Süßkartoffeln: Diese Rezepte machen schlank

Auf den ersten Blick ist es ihr kaum anzusehen, aber unter ihrer unscheinbaren Schale verbirgt sich ein wahres Power-Food: Süßkartoffeln, auch Bataten genannt, gehören dank ihres unschlagbaren Nährstoffgehalts zu einer der gesündesten Gemüsesorten überhaupt. Und den schauen wir uns hier mal genauer an und vergleichen ihn mit der normalen Kartoffel.

Außerdem klären wir: Kann man Süßkartoffeln eigentlich auch roh oder mit Schale essen, wie viele Kohlenhydrate haben sie und darf man sie auch futtern, wenn man abnehmen will?

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Süßkartoffel versus Kartoffel: Welche Knolle ist gesünder?

Anders, als es der Name vermuten lässt, ist die Süßkartoffel (Windengewächs) mit der normalen Kartoffel (Nachtschattengewächs) nur entfernt verwandt. Älteren Berichten zufolge stammt die Süßkartoffel aus Zentral- und Südamerika. Neuere Forschungen legen aber nahe, dass sie ursprünglich aus Asien kommt. Im Gegensatz zur "normalen" Kartoffel hat es bei der süßen Knolle eine Weile länger gedauert, bis sie bei uns gelandet ist, dafür können wir jetzt gar nicht genug von ihr auf dem Teller bekommen.

Denn während Kartoffeln immer etwas blass daherkommen, sind Süßkartoffeln dank ihrer knalligen Farbe ein echter Hingucker auf dem Teller. Verantwortlich dafür ist das enthaltene Beta-Carotin, eine Vorstufe zum Vitamin A. Der natürliche Pflanzenstoff besitzt unter anderem eine antioxidative Wirkung und schützt deine Zellen vor schädlichen freien Radikalen, was zum Beispiel dem Alterungsprozess vorbeugt.

Auch in Sachen Nährwerte und Vitamingehalt gibt es ein paar klare und überraschende Unterschiede, wie die Tabelle verdeutlicht:

Süßkartoffeln enthalten nicht nur mehr Kalorien als Kartoffeln, sondern sind auch kohlenhydratreicher. Eine kleine Süßkartoffel wiegt um die 200 bis 300 Gramm und enthält somit 48 bis 72 Gramm Carbs pro Portion. Für eine Low-Carb oder Keto-Diät ist die süße Knolle damit nicht geeignet, denn da sind – je nach Ernährungsweise – nur 50 bis 120 Gramm Kohlenhydrate am Tag erlaubt.

Dafür punktet die Süßkartoffel mit ihrem hohen Gehalten an wichtigen Mikronährstoffen: Pflanzliches Eisen und Calcium sowie die Vitamine A (Vorstufe Beta-Carotin), Vitamin E, Vitamin C und Vitamin H (Biotin) sind in großen Mengen enthalten.

Eignen sich Süßkartoffeln zum Abnehmen?

Absolut! Obwohl Süßkartoffeln vergleichsweise viele Kohlenhydrate und Kalorien liefern, sind sie nicht nur super gesund, sondern auch ein gutes Abnehm-Lebensmittel. Wieso?

1. Süßkartoffeln liefern jede Menge gesunde Kohlenhydrate

Kohlenhydrate haben es wirklich nicht leicht. Ihr Ruf als fieser Dickmacher eilt ihnen so gut wie immer voraus. Doch nicht alle Carbs sind „böse“, denn komplexe Kohlenhydrate unterstützen dich effektiv beim Abnehmen. Und genau diese stecken in Süßkartoffeln.

Nina Firsova / Shutterstock.com

Gesunde Beilage: gebackene Süßkartoffeln

Damit dein Körper diese langkettigen Carbs als Energiequelle nutzen kann, müssen die komplexen Strukturen erstmal mühselig aufgespalten werden. Und das dauert. So hat dein Organismus eine ganze Weile zu tun, sodass das Sättigungsgefühl länger anhält. Mit diesen Carbs darfst du also ruhig anfreunden. Sie stecken auch in Vollkornbrot, - nudeln oder braunem Reis.

Zudem sind sie vegan, sowie gluten- und laktosefrei und sogar paleo-konform.

2. Süßkartoffeln haben einen niedrigen Glyx

Obwohl die heimische Kartoffel weniger Kalorien (68 kcal) liefert als die Süßkartoffel (108 kcal), hat sie in Sachen Glyx-Wert die Nase weit vorne: Ihr sogenannter glykämischer Index liegt nämlich weit unter dem der Kartoffel. Und das ist vor allem fürs Abnehmen ein entscheidender Faktor.

