Workout zuhause: Tipps fürs Home-Gym

Das Gym hat zwar geöffnet, aber du fühlst dich zuhause wohler? Kein Problem, bleib einfach zuhause! Aber das soll definitiv kein Freispruch fürs Schwänzen sein. Nein, trainiert wird trotzdem.

Es gibt so tolle Übungen fürs Training im Home Gym. Und für die meisten benötigst du noch nicht einmal zusätzliche Hilfsmittel. Wir zeigen dir, wie du dir mit wenig Aufwand ein klasse Workout für zuhause zusammenstellst. Ist der Anfang einmal gemacht, gibt es unendlich viele Möglichkeiten, das Training zu variieren und zu steigern. Du kannst es nicht abwarten, loszulegen? Hier findest du dein Workout für jeden Tag – ganz ohne Geräte:

Wir sagen dir, wie du effektiv und schnell im eigenen Home Gym trainieren kannst, ganz ohne Tools und großes Tamtam. Mit unseren Tipps wird deine Session im Wohnzimmer mindestens so wirksam wie ein Kurs im Studio.

Warum ist Training zuhause sinnvoll?

"Wer zuhause trainiert, ist flexibel, spart teure Mitgliedsgebühren und den Weg ins Gym", sagen die Fitness-Trainerinnen Marleen Schumacher und Svenja Sörensen aus Hamburg. Gerade für Einsteigerinnen hat das Training im Home Gym damit entscheidende Vorteile – besonders, wenn du gerade nicht im Fitnessstudio trainieren kannst, dir unsicher bist, wie du dort trainieren sollst oder dich nicht richtig wohlfühlst.

"In aller Öffentlichkeit zu trainieren, ist nicht jedermanns Sache. Zuhause kannst du ganz ohne Zuschauer und Scham herausfinden, was dir Spaß macht und welche Möglichkeiten dir das Training bietet", sagt Sörensen. Studien haben außerdem gezeigt, dass das Trainieren im Home Gym Menschen in schwierigen Zeiten wie der Corona-Pandemie helfen, physisch und psychisch fit zu bleiben.

Flexibel und einfach in deinen Alltag zu integrieren sind übrigens auch unsere individuellen Ernährungspläne!

Welche Vorteile hat das Home Gym noch?

Du kannst die Zeit besser managen. Ein weiterer Pluspunkt des Heimtrainings: Zuhause kannst du dein Training wie maßgeschneidert an deinen Bio-Rhythmus anpassen. Denn deine sportliche Leistungsfähigkeit unterliegt tageszeitlichen Schwankungen: Mal bist du morgens fit, mal abends – aber nicht immer kannst du dann ins Fitnessstudio oder nach draußen und 2 Stunden für ein Training opfern. Hier zeigen wir dir die perfekte Tageszeit für dein Workout.

Deshalb: Hol das Gym zu dir nach Hause. Gerade wenn du eher frühmorgens eine Runde trainieren willst, geht das zuhause schneller und spontaner.

Muss ich unbedingt drinnen trainieren?

Nein. Zuhause trainieren bedeutet nicht, dass du dich in ein stilles Kämmerlein zurückziehen musst. “Bei schönem Wetter bietet sich ein Outdoor-Workout im Garten, auf der Terrasse oder, falls er groß genug ist, sogar auf dem Balkon an”, sagt Fitness-Trainerin Schumacher.

Schumachers Tipp an alle, die etwas mehr Platz fürs Home Gym brauchen: "Nutze die Garage, den Hobbyraum oder den Keller – dort stört sich auch niemand an den Trainingstools." Im Grunde reicht es bereits aus, sich eine kleine Ecke herzurichten, in der ausreichend Platz ist, um sich zu bewegen oder eine Isomatte hinzulegen. Dieses Home-Gym-Equipment ist ebenfalls sinnvoll für ein effektives Workout!

Sörensen: "Wichtig ist es, dass du dir eine Trainingsecke reservierst, damit du immer einen festen Platz für das Training ansteuern kannst." Musst du alles immer erst mühsam herrichten, entsteht nur eine neue Ausrede, nicht zu trainieren.

Wie motiviere ich mich beim Training zuhause?

Wer ein eigenes Home Gym besitzt, trainiert nicht unbedingt konsequenter. Studien zeigen, dass die Motivation beim Home-Training entscheidend ist. Oftmals ist die Ablenkung in den eigenen 4 Wänden zu groß und der innere Schweinehund siegt häufig. Aber du kannst etwas dagegen tun.

Die Motivationstipps der Coaches: "Erstens: Kleb dir Zettel an den Kühlschrank, auf denen du Ziele formulierst und die dich an regelmäßige Trainingseinheiten erinnern. Zweitens: Plane fixe Termine für Workouts ein, die jeweils unter einem bestimmten Motto stehen. Drittens: Schaffe dir Freiräume für das Training." So kannst du deinen nächsten Meilenstein im Training gezielt angehen – zum Beispiel: den Kopfstand in 10 Schritten lernen.

