Ob im Homeoffice, im Büro oder auf der Couch, viele von uns sitzen jeden Tag mehr, als sie sich bewegen. Das ist zwar nicht ideal für den Körper, aber manchmal führt kein Weg daran vorbei. Doch das bedeutet nicht, dass man die Stunden auf dem Stuhl nicht für Trainingserfolge nutzen kann. Wir verraten dir hier die besten Übungen für ein Bauchtraining im Sitzen, worauf du achten solltest und wie effektiv ein Bauchmuskel-Workout im Sitzen sein kann. Los geht’s!
Warum Bauchübungen im Sitzen sinnvoll sind
Wenn du deine Bauchmuskeln im Sitzen trainierst, hat das nicht nur einen Vorteil für deine Abs. Durch die Übungen werden deine Gelenke entlastet und vor allem dein Rücken profitiert von dem Fokus auf die Vorderseite deines Oberkörpers. Ein Bauchmuskeltraining im Sitzen ist ideal für Büro oder Homeoffice – unsere Übungen sind teilweise so dezent, dass du sie sogar während einem Meeting machen kannst.
Um deinen Bauch im Sitzen zu trainieren, musst du kein Profi sein. Vor allem auch für Einsteigerinnen ist dieses kleine Workout ideal, um etwas mehr Training in den Alltag zu integrieren. Dabei kannst du auch individuell entscheiden, wie lange und wie oft du im Sitzen deinen Bauch trainieren möchtest – das Workout passt also in jeden Trainingsplan.
Das sind die Vorteile von Bauchmuskeltraining im Sitzen
Auf dem Weg zum Sixpack ersetzt unser Stuhl-Workout zwar kein volles Training, ist aber eine gute Ergänzung und Bewegungspause für zwischendurch.
Ein gutes Bauchmuskeltraining hat verschiedene Vorteile für dich – das gilt auch bei der sitzenden Version:
- Straffere Mitte und bessere Haltung: Bauchübungen im Sitzen stärken deine Core-Muskulatur, entlasten den Rücken und sorgen automatisch für eine aufrechte Haltung.
- Mehr Kalorienverbrauch im Alltag: Kleine Workouts zwischendurch aktivieren große Muskelgruppen und unterstützen so die Fettverbrennung – auch im Büro oder Homeoffice.
- Aktivierung der Tiefenmuskulatur: Übungen im Sitzen trainieren die tieferliegende Bauchmuskulatur, stabilisieren den Rumpf und formen eine schlanke Taille.
- Bauchtraining ohne Matte oder Geräte: Alles, was du brauchst, ist ein stabiler Stuhl – perfekt für spontane Workouts im Büro oder zu Hause.
7 Bauchübungen im Sitzen auf dem Stuhl
Wir zeigen dir 7 Bauchübungen im Sitzen auf dem Stuhl, die du sofort ausprobieren kannst.
1. Sitzende Crunches
Setze dich aufrecht auf die Stuhlkante, verschränke die Arme vor der Brust und lehne den Oberkörper langsam nach hinten. Spanne den Bauch an und richte dich kontrolliert wieder auf.
Tipp für Anfängerinnen: Nur so weit zurücklehnen, wie es sich stabil anfühlt.
Wiederholungen: 12- bis 15-mal, 2 bis 3 Runden.
2. Beinheben im Sitzen
Training im Sitzen lässt sich wunderbar in den Alltag integrieren. Auch ein Leglift im Sitzen lässt sich gut umsetzen.
Setze dich aufrecht hin, halte dich seitlich an der Sitzfläche fest und hebe beide Beine gestreckt oder angewinkelt vom Boden ab. Kurz halten, dann absenken.
Tipp für Anfängerinnen: Mit einem Bein starten, um die Balance zu üben.
Wiederholungen: 10- bis 12-mal, 2 Runden.
3. Russian Twist auf dem Stuhl
Setze dich aufrecht, hebe die Füße leicht an und drehe den Oberkörper abwechselnd nach rechts und links. Die Hände bleiben vor der Brust.
Tipp für Anfängerinnen: Füße am Boden lassen, bis die Drehbewegung sicher klappt.
Wiederholungen: 15 bis 20 Drehungen pro Seite, 2 Runden.
4. Knie zur Brust ziehen
Lehne dich leicht zurück, halte dich an der Sitzfläche fest und ziehe beide Knie gleichzeitig Richtung Brust. Danach langsam wieder absenken.
Tipp für Anfängerinnen: Nur ein Bein zur Brust ziehen, das andere bleibt am Boden.
Wiederholungen: 12- bis 15-mal, 2 bis 3 Runden.
5. Seitbeugen im Sitzen
Setze dich gerade hin, die Hände hinter den Kopf. Beuge den Oberkörper abwechselnd nach rechts und links, ohne nach vorne zu kippen.
Tipp für Anfängerinnen: Einen Arm an der Seite herabhängen lassen, um die Bewegung besser zu spüren.
Wiederholungen: 10-mal pro Seite, 2 Runden.
6. Stuhl-Plank mit angewinkelten Beinen
Setze dich aufrecht, halte die Stuhlkanten seitlich fest, hebe beide Beine leicht an und spanne den gesamten Rumpf. Halte die Position, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.
Tipp für Anfängerinnen: Nur ein Bein anheben, das andere bleibt am Boden.
Wiederholungen: 15 bis 20 Sekunden halten, 2 bis 3 Runden.
