Frucht-Smoothies haben schon seit Jahren einen festen Platz in Supermarktregalen. Sie enthalten jedoch fast nie Gemüse, dafür viel Fruchtzucker und häufig Aroma- und andere Zusatzstoffe. Damit sie einige Tage oder sogar Wochen haltbar bleiben, wird der Inhalt der Fläschchen pasteurisiert, hitzeempfindliche Enzyme und Vitamine dadurch zerstört. Einer Untersuchung der Stiftung Warentest zufolge ist Vitamin C nur noch dann enthalten, wenn es künstlich zugesetzt wurde. Auch Ballast- und sekundäre Pflanzenstoffe finden sich kaum darin. "Werden Früchte ohne Schale oder als Konzentrate verwendet, steigen Energiedichte und Zuckergehalt", sagt Dr. Christian Guth, Arzt für Nervenheilkunde aus Wien und Buchautor ("Grüne Smoothies", Gräfe & Unzer, zirka 13 Euro). "Das bringt den Blutzuckerspiegel durcheinander – und liefert eine Menge Kalorien, ohne zu sättigen.“
Grüne Smoothies hingegen sind anders. Sie bestehen zu 50 Prozent aus grünem Gemüse wie Spinat, Mangold und Grünkohl, enthalten Stangensellerie, rote Bete und grüne Blätter von Karotten, Wildkräuter wie Löwenzahn oder Brennnessel. All dieses Grünzeug steckt bis zum Rand voll mit sekundären Pflanzen- und Bitterstoffen, Chlorophyll und Enzymen (am besten Bioware kaufen). Manches davon schmeckt pur bitter und scharf – der Verzehr größerer Mengen ist da nur möglich, wenn die Zähne beim Zerkleinern Unterstützung erhalten und die Geschmacksnerven ausgetrickst werden: 50 Prozent Früchte in einem Smoothie überdecken bitteren Grüngeschmack, und das Mixen schließt die Nährstoffe auf, so dass der Körper sie ohne viel Mühe aufnehmen kann. „Der Smoothie gelangt schnell in den Darm. Dadurch hat die Magensäure keine Zeit, die gesunden Enzyme zu deaktivieren“, erläutert Experte Guth. „Wirkstoffe im Pflanzengrün verlangsamen zudem die Aufnahme des Fruchtzuckers. Vitalstoffe werden nach und nach aufgenommen, es gibt keine Blutzuckerspitzen.“
Bei Gemüse können häufig sogar Schale und Blätter mitgetrunken werden. Sie haben viel mehr Inhaltsstoffe zu bieten als der Gemüse-Fruchtteil, der normalerweise bei uns auf dem Teller landet. Bestes Beispiel ist die Rote Bete: In den Blättern steckt 4-mal so viel Vitamin A, 6-mal so viel Vitamin C und 2000-mal (!) so viel Vitamin K wie in der Knolle. „Einer der wertvollsten Vitalstoffe ist das Chlorophyll“, sagt der Experte. „Es neutralisiert krebserregende Stoffe und tötet sogar 10-mal mehr Darmkrebszellen ab als Präparate der Chemotherapie.“
Die Wirkungsweisen von grünem Gemüse sind vielfältig. Deshalb lassen sich grüne Smoothies auch unterschiedlich einsetzen. „Sie sind etwa als Sportgetränk bestens geeignet, denn grüne Pflanzen enthalten nur wenige komplexe Eiweißmoleküle, aber viele essenzielle Aminosäuren, die der Körper besonders schnell und vollständig aufnimmt“, sagt Mediziner Guth. 500 Gramm Grünkohl decken den Tagesbedarf an 5 lebenswichtigen Aminosäuren vollständig, den an 3 weiteren zumindest teilweise.
Bei grünen Smoothies gilt die Keep-it-simple-Regel: Zu wilde Mixturen können unter Umständen nicht ganz so wohlschmeckend ausfallen. Bei stärkehaltigem Wurzelgemüse (etwa Möhren Radieschen, Knollensellerie) ist besondere Vorsicht geboten: Es kann mit Fruchtsäuren reagieren und dann Verdauungsbeschwerden auslösen. Blattgrün dagegen ist ausnahmslos verwendbar – und ohnehin noch wertvoller. Was spezielle Wirkungen grüner Smoothies angeht, sollten Sie mal einen Blick auf unsere Power-Rezepte riskieren.
Die beste Nachricht: Um in den Genuss der vielen gesundheitlichen Vorteile zu kommen, müssen Sie nicht Ihr Ernährungsverhalten ändern. Bauen Sie einfach öfter mal grüne Smoothies in Ihren Speiseplan ein. Optimale Menge: 1 bis 1,5 Liter, das ersetzt praktisch eine Mahlzeit. Zu viel Grün gibt es nicht, jedoch sollten Sie regelmäßig zwischen den Sorten wechseln und bestimmte Stoffe (etwa Nitrat im Spinat) nicht in allzu hoher Konzentration in den Körper gelangen lassen. Grüne Smoothies lassen sich sogar auf Vorrat mixen, sie sind im Kühlschrank 3 Tage haltbar. Doch ob nun gut gekühlt oder frisch gemixt, Sie benötigen für eine Mahlzeit niemals länger als 15 Minuten – und das inklusive Abwasch.
Unter www.gruenesmoothies.org finden Sie Smoothie-Anleitungen im Video, Mixer im Vergleich und viele weitere leckere Rezepte.
