Nach einer Adventszeit voller Plätzchen, Glühwein und dem großen Festessen plus Silvesterparty steht bei vielen der Vorsatz schnell fest: gesünder essen. Doch wo steigt man ein? Damit du nicht direkt in die nächste Saftkur rutschst, haben wir hier ein paar clevere Anpassungen, um langfristig fitter zu werden und nachhaltiger zu leben.
Wichtig ist, dass deine Ziele machbar bleiben und echte Erfolgsaussichten haben, statt von überzogenen Erwartungen ausgebremst zu werden. So hältst du die Motivation hoch und bleibst dran.
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Ernährung umstellen: So klappt es mit den Neujahrs-Vorsätzen
Sobald die anfängliche Motivation vom Alltag verdrängt wird, lösen sich die guten Vorsätze schnell in Luft auf. Statt Gemüsebratlingen gibt's Burger, statt Vorkochen geht es in der Mittagspause doch zum nächsten Imbiss, und abends machen es sich alte Gewohnheiten zusammen mit Chips und Schoki auf dem Sofa bequem.
Als ob das nicht genug wäre, meldet sich auch noch das schlechte Gewissen und lässt die guten Vorsätze zusätzlich zum unangenehmen Stressfaktor werden. Damit das nicht passiert, solltest du diese 3 Tipps beachten:
- Nimm dir nicht zu viel auf einmal vor: Setze dir lieber kleine Ziele, die du wirklich realisieren kannst, um so Erfolge zu haben. Außerdem sollten sie klar definiert sein – genau wie unsere Neujahrs-Vorsätze für deine Ernährung.
- Such dir Verbündete: Denn zusammen geht es immer leichter. Vor allem im Hinblick auf Ernährung macht es gleich viel mehr Spaß, wenn ihr beim Kochabend mit der besten Freundin euren Vorsatz gemeinsam umsetzen oder euch mit neuen Rezepten und Tipps gegenseitig inspirieren könnt.
- Setze dir Vorsätze, die DU umsetzen möchtest: Damit du motiviert bleibst, solltest DU von deinem Vorhaben überzeugt sein. Ein Vorsatz, den du vorgeschrieben bekommst? Klappt nicht. Zumindest nicht langfristig. Suche dir deshalb einen Vorsatz, für den du dich ganz bewusst entscheidest.
7 gesunde Ideen für deine Neujahrs-Challenge
Beim Projekt "gesunde und nachhaltige Ernährung" zählen all die kleinen Veränderungen. Nur weil ein neues Jahr anbricht, musst du nicht dein ganzes Leben oder deine komplette Ernährung auf den Kopf stellen. Trotzdem sind Vorsätze prima, um irgendwo und vor allem irgendwann zu starten. Probiere es doch mit einer dieser Neujahrs-Food-Challenges:
1. Weniger Zucker essen
Zu viele Plätzchen, zu viel Schokolade, zu viele Versuchungen, denen wir einfach nicht widerstehen können. Und das, obwohl wir wissen, wie ungesund zu viel Zucker ist und wie viele unnötige Kalorien, wir damit aufnehmen. Unser Kopf hat da meist jedoch wenig mitzureden.
Zucker lässt deinen Insulin- und Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren. Auf das "Zucker-High" folgt eine steile Talfahrt, die dazu führt, dass dein Körper nach mehr verlangt – ein Teufelskreis, aus dem nur schwer zu entkommen ist. Manchmal hilft da nur harter Entzug oder ein guter Vorsatz zur Reduzierung deines Zuckerkonsums, was ein Anfang ist.
So schaffst du es, weniger Zucker zu essen:
- Streiche Lebensmittel, in denen sich unnötiger Zucker versteckt, wie fertige Saucen / Dressings, Fruchtjoghurts & Co.
- Greife zu natürlichen Süßungsmitteln, wie Honig oder Ahornsirup.
- Nutze den kalorienfreien Zuckerersatz Erythrit zum Süßen, Backen & Co.
- Verzichte auf zuckerhaltige Getränke und Säfte.
- Halte gesündere Nasch-Alternativen bereit, wie Zartbitterschokolade oder Schokolade mit Kokosblütenzucker.
- Trinke Tees, die Süßholz, Zimt oder Kakao enthalten, die befriedigen deinen Süßhunger auch.
2. Mehr Gemüse essen
Mehr Gemüse ist der schnellste Weg, um deiner Ernährung ein gesundes Upgrade zu verpassen. Paprika, Brokkoli, Karotten und Co. sorgen nicht nur für Farbe und Abwechslung auf dem Teller, sondern sind vor allem extrem nährstoff- und vitaminreich. Der perfekte Boost für Immunsystem und Wohlbefinden und damit auch der perfekte Start fürs neue Jahr.
Gemüse lässt sich so easy und leicht in deine Ernährung einbauen, dass du einfach damit anfangen musst. Hast du erst einmal entdeckt, wie simpel das ist, wird dieser Vorsatz ganz schnell zur festen Routine.
So schaffst du es, mehr Gemüse zu essen:
- Integriere mindestens ein Gemüseteil in die Mahlzeit oder wähle im besten Fall die Hauptkomponente aus Gemüse. Wenn’s mal nicht klappt, nimm einfach einen großen Salat dazu.
- Lege einmal pro Woche einen Veggie-Day ein.
- Gemüse in Gerichte schummeln z.B. Zoats, also Oats mit Zucchini wie in diesem Rezept von foodlovin', eine Veggie-Bolo oder zu deiner normalen Mahlzeit ein schneller Gemüse-Smoothie.
3. Einen Monat vegan leben
Auf der ganzen Welt nehmen Menschen am Veganuary teil und ernähren sich einen Monat vegan. Du wolltest dich schon immer vegan ernähren oder es zumindest ausprobieren? Dann beginne doch einfach im neuen Jahr damit. Auf der offiziellen Seite kannst du dich ganz einfach anmelden und bekommst so Support von einer riesigen Community.
Mittlerweile nehmen auch viele Supermärkte und Unternehmen daran teil und unterstützen dich so, den veganen Januar wirklich durchzuziehen. Wenn es nicht gleich der ganze Monat ist, dann vielleicht drei Tage die Woche.
So schaffst du es, einen Monat vegan zu essen:
- Melde dich zum Veganuary an.
- Hol dir Inspiration auf veganen Blogs, wie zum Beispiel bei "Eat this!".
- Und/oder folge veganen Insta-Accounts wie zum Beispiel Maya von fitgreenmind.
- Probiere vegane Restaurants in deiner Gegend. Bei Happy Cow findest du viele vegane Restaurants auch in deiner Nähe
4. Weniger Alkohol trinken
Nachdem das alte Jahr feucht-fröhlich beendet und das neue mit knallenden Korken begrüßt wurde, kommen die guten Neujahrsvorsätze ziemlich gelegen, um mit ihnen einen alkoholfreien Monat einzuläuten. Das tut nicht nur dem Körper gut, sondern schafft auch einen bewussteren Umgang mit Alkohol. Denn Fakt ist: Alkohol schadet deinem Körper. Vor allem, wenn es nicht bei dem einen Glas Wein zum Essen bleibt oder sogar zur täglichen Routine wird.
Alkoholfreier Weißwein gefällig? Lecker und erfrischend
Um aus diesen Mustern auszubrechen und Alkohol bewusster zu genießen, darf dieser Vorsatz also unbedingt auf deine Liste fürs neue Jahr.
So schaffst du es, weniger Alkohol zu trinken:
- Nimm am "Dry January" teil, um mit Inspiration und Motivation einer weltweiten Community zu bekommen
- Ein Monat ist dir zu lang? Dann trinke zum Beispiel unter der Woche keinen Alkohol.
- Versuche auch mal alkoholfreie Alternativen: Da gibt es mittlerweile jede Menge Auswahl, ob Wein, Bier oder sogar Gin.
5. Weniger Essen wegschmeißen
Jedes Jahr werden allein in Deutschland rund 11 Millionen Tonnen Lebensmittel weggeworfen. Pro Kopf sind das wahnsinnige 78 Kilogramm Müll! Dabei kannst du schon mit ein wenig mehr Bewusstsein die Lebensmittelverschwendung in deiner Küche eindämmen. Mit dem richtigen Vorsatz. Und der heißt: Weniger Essen wegschmeißen.
Das bedeute: Besser planen, was du wann isst, und regelmäßig in den Kühlschrank zu schauen, um zu checken, was weg muss. Viele Lebensmittel kannst du zudem noch nach dem MHD (Mindesthaltbarkeitsdatum) problemlos verputzen. Die Aktion "Zu gut für die Tonne" sensibilisiert für das Thema und liefert leckere Inspirationen, wie man Reste noch wunderbar verwerten kann.
So schmeißt du weniger Essen weg:
- Plane deine Mahlzeiten und den Wocheneinkauf.
- Plane regelmäßig Mahlzeiten zur Resteverwertung.
- Verpacke und lagere Reste so, dass sie länger halten, oder friere sie ein
- Melde dich bei Foodsharing an und schaue bei etepetete vorbei. Dort kannst du Lebensmittel retten, die sonst in der Tonne landen würden oder aufgrund des Aussehens aussortiert würden.
6. Verpackungen sparen
Hast du dir schon einmal Gedanken gemacht, wie viel Müll durch den Lebensmittelkonsum produziert wird? Alles ist irgendwie verpackt – im schlimmsten Fall in Plastik. So entstehen riesige Mengen an Müll, unter denen die Umwelt extrem leidet.
Also heißt es: Umdenken und anders einkaufen. Nämlich im besten Fall unverpackt. Obst und Gemüse lassen sich wunderbar lose statt in Plastik verpackt kaufen. Reis, Getreide, Pasta und andere Lebensmittel, die sich lange lagern lassen, kannst du ganz einfach in größeren Mengen kaufen, um so Verpackungen zu sparen, oder einen Unverpackt-Supermarkt in deiner Nähe suchen.
So schaffst du es, weniger Verpackungen zu benutzen:
- Hab immer eine kleine Einkaufstasche in deinem Rucksack
- Lege dir Obst- und Gemüsebeutel zu.
- Teste Unverpackt-Läden. Beim NABU (Naturschutzbund Deutschland e.V.) findest du eine riesige Auflistung, um auch einen Laden in deiner Nähe zu finden.
- Besorge dir Boxen in verschiedenen Größen, um auch Fleisch oder Käse verpackungsfrei einzukaufen.
- Nutze Wachspapier und wiederverwertbare Joghurtdeckel, um angebrochene Lebensmittel plastikfrei zu lagern.
7. Mehr (Wasser) trinken
Ohne Wasser funktioniert nichts in deinem Körper. Darum heißt es auch immer: "Du sollst genug trinken". Denn Wasser ist wie der Treibstoff, der alles am Laufen hält und damit auch wie ein Turbogang für deinen Stoffwechsel wirken kann.
Perfekt, um mit extra viel Power und Elan ins neue Jahr zu starten. Mehr oder erst einmal genug zu trinken bedeutet übrigens im Schnitt etwa 2 Liter pro Tag. Bei Sport natürlich mehr.
Noch mehr aus dir herausholen? Das Women’s Health Ernährungs-Coaching unterstützt dich auf deinem Weg zu mehr Energie und Wohlbefinden. Jetzt Coaching entdecken.
So schaffst du es, mehr Wasser zu trinken:
- Tracke deinen Wasserhaushalt zum Beispiel mit einer App, wie zum Beispiel Aqualert.
- Kaufe dir eine Flasche, an der du sehen kannst, wie viel du schon getrunken hast.
- Pimpe dein Wasser geschmacklich auf zum Beispiel durch Limetten-, Orangen- oder Gurkenscheiben.
- Oder pimpe dein Wasser durch gesunde Geschmacksbooster wie waterdrop.
Erste Hilfe bei Rückfällen
Rückfälle sind normal und gehören zu jeder Umstellung. Entscheidend ist nicht, dass sie passieren, sondern wie du danach wieder einsteigst. Diese ausgearbeiteten Sofortmaßnahmen helfen dir, schnell wieder Kontrolle zu gewinnen.
1. Kurze Analyse statt Selbstverurteilung
Ein Rückfall definiert nicht deinen Erfolg. Frag dich kurz, was die Situation ausgelöst hat. Warst du gestresst, hungrig oder unvorbereitet? Wenn du die Ursache erkennst, kannst du für die Zukunft gegensteuern.
2. Sofort die nächste Mahlzeit sinnvoll gestalten
Verzichte darauf, den Ausrutscher durch extrem restriktive Entscheidungen zu kompensieren. Stattdessen normal weiteressen und die nächste Mahlzeit bewusst ausgewogen gestalten. Eine Portion Gemüse plus gute Eiweißquelle reichen völlig aus, um wieder in den Rhythmus zu kommen.
3. Trigger entschärfen
Wenn bestimmte Snacks, Orte oder Uhrzeiten Rückfälle auslösen, passe deine Routine an. Bewahre Naschereien an schwer erreichbaren Orten auf, verändere deine Snackzeiten oder bereite Alternativen vor, die deine Bedürfnisse besser abfangen.
4. Erfolge bewusst ins Gedächtnis rufen
Die meisten vergessen schnell, was sie schon geschafft haben. Nimm dir jeden Abend kurz Zeit, zwei Erfolge des Tages zu notieren. Das stärkt die Motivation, weil du erkennst, dass ein Rückfall nicht deine gesamte Entwicklung zerstört.
5. Sofort weitermachen, statt auf den nächsten Wochenstart warten
Viele geben auf, weil sie denken, ein Fehler mache den ganzen Plan zunichte. Erfolgreiche Personen steigen einfach wieder ein. Kein Neustart am Montag, keine langen Pausen. Eine Entscheidung genügt und du bist zurück im Plan.
Checkliste: Dein Start in die Ernährungsumstellung
Ein klarer Plan erleichtert den Einstieg und verhindert, dass du nach wenigen Tagen wieder in alte Muster zurückfällst. Diese Checkliste hilft dir, strukturiert zu starten und deine Ernährung Schritt für Schritt aufzuwerten.
Ziele definieren
- Ein übergeordnetes Gesundheitsziel festlegen, zum Beispiel mehr Energie im Alltag oder Muskelaufbau
- Drei konkrete Wochenziele formulieren, zum Beispiel täglich eine Portion Gemüse zusätzlich oder drei zuckerfreie Tage
Küche vorbereiten
- Vorrat an Basics anlegen, etwa Haferflocken, Hülsenfrüchte, