Weihnachten ist vorbei, die Feiertage sind vorbei und du hast hoffentlich deine Batterien wieder aufgeladen. Nun klopft 2026 an die Tür. Vielleicht nutzt auch du diese Zeit, um Bilanz zu ziehen und dir Neujahrsvorsätze zu überlegen. Gesündere Ernährung, mehr Bewegung oder Abnehmen gehören laut Statista zu den Klassikern.
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Wir haben noch einen weiteren Vorschlag: Probiere im Januar doch einfach mal eine komplett vegane Ernährung aus – beim sogenannten "Veganuary 2026". Das Beste daran: Du bekommst einen Einblick in die vegane Lebensweise, ohne den Druck, ein ganzes Jahr vegan leben zu müssen. Denn wie der Name schon verrät, dauert der Veganuary nur einen Monat – den Januar (Veganuary = Kombination aus "vegan" und "January"). Und 31 Tage vegan zu leben, das schafft jeder!
Was ist der Veganuary?
Seit 2014 unterstützt die gemeinnützige Organisation Veganuary Menschen in 192 Ländern dabei, eine vegane Ernährung auszuprobieren. Das Ziel: eine bessere, gesündere und sicherere Zukunft für alle – denn eine vegane Ernährung schützt die Umwelt, reduziert Tierleid und fördert deine eigene Gesundheit. Über eine Million Menschen haben bisher mitgemacht und den Januar zum Veganuary gemacht.
So funktioniert der Veganuary
Über diesen Anmelde-Link kannst du dich kostenfrei für den Veganuary 2026 anmelden und bekommst direkt ein Promi-Kochbuch mit veganen Lieblings-Rezepten. Im Anschluss erhältst du dann neben einem ausführlichen Starter-Kit täglich E-Mails mit zahlreichen Tipps, Ernährungsplänen, Rezepten und anschaulichen Infos zum Veganuary.
Übrigens: Du musst nicht zwangsweise am 01. Januar mit dem Veganuary beginnen. Auf der Anmeldeseite kannst du dein eigenes Startdatum wählen, ab dem du dich für 31 Tage vegan ernähren möchtest. Du kannst die Challenge natürlich auch allein durchziehen, ohne Anmeldung, das liegt ganz bei dir.
Darum solltest du beim Veganuary mitmachen
"Wenn eine möglichst große Anzahl von Menschen kleine Veränderungen umsetzt, können wir kollektiv eine riesige Wirkung erzielen.", erklärt Ria Rehberg, Geschäftsführerin von Veganuary. Eine vegane Ernährung hilft dem Klima und Tieren, verbraucht durchschnittlich weniger Wasser und verhindert Waldrodungen, beispielsweise für Rinderweiden.
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So lecker und einfach ist eine vegane Ernährung
Eine vegane Ernährung ist alles andere als eintönig. Du darfst zwar keinerlei tierische Produkte verwenden, doch musst du dich bei deiner Lebensmittelauswahl kaum einschränken. Das Gegenteil ist eher der Fall: Du wirst kreativer in der Küche. In den letzten Jahren gab es einen regelrechten Boom im veganen Lebensmittel-Sektor, sodass es mittlerweile zu fast jedem tierischen Produkt eine genauso leckere pflanzliche Alternative gibt.
Das gilt übrigens für den Supermarkt, sowie für Restaurants und Cafés. So kannst du deinen Caffè Latte beispielsweise mit Mandelmilch, Hafermilch, oder Sojamilch zubereiten lassen. Und auch für zu Hause gibt es spezielle Barista-Pflanzendrinks, die sich genauso gut aufschäumen lassen wie Kuhmilch. Auch Fleisch, beispielsweise Burger-Pattys oder Hühnchen lassen sich ganz einfach und lecker durch vegane Produkte ersetzen. Zahlreiche Unternehmen haben sich auf Fleischersatz-Produkte spezialisiert und Lebensmittel kreiert, die fast genauso schmecken wie die tierische Variante. Das "Chicken" von Planted, sowie der von biozentrale sind nur einige Beispiele hierfür.
Doch statt nur das zu sehen, was du nicht mehr essen kannst beziehungsweise möchtest, solltest du deinen Blickwinkel auf die Vielfalt und Vorteile richten, die dir eine pflanzenbasierte Ernährung bietet. Es gibt zahlreiche schmackhafte und zudem super gesunde Lebensmittel, die du bisher bestimmt nicht auf den Schirm hattest, und die du bald nicht mehr missen möchtest. Rote Bete pimpt beispielsweise deinen Salat und versorgt dich mit jeder Menge Eisen. Grünkern verleiht deinen Gerichten einen nussigen und rauchigen Geschmack und neben Hummus wirst du schon bald weitere Geschmacksexplosionen wie das Baba Ganoush, das größtenteils aus Auberginen und Sesampaste besteht, kennen und lieben lernen.
Hättest du es gewusst? Es gibt über 20.000 essbare Pflanzen, die deine Gesundheit fördern und wunderbare Geschmacksrichtungen in deine Küche bringen. Eintönigkeit ist hier also Fehlanzeige.
Nährstoffmangel durch eine vegane Lebensweise? Fehlanzeige!
Es wird immer wieder behauptet, dass man ohne tierische Produkte nicht genügend Nährstoffe, beispielsweise Protein, zu sich nehmen kann. Das ist jedoch totaler Quatsch. Bis auf eine Ausnahme kannst du deinen Nährstoffbedarf ausschließlich mit pflanzlichen Lebensmitteln decken:
- Proteine: Natürlich enthalten Fleisch, Magerquark und Co. viel Eiweiß, doch einige pflanzliche Lebensmittel stehen dem in nichts nach. So enthalten schwarze Bohnen beispielsweise 22 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, ein Rindersteak kommt auf 21 Gramm Protein. Zudem gibt es viele weitere pflanzliche Eiweißbomben – schau mal hier,
- Kalzium: 99 Prozent des körpereigenen Kalziums ist in deinen Knochen gespeichert, wo es als wichtiges Strukturelement benötigt wird. Gleichzeitig schützt es dich vor Muskelkrämpfen beim Laufen. Der Mineralstoff ist entgegen einiger Meinungen nicht nur in Milchprodukten, sondern auch in zahlreichen Pflanzen wie in Brokkoli, Grünkohl, weißen Bohnen und Mandeln enthalten.
- Eisen: Das Spurenelement ist vor allem für das Hämoglobin, den roten Blutfarbstoff, von Bedeutung, da es dabei hilft, den Sauerstoff durch die Blutbahn zu transportieren und zu binden. Auch hier kannst du deinen Bedarf locker decken, wenn du zu Linsen, Kichererbsen, dunklem Blattgemüse, Roter Bete und Quinoa greifst. Zudem kannst du die Eisenaufnahme verbessern, indem du eisenhaltige Lebensmittel mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln, beispielsweise frisch gepresstem Orangensaft oder roter Paprika, kombinierst.
- Vitamin B12: Hier kommen wir auch schon zur Ausnahme, denn Vitamin B12 ist der einzige Mikronährstoff, dessen Bedarf du nicht über eine vegane Ernährung decken kannst. Du kannst das Vitamin jedoch ganz einfach mittels Tabletten, Nährhefe oder angereicherter Zahnpasta zu dir nehmen.
Positive Effekte einer veganen Ernährung
Eine vegane Ernährung bringt zahlreiche Vorteile für Körper, Geist und Umwelt mit sich. Gesundheitlich kann sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten senken. Gleichzeitig unterstützt sie ein gesundes Körpergewicht und fördert eine stabile Verdauung durch den hohen Ballaststoffgehalt.
Auch die Umwelt profitiert: Weniger Treibhausgasemissionen, reduzierter Wasserverbrauch und geringerer Flächenbedarf für Tierhaltung tragen aktiv zum Klimaschutz bei. Wer sich pflanzlich ernährt, leistet zudem einen Beitrag zum Tierwohl, da Massentierhaltung, Tierleid und Schlachtung vermieden werden. Weiterhin eröffnet die vegane Ernährung neue Möglichkeiten in der Küche, da sie Kreativität und Vielfalt fördert. Viele pflanzliche Lebensmittel liefern außerdem wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die das Immunsystem stärken und das allgemeine Wohlbefinden steigern.
Notfallplan für Cravings
Selbst die motiviertesten Teilnehmer:innen am Veganuary kennen das: Plötzlich überkommt einen das Verlangen nach vertrauten, oft nicht-veganen Snacks. Um in solchen Momenten standhaft zu bleiben, ist es hilfreich, einen kleinen Plan parat zu haben. So kannst du Heißhungerattacken gezielt abfangen und gleichzeitig auf leckere, pflanzliche Alternativen zurückgreifen:
- Vegane Snacks griffbereit halten: Nüsse, Obst, Gemüse, vegane Riegel oder Trockenfrüchte.
- Lieblingsgerichte pflanzlich zubereiten: Burger, Pizza oder Pasta einfach mit pflanzlichen Alternativen ersetzen.
- Geschmack aufpeppen: Kräuter, Gewürze, vegane Soßen oder Dips nutzen, um Gerichte besonders lecker zu machen.
- Hydration prüfen: Oft hilft ein Glas Wasser, da Durst fälschlicherweise als Hunger wahrgenommen wird.
- Motivation hochhalten: Auf das Warum besinnen – Gesundheit, Umwelt, Tierwohl.
- Soziale Unterstützung einbinden: Freunde, Familie oder Online-Communities motivieren und Erfahrungen teilen.
- Kreative Ersatzideen parat haben: Vegane Süßigkeiten, Eis oder Snacks vorbereiten, um Heißhunger zu stillen, ohne tierische Produkte zu nutzen.
Veganuary FAQ
Ja, beim Veganuary geht es darum, für den Monat vollständig auf tierische Produkte zu verzichten. Das schließt Gelatine, Honig, Eier, Milchprodukte und Fleisch ein. Viele Süßigkeiten, Gummibärchen oder Snacks enthalten Gelatine oder Milchbestandteile – ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich. Alternativen wie Agar-Agar oder vegane Süßigkeiten helfen, Cravings zu stillen.
Absolut! Viele Restaurants bieten mittlerweile vegane Optionen an, und selbst klassische Gerichte lassen sich oft leicht anpassen. Frage einfach nach pflanzlichen Alternativen oder wähle gezielt Gerichte, die bereits vegan sind. Der Veganuary soll flexibel sein und Spaß machen, nicht stressen.
Keine Sorge – ein kleiner Ausrutscher ist kein Weltuntergang. Wichtig ist, dass du dich nicht entmutigen lässt und direkt wieder auf pflanzliche Optionen zurückgreifst. Der Veganuary soll den Einstieg in die vegane Ernährung erleichtern, nicht perfektionistisch sein. Jeder Tag zählt!
