6 häufige Ernährungsfehler bei Sportlern

Um beim Training besser zu werden, solltest du mehrmals die Woche Sport treiben und stetig neue Trainingsreize setzen. Effizientes Training ist ein Mix aus Abwechslung und Anspruch, mit leicht steigender Anforderungskurve. Passt bei dir? Prima!

Stellst du aber fest, dass sich deine Leistung dennoch nicht steigert, liegt das vermutlich an der falschen Ernährung. Ist deine Ernährung nicht auf dein Trainingsziel abgestimmt, wird es schwer(er) sein, es zu erreichen. Damit das nicht passiert, solltest du typische Ernährungsfehler vermeiden. Wir zeigen dir, welche.

Du willst Muskeln aufbauen oder deine Kurven shapen? Egal, welches Trainingsziel du hast – wir haben den passenden Ernährungsplan für dich. Individuell abgestimmt auf Gewicht, Alter, Kalorienbedarf, Ernährungsweise und Allergien. Hol dir jetzt das Women's Health Ernährungcoaching!

Welche Ernährungsfehler bremsen meine Fitness aus?

Deine Ernährung ist der Antrieb für deinen Körper, der Mix muss also stimmen. Es geht aber nicht nur darum, was du isst, sondern wann und wie viel. Das hier sind die häufigsten Fehler, die sportliche Erfolge ausbremsen können:

1. Du isst zu viele Ballaststoffe und zu fettig

Wer denkt, er könnte sich vor dem Workout oder der Laufrunde noch schnell eine Pizza oder einen Kichererbsen-Salat einverleiben, wird schnell eines Besseren belehrt. Denn mit Magendrücken und Blähungen kann niemand richtig trainieren. Der Grund für die Magen-Darm-Probleme: zu ballaststoffreiche oder fettige Speisen.

Ballaststoffe sind generell zwar sehr gesund, aber auch für ihren blähenden Effekt berüchtigt. 30 Gramm Ballaststoffe am Tag sind ideal und die Vorgabe der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) lässt sich leicht mit ballaststoffreichen Lebensmitteln, wie Hülsenfrüchten, Haferflocken & Co., decken. Zu viel des Guten kehrt die positiven Effekte jedoch eher um, so dass Verstopfungen, Krämpfe und anderen Darm-Beschwerden auftreten können. Vor allem dann, wenn du es noch nicht gewohnt bist, viele Ballaststoffe zu essen. Erhöhe die Menge stetig und trinke vor allem viel dazu, um deinen Magen-Darm-Trakt langsam an den gesunden "Ballast" zu gewöhnen.

Fette Speisen haben hingegen eine lange Verweildauer im Magen, wodurch viel Energie für die Verdauung verwendet wird, die du eigentlich für das Training benötigst. Idealer Zeitpunkt für die letzte große Mahlzeit vor dem Sport (Pre-Workout-Meal): 2 bis 3 Stunden vorher. Das Essen sollte vor allem leicht verdaulich, fett- und ballaststoffarm sein.

Ideal sind langkettige Kohlenhydrate, die langsam ins Blut gehen und die Energieversorgung während des Trainings sicherstellen – in Kombination mit hochwertigen Eiweißquellen. Beispiele dafür sind zum Beispiel Haferflocken mit Wasser oder Milch, sowie Reis, Kartoffeln oder Pasta (keine Riesen-Portionen) mit Gemüse, magerer Hähnchenbrust oder Fischfilet.

2. Du nimmst zu wenig Kohlenhydrate zu dir

Erschöpfte Glykogenspeicher sind wohl einer der häufigsten Gründe, warum du beim Sport vorzeitig schlapp machst. Glykogen ist die Speicherform von Glukose (Zucker), sprich: Energie für den Notfall. Carbs werden aus der Nahrung aufgenommen, in Einzelzucker (Glukose) zerlegt und in Leber und Muskulatur gespeichert.

Beim Sport braucht der Körper ständig Energie und die bekommt er aus den Depots. Die Folgen eines leeren Glykogenspeichers während eines harten Training spürst du durch schnelle Ermüdung und Leistungsabfall. Daher solltest du deine Glykogenspeicher vor (und auch nach) dem Training immer gut füllen.

Beachte: Ernährst du dich Low Carb oder ketogen, nimmst so gut wie keine Kohlenhydrate zu dir. Dann bezieht dein Körper auch keine Energie aus den Glykogenspeichern, sondern aus Fett – weil ihm nichts anderes übrig bleibt. Bei der sogenannten "Ketose" werden Fette in der Leber in Ketonkörper umgewandelt und anstelle von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung genutzt. Auch zahlreiche Läufer setzen auf die Vorteile der ketogenen Diät, denn die Fettspeicher sind nicht so schnell erschöpft wie die Glykogenspeicher, sprich: Energie (fast) ohne Ende. Auch Studien belegen die Abkehr der Athleten von der Carb-Ernährung. Wie die Keto-Diät funktioniert und ob sie auch etwas für dich ist, liest du hier.

3. Du lässt die Post-Workout-Mahlzeit weg

Nach dem Sport gilt es, nicht nur die Wasserverluste schnell wieder auszugleichen, sondern auch die Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten aufzufüllen und der Muskulatur hochwertiges 186541 für die Regeneration und den Muskelaufbau bereitzustellen. Denn vor allem die Zeit nach dem Training kann Studien zufolge darüber entscheiden, wie effektiv dein Sportprogramm wirklich war – das solltest du ausnutzen.

Isst du nach dem Sport nichts, riskierst du, dass früher oder später Muskeln abgebaut werden. Den ersten Snack nach dem Training (zum Beispiel ein Proteinshake oder Magerquark mit Obst) kannst du direkt beziehungsweise bis 30 Minuten nach dem Training essen.

Nach spätestens 2 Stunden sollte es aber eine richtige Mahlzeit geben, dein sogenanntes Post-Workout-Meal. Ein Mix aus Kohlenhydraten (Süßkartoffel, Kartoffel, Reis, Quinoa) und proteinreichen Lebensmitteln (Huhn, Pute, Rind, Ei, Thunfisch, Hülsenfrüchte) ist ideal. So kannst du deinen Energiespeicher nach dem Training wieder rasch auffüllen. Rezeptideen und bekommst du hier.

4. Du trinkst zu wenig

Bevor du ins Training startest, solltest du immer sicherstellen, dass du vorab ausreichend Flüssigkeit zu dir genommen hast. Denn damit sich in deinem Körper auch nur ein einziger Muskel bewegen kann, wird Wasser benötigt. Und auch dein Gehirn braucht den flüssigen Treibstoff, um optimal zu funktionieren. Ohne Wasser läuft in deinem Körper so gut wie gar nichts.

Du verlierst am Tag rund 0,5 bis 1 Liter Flüssigkeit allein über die Atmung oder die Haut. Diese Form des Schwitzens ist quasi "unsichtbar", da die Schweißdrüsen daran nicht beteiligt sind. Durch Sport wird der Wasserverlust aber deutlich erhöht, denn hier werden die Schweißdrüsen aktiv. Um diesem Flüssigkeitsverlust entgegenzuwirken, solltest du täglich mindestens 2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee trinken. Ansonsten können Koordination, Muskelkraft und Ausdauer beim Sport darunter leiden. Wichtig ist Studien zufolge aber auch, dass du dir das Wasser beim Sport nicht "reinzwingst", dann kann deine Performance sogar schlechter werden. 6 Tipps, um täglich mehr Wasser zu trinken.

5. Du verlässt dich zu sehr auf hohe Protein-Mengen

Klar, Eiweiß ist wichtig fürs Muskelwachstum, die Reparatur geschädigter Muskelfasern nach deinem Workout und hält dich zudem lange satt. Doch wie so oft im Leben gilt auch hier: Viel hilft nicht immer viel. Studien zeigen, dass eine bewusste Überdosierung nicht zu mehr Muskelwachstum oder anderen Effekten führt. Der Körper kann zu große Mengen an Protein auf einmal gar nicht verarbeiten. Es können nur um die 30 Gramm Protein innerhalb 60 bis 90 Minuten vom Magen in den Darm transportiert werden. Der Rest verweilt im Magen und wird nach und nach resorbiert.

Viel wichtiger als die Menge ist die tägliche Vielfalt und Abwechslung an Proteinen-Lieferanten: Je mehr eiweißreiche Lebensmittel – tierische sowie pflanzliche – du miteinander kombinierst, desto höher ist die Chance, dass du alle wichtigen Aminosäuren aufnimmst. Pro Tag empfehlen wir dir eine Eiweißzufuhr von rund 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, wenn du abnehmen oder deinen Körper definieren willst.

6. Du nimmst nur Supplemente, statt dich zielgerichtet zu ernähren

An Supplemente, also Nahrungsergänzungsmitteln, ist im Grunde nichts auszusetzen. Sie können deine Ernährung tatsächlich gut ergänzen, vor allem wenn du ein bestimmtes Fitnessziel verfolgst oder einen spezifischen Mangel hast. Doch sie stellen – wie der Name schon sagt – lediglich eine Ergänzung zu deiner Ernährung dar. Sie können keine Ernährungsfehler ausbügeln. Und: Sie werden oft nicht so gut resorbiert wie das "Original" aus natürlichen Nährstoffquellen und kommen darum nicht hinlänglich da an, wo sie gebraucht werden.

Proteinpulver – wie den Amazon-Bestseller von ESN – nutzen beispielsweise sehr viele Fitnesssportler*innen, um nach dem Workout eine optimale Eiweißversorgung der Muskulatur sicherzustellen. Das ist alltagstauglich und durchaus sinnvoll, aber kein Muss.

Ernährungsfehler kannst du einfach vermeiden. Du musst eigentlich nur die Grundlagen der Sporternährung kennen, um die schlimmsten Fehler zu vermeiden. Je besser Sport und Ernährung abgestimmt sind, desto eher erreichst du dein Trainingsziel. Unsere individuellen und flexiblen Ernährungspläne helfen dir, deine Ernährung für jedes deiner Ziele abwechslungsreich zu gestalten.