Frau hebt aus der Rückenlage die Hüfte an und streckt ein Bein in die Luft. In der Kniekehle des schwebenden Beins hält sie einen Pilates-Ball fest. Shutterstock

Die besten Pilates-Ball-Übungen für Bauch, Beine, Po

Pilates-Workout für Bauch, Beine, Po Die besten Übungen mit dem Pilates-Ball

Egal ob du Rückenschmerzen vorbeugen oder Bauch, Beine und Po definieren möchtest: Pilates-Training ist perfekt! Die besten Übungen mit Pilates-Ball

Der Pilates-Ball ist ein völlig unterschätztes Fitness-Tool, das eine riesige Übungsvielfalt für die großen Muskelgruppen ermöglicht. Preiswert in der Anschaffung, klein und handlich, super leicht und weich lässt er sich bestens verstauen und ist auch auf Reisen oder unterwegs fix aufgepustet. Auf Touren kann man ihn auch mal zweckentfremden als Kissen im Rücken oder unter dem Kopf.

Du musst nämlich wissen, dass man den Pilates-Ball niemals vollständig aufpumpt. Der halbplatte Zustand bietet Instabilität: genau die wollen wir uns zu Nutze machen, für ultimatives Core- und Bein- bzw. Po-Training! Dadurch, dass die Tiefenmuskulatur den Wackel-Faktor des Gymnastikballs ausgleichen muss, schlägt das runde Fitnessgerät im Hinblick auf das Bauchmuskel-Training jedes Gewicht. Aber überzeug dich selbst!

Du willst ein sichtbares Sixpack bekommen? Dein 8-Wochen-Trainingsplan:

Warum Bälle so gut fürs Pilates-Training sind

Nicht umsonst wirst du in Yoga- oder Pilates-Kursen immer wieder daran erinnert, deine Rumpfmuskulatur zu aktivieren. Mit dem Ball musst du das ganz automatisch, damit er nicht runterfällt oder du umkippst. Anfangs wirst du vielleicht noch etwas wackeln und mehrere Anläufe brauchen, aber das macht gar nichts: Der Gymnastik-Ball ist ein ziemlich guter Motivator und schult deine Körperspannung. Du kannst die Übungen bedenkenlos alleine zu Hause üben.

Aber auch Fortgeschrittene werden spüren, dass der Pilates-Ball ganz neue Reize setzt und besonders die tiefliegende Muskulatur triggert. Wir haben für jede Übung eine Profi-Erweiterung. Es lohnt sich also, mit einem unterschätzten Hilfsmittel mal wieder etwas Abwechslung ins Training zu bringen!

Diese Gymnastikbälle und Co. brauchst du für das Training

Achte drauf, dass du einen Soft-Ball erstehst. Es gibt auch Toning-Bälle, die aber fester sind und sich eher für drückende Übungen eignen (beispielsweise Hände vor der Brust zusammendrücken als Brustpresse). Außerdem gibt es verschiedene Größen, z. B. von Togu im Miniformat á 14 cm (gerade für Fuß-, Hand- und Wirbelsäulenübungen) bis zu 26 cm und größer – etwa als Sitzball.

Je kleiner der Ball ist, umso wackeliger und schwieriger wird dein Training. Für kleine Personen muss es aber auch nicht der größte Ball sein. Vielleicht probierst du zwei verschiedene Größen für unterschiedliche Übungen aus, die Bälle kosten nicht die Welt.

In jedem Fall sollte der Ball gut verarbeitet sein, damit er nicht platzt, und ein Gewicht von bis zu 100 Kilogramm aushalten, nur dann ist er wirklich robust. Wundere dich nicht über die leicht klebrige Oberfläche: Diese soll dir extra Halt bieten. Das sind die besten Bälle, die wir gefunden haben:

Powerhouse-Training: Diese Muskeln stärkst du beim Pilates

Unser Pilates-Core-Workout beinhalten übrigens weitaus mehr als die üblichen Sixpack-Übungen! Die Core-Muskulatur zieht sich über deine gesamte Körpermitte: Sie erstreckt sich über Teile des Zwerchfells, die gerade, quere, innere und äußere Bauchmuskulatur sowie über kleine Muskeln im Rücken und Lendenbereich, im Becken und über die hüftbeugende sowie -streckende Muskulatur.

Diese stabilisierende Tiefenmuskulatur im Rumpf, von Fitness-Profis auch Powerhouse genannt, ist unsichtbar, aber essenziell: Sie schützt nicht nur deine Organe, sondern ermöglicht dir Stabilität, Balance und eine optimale Haltung und Kraftübertragung im Alltag sowie bei anderen Workouts. So konnte eine Studie zeigen, dass Core-Training beispielsweise die Beweglichkeit und Rückengesundheit im Alltag von Frauen mit einem Schreibtischjob nachweislich verbessert.

Neben dem Core-Training definierst du mit unserem Übungen auch deine Beine und trainierst für einen knackigen Po. Was willst du mehr?

Für wen sind Pilates-Übungen ideal?

Noch nicht überzeugt? Insbesondere, wenn du viel sitzt oder dein Rücken bereits schmerzt, solltest du ihn und den Gegenspieler auf der anderen Seite, nämlich deine gesamte Bauchmuskulatur, 2- bis 3-mal pro Woche trainieren. Dadurch kannst du Fehlhaltungen ausgleichen, abgeschwächte Muskeln stärken und deine Wirbelsäule stabilisieren.

Bei akuten Rückenschmerzen solltest du nicht in die Schonhaltung gehen: Hier ist unser SOS-Trainingsplan:

Schwacher Beckenboden? Mit zunehmendem Alter oder nach einer Schwangerschaft völlig normal. Aber du kannst etwas tun und dafür ist es nie zu spät: Auch hier hilft Core-Training. Übrigens können Core-Übungen auch dein Sexleben noch schöner machen! Das zeigt eine Studie, die im Fachmagazin "Sexual Medicine" erschienenen ist. Mehr über Pilates und die Übungsklassiker erfährst du hier.

Wie du richtig und sicher mit dem Pilates-Ball trainierst

Pilates-Training ist viel sanfter, aber trotzdem nicht weniger effektiv für dein Ziel: Bauch, Beine und Po definieren plus Rückenschmerzen vorbeugen. Während du beim klassischen Krafttraining mit Gewichten ordentlich ins Schwitzen kommst und so Muskeln aufbaust, sind die Pilates-Reize auf die tiefliegende Muskulatur viel feiner aber nicht weniger stärkend: Hier werden die Positionen viel länger gehalten, im Einklang mit der Atmung. Du schulst ganz nebenbei noch deine Körperspannung und deine Körperhaltung.

Das kann trotzdem ganz schön anstrengend werden! Bereits 2 oder 3 Trainingseinheiten pro Woche á 20 Minuten reichen aus. Plan nach einem Training 2 Tage zur Regeneration ein, damit sich dein Körper an die neuen Tiefen-Reize gewöhnen kann.

Das Wichtigste ist, dass du alle der folgenden Übungen langsam und kontrolliert ausführst, denn hier kommt es auf die Muskelspannung an, nicht auf Tempo. Aktiviere deinen Core und drück den unteren Rücken bei Positionen in Rückenlage in die Matte. In allen Stütz-Positionen machst du die Wirbelsäule von Po bis zum Kopf schön lang und gerade. Aaaatme!

11 wirkungsvolle Ganzkörper-Übungen mit dem Pilates-Ball

Wähl deine Lieblingsübungen aus und mach jeweils drei Durchgänge mit einer kleinen Satzpause dazwischen.

Zweifüßler-Balance

Aus dem Vierfüßler- wird der Zweifüßlerstand: Arm und gegenüberliegendes Bein gerade in die Luft strecken, Core ist fest.
n.k.junky / Shutterstock
Aus dem Vierfüßler- wird der Zweifüßlerstand: Arm und gegenüberliegendes Bein gerade in die Luft strecken, Core ist fest.

So geht's:

  • Komm in den Vierfüßlerstand und stütze eine Hand auf den Ball.
  • Wer Knieprobleme hat, legt sich ein weiches Handtuch unter das Knie am Boden.
  • Heb nun langsam ein den freien Arm und dazu diagonal das Bein gestreckt in die Luft. Dein Körper bildet nu von Kopf bis Fuß eine gerade Linie: spanne dazu den Core fest an, das Atmen nicht vergessen.
  • Zu schwer? Dann platziere beide Knie am Boden und starte im Dreifüßlerstand, nur mit dem ausgestreckten Arm.
  • Halte diese Position für 3 bis 5 Atemzüge und wechsle dann die Seite.
  • Für Fortgeschrittene: Du kannst die Übung auch dynamisch machen, indem du Knie und Ellenbogen unterm Bauch zusammenführst und von hier wieder langsam in die Streckung kommst. Auch hier 3 bis 5 Mal und dann Seite wechseln.

Beanspruchte Muskulatur: Der Zweifüßlerstand stärkt die gesamte Core-Muskulatur, also allen voran die geraden und inneren Bauchmuskeln, den unteren Rücken, den Beckenboden und die hüftbeugende- bzw. -streckende Muskulatur. Sekundär werden auch Schultern, Beine und der Po gekräftigt.

Beckenheben / Glute Bridge

Frau bei der Übung Hüftheben mit den Füßen auf dem Pilates-Ball
n.k.junky / Shutterstock
Beckenheben bzw. Glute Bridge in einer wackeligen und daher besonders effektiven Version auf dem Pilates-Ball.

So geht's:

  • Komme in die Rückenlage und stell die Füße auf dem Ball ab. Die Hände liegen entspannt eng am Körper.
  • Hebe das Becken so hoch du kannst, während du den Bauch und Po anspannst und Kopf und Nacken möglichst entspannt am Boden lässt.
  • Senke das Becken wieder ab, ohne den Po abzulegen: Von hier geht es direkt wieder in die höchste Position.
  • Mache davon 10 bis 15 langsame und kontrollierte Wiederholungen.
  • Für Fortgeschrittene: Strecke ein Bein auf Höhe des Standknies gerade in die Luft.

Beanspruchte Muskulatur: Beinbeuger und das Gesäß, aber auch die Waden sowie die gerade Bauch- plus die untere Rückenmuskulatur

Superwoman / Schwimmer

Frau streckt in Bauchlage die Arme und Beine gestreckt in die Luft und pendelt dabei einen Ball zwischen den Armen hin und her.
n.k.junky / Shutterstock
Bein- und Armheben mit Pilates-Ball: Diese Übung zieht dich wunderbar in die Länge und stärk den gesamten Rücken.

So geht's:

  • Aus der Bauchlage streckst du alle Viere lang aus.
  • Hebe nun das rechte Bein vom Boden ab und aktiviere dabei deinen unteren Rücken.
  • Hebe zusätzlich beide Arme und den Oberkörper ab, so weit es dir schmerzfrei möglich ist. Der Blick geht zum Boden, um den Nacken zu schützen.
  • Drücke mit deiner rechten Hand den Ball fest in den Boden, so dass deine Schultermuskulatur arbeitet.
  • Halte hier für 3 bis 5 Atemzüge und wechsle dann die Seite. Alternativ kannst du auch Arm und Bein in der Luft kurz am Boden antippen und wieder anheben.
  • Für Fortgeschrittene: Übergib den Ball von einer Hand in die andere ohne ihn zu rollen und mach gern einen Umweg über den Rücken bis zum Po für die Übergabe.

Beanspruchte Muskulatur: den Rückenstrecker, die Gesäßmuskulatur sowie sekundär die Schultern

Russian Twist

Frau macht Russian Twist mit einem Pilates-Ball.
n.k.junky / Shutterstock
Russian Twist: Mit dem Ball den Boden antippen durch Rumpf-Rotation. Der Blick geht mit.

So geht's:

  • Setz dich auf deine Matte und setze die Füße vor dir auf.
  • Lehne dich zurück und dreh den kompletten Rumpf von links nach rechts.
  • Tippe dabei kurz mit dem Ball neben dir auf den Boden: Nutze also den vollen Bewegungsradius. Der Blick folgt dem Ball, damit deine gesamte Wirbelsäule in die Rotation kommt. Achte auf einen geraden Rücken!
  • Mach insgesamt 20 Wiederholungen, also 10 zu jeder Seite.
  • Für Fortgeschrittene: Löse die Füße vom Boden und heb die Beine ein Stück in der Luft. Po und Becken bleiben trotzdem fest.

Beanspruchte Muskulatur: die geraden und schrägen Bauchmuskeln

Pendel

Frau in Rückenlage klemmt Ball zwischen die Knie und pendelt mit angezogenen Beinen von rechts nach links.
Kzenon / Shutterstock
Pendeln: Knie fest zusammendrücken und so weit zur Seite neigen, wie die Schultern am Boden bleiben.