7. Isometrisches Bauchpressen
Setze dich gerade hin, lege die Hände auf die Oberschenkel und drücke kräftig dagegen, während du den Bauch anspannst. Die Spannung einige Sekunden halten.
Tipp für Anfängerinnen: Mit leichterem Druck starten und die Intensität langsam steigern.
Wiederholungen: 5- bis 8-mal je 5 Sekunden halten, 2 Runden.
Bauchtraining im Sitzen: So passt es in deinen Alltag
Nicht nur körperliche Entspannung: Bei einem Schreibtischjob ist es wichtig, sich auch ab und zu vom Bildschirm zu lösen und den Kopf freizukriegen.
Um deinen Bauch im Sitzen effektiv zu trainieren, brauchst du weder viel Zeit noch viel Platz. Unsere Bauchübungen im Sitzen sind auch perfekt fürs Büro geeignet: Du kannst dein Workout zwischen Calls oder Terminen einbauen oder als Mini-Pause – vielleicht sogar statt dem 3. Kaffee oder einer Snack-Pause.
Wenn gerade keine 10 Minuten Zeit sind, kannst du die Übungen auch aufteilen oder als "Belohnung" einplanen – jedes Mal, wenn du etwas von deiner To-Do-Liste erledigt hast, gibt es eine kleine Bauch-Session. Extra-Tipp: Ein kleiner, aber feiner Unterschied ist es auch, wenn du deinen Stuhl für das Workout vom Bildschirm wegdrehst. Schau in den Raum, aus dem Fenster oder in die Ferne – so bekommst du eine Pause für Augen und Gehirn dazu.
10 Minuten Trainingsplan für Bauchtraining im Sitzen
Wenn du dein Bauchworkout kurz und effektiv in deinen Alltag einbauen willst, brauchst du nur 10 Minuten.
So funktioniert es:
- Setze dich aufrecht hin, kreise die Schultern und spanne die Bauchmuskeln bewusst an.
- Führe alle 7 Übungen nacheinander aus.
- Mach zwischen den Übungen jeweils 20 bis 30 Sekunden Pause.
- Nach dem Durchgang kannst du den Zirkel bei Bedarf ein zweites Mal wiederholen.
Reihenfolge:
- Sitzende Crunches
- Beinheben im Sitzen
- Russian Twist auf dem Stuhl
- Knie zur Brust ziehen
- Seitbeugen im Sitzen
- Stuhl-Plank mit angewinkelten Beinen
- Isometrisches Bauchpressen
Cool-down: Zum Abschluss Arme strecken, zur Seite beugen und tief durchatmen, um die Muskulatur zu lockern.
Weitere Tipps für einen flachen Bauch
Dein sitzendes Bauchtraining ist eine ideale Ergänzung zu deinem bestehenden Trainingsplan. Natürlich reichen die Übungen allein nicht aus, um über Nacht einen flachen Bauch zu bekommen. Neben dem Workout solltest du dafür auf folgende Punkte achten:
- Ernährung: Ein flacher Bauch entsteht vor allem in der Küche. Setze auf Clean Eating mit frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln und achte auf eine proteinreiche Ernährung.
- Ausdauertraining und Krafttraining: Bauchübungen im Sitzen sind ideal für zwischendurch, doch für sichtbare Erfolge braucht es mehr Bewegung. Regelmäßiges Ausdauertraining wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen kurbelt die Fettverbrennung an. Ergänze es mit Krafttraining, um Muskeln aufzubauen und den Grundumsatz zu steigern.
- Stressmanagement und Schlaf: Dauerstress fördert die Ausschüttung von Cortisol, was Bauchfett begünstigen kann. Plane bewusst kleine Pausen im Alltag ein, nutze Entspannungstechniken wie Meditation oder Yoga und achte auf ausreichend Schlaf.
Häufige Fehler beim Bauchtraining im Sitzen
So easy sich das sitzende Workout in den Alltag auch einbauen lässt, so können sich dabei doch auch ein paar Fehler einschleichen.
Achte bei deinem Bauchtraining darauf, dass du die ganze Zeit eine gerade Haltung annimmst und deinen Bauch leicht anspannst, statt einen Rundrücken zu machen. Nimm dir außerdem bewusst Zeit, jede Übung sauber auszuführen – wenn du zu wenig Zeit hast, mach lieber weniger Übungen, als zu schnell und ohne Körperspannung durch die Moves zu hetzen. Und ganz wichtig: Atmen nicht vergessen!
FAQ: Häufige Fragen zu Bauchübungen im Sitzen
Bauchübungen im Sitzen stärken die Muskulatur und verbessern die Haltung, doch allein lassen sie Bauchfett nicht verschwinden. Entscheidend ist die Kombination aus ausgewogener Ernährung, regelmäßigem Training und einem Kaloriendefizit.
Für sichtbare Ergebnisse reicht es, die Übungen 3- bis 4-mal pro Woche in den Alltag einzubauen. Schon 10 Minuten pro Einheit können genügen, wenn du sie regelmäßig durchführst.
Nein, für die meisten Übungen reicht ein stabiler Stuhl völlig aus. Wer mehr Intensität möchte, kann kleine Hanteln oder ein Fitnessband ergänzend einsetzen.
Ja, sie sind ein guter Baustein auf dem Weg zum flachen Bauch. Noch effektiver wird das Ergebnis, wenn du die Übungen mit Ausdauertraining, Krafttraining und einer proteinreichen Ernährung kombinierst.
