Sit-ups Alternativen

Mit diesen Übungen trainierst du deine Bauchmuskeln

1/8 Flacher Bauch – Workout 1

1. Stabilisation: Unterarmstütz mit Beinheben

2/8 Flacher Bauch – Workout 1

2. Stabilisation: Unterarmstütz mit Hantelbank

3/8 Flacher Bauch – Workout 1

3. Stabilisation: Seitstütz

4/8 Flacher Bauch – Workout 1

4. Stabilisation: Seitstütz mit Knieheben

5/8 Flacher Bauch – Workout 2

1. Dynamische Stabilisation: Bergsteiger am Ball

6/8 Flacher Bauch – Workout 2

Integrierte Stabilisation: Kreuzheben mit Step-Aufstieg

7/8 Flacher Bauch – Workout 2

Dynamische Stabilisation: Seitstütz und Rudern

8/8 Flacher Bauch – Workout 2

Integrierte Stabilisation: Kurzhantel-Lauf

Sexy Bauchmuskeln ohne Crunches
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Und tschüss, nervige Crunches! Soll der Bauch straffer werden, greifen viele auf solche Trainings-Klassiker zurück. Wir verraten dir hier Top-Alternativen

Ob eine flache Bauchpartie oder nicht – darüber entscheiden weit mehr Muskeln als die rund um deinen Nabel. Ist das Verhältnis von Bauch- und Rückenmuskulatur und einem insgesamt kräftigen Rumpf nicht ausgeglichen, wirst du schön definierte Muskeln an der Körpermitte vergeblich suchen. Das Tolle ist: Das lässt sich ganz ohne die ewigen Sit-ups und Crunches erreichen!

Unsere Übungen haben wir in 2 Kategorien unterteilt, die deine Muskeln zweckmäßig beanspruchen. So ergibt sich ein super Gesamtpaket, das dir eine straffe Mitte bringt und ganz nebenbei zur perfekten Körperhaltung verhilft.

Wie geht das, ein Sixpack ohne Crunches und Sit-ups?

Der Weg zum polsterfreien Bauch führt nicht über endlose Crunches, sondern über effektive Stabilisationsübungen. Ist außerdem dein Körperfettanteil zu hoch, sieht man von den Muskeln leider nicht allzu viel. Betrachte die nachfolgenden Übungen also als Ergänzung zur richtigen Ernährung, zum normalen Ganzkörpertraining und zu Kardio-Einheiten.

Dieser Mix pusht Stoffwechsel und Fettverbrennung, was im Endeffekt deine Muskeln freilegt. In Workout 1 wirst du erst eine Basis-Stabilisationsübung meistern, dann eine härtere Variante davon. In Workout 2 folgen dynamische und integrierte Stabilisation. Durch den Wechsel von Workout 1 und 2 fallen dir beide bald leichter.

Welche Übungen sind gut für die Bauchmuskeln?

Die erwähnten Stabilisationsmuskeln gibt es in zwei Variationen. Wir stellen sie dir hier kurz vor. In der Bildergalerie findest du dann zwei aufeinander aufbauende Workouts, die sich aus Übungen beider Kategorien zusammensetzen.

1. Übungen zur Stabilisation

Hier geht es um Übungen, die Wirbelsäule und Becken stabilisieren, da dein Körper hierbei in einer statischen Position verharrt. Der klassische Unterarmstütz ist eine der besten Übungen für die tiefen Rumpfmuskeln, die Bauch, Taille und Becken wie ein Korsett umschließen und letztlich den begehrten flachen Bauch bringen.

Du ahnst schon, was wir von dir wollen? Richtig: Übe den klassischen Unterarmstütz so lange, bis du ihn für 90 Sekunden perfekt halten kannst. Das Gleiche gilt für den Seitstütz: Da sind 45 Sekunden pro Seite das Ziel.

Kannst du alles längst? Super, dann bist du bereit für die Fortgeschrittenen-Variante: Arm, Bein oder sogar beides in der Luft zu halten oder die Übung auf einen Gymnastikball zu verlagern fordert durch den veränderten Körperschwerpunkt die tiefen Stabilisierungsmuskeln in ganz neuen Dimensionen. Zudem ist volle Konzentration gefragt, damit du stabil die Balance hältst und nicht auf die Nase fällst.