So geht's:

  • Ziehe aus der Rückenlage beide Knie im rechten Winkel an und drück den unteren Rücken dabei fest in die Matte.
  • Presse den Ball fest zwischen deine Knie: nicht nur halten, sondern zusammendrücken.
  • Die Füße sind aktiv: Ziehe die Zehenspitzen zu dir.
  • Die Arme liegen entspannt neben dem Körper und der Kopf ist abgelegt.
  • Pendle nun ganz langsam von links nach rechts und wieder zurück, so weit es dir möglich ist, ohne dass deine Schultern vom Boden abheben. Leg die Knie möglichst nicht am Boden ab, sondern halte die Spannung.
  • Schaffst du 20 Wiederholungen, also 10 zu jeder Seite?
  • Für Fortgeschrittene: Halte den Ball zwischen den Füße und strecke die Beine beim Pendeln.

Beanspruchte Muskulatur: Das Pendel fordert die gesamte Core-Muskulatur. Insbesondere die seitlichen Bauchmuskeln. Allerdings erfordert die Übung auch viel Körperspannung, um den unteren Rücken zu schützen. Dadurch arbeitet dieser entsprechend mit.

Seitheben

Frau liegt auf der Seite und hebt die Beine in die Luft, während sie einen Pilates-Ball zwischen die Füße klemmt
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Seitheben: Möglichst gerade halten in der Hüfte und den Pilates-Ball fest zusammendrücken ist die Devise!

So geht's:

  • Aus der Seitlage stützt du dich auf deinem unteren Ellenbogen ab. Der freie Arm darf zur Balance ebenfalls locker vor dem Körper abgestützt sein.
  • Platziere den Ball zwischen deinen Füßen und hebe beiden Beine gestreckt vom Boden ab. Drücke den Ball mit der Kraft deiner Beininnenseiten fest zusammen.
  • Mache hier kleine Impluse: 10 Mal pro Seite Ball heben und senken – ohne die Beine am Boden abzulegen. Dann Seite wechseln.
  • Für Fortgeschrittene: Löse den Hilfsarm vom Boden.

Beanspruchte Muskulatur: Hier kommt vor allem deine Taille, beziehungsweise deine seitliche Bauchmuskulatur, zum Zug. Aber auch deine Beine arbeiten mit.

Rumpf- und Beinheben in Seitlage

Frau liegt seitlich mit der Taille auf dem Ball, Beine sind gestreckt, das obere hebt ab.
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Rumpf- und Beinheben in Seitlage: Der untere Arm soll nur minimal stützen. Versuch dich aus der Rumpf-Kraft oben zu halten.

So geht's:

  • Stütze dich mit dem Ellenbogen ab, während du auf der Seite liegst.
  • Platziere den Ball zwischen Brust und Hüfte unter deiner seitlichen Bauchmuskulatur.
  • Hebe nun den freien Arm und führ die Hand hinter den Kopf.
  • Strecke das obere Bein in die Luft.
  • Senke nun den Rumpf ab, indem du dich auf dem Pilates-Ball abstützt und komm anschließend wieder hoch in einen seitlichen Crunch. Führe dazu Ellenbogen und Bein näher zusammen. Achte darauf, dass du dich weiterhin gerade hältst.
  • Bewege deinen Rump 10 Mal auf und ab, bevor du die Seite wechselst.
  • Für Fortgeschrittene: Löse den unteren Stützarm vom Boden und halt dich ohne Hilfe oben.

Beanspruchte Muskulatur: Deine seitliche Bauchmuskulatur wird brennen und auch deine oberes Bein ist beteiligt.

Einhundert

Frau macht Crunches mit nach oben gestreckten Beinen. Sie hat einen Pilates-Ball zwischen die Füße geklemmt
n.k.junky / Shutterstock
Die Übung "100": Schaffst du hundert kleine Crunch-Impulse mit Pilates-Ball?

So geht's:

  • Lege dich auf den Rücken und strecke deine Beine im rechten Winkel über der Hüfte in die Höhe.
  • Halte zwischen deinen Füßen den Ball fest.
  • Der untere Rücken drückt in die Matte, der Bauch ist fest.
  • Hebe nun Kopf und Schultergürtel vom Boden ab und bring den Rumpf aus der Bauchkraft mit gestreckten Armen hoch.
  • Schaffst du 100 kleine schnelle Ups? Herzlichen Glückwunsch: Damit wäre der Name der Übung Programm!
  • Wenn du Nackenprobleme hast, mach eine kleine Pause.
  • Für Fortgeschrittene: 100 Wiederholungen sind definitiv schon Profi-Level!

