Nicht nur klassisches Pilates liegt voll im Trend, sondern auch innovative und unterschiedliche Varianten des Workouts werden immer beliebter. Eine Version, die du sofort zu Hause ausprobieren kannst, ist Wand Pilates. Bei diesem Workout verwendest du eine Wand als Trainingshilfe und trainierst so für mehr Kontrolle, Stabilität und Core-Stärke. Doch was muss man dabei beachten und wie werden die Übungen ausgeführt? Wir verraten dir hier die besten Moves und geben Tipps für den Einstieg.
Was ist Wand Pilates?
Wand Pilates ist eine moderne Variante des klassischen Pilates-Trainings, bei der eine Wand als unterstützendes Element eingesetzt wird. Indem du die Wand als Support verwendest, kannst du die Übungen präziser ausführen und deine Haltung dabei kontrollieren. Diese Variante eignet sich deshalb besonders gut für Anfängerinnen, da die Übungen meist leichter umsetzbar sind und das Verletzungsrisiko durch die Unterstützung der Wand geringer ist. Aber auch Fortgeschrittene können durch diese Version des Workouts ihr Können und ihre Technik verbessern und die Tiefenmuskulatur noch gezielter stärken.
Für wen ist Wand Pilates geeignet?
Grundsätzlich empfiehlt sich Wand Pilates für alle, die sanft starten, aber trotzdem effektiv trainieren wollen. Die Bewegungen können an der Wand kontrollierter und sicherer ausgeführt werden. Besonders folgende Sportlerinnen profitieren von diesem Workout:
- Anfängerinnen: Wer neu in Pilates einsteigt, profitiert von diesem Workout mit Hilfestellung. So lernst du die richtige Technik von Anfang an.
- Menschen mit Rückenproblemen: Viele Wand-Übungen mobilisieren die Wirbelsäule, verbessern die Haltung und entlasten den unteren Rücken.
- Wiedereinsteigerinnen: Wer nach längerer Zeit wieder mit dem Training beginnt, kann ebenfalls von Pilates an der Wand profitieren. Auch älteren Menschen wird diese Sportart empfohlen, da sie das Verletzungsrisiko minimiert.
- Fortgeschrittene und Home-Workout-Fans: Wenn du gerne zu Hause trainierst oder einfach eine Abwechslung in deiner Pilates-Routine suchst, wirst du dieses Workout lieben.
Die 6 besten Wand Pilates Übungen für zu Hause
Der Wall Squat, auch Wall Sit genannt, ist als Stabilitätsübung deutlich anstrengender, als sie vielleicht zunächst klingt. Wenn du sie ausprobierst und merkst, dass sie für dich noch zu einfach ist, kannst du entweder noch weiter in die Knie gehen oder die Zeit erhöhen.
Wenn du Wand Pilates ausprobieren möchtest, brauchst du dafür nur Sportklamotten, eine freie Wandfläche und eine Matte. Wir haben dir 6 Pilates Übungen für zu Hause zusammengestellt, mit denen du effektiv den ganzen Körper trainierst.
1. Wall Squat
Lehne dich mit dem Rücken an die Wand, Füße hüftbreit aufgestellt und etwas nach vorne versetzt. Rutsche langsam in die Kniebeuge, bis Oberschenkel und Boden einen rechten Winkel bilden. Halte die Position für 20 bis 30 Sekunden und richte dich wieder auf. Diese Wand Pilates Übung ist perfekt für Oberschenkel und Po stärkt zugleich deinen Core.
2. Roll Down an der Wand
Der Roll Down ist eine klassische Pilates Übung an der Wand, die die Beweglichkeit fördert und für zu Hause besonders gut geeignet ist. Stelle dich mit dem Rücken an die Wand, Füße leicht nach vorne versetzt. Rolle Wirbel für Wirbel langsam ab, bis du in einer Vorbeuge hängst. Atme tief ein und rolle dich wieder auf.
3. Bridge mit Wandstütze
Lege dich auf den Rücken, Beine angewinkelt, Füße flach an der Wand. Hebe dein Becken an, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Halte die Position für ein paar Atemzüge und senke das Becken langsam ab. Stärkt die Gesäßmuskeln und die Körpermitte. Diese Pilates Übung für zu Hause kräftigt Gesäß und Körpermitte und macht Wand Pilates zu einem effektiven Ganzkörpertraining.
4. Arm Stretch an der Wand
Der Arm Stretch ist eine Wand Pilates Übung, die Schultern und Oberkörper dehnt und dir zu einer besseren Haltung verhilft. Stelle dich frontal zur Wand, Arme ausgestreckt. Lege die Hände flach auf und drücke sanft gegen die Wand. Ziehe die Schulterblätter nach unten und spüre die Dehnung im Oberkörper.
5. Plank an der Wand
Gehe in eine schräge Stützposition mit Händen an der Wand, Füße nach hinten versetzt. Halte den Körper gerade und aktiviere Bauch und Po. Für mehr Intensität die Unterarme statt der Hände an der Wand abstützen. Mit dem Plank trainierst du deine Core-Muskeln – eine Pilates Übung an der Wand, die Stabilität und Kraft gleichermaßen verbessert.
6. Leg Slide an der Wand
Der Leg Slide ist eine einfache Wand Pilates Übung für zu Hause, die Oberschenkel stärkt und das Becken stabilisiert. Lehne dich mit dem Rücken an die Wand, Füße hüftbreit. Hebe ein Bein leicht an und strecke es langsam nach vorne aus, bis es fast parallel zum Boden ist. Wieder absenken und die Seite wechseln.
Wand Pilates vs. klassisches Pilates: Was sind die Unterschiede?
Für Wand Pilates brauchst du vor allem eines: Eine Wand. Ob zuhause oder outdoor ist dabei aber ziemlich egal.
Pilates bietet ein intensives Ganzkörpertraining, das bis in die Tiefenmuskulatur geht. Egal ob auf der Matte, am Reformer oder eben an der Wand – jede Variante des Workouts liefert eine ganz eigene Trainingsform, die deine Kraft und Balance fordert. Wand Pilates unterscheidet sich vor allem in folgenden Aspekten vom klassischen Workout:
- Stabilität und Unterstützung: Während klassisches Pilates mehr Balance fordert, bietet die Wand zusätzliche Sicherheit. Das ist besonders hilfreich für Anfängerinnen oder bei Gleichgewichtsübungen.
- Intensität: Klassisches Pilates kann durch den Einsatz von Geräten wie dem Reformer sehr intensiv sein. Wand Pilates setzt eher auf sanfte, kontrollierte Bewegungen, die trotzdem die Tiefenmuskulatur stärken.
- Trainingsort: Für klassisches Pilates braucht man eine Matte, im Studio oft auch Geräte. Wand Pilates funktioniert fast überall – alles, was du brauchst, ist eine freie Wandfläche.
- Zielgruppen: Klassisches Pilates richtet sich an alle, die Kraft, Flexibilität und Körperkontrolle aufbauen wollen. Wand Pilates eignet sich besonders für Anfängerinnen, Seniorinnen oder Menschen, die nach einer schonenden Alternative suchen.
Wand Pilates ist eine gute Ergänzung zu deiner Pilates- oder Workout-Routine. Wie bei den anderen Varianten auch trainierst du hier deine Körperhaltung, dein Körperbewusstsein, große Muskelgruppen und tiefer liegende Muskelschichten.
Tipps für dein Wand Pilates Training zu Hause
Wenn du mit dem Wand Pilates beginnen möchtest, kannst du jederzeit in deinen eigenen vier Wänden damit anfangen. Damit deine Pilates Übungen für zu Hause so effektiv wie möglich werden, helfen dir diese Tipps:
- Den richtigen Platz wählen: Eine freie Wandfläche ohne Möbel ist ideal. Achte darauf, dass du genug Bewegungsfreiheit für Arme und Beine hast.
- Matte unterlegen: Eine rutschfeste Trainingsmatte sorgt für Halt und schützt den Rücken, wenn du Übungen im Liegen machst.
- Aufwärmen nicht vergessen: Ein kurzes Warm-up von 3 bis 5 Minuten, zum Beispiel mit Schulterkreisen oder leichtem Gehen auf der Stelle, bereitet Muskeln und Gelenke optimal vor.
- Langsam starten: Gerade als Anfängerin lieber wenige Wiederholungen sauber ausführen, anstatt zu schnell zu steigern. Qualität ist wichtiger als Quantität.
- Regelmäßig üben: Schon 2 bis 3 Einheiten pro Woche reichen aus, um Haltung und Muskulatur spürbar zu verbessern.
- Auf den Atem achten: Tiefe, ruhige Atemzüge gehören zu jeder Pilates-Übung und helfen, die Körpermitte zu aktivieren.
- Cool-down einbauen: Mit sanften Dehnungen an der Wand beendest du dein Training und förderst die Regeneration.
Achte darauf, dass du bei deinem Workout ungestört bist und dich voll und ganz auf die Ausführung der Übungen konzentrieren kannst. Pilates erfordert das Zusammenspiel von Körper und Geist – das gilt auch für die Wand-Version zu Hause! Wenn du dich auf dein Training fokussierst, darfst du dich schon bald über Erfolge freuen.
Wie oft sollte man Pilates in der Woche machen?
Auch Warm-Up und Dehnen solltest du beim Wand Pilates nicht vergessen. Zum Glück ist die Wand hier dein Multifunktionstool: Du kannst sie einfach in deine Stretching-Routinen mit einbauen.
Wie oft du trainierst, hängt ganz von deinem Trainingsziel und deinem Fitnesslevel ab. Anfängerinnen profitieren schon von 2 Einheiten pro Woche, während Fortgeschrittene auch 3- bis 4-mal pro Woche trainieren und das Wand Workout mit anderen Sportarten kombinieren können.
Wenn du bereits eine stabile Trainingsroutine hast, kannst du Wand Pilates beispielsweise als Warm-up, zwischen Kraftübungen oder an Ruhetagen einplanen. Auch in Kombination mit Cardio – zum Beispiel nach einem Lauf oder einer Radtour – profitieren deine Muskeln von den Übungen an der Wand. Selbst 1 kurze Session pro Woche reicht, um Beweglichkeit und Körpergefühl langfristig zu erhalten.
FAQ: Die häufigsten Fragen zu Wand Pilates
Ja, Wand Pilates ist ideal für Anfängerinnen. Die Wand gibt zusätzliche Stabilität und erleichtert es, Bewegungen sauber und kontrolliert auszuführen.
Empfohlen sind 2 bis 3 Einheiten pro Woche. So gewöhnt sich dein Körper an die Übungen und du baust nach und nach Kraft und Beweglichkeit auf.
Ja, Wand Pilates eignet sich perfekt für zu Hause. Alles, was du brauchst, ist eine freie Wandfläche und eine rutschfeste Matte.
Nein, für die meisten Übungen reicht die Wand. Optional kannst du ein kleines Kissen oder einen Pilates-Ball einsetzen, um die Intensität zu steigern.
Zu den effektivsten Wand-Pilates-Übungen gehören der Wall Squat, die Bridge mit Wandstütze und der Plank an der Wand. Sie trainieren die Tiefenmuskulatur, fördern Stabilität und lassen sich leicht in ein Home-Workout integrieren.
Schon 10 Minuten Wand Pilates täglich verbessern Haltung, Beweglichkeit und Core-Kraft. Kurze Einheiten reichen aus, um den Körper langfristig zu stärken und mehr Balance in den Alltag zu bringen.
Wand Pilates trainiert vor allem die Tiefenmuskulatur und verbessert die Haltung. Für Gewichtsverlust ist es am effektivsten in Kombination mit Ausdauertraining wie Laufen oder Radfahren.
Ja, gerade ältere Menschen profitieren von der zusätzlichen Stabilität. Wichtig ist, langsam zu starten und die Intensität schrittweise zu erhöhen