2. Übungen zur dynamischen Stabilisation

Diese Kategorie bringt Arme und Beine in Bewegung, der Rumpf bleibt aber still. Das macht es der Muskulatur noch schwerer, gegenzuhalten und die Wirbelsäule zu stützen.

Worum es hierbei geht: Bewege Körperteile, die für Bewegung gemacht sind – aber eben nur die! Das klingt einfacher, als es ist, denn den Seitstütz mit Rudern oder den Bergsteiger auf dem Ball auszubalancieren verlangt Höchstleistung vom gesamten Rumpf.

Das wird nicht gleich beim ersten Mal klappen, aber dranbleiben lohnt sich, denn der Nutzen ist sensationell! Du verbesserst deine Koordination, schulst deine Balance und wirst insgesamt athletischer.

Wie wichtig ist die richtige Ernährung fürs Sixpack?

Gutes Essen ist extrem wichtig! Deinem Bauch kannst du nicht nur von außen Gutes tun. Hier ist das perfekte Bauch(-weg)-Futter:

Mehr Proteine: So schmilzt das Körperfett: Genauso wichtig wie ein ordentliches Training ist der Mix aus kohlenhydratarmer und proteinreicher Kost. Das Mehr an Eiweiß baust du in jede Mahlzeit ein. Bereits das Essen verbraucht Energie: Rund 25 Prozent der Proteinkalorien werden schon durch die Verdauung verbraucht. Zudem gelingt allein durch die erhöhte Proteinzufuhr der Aufbau von Muskelmasse – und dass die auch zu sehen ist.

Weniger Kalorien: Am Ende des Tages darfst du Bilanz ziehen, am besten eine negative – zumindest was deine Kalorienaufnahme angeht. Obwohl das Training ein Schlüssel für Bauchfettverlust ist, bringt die Zeit im Fitness-Studio nur wenig, wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst. Einfache Sparmaßnahme: Streiche Flüssigkalorien, trinke lieber ausschließlich Wasser und ungesüßten Tee. Langsam zu essen und gut zu kauen hilft zusätzlich. Nur so wird dem Gehirn das Satt-Signal übermittelt.

Mehr Feuer: Deinen Stoffwechsel kannst du zusätzlich ankurbeln, indem du Capsaicin zu dir nimms. Der Stoff, der die Schärfe in Chili und Pfeffer bringt, heizt nämlich kurzfristig deine Fettverbrennung an. Ähnliche Effekte bringt die Ingwerwurzel, die gekocht auch den Appetit zügelt.

So, jetzt ab zu den Workouts in der Galerie: Nach 10 Minuten Aufwärmen absolvierst du Workout 1, und zwar an 3 (nicht aufeinanderfolgenden!) Tagen pro Woche. In der folgenden Woche machst du genau so Workout 2. Im wöchentlichen Wechsel insgesamt 8 Wochen lang durchziehen!

Unterarmstützposition. Dafür die Ellenbogen unter den Schultern aufstützen, Fußspitzen aufstellen und den Körper in einer geraden Position halten. Der Blick geht zum Boden. Rumpf fest anspannen und einen Fuß vom Boden abheben. Für 60 bis 90 Sekunden halten, mit dem anderen Fuß wiederholen. Alternativ: zur Halbzeit das Bein wechseln.

Starker Tipp: Die Hüfte bleibt während der gesamten Ausführung stabil und parallel zum Boden

Füße mit den Fußspitzen auf einer Hantelbank aufstellen. Die Unterarme auf dem Boden aufstützen, das Gewicht liegt auf Füßen und Armen. Rumpf anspannen, um das Körpergewicht stabil zu halten. Der Körper muss von Ferse bis Scheitel eine Linie bilden, dafür den Kopf leicht absenken. Position für 10 Sekunden halten, dann 10 Sekunden Pause. Abfolge 10-mal durchziehen.

