Es gibt Frauen, die auch mit 40 plus ein Sixpack haben. Zu diesen gehören Supermodels wie Heidi Klum, Superstars wie Jennifer Lopez und Spitzensportlerinnen wie Venus Williams.
Frauen also, die viel Zeit und Geld in ihren Körper investieren. Diese Musterbeispiele haben Ernährungsberater, Personal Trainer und private Fitness-Studios – Dinge, die du dir nicht leisten kannst. Hier verraten wir dir, wie auch du einen straffen Body mit einem Waschbrettbauch bekommen kannst – egal, wie alt du bist.
Wie bekomme ich ein Sixpack als Frau?
Männer machen ein paar Sit-ups und schon zeichnen sich die schön modellierten Bauchmuskeln ab – so scheint es. Als Frau hast du es wesentlich schwieriger, einen flachen, muskulösen Bauch zu bekommen. Diese geschlechtsspezifischen Unterschiede sind nicht ungerecht, sondern natürlich.
Der weibliche Körper ist auf Schwangerschaft und Geburt programmiert. In der Körpermitte lagert er mehr Fett an, um die wichtigen Organe zu schützen. In der Vergangenheit galten deshalb ein gewisser Körperumfang und ein gebärfreudiges Becken als besonders reizvoll. Heute ist – vor allem in der Fitness-Szene – das Gegenteil der Fall: Ein flacher Bauch mit definierten Abs* steht für Aktivität, Attraktivität und Ausdauer.
*Info-Box:"Sie hat richtige Killer Abs!" "Ich brauche Abs bis zum Sommerurlaub!" Oder "Diese Diät zaubert shredded Abs" – Influencer und Influencerinnen sprechen weltweit gerne von Abs, wenn es um Bauchmuskeln geht. Das englische Wort ist eine Abkürzung von Abdominal Muscles, was auf Deutsch so viel wie Bauchmuskeln heißt. Unter Abs-Workouts für Frauen und 30-Day Abs Challenges kannst du online nach tollen Bauchmuskeltrainingsangeboten recherchieren. Hilfreich ist auch die DVD The Women's Health: Ultimate Abs Workout.
Diagonale Sit-ups aktivieren sowohl die geraden als auch die schrägen Bauchmuskeln – perfekt für definierte Abs.
In 3 Schritten zu den Abs!
Kein Wunder, dass sich Frauen jedes Alters ein Sixpack wünschen, auch mit 40+. Mit diesen drei Schritten bist du auf dem richtigen Weg.
Wichtig: Diese drei Schritte laufen nicht hintereinander ab, sondern parallel. Starte gleich am ersten Tag deiner persönlichen Bauchmuskel-Challenge mit der Kombi aus Sport und Ernährung. Wie du diese Schritte in deinen Alltag integrierst und welche Sixpack-Übungen sich am besten eignen, erklären wir dir im Folgenden.
1. Bauchfett reduzieren
Je nachdem, wie viel Fett sich über deinen Muskeln am Bauch gelagert hat, ist dies der anstrengendste Part. Denn erst wenn du das Fett am Bauch reduziert hast, werden deine Muskeln sichtbar. Viele Frauen ab 40 klagen über Rettungsringe, Fettschürze, Hängebauch oder umgangssprachlich über die "Wampe". Um das Fett am Bauch, das deine Muskeln verdeckt, reduzieren zu können, solltest du zunächst einmal verstehen, wie es dorthin gekommen ist. Gründe dafür sind hormonelle Veränderungen, ein langsamerer Stoffwechsel, Stress und mangelnde Bewegung.
Häufige Gründe für zu viel Bauchfett
- Genetische Veranlagung
- Schwangerschaftsspeck
- Stress (Cortisol – führt zur Fettspeicherung am Bauch)
- Schlafmangel – stört die Regeneration und Hungerhormone
- Falsche Ernährung – zu viele einfache Kohlenhydrate, zu viel Alkohol
- Wenig Muskelmasse – verbraucht weniger Energie
- Bewegungsmangel durch Büroarbeit – Alltag ohne Aktivitäten
- Hormonumstellung in den Wechseljahren (weniger Östrogen)
Anhand dieser Aufzählung wird schnell klar, dass du noch so viele Crunches machen kannst – Bauchmuskeltraining allein wird dich auf deinem Weg zum Frauen-Sixpack nicht weit bringen.
Aber keine Sorge: Wenn du die Gründe für dein Bauchfett kennst, kannst du vielleicht schon an ein paar "einfachen Schrauben" drehen (zum Beispiel Stress vermeiden und besser schlafen), um schlanker zu werden.
Tipp: Mit einem ganzheitlichen Ansatz aus durchdachter Ernährung, einem gesunden Lebenswandel und unserem Sixpack-Workout können sich auch ältere Sportlerinnen auf sichtbare Bauchmuskeln freuen.
Raus aus der Komfortzone: Mit Training und Ernährung bringst du dein Bauchfett zum Schmelzen.
2. Gesunder Lifestyle
Die Kombination aus Sport und Ernährung hat sich wissenschaftlich bewährt, wenn es um die Reduzierung von Körperfett geht. Diäten sind umstritten, können aber helfen, ein Gespür für eine bewusstere Ernährung zu wecken. Auf deinem Weg zum Sixpack solltest du deine Ernährungsweise kritisch hinterfragen und anpassen.
Diese Ernährung mag dein Sixpack nicht:
- Kohlenhydratreiche Kost wie Weißbrot, Pasta, Zucker
- Fast Food, Fertiggerichte und Transfette
- Fruchtsäfte, Softdrinks und Alkohol
- Unregelmäßige Mahlzeiten
- Spätes Snacken oder Essen
Ernährung, die dein Bauchfett reduziert und Bauchmuskeln modelliert:
- Mageres Eiweiß: Hähnchen, Tofu, Skyr
- Ballaststoffreiches Gemüse: Brokkoli, Spinat, Kürbis
- Gute Fette: Avocado, Nüsse, Olivenöl
- Komplexe Kohlenhydrate: Quinoa, Vollkorn, Hülsenfrüchte
- Probiotische Lebensmittel: Joghurt, Sauerkraut
Eine eiweißreiche Ernährung ist für den Muskelaufbau am Bauch sehr wichtig. Aufgrund des Bauchmuskeltrainings benötigen deine Muskeln mehr Energie. Stille diesen Mehrbedarf mit proteinhaltiger Nahrung statt mit Kohlenhydraten – zum Beispiel mit Low-Carb-Essen oder einer Keto-Diät. Dadurch wird auch dein Stoffwechsel angeregt. Während Kohlenhydrate deinen Stoffwechsel träge und langsam machen, beschleunigt er sich durch Proteine. Du spürst mehr Power, die du in deine Sixpack-Übungen stecken kannst.
So lecker kann Fitness-Ernährung aussehen: Low-Carb-Pfannenkuchen mit Quark und Eiweißpulver und pochiertes Ei versorgen dich mit Energie fürs Training und unterstützt den Muskelaufbau.
3. Das richtige Training
Kombiniere Ausdauer, Kraft und gezieltes Bauchtraining, um deinem Sixpack mit Sport näher zu kommen.
Die Erfolgsformel lautet: Fett weg am Bauch, dann Muskelaufbau!
Damit sich deine Bauchmuskeln modellieren, empfehlen wir dir als Frau diese 8 Sixpack-Übungen:
- Plank (Unterarmstütz) – stärkt Bauch- und Rückenmuskulatur
- Moving Plank – für Fortgeschrittene, z. B. im Schlingentrainer
- Russian Twists – trainieren die seitlichen Bauchmuskeln
- Knieheben im Hängen oder an der Bank
- Bicycle Crunches – für obere und untere Bauchmuskeln
- Leg Raises – besonders effektiv gegen den Unterbauch
- Dead Bug – stabilisiert die Körpermitte
- Kettlebell Swings – trainieren Bauch und Po gleichzeitig
Keine Sorge, du musst nicht all diese Übungen ausführen – es reicht, wenn du dir zwei oder drei Favoriten aussuchst. Beachte jedoch: Nur Crunches allein helfen nicht. Wenn du dein Sixpack freilegen willst, musst du zusätzlich Fett verbrennen und Ausdauersport betreiben. Ideal sind Intervallläufe, Grundlagenausdauerläufe und HIIT.