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Du glaubst, schlank zu sein und sich satt zu essen ist ein Widerspruch in sich? Dann ist unser Kochbuch wie für dich gemacht. Wer abnehmen will, darf nämlich nicht hungern, sondern muss essen – aber natürlich das Richtige.

Vor allem Proteinlieferanten, wie Eier, Fleisch und Fisch, pushen deinen Stoffwechsel, machen außerdem lange satt und verhindern so Heißhungerattacken. Kein Wunder also, dass unsere Abnehm-Rezepte vor allem auf diese gesunden Proteinbomben setzen. Außerdem mit am Start: Komplexe Carbs in Form von Quinoa & Co. sowie gesunde Fettquellen aus Lachs oder Avocados.

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Der glykämische Index gibt an, wie schnell der Zucker aus einem Lebensmittel ins Blut abgegeben wird. Je langsamer das passiert (und je niedriger der Glyx-Wert), umso konstanter bleibt der Blutzuckerspiegel, und Heißhungerattacken haben keine Chance. Und falls er dich doch mal überfällt, gönn dir doch mal diese gesunden Süßkartoffel-Brownies.

Gewusst? Beim Abnehmen kommt es am Ende des Tages eigentlich nicht auf die Menge an Carbs an die du gegessen hast, sondern auf deinen Gesamtkalorienbedarf an: Hast du mehr Kalorien zu dir genommen, als du verbrauchen konntest, nimmst du zu. Hast du weniger Energie zugeführt und bleibst unter deinem Tagesbedarf, nimmst du ab. Wie viel Kalorien du täglich essen darfst, wenn du abnehmen willst, kannst du dir hier ausrechnen lassen.

Süßkartoffel-Rezepte, die satt und schlank machen

Als Pommes, Püree, gebacken aus dem Ofen, im Salat, als Suppe oder sogar im Kuchen: Ganz egal, in welcher Form oder Konsistenz Süßkartoffeln auf dem Tisch landen, sie sind sowohl geschmacklich als auch optisch ein echter Knaller. Dabei spielt es keine Rolle, ob du die süße Knolle als Beilage zu Fisch, Fleisch oder Gemüse servierst oder ihr eine "Hauptrolle" als Ofenkartoffel auf dem Teller gibst. Du kannst sie sogar roh essen – im Gegensatz zur Speisekartoffel, die im rohen Zustand den giftigen Stoff Solanin enthält. Zudem sind Süßkartoffeln vegan, sowie gluten- und laktosefrei und sogar paleo-konform.

Und was ist mit der Schale? Du kannst sie mitessen, denn wie bei vielen anderen Gemüsesorten stecken die meisten Mikronährstoffe direkt unter der Schale. Kaufe deine Süßkartoffeln in Bio-Qualität und putze sie gründlich vor der Zubereitung.

Übrigens: Solange du Süßkartoffel-Pommes im Ofen backst und sie nicht frittiert wurden, kannst du diese gesunden Pommes auch zum Abnehmen genießen. Mit diesem Rezept werden sie besonders knusprig. Werden sie frittiert (Achtung in Restaurants!) saugen sie sich mit Fett voll und es entstehen aufgrund der hohen Temperaturen die ungesunden Transfette. Das gilt allerdings nicht für die Zubereitung in der Heißluftfritteuse. Dort werden sie mega knusprig und gleichzeitig fettarm mittels Luft "frittiert".

Oder du lässt die Pommes links liegen und machst dir eines unserer leckeren Rezepte mit Süßkartoffeln, von denen wir gar nicht genug bekommen können. Sie sind nicht nur lecker, sondern auch abnehmtauglich.

Mediterran gefüllte Süßkartoffeln

Dieses Veggie-Gericht macht sich fast von allein, denn den Großteil der Arbeit übernimmt dein Ofen für dich

Westend61 / GettyImages

Mediterran gefüllte Süßkartoffeln

Zutaten für 2 Portion(en)

• 2 kleine (á 200 g) Süßkartoffel(n)
• 2 TL Rapsöl
• 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
• 100 g Feta
• 10 Stück(e) schwarze Oliven
• 4 EL Mais
• 1 Prise Salz
• 1 Prise Pfeffer
• 1 TL Kräuter der Provence

Zubereitung

1. Ofen auf 200 Grad vorheizen. Passende Auflaufform bereitstellen, in den die Süßkartoffeln gut Platz haben.

2. Süßkartoffeln dann gut von außen säubern, waschen, trockentupfen und im Anschluss der Länge nach halbieren. Mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, Schnittfläche mit etwa der Hälfte des Öls bestreichen. Nebeneinander in die Auflaufform legen (du kannst die Unterseite an der Schale anschneiden, so dass sie besser “stehen”) und 30 bis 40 Minuten backen.