3 Fitness-Übungen für zuhause

Dein Home Gym ist fertig hergerichtet? Top. Nur: Was machst du nun dort? Wir hätten da ein paar echt tolle Ideen. Aber Obacht: Auf diese Übungen solltest du im Home Gym verzichten. Diese hingegen können unsere Expertinnen besonders für das Training im Home Gym empfehlen:

1. Squat Jumps

Gesprungene Kniebeugen sind nicht nur perfekt für das Gesäß und die Oberschenkel, sondern außerdem hervorragend, um die Explosivkraft zu trainieren und in kürzester Zeit maximal Kalorien zu verbrennen. Doch Vorsicht: Sprünge kommen in der Wohnung nicht immer gut an. Sörensens Tipp gegen Nachbarschaftsstreit: "Wer zuhause nicht wild auf und ab springen kann, weil es zu laut ist: einfach tiefe Kniebeugen ohne Sprünge im Wechsel mit Ausfallschritten machen."

2. Mountain Climber

Für die Bergsteigerinnen-Übung gehst du in den Liegestütz und führst abwechselnd das rechte Knie zum rechten Ellenbogen und das linke Knie zum linken Ellenbogen. "Der Oberschenkel ist dabei waagerecht, der Po bleibt stets auf Linie mit dem Oberkörper", sagt Personal Trainerin Schumacher.

3. Liegestütz für Einsteigerinnen

Starte in erhöhter Position, indem du die Hände auf der Bettkante oder an einem Tisch ablegst. Nach und nach kannst du dann die Erhöhung reduzieren, bis du saubere Liegestütze auf dem Boden schaffst. Schumachers Liegestütz-Tipp für Fortgeschrittene: "Wer die Arme stärker trainieren möchte, sollte die enge Trizeps-Variante machen: Dafür einfach die Hände enger am Körper positionieren." Hier zeigen wir dir, wie du endlich mehr Liegestütze schaffst.

Macht Lust auf mehr oder? Clevere Workouts mit vielen weiteren Bodyweight-Übungen, die dich fit und schlank machen, findest du in unserem hocheffektiven 4-Wochen-Trainingsplan.

Kann ich durch Bodyweight-Training auch Kraft aufbauen?

Aber sowas von! Gerade für Einsteigerinnen ist das Training mit dem eigenen Körpergewicht der absolute Grundstein für weitere Trainingserfolge. In einer Studie der Universität Tokyo trainierten Probanden 10 Monate lang mit dem eigenen Körpergewicht. Das Ergebnis: Im Durchschnitt konnten sie ihre Maximalkraft um 15 Prozent steigern. Trainiert wurden vor allem komplexe, funktionelle Übungen, bei denen mehrere Gelenke eingesetzt werden, wie Kniebeugen oder Liegestütze.

Aber auch nach mehreren Monaten Bodyweight-Training kannst du noch Kraft und Muskeln aufbauen. Dafür solltest du allerdings die Intensität nach und nach deinem Trainingslevel anpassen, das heißt: bestenfalls steigern.

Wie häufig sollte ich zuhause trainieren?

Am besten täglich! Mindestens 2-mal pro Woche solltest du ein 20- bis 30-minütiges Home-Workout machen. Falls du mehr Zeit hast und sich dein Körper schon an das Training gewöhnt hat, solltest du mehr Einheiten pro Woche absolvieren. Für Schumacher und Sörensen steht dabei vor allem die Intensität im Vordergrund: "Mache kein Alibi-Training – sondern kurze, intensive Intervalle und noch kürzere Pausen. Schalte knackige Musik an, und los geht’s."

Auf keinen Fall solltest du immer das gleiche Training absolvieren. Denn so gewöhnt sich dein Körper schnell an den Reiz, und du machst schnell keine Fortschritte mehr. Außerdem wird dir so zu schnell langweilig und deine Motivation nimmt ab. Abwechslung ist einer der Schlüssel um langfristig am Ball zu bleiben.

Unser professioneller Trainingsplan für deinen täglichen Sport bietet jede Menge Abwechslung:

Wie bringe ich Abwechslung in mein Training zuhause?

Du brauchst noch ein wenig mehr Inspiration? Mache doch ein Bodyweight-Training mit den 3 Beispiel-Übungen der Coaches – etwa in Form eines Zirkeltrainings, indem du alle Übungen nacheinander machst, und zwar insgesamt 3 Sätze.

Falls du doch ein paar Tools zuhause hast, kannst du mal ein Kettlebell-Workout machen, oder mal mit Kurzhanteln (Kauftipps hier!) trainieren. Wichtig ist, entweder Abwechslung durch verschiedenen Trainingsmethoden zu schaffen, nach und nach die Wiederholungen oder Gewichte zu steigern oder etwa die Pausen zwischen den Übungen und Sätzen kürzer zu halten.

Effektives Training braucht weder Studio noch teures Equipment. Und auch nicht allzu viel Platz. Entscheidend fürs Training im Home Gym sind Motivation, Disziplin und die richtigen Fitnessübungen für zuhause. Mit unserer Anleitung bist du dabei auf der sicheren Seite.