Ob eine flache Bauchpartie oder nicht – darüber entscheiden weit mehr Muskeln als die rund um deinen Nabel. Ist das Verhältnis von Bauch- und Rückenmuskulatur und einem insgesamt kräftigen Rumpf nicht ausgeglichen, wirst du schön definierte Muskeln an der Körpermitte vergeblich suchen. Das Tolle ist: Das lässt sich ganz ohne die ewigen Sit-ups und Crunches erreichen!
Hier geht's zum ultimativen Sixpack-Trainingsplan
Jetzt ausprobieren
Unsere Empfehlung
Trainingsplan für sichtbare Bauchmuskeln
In 12 Wochen zum Sixpack
- 45-Seiten-Trainingsplan als PDF
- Übersicht über deine Trainingswoche (individuell anpassbar) und alle 9 Workouts
- Detaillierte Übungsbeschreibungen aller 52 Übungen mit Bildern zur perfekten Ausführung
- Zum Ausdrucken optimiert, aber auch auf jedem digitalen Endgerät verfügbar
- Mehr Infos zum Trainingsplan findest du hier
14,90 €
Jetzt einloggen
Sobald du bezahlt hast, kannst du deinen Plan herunterladen: Du erhältst umgehend per Mail eine Bestellbestätigung mit einem Download-Link. Solltest du Fragen haben, schicke uns eine Mail an info@womenshealth.de.
Personal Coaching
Coaching ZoneDein Fitness-Ziel in greifbarer Nähe
Du willst Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder rundum fitter werden? Dann bist du bei uns genau richtig. Unsere Top-Trainer holen dich genau dort ab, wo du gerade stehst und schreiben dir einen maßgeschneiderten Trainings- und/oder Ernährungsplan - Motivation und Rückfragen inklusive.
Unsere Übungen haben wir in 2 Kategorien unterteilt, die deine Muskeln zweckmäßig beanspruchen. So ergibt sich ein super Gesamtpaket, das dir eine straffe Mitte bringt und ganz nebenbei zur perfekten Körperhaltung verhilft.
Wie geht das, ein Sixpack ohne Crunches und Sit-ups?
Der Weg zum polsterfreien Bauch führt nicht über endlose Crunches, sondern über effektive Stabilisationsübungen. Ist außerdem dein Körperfettanteil zu hoch, sieht man von den Muskeln leider nicht allzu viel. Betrachte die nachfolgenden Übungen also als Ergänzung zur richtigen Ernährung, zum normalen Ganzkörpertraining und zu Kardio-Einheiten.
Dieser Mix pusht Stoffwechsel und Fettverbrennung, was im Endeffekt deine Muskeln freilegt. In Workout 1 wirst du erst eine Basis-Stabilisationsübung meistern, dann eine härtere Variante davon. In Workout 2 folgen dynamische und integrierte Stabilisation. Durch den Wechsel von Workout 1 und 2 fallen dir beide bald leichter.
Welche Übungen sind gut für die Bauchmuskeln?
Die erwähnten Stabilisationsmuskeln gibt es in zwei Variationen. Wir stellen sie dir hier kurz vor. In der Bildergalerie findest du dann zwei aufeinander aufbauende Workouts, die sich aus Übungen beider Kategorien zusammensetzen.
1. Übungen zur Stabilisation
Hier geht es um Übungen, die Wirbelsäule und Becken stabilisieren, da dein Körper hierbei in einer statischen Position verharrt. Der klassische Unterarmstütz ist eine der besten Übungen für die tiefen Rumpfmuskeln, die Bauch, Taille und Becken wie ein Korsett umschließen und letztlich den begehrten flachen Bauch bringen.
Du ahnst schon, was wir von dir wollen? Richtig: Übe den klassischen Unterarmstütz so lange, bis du ihn für 90 Sekunden perfekt halten kannst. Das Gleiche gilt für den Seitstütz: Da sind 45 Sekunden pro Seite das Ziel.
Kannst du alles längst? Super, dann bist du bereit für die Fortgeschrittenen-Variante: Arm, Bein oder sogar beides in der Luft zu halten oder die Übung auf einen Gymnastikball zu verlagern fordert durch den veränderten Körperschwerpunkt die tiefen Stabilisierungsmuskeln in ganz neuen Dimensionen. Zudem ist volle Konzentration gefragt, damit du stabil die Balance hältst und nicht auf die Nase fällst.
2. Übungen zur dynamischen Stabilisation
Diese Kategorie bringt Arme und Beine in Bewegung, der Rumpf bleibt aber still. Das macht es der Muskulatur noch schwerer, gegenzuhalten und die Wirbelsäule zu stützen.
Worum es hierbei geht: Bewege Körperteile, die für Bewegung gemacht sind – aber eben nur die! Das klingt einfacher, als es ist, denn den Seitstütz mit Rudern oder den Bergsteiger auf dem Ball auszubalancieren verlangt Höchstleistung vom gesamten Rumpf.
Das wird nicht gleich beim ersten Mal klappen, aber dranbleiben lohnt sich, denn der Nutzen ist sensationell! Du verbesserst deine Koordination, schulst deine Balance und wirst insgesamt athletischer.
Wie wichtig ist die richtige Ernährung fürs Sixpack?
Gutes Essen ist extrem wichtig! Deinem Bauch kannst du nicht nur von außen Gutes tun. Hier ist das perfekte Bauch(-weg)-Futter:
Mehr Proteine: So schmilzt das Körperfett: Genauso wichtig wie ein ordentliches Training ist der Mix aus kohlenhydratarmer und proteinreicher Kost. Das Mehr an Eiweiß baust du in jede Mahlzeit ein. Bereits das Essen verbraucht Energie: Rund 25 Prozent der Proteinkalorien werden schon durch die Verdauung verbraucht. Zudem gelingt allein durch die erhöhte Proteinzufuhr der Aufbau von Muskelmasse – und dass die auch zu sehen ist.
Weniger Kalorien: Am Ende des Tages darfst du Bilanz ziehen, am besten eine negative – zumindest was deine Kalorienaufnahme angeht. Obwohl das Training ein Schlüssel für Bauchfettverlust ist, bringt die Zeit im Fitness-Studio nur wenig, wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst. Einfache Sparmaßnahme: Streiche Flüssigkalorien, trinke lieber ausschließlich Wasser und ungesüßten Tee. Langsam zu essen und gut zu kauen hilft zusätzlich. Nur so wird dem Gehirn das Satt-Signal übermittelt.
Mehr Feuer: Deinen Stoffwechsel kannst du zusätzlich ankurbeln, indem du Capsaicin zu dir nimms. Der Stoff, der die Schärfe in Chili und Pfeffer bringt, heizt nämlich kurzfristig deine Fettverbrennung an. Ähnliche Effekte bringt die Ingwerwurzel, die gekocht auch den Appetit zügelt.
So, jetzt ab zu den Workouts in der Galerie: Nach 10 Minuten Aufwärmen absolvierst du Workout 1, und zwar an 3 (nicht aufeinanderfolgenden!) Tagen pro Woche. In der folgenden Woche machst du genau so Workout 2. Im wöchentlichen Wechsel insgesamt 8 Wochen lang durchziehen!
