst du deine Workouts und Fortschritte tracken – mit einer App, einem Fitness-Tracker oder einem Trainingstagebuch. Wenn dir schnell langweilig wird, kannst du zwischen Grundlageeinheiten und Intervall-Training abwechseln und dir das Training mit Musik oder einem Podcast versüßen. Vor allem ein guter Song kann helfen, den richtigen Rhythmus zu finden!

Extra-Tipp: Rudern nach Zyklus

Viele Frauen merken Unterschiede in den Zyklusphasen. In der Follikelphase (erste Zyklushälfte) fühlt sich der Körper oft leistungsfähiger – perfekt für Intervall- oder Kraftblöcke. In der Lutealphase (zweite Zyklushälfte) sind moderate, gleichmäßige Einheiten oft angenehmer. Hör hier besonders auf dein Körpergefühl.

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Abnehmen mit Rudern: Die richtige Ernährung und Regeneration

Natürlich reicht Rudern allein nicht aus, um Gewicht zu verlieren. Ernährung und Regeneration gehören zu den entscheidenden Rahmenbedingungen, die deinen Abnehmerfolg bestimmen. Setze dafür auf diese drei Regeln:

• Kaloriendefizit: Abnehmen funktioniert nur, wenn du mehr Energie verbrennst, als du aufnimmst. Rudern steigert deinen Verbrauch – doch nur mit einer ausgewogenen Ernährung und reduzierten Kalorien wirst du an Gewicht verlieren.
• Protein ist der Schlüssel: Versuche, pro Tag auf 1,5 bis 2 g Protein pro Körpergewicht zu kommen – zum Beispiel mit Quark und Beeren als Frühstück oder einem Shake nach dem Training. Das unterstützt deinen Muskelerhalt beim Abnehmen und hält dich länger satt.
• Schlaf und Erholung: Muskeln können nicht optimal aufgebaut werden, wenn dir die Pausen fehlen. Das gilt auch für Fettabbau. Achte also auf eine ausgewogene Schlafroutine und Ruhetage in deinem Trainingsplan.

Fazit