3. Währenddessen die Füllung vorbereiten: Zwiebeln klein schneiden und zusammen mit dem Mais in einer Pfanne mit dem restlichen Öl anschwitzen. Oliven in Ringe schneiden. Feta würfeln oder zerbröseln. Alles zusammen mit der Zwiebel-Mais-Mischung in eine Schüssel geben, mit Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken.

4. Süßkartoffeln aus dem Ofen holen, wenn sie weich sind. Hol das Fruchtfleisch mit einem Löffel heraus (lass einen kleinen Rand, also nicht komplett auskratzen) und vermenge es mit der Füllung. Jetzt füllst du die Süßkartoffel wieder mit der neuen Füllung und überbackst das Ganze für weitere 5 Minuten, fertig. Lecker dazu: Kräuterquark oder Guacamole als Dip.

• Kalorien (kcal): 523
• Fett: 26g
• Eiweiß: 13g
• Kohlenhydrate: 58g

Süßkartoffel-Toast mit Avocado & Ei

Schnell gemacht und super lecker: Ob als Frühstück, Lunch oder am Abend – dieser Toast schmeckt einfach immer.

JeniFoto / Shutterstock.com

Süßkartoffel-Toast mit Avocado & Ei

Zutaten für 2 Portion(en)

• 1 mittelgroße(s) Ei(er)
• 1 kleine (á 200 g) Süßkartoffel(n)
• 1 mittelgroße(s) Avocado(s)
• 1 Prise Salz
• 1 Prise Pfeffer
• 0.25 TL Chia-Samen

Zubereitung

1. Wasser in einen Topf geben, Ei kochen. Garpunkt nach Belieben.

2. Süßkartoffel mit einem Sparschäler schälen oder gründlich putzen und Schale dran lassen. In rund 0,5 Zentimeter dicke Stücke schneiden, entweder längs oder quer, wie du magst und je nachdem wie groß dein Exemplar ist. Manchmal passen sie längs nicht in den Toaster.

3. Süßkartoffelscheiben in den Toaster geben (höchste Stufen) und mehrere Runden lang toasten (2-3) bis sie gar sind.

4. Währenddessen Avocado aus der Schale löffeln und in einer Schale zermatschen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Avocadomus auf die Süßkartoffeln verteilen. Ei pellen und in Scheiben schneiden, als Topping auf den Süßkartoffeltoasts verteilen. Optional mit Chia-Samen oder Sesam toppen.

• Kalorien (kcal): 330
• Fett: 23g
• Eiweiß: 7g
• Kohlenhydrate: 25g

Gebackene Süßkartoffel mit Edamame und Hummus

Süßkartoffeln liefern gute Carbs, Edamame pflanzliches Eiweiß und obendrauf gibt es noch eine Portion Hummus. So simpel, so lecker und so gesund.

Nina Firsova / Shutterstock.com

Gebackene Süßkartoffel mit Edamame und Hummus

Zutaten für 4 Portion(en)

• 2 mittelgroße Süßkartoffel(n)
• 1 Kopf Brokkoli
• 2 mittelgroße(s) Karotte(n)
• 200 g Edamame
• 2 TL Olivenöl
• 0.5 TL Paprikapulver
• 0.5 TL Currypulver
• 1 Prise Salz
• 1 Prise Pfeffer
• 1 Dose Kichererbsen, Dose
• 2 TL Tahin
• 1 TL Kreuzkümmel
• 1 TL Knoblauchpulver
• 1 TL Zitronensaft
• 1 TL Salz
• 1 TL Pfeffer
• 2 EL Wasser

Zubereitung

1. Backofen auf 200 Grad vorheizen.

2. Süßkartoffel schälen und grob würfeln. Brokkoli waschen und in Röschen teilen. Karotte schälen und grob zerteilen. Alles mit Olivenöl, Paprika- und Currypulver, Salz und Pfeffer mischen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben. Im Backofen etwa 20 Minuten rösten bis die Süßkartoffel weich ist.