Beanspruchte Muskulatur: Du wirst es ahnen: Diese Übung ist speziell für deine geraden Bauchmuskeln bestimmt! Stelle dich auf Muskelkater ein.

Beinkreise / Circles

Frau macht mit gestreckten Beinen Kreise in die Luft während ihr unterer Rücken auf dem Pilates-Ball ruht
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Circles: Diese Übung sieht einfacher aus, als sie ist! Achte auf Körperspannung und drück den unteren Rücken auf den Ball.

So geht's:

  • Platziere in Rückenlage den Ball unter deiner Lendenwirbelsäule.
  • Die Hände stabilisieren den Ball zur Sicherheit.
  • Strecke ein Bein bis in die Zehenspitzen gerade über deinen Bauch in die Luft.
  • Das andere Bein hebst du lang vom Boden ab. Achte auch hier auf Spannung bis in die Fußspitze.
  • Führe das lang ausgestreckte Bein in einer kreisenden Bewegungen nach außen, oben und wieder runter.
  • Absolviere 10 kontrollierte Beinkreise auf dieser Seite und wechsle dann das Bein.
  • Für Fortgeschrittene: Diese Übung ist bereits sehr anspruchsvoll, du kannst dich aber an mehr und noch langsameren Kreisen versuchen.

Beanspruchte Muskulatur: Die Circles haben es auf deine gesamte Core-Muskulatur abgesehen: Bauch, Beckenboden, unteren Rücken und sie mobilisieren deine Hüfte.

Kicks

Frau macht Beinkicks im Dreifüßlerstand mit Pilates-Ball in die Kniekehle geklemmt
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Beinkicks mit Pilates-Ball sind noch effektiver, weil hier mehr Körperspannung nötig ist.

So geht's:

  • Stütze dich auf deinen Unterarmen und Knien ab.
  • Klemme den Pilates-Ball in die Kniekehle deines linken Beines und drücke ihn zusammen.
  • Führe das Bein mit dem Ball in kleinen Kicks Richtung Decke.
  • Achte darauf, dass deine Hüfte gerade bleibt und dein Kopf entspannt.
  • Ziehe den Bauch ein: Nicht, weil du müsstest, sondern weil es dir hier hilft.
  • Kicke 15 bis 20 Mal auf dieser Seite bevor du das Bein wechselst.
  • Für Fortgeschrittene: Lege zusätzlich ein Fitness-Loop-Band um deine Oberschenkel. Oder mach den Unterarmstütz auf einem Balance Board.

Beanspruchte Muskulatur: Vor allem der Po, die Beinrückseite und die Hüftmuskulatur sind hier gefragt. Aber auch die Wade arbeitet, indem sie den Ball fixiert.

Beckenheben / Hip Thrust

Frau hebt aus der Rückenlage die Hüfte an und streckt ein Bein in die Luft. In der Kniekehle des schwebenden Beins hält sie einen Pilates-Ball fest.
n.k.junky / Shutterstock
Hip Thrust mit Ball-Squeeze: Beim Hüftheben mit Pilates-Ball ist noch mehr Körperspannung gefragt!

So geht's:

  • Komme in die Brücke: Rückenlage, beide Füße nah am Gesäß aufstellen und das Becken heben.
  • Die Arme liegen entspannt neben dem Körper und der Kopf ist abgelegt.
  • Ziehe ein Bein zum Körper in die Luft und quetsche den Ball in der Kniekehle zusammen.
  • Bleibe hier oder senke als Fortgeschrittene das Becken ab, ohne den Po am Boden abzulegen, und komme wieder hoch. Der Ball bleibt dabei fest in der Kniekehle und alles ist auf Spannung.
  • Mache 10 Ups & Downs oder halte dich für 3 Atemzüge oben, bevor du das Bein wechselst.

Beanspruchte Muskulatur: Hier profitieren dein unterer Rücken, deine Beine, der Po und die Core-Muskulatur.

Pilates-Training ist anspruchsvoll, aber auch supereffektiv, gerade für zuhause. Ein Pilates-Ball ist ein Muss für alle, die noch tiefer ins Core-Training eintauchen wollen und eine Challenge für Bauch, Beine, Po und einen gesunden Rücken suchen!

Frau bei einer Core-Übung: Sie streckt im Vierfüßlerstand Bein und Arm diagonal aus.
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