Tipp: Trainiere so oft wie möglich – auch im Büro oder Homeoffice helfen Micro-Workouts, deine Bauchmuskeln sichtbar zu machen.
Russian Twists mit Gewicht trainieren deine seitlichen Bauchmuskeln – für eine schlanke Taille und stabile Mitte.
Mit Disziplin und Struktur erreichst du dein Bauchmuskel-Ziel
Egal, ob du nach einer Schwangerschaft oder mit 40 plus von einem Waschbrettbauch träumst, für einen Frauen-Sixpack brauchst du Geduld und Regelmäßigkeit. Aber der Weg lohnt sich und er sollte Spaß machen – mit einer Freundin oder in der Gruppe trainiert es sich leichter. Dann brauchst du nur noch etwas Disziplin und einen strukturierten Bauchmuskel-Trainingsplan, um Abs zu bekommen.
Wenn du als Frau ein Sixpack möchtest, solltest du nach diesem Wochenplan trainieren:
- 3x Bauchmuskeltraining pro Woche (z. B. Montag, Mittwoch, Freitag)
- 2-3x Cardio (z. B. Intervalllauf, lockerer Dauerlauf, Nüchternlauf)
- 1-2x Beweglichkeit (z. B. Yoga oder Stretching)
- 1 Ruhetag – zur Regeneration
Tipp: Die Frage "Wie bekomme ich schnellstmöglich ein Sixpack als Frau?" hat sich auch unsere Sportautorin und Fitnessexpertin Martina Steinbach gestellt. Ihr Ziel: ein Sixpack in 6 Wochen. Ob sie das geschafft hat, erfährst du in ihrem Artikel So habe ich mir als Frau einen Waschbrettbauch antrainiert.
Die häufigsten Fragen von Frauen mit Sixpack-Traum
Theoretisch ja, da jeder Mensch Bauchmuskeln hat. Oft sind sie nur von einer Fettschicht verdeckt. Mit Ernährung, Krafttraining und Cardio kannst du den Körperfettanteil senken und deine Bauchmuskeln sichtbar machen. Um sie zu vergrößern und zu modellieren, benötigst du ein Bauchmuskeltraining. Dieses braucht Zeit, Geduld und Disziplin.
Krafttraining schafft mehr Muskelmasse, auch am Bauch. Es gibt eine ganze Reihe von Sixpack-Übungen und Abs-Workouts. Frage deinen Trainer oder deine Trainerin. Du kannst auch online recherchieren und an großartigen Sixpack-Challenges teilnehmen. Aber auch andere Sportarten wie Pilates trainieren Abs und die tiefe Rumpfmuskulatur. Wenn dich Gruppendynamik und Wettbewerbe motivieren, trainiere HIIT oder Kickboxen.
Nein, allerdings gibt es Phasen im Leben, die es schwer machen, an einen Waschbrettbauch zu denken oder ihn gar zu trainieren, zum Beispiel nach Schwangerschaften oder in den Wechseljahren. Solltest du trotz intensiven Trainings und ausgewogener Ernährung keine Erfolge sehen, kannst du über ein Mommy Makeover nachdenken.
Wichtig ist, dass du konsequent dranbleibst, das heißt mindestens 5-6 Trainingseinheiten pro Woche deiner Körpermitte widmen. Unterschätze das nicht, Bauchmuskeltraining ist sehr anspruchsvoll und langwierig. Nur, wenn du deine Bauchmuskeln fast täglich forderst, baust du Muskelmasse auf, die sich zu einem Waschbrettbauch modelliert.
Fazit: Egal, wie alt du bist – auch mit Ü40 sind Bauchmuskeln drin
Bauchmuskeln sind keine Frage des Alters – wir alle haben sie. Doch bei manchen sind sie kaum sichtbar. Wenn du das ändern möchtest, brauchst du vor allem Zeit, Geduld und Disziplin. Die Kombination aus regelmäßigem Training und bewusster Ernährung bringt dich langfristig ans Ziel.
Wichtig ist, dass du deine Bauchmuskeln mehrmals pro Woche gezielt forderst. Unsere Sixpack-Workouts für Frauen sind extrem anspruchsvoll – aber sie lohnen sich, denn das Ergebnis kann sich nicht nur im Fitness-Studio, sondern auch am Strand oder in der Sauna sehen lassen.