Starker Tipp: Sie brauchen mehr? Dann arbeiten Sie darauf hin, die Position 60 bis 90 Sekunden lang zu halten

Seitlage. Beide Beine strecken und den rechten Fuß auf dem linken platzieren. Den linken Ellenbogen unterhalb der Schulter aufstützen, Körpergewicht hochdrücken und den Körper so in eine gerade Linie bringen (von Scheitel bis Fußspitze). Rechte Hand in der Hüfte aufstützen. Position für 30 bis 45 Sekunden halten, dann Seiten wechseln.

Starker Tipp: Hände in die Hüfte, Ellenbogen Richtung Decke anwinkeln – das bringt Stabilität

Seitstütz mit Knieheben Seitstützposition einnehmen, der Körper bildet eine gerade Linie. Rumpf fest anspannen und den linken Fuß vom Boden lösen. Knie anwinkeln und in Richtung Brust ziehen, der linke Fuß ist auf Höhe des rechten Knies. Das Körpergewicht lastet nun auf dem linken Unterarm und der Innenseite des rechten Oberschenkels. Für 30 bis 45 Sekunden halten, dann auf die andere Seite wechseln.

Starker Tipp: Langsam rantasten! Position so lange wie möglich halten und genauso lang pausieren

a) Hände seitlich auf einem Gymnastikball aufstützen, Ellenbogen durchdrücken. Beine lang strecken und so in die Liegestützposition kommen.

b) Nun den rechten Fuß vom Boden heben, das Knie anwinkeln und zur Brust ziehen. Wieder absenken und mit links wiederholen. Ausgleichsbewegungen vermeiden, Schultern und Oberkörper in der gleichen Position halten. Im Wechsel weitermachen, bis 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite erreicht sind.

a) Rechts neben einem Step stehen, eine schwere Kurzhantel in der rechten Hand halten. In Kniebeugeposition kommen, bis das Gewicht auf Schienbeinhöhe ist. Der Rumpf ist fest.

b) In den Stand nach oben drücken und das linke Bein auf die Erhöhung stellen.

c) Das rechte Bein schnell nachziehen und so auf dem Step stehen. Zurück zur Ausgangsposition. Nach 5 Wiederholungen die Seite wechseln, eine Minute pausieren, von vorn beginnen.

a) Im Unterarmstütz mit Blick zum Kabelzug auf den Boden kommen. Mit der freien Hand den Griff umfassen, die Handinnenfläche zeigt zum Boden, der Arm ist lang gestreckt. Das Kabel steht unter Spannung. Rumpf fest anspannen und Oberkörper stabil halten. Ausgleichsbewegungen nach vorn oder hinten vermeiden.

b) Nun das Kabel zum Körper ziehen, bis die Hand auf Rippenhöhe ist. Langsam zurück zur Ausgangsposition und von vorn. Nur der Arm bewegt sich, der Rumpf bleibt stabil. 10 bis 12 Wiederholungen, dann Seitenwechsel.

Eine Kurzhantel in jeder Hand halten. Das eine Gewicht sollte rund 5 Kilo schwerer sein als das andere. Beide mit gestreckten Armen über dem Kopf halten, die Handinnenflächen zeigen zueinander. Den gesamten Rumpf fest anspannen, langsam zunächst 10 Schritte vorwärtslaufen, auf 20 Schritte hinarbeiten. Dabei die Füße bewusst von der Ferse zu den Zehen abrollen. Gewichte wechseln und zurückgehen. 60 Sekunden Pause, dann 2 weitere Durchgänge.

Starker Tipp: Wählen Sie die Gewichte so, dass Sie es gerade noch schaffen, mit perfekter Rumpfspannung zu gehen

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Mit diesen Übungen trainierst du deine Bauchmuskeln 1. Stabilisation: Unterarmstütz mit Beinheben 2. Stabilisation: Unterarmstütz mit Hantelbank 3. Stabilisation: Seitstütz 4. Stabilisation: Seitstütz mit Knieheben 1. Dynamische Stabilisation: Bergsteiger am Ball Integrierte Stabilisation: Kreuzheben mit Step-Aufstieg Dynamische Stabilisation: Seitstütz und Rudern Integrierte Stabilisation: Kurzhantel-Lauf
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