3. Tiefgekühlte Edamame-Bohnen nach Anleitung kochen.

4. Für den Hummus etwa 4 Esslöffel des Kichererbsenwassers auffangen (4 EL bezogen auf die Zubereitung für 4 Portionen). Dann Kichererbsen kurz abspülen. Beides mit den restlichen Zutaten glatt pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

5. Gemüse aus dem Ofen holen, Edamame drüber geben und mit Hummus servieren.

• Kalorien (kcal): 425
• Fett: 11g
• Eiweiß: 18g
• Kohlenhydrate: 59g

Gebackene Süßkartoffel mit Pilzen

Kartoffeln mit Quark sind so 80er: Jetzt kommen Süßkartoffeln in den Ofen und werden mit Quark und Gemüse gepimpt. Eine echte Nährstoffbombe!

Ulrike Holsten

Gebackene Süßkartoffel mit Pilzen

Zutaten für 1 Portion(en)

• 1 mittelgroße Süßkartoffel(n)
• 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
• 2 EL Magerquark
• 1 EL Schnittlauch
• 1 Prise Salz
• 1 Prise Pfeffer
• 100 g Champignon(s)
• 1 TL Rapsöl
• 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
• 1 TL Petersilie

Zubereitung

1. Backofen auf 180 ° vorheizen.

2. Süßkartoffel mit einer Gabel mehrfach einstechen und im Ofen für rund 50 Minuten backen, bis sie sich beim Einstechen (Gabel) weich anfühlt.

3. Derweil Schalotte fein würfeln und mit dem Quark verrühren. Schnittlauch dazugeben, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4. Kleine Champignons vierteln, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und Pilze und Frühlingszwiebel darin anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen, Petersilie untermischen.

5. Süßkartoffeln der Länge nach Aufschneiden (nicht durchschneiden!), mit dem Quark bestreichen und mit den Pilzen toppen.

• Kalorien (kcal): 494
• Fett: 11g
• Eiweiß: 19g
• Kohlenhydrate: 78g

Süßkartoffel-Curry mit Kichererbsen

Ein Curry ist nicht nur ideal zum Vorkochen, es ist auch das perfekte Abnehm-Food. In diesem Curry tummeln sich nämlich lauter gesunde Sattmacher, wie Süßkartoffel, Kürbis und Kichererbsen

Foto: Micky Hoyle/ Rezept: Amy Rankin

Süßkartoffel-Curry mit Kichererbsen

Zutaten für 2 Portion(en)

• 0.5 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
• 1 Zehe Knoblauch
• 1 Schoten Chili
• 1 EL Kokosöl
• 1 TL Garam Masala
• 0.5 TL Kurkuma
• 0.5 TL Kreuzkümmel
• 200 g Tomate(n)
• 250 g Butternut-Kürbis
• 1 kleine (á 200 g) Süßkartoffel(n)
• 200 ml Kokosmilch, light
• 1 Schuss Wasser
• 0.5 Dose Kichererbsen, Dose
• 2 Zweige Koriander

Zubereitung

1. Zwiebel und Knoblauch fein schneiden, Chili­schoten entkernen und ebenfalls zerkleinern.

2. Das Kokosöl auf hoher Stufe in einem großen Topf erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Chili ­ darin glasig dünsten. Garam Masala, Kurkuma, Kreuzkümmel und Curry dazugeben und kurz weiterbraten. Geschälte Tomaten hinzufügen und mit dem Kochlöffel grob zerkleinern.

3. Kürbis schälen und entkernen, Süßkartoffeln schälen und in gleich große Stücke schneiden.

4. Herdplatte auf mittlere Hitze runterschalten und das Gemüse mit in die Pfanne geben. Kokosmilch und so viel Wasser zufügen, dass alles bedeckt ist. Mit Gemüsebrühe eventuell abschmecken. Rund 30 Mi­nuten köcheln lassen, bis das Gemüse gar, aber noch bissfest ist.

5. Kichererbsen ab­gießen und abspülen. Zum Curry geben und 10 Minuten köcheln lassen, bis das Ganze etwas eindickt. Anschließend mit den Koriander­zweigen anrichten.

• Kalorien (kcal): 474
• Fett: 21g
• Eiweiß: 10g
• Kohlenhydrate: 53g

Klingt alles sehr lecker, oder? Wenn du aufgrund des Kohlenhydratgehalts bisher keine Süßkartoffeln gegessen hast, dann sollten dich unsere Argumente spätestens jetzt überzeugt haben, die gesunde Knolle öfter zuzubereiten.

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07.11.2018

Franziska Orthey

Kathleen Schmidt-Prange

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