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Protein-Smoothies: 5 schnelle Rezepte

Protein-Smoothies Diese 5 Abnehm-Smoothies halten richtig lange satt

Hier kommt das Eiweiß-Upgrade für deinen Smoothie: Wir zeigen dir, wie du aus Früchten und Proteinpulver leckere Sattmacher-Shakes zubereitest
Franziska Orthey, Kathleen Schmidt-Prange
13.09.2022

Smoothies sind schnell zubereitet, lassen sich vielfältig variieren und liefern quasi alles, was du an Vitaminen so brauchst. Die frisch gemixten Drinks aus Obst und Gemüse sind nämlich voll gepackt mit wichtigen Mikronährstoffen. Was dabei allerdings auf der Strecke bleibt, sind die Proteine. Denn Smoothies sind nicht gerade bekannt für ihren hohen Eiweißgehalt. Doch gerade Proteine sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl, verhindern Heißhunger und helfen sowohl beim Abnehmen, als auch beim Muskelaufbau.

Die gute Nachricht: Mit ein wenig Eiweißpulver verwandelst du jeden normalen Frucht-Smoothie in einen leckeren und gesunden Protein-Smoothie, der als Zwischenmahlzeit beim Abnehmen ideal ist. Wir haben 5 richtig gute Rezepte für dich, für die du lediglich einen Mixer brauchst.

Dein Abnehmprojekt zeigt bisher einfach keine Erfolge? Dann isst du vielleicht nicht genug oder das Falsche. Besser: Cookbook herunterladen, Rezepte nachkochen, satt werden und trotzdem abnehmen!

Protein-Smoothie: Diese Zutaten gehören hinein

Neben Proteinen muss für einen gesunden Abnehm-Smoothie natürlich zuerst einmal die Basis stimmen. Denn es ist eben kein klassischer Eiweißshake, sondern ein Drink, der durch den hohen Gemüse- und Obstanteil punktet. Dadurch ist er nährstoffreicher und hält durch die enthaltenen Ballaststoffe doppelt satt.

Auf was du bei der Zubereitung achten musst? Diese Basics gehören in den Protein-Smoothie:

1. Gemüse: Bei Gemüse sprechen wir vor allem von Blattgemüse, das du auch roh verzehren kannst. Spinat ist eher geschmacksneutral, während zum Beispiel Rucola mehr Eigengeschmack mitbringt. Was alle gemeinsam haben: Sie sind extrem nährstoffreich. Außerdem enthält Gemüse weniger Kalorien und Fruchtzucker als Obst, dafür aber viele sekundäre Pflanzenstoffe, die zusätzlich sättigen.

2. Obst: Bananen, Beeren oder Orangen sind quasi die natürlichen Süßungsmittel im Smoothie, sorgen für Geschmack und reichlich Vitamine. Wichtig: Verwende immer frisches Obst und bloß keinen Saft. Lies hier, warum Saft so ungesund ist.

3. Flüssigkeit: Wasser ist neutral und die kalorienärmste Variante. Für mehr Geschmack verwendest du fettarme Milch, vegane Pflanzendrinks oder Kokoswasser.

4. Gesunde Fette: Als zusätzliches Add-on liefern Lein- oder Chiasamen gesunde Fettsäuren, die du einfach mitmixen kannst. Auch Mandeln, Nüsse und Samen eignen sich als Smoothie-Topping. Pluspunkt: Sie sind nicht nur reich an essenziellen Fettsäuren, sondern liefern auch pflanzliches Protein.

Welche Eiweißquellen eignen sich für den Protein-Smoothie?

Jetzt aber zum wirklich wichtigen Teil: Nachdem die Basis steht, brauchen wir nur noch ein paar Proteine. Dafür nimmst du am besten Eiweißpulver, das du mit den restlichen Zutaten mixt. Das funktioniert sowohl mit Whey-, Casein- oder einem Mehrkomponenten-Protein, als auch mit veganen Proteinpulvern.

Durch verschiedene Geschmacksrichtungen wie Schoko, Vanille, Karamell, Himbeere oder Kokos sorgst du für Abwechslung in deinem Protein-Smoothie. Natürlich kannst du auch mit Hilfe von Magerquark, Haferflocken oder ein paar Samen den Eiweißgehalt der Smoothies erhöhen.

Protein-Smoothies selbst machen: 5 Rezepte

Da man Protein-Smoothies nicht kaufen kann, heißt es: selbst mixen! Perfekt, denn du entscheidest du, was in deinem vitaminreichen Drink landet und kannst nach Lust und Laune variieren. Einen Favoriten braucht es gar nicht, denn es macht viel mehr Spaß öfter mal was Neues zu probieren. Deshalb haben wir 5 Rezepte für Protein-Smoothies, die du unbedingt testen solltest.

Bei allen Rezepten gilt: Alle Zutaten gut mixen. Falls es dir zu dickflüssig ist, noch etwas Wasser hinzufügen. Alternativ kannst du die Smoothies auch löffeln und noch zusätzlich mit frischem Obst und Nüssen pimpen.

1. Protein-Smoothie "Banane-Kokos"

Dieser Protein-Smoothie ist nicht nur eine kleine Eiweißbombe, sondern auch eine wunderbare Erfrischung, wenn's draußen heiß ist. Durch die gefrorene Banane und die Eiswürfel wird es richtig cremig, sodass du diesen Smoothie sogar löffeln kannst, wenn du wenig Wasser hinzufügst. Beim Protein greife entweder zu Vanille (das passt eigentlich immer) oder probier mal eines mit Kokos-Geschmack, wie das vegane 5K-Protein von Mighty Elements, ein Mehrkomponenten-Protein aus 5 pflanzlichen Eiweißquellen.
Dmitrii Ivanov / Shutterstock.com
Du kannst den Smoothie mit Samen oder auch Haferflocken toppen

Zutaten:

  • 100 ml Kokosnusswasser
  • 100 g griechischer Joghurt / Kokos- oder Sojajoghurt
  • 2 TL Mandelmus
  • 1 Scoop Proteinpulver nach Wahl (30 g)
  • 1 TL Hanf-/Lein- oder Chiasamen / Haferflocken
  • 1 gefrorene (!) Banane (vorab in Scheiben schneiden und einfrieren)
  • 5 Eiswürfel

2. Protein-Smoothie "Vanilla Berry"

Beeren sind zwar süß, aber im Gegensatz zu anderen Früchten extrem kalorien- und zuckerarm. Daneben liefern sie viele zeltschützende Antioxidantien. Das gilt auch für Spinat, der einfach untergemischt wird. Geschmacklich sorgt Vanille-Proteinpulver, wie der Bestseller von ESN, für das perfekte i-Tüpfelchen.

Zutaten:

  • 300 ml Wasser
  • 1 Handvoll Baby-Spinat
  • 200 g gefrorene Beeren (gemischt)
  • 100 g fettarmer (Soja-)Joghurt
  • 1 Scoop Vanille-Proteinpulver (30 g)
  • 1 TL Walnüsse
  • 1/2 TL geschrotete Leinsamen

3. Protein-Smoothie "Schoko-Erdnuss"

Kleine Schoko-Bombe gefällig? Dann ist dieser Smoothie genau richtig. Zum Schoko-Proteinpulver gibts noch eine Ladung Erdnussmus, das ihn schön cremig macht, zusätzliches Eiweiß und gesunde Fette liefert.

Zutaten:

  • 300 ml Wasser oder (pflanzliche) Milch
  • 1 Scoop Schoko-Proteinpulver (30 g)
  • 1 Banane
  • 1 Handvoll Baby-Spinat
  • 1 TL Erdnussmus
  • 1 TL Kakaonibs oder Kakaopulver

4. Proteinreicher Frühstücks-Smoothie

Mit diesem Smoothie startest du voller Energie in den Tag. Haferflocken sind nicht nur eine wertvolle Kohlenhydratquelle, sondern außerdem reich an pflanzlichem Eiweiß. Beim Proteinpulver hast du die freie Wahl und kannst dich für deinen Favoriten entscheiden, zum Beispiel Blueberry-Cheesecake von foodspring.
Anastasia Izofatova / Shutterstock.com
Macht dank Banane, Proteinpulver und Haferflocken schön lange satt

Zutaten:

  • 200 g Heidelbeeren (frisch oder gefroren)
  • 1/2 Banane
  • 1 Scoop Proteinpulver nach Wahl (30 g)
  • 1 TL Walnüsse
  • 2 TL Haferflocken
  • 1/2 TL Chiasamen
  • Wasser bis zur gewünschten Konsistenz

5. Protein-Smoothie "Apfelkuchen"

Apfel, Zimt, Mandeln und Sesam. Eine Kombination, die einfach perfekt matcht. Mandeln, Leinsamen und Sesam liefern essenzielle Fettsäuren und sorgen geschmacklich für eine ganz besondere Note. Wer diesen Protein-Smoothie lieber löffelt, kann außerdem 1 bis 2 EL Joghurt hinzufügen.

  • 300 ml Wasser oder (pflanzliche) Milch
  • 1 Scoop Vanille-Proteinpulver (30 g)
  • 1 Apfel, geschält und gewürfelt
  • 1 Handvoll Spinat
  • 1 TL Mandeln
  • 1 TL Leinsamen
  • 1/2 TL Sesam
  • 1 Prise Zimt
  • Optional ein paar Eiswürfel

Haben dir die Rezepte gefallen? Weitere Rezepte findest du in unserem individuellen Ernährungscoaching!

Mehr zum Women's Health Ernährungscoaching findest du hier!

Dank dieser Protein-Smoothies bist du nicht nur mit Vitaminen, sondern definitiv auch mit der nötigen Portion Eiweiß versorgt. So kannst du sogar eine Mahlzeit ersetzen oder zumindest gut überbrücken, ohne dass du von Heißhunger überfallen wirst. Das zeigt mal wieder: Ein paar Kilo auf gesunde Weise loszuwerden kann so leicht und unkompliziert sein. Das beweisen auch unsere leckeren Abnehm-Rezepte:

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