Du bist regelmäßig im Gym, baust Muskeln auf und verbrennst jede Menge Kalorien? Top! Doch Achtung: Wenn du nach dem Duschen nicht die passenden Lebensmittel zu dir nimmst, machst du dir deine harte Arbeit schnell zunichte.
Klar, rund um die Post-Workout-Ernährung kursieren viele Mythen – dabei sind die Basics eigentlich easy. Hier erfährst du die 7 größten Ernährungsfehler nach dem Training und bekommst smarte Tipps, die deine Energie pushen, deine Motivation hochhalten und dich schneller an deine Fitnessziele bringen.
1. Du wartest zu lange, bevor du nach dem Training etwas isst
Vielleicht hoffst du, dadurch schneller abzunehmen? Oder dir fehlt nach dem Workout schlichtweg die Zeit zum Essen? Fakt ist: Dein Tank ist jetzt leer, dein Körper schreit nach Energie. "Gerade jetzt braucht dein Körper dringend Kalorien", erklärt Nancy Clark, Sporternährungsberaterin aus Boston. Ihr Tipp: Innerhalb von 30 Minuten nach dem Training essen, um den Blutzucker stabil zu halten und Heißhunger oder extreme Müdigkeit zu vermeiden.
Liegt dein Workout direkt vor eine Hauptmahlzeit, plane 400 bis 500 Kalorien für Frühstück, Mittag- oder Abendessen ein. Ansonsten greif zu einem Snack mit ca. 200 bis 300 Kalorien – am besten eine Kombi aus Protein und komplexen Carbs. Beispiele: Joghurt mit Nüssen oder Obst, oder ein Wrap mit Rührei.
2. Du hängst nach dem Workout nur vor dem Kühlschrank
Nach einem harten Lauf denkst du vielleicht, dass du Hunderte Kalorien verbrannt hast – und dass du dir deshalb ein XXL-Menü gönnen kannst. Falsch gedacht.
Studien zeigen, dass die meisten von uns die beim Training verbrannten Kalorien deutlich überschätzen. Selbst wenn es sich anfühlt, als hättest du 1.000 Kalorien rausgeschwitzt, war es vermutlich nur ein Bruchteil. Wenn du danach hemmungslos zulangst, nimmst du die verbrannten Kalorien schnell wieder doppelt auf, warnt Sporternährungsexpertin Nancy Clark.
3. Du greifst zum Sportdrink
Nur wer als Profi richtig intensive Einheiten absolviert, profitiert von Sportgetränken mit Zucker und Elektrolyten. Für alle anderen reicht Wasser völlig aus.
Clarks Tipp: Hör auf dein Durstgefühl und trink so viel, bis du dich rehydriert fühlst. Kontrolliere notfalls per Urintest – ist er hell und du gehst regelmäßig zur Toilette, passt dein Flüssigkeitshaushalt.
Wenn du zu wenig trinkst, merkst du das nicht nur am trockenen Mund oder dem Durstgefühl: Auch Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Leistungsabfall sind mögliche Folgen
4. Du übertreibst mit dem Protein
Protein unterstützt die Muskelreparatur – aber dein Körper kann nur eine begrenzte Menge verarbeiten. Viel wichtiger ist die Balance mit komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse. Sie liefern konstante Energie und helfen dem Eiweiß, seine Aufbauarbeit zu leisten.
Auch gesunde Fette haben ihren Platz, weil sie länger satt machen. Clevere Kombis: Hähnchen mit braunem Reis, Müsli mit Milch und Obst oder Pasta mit Hähnchen.
5. Du setzt auf Zucker- oder Koffeinbomben
Klar, nach dem Training bist du platt – aber Donuts oder ein überzuckerter Latte geben dir nur einen kurzen Kick. Danach rauscht der Blutzucker ab und dein Heißhunger steigt.
Besser: Pack dir gesunde Snacks in die Sporttasche, die dich wirklich stärken, statt dich in die Junkfood-Falle zu treiben.
6. Du gehst direkt zur Smoothie-Bar
Ein Smoothie klingt nach einer smarten Wahl – doch oft steckt zu viel Zucker und zu wenig Protein drin. Die Folge: unnötige Kalorien, die deine Erfolge sabotieren.
Achte deshalb auf eine ausgewogene Mischung aus Eiweiß und komplexen Carbs, mit nicht mehr als 300 Kalorien. Gute Zutaten sind griechischer Joghurt, Milch oder pflanzliche Alternativen, ergänzt mit Obst und Gemüse.
7. Du feierst dein Workout mit Alkohol
Du hast deine Bestzeit geknackt und willst anstoßen? Lieber nicht mit Bier oder Cocktails! Alkohol entzieht dem Körper Flüssigkeit und blockiert die Proteinsynthese – sprich, deine Muskeln können sich nicht optimal regenerieren. Mit Alkohol verbaust du dir wichtige Fortschritte.
FAQ zur Ernährung nach dem Training
Das hängt von deinen Zielen ab. Wenn du dich ausgewogen ernährst, brauchst du in der Regel keine Supplements. Ein Proteinshake kann praktisch sein, wenn du keine Mahlzeit in Reichweite hast, aber Vollwertkost liefert dir meist bessere Nährstoffe.
Beides spielt eine Rolle. Vor dem Training liefern Kohlenhydrate schnelle Energie und Proteine schützen deine Muskeln. Nach dem Training geht es dagegen um Regeneration und Auffüllen der Speicher. Idealerweise planst du beide Mahlzeiten bewusst ein.
In kleinen Mengen, ja. Ein Stück Schokolade oder Obst kann deine Glykogenspeicher auffüllen. Wichtig ist aber, es mit Proteinen und komplexeren Kohlenhydraten zu kombinieren, damit dein Blutzucker stabil bleibt und du nicht sofort wieder in ein Energietief fällst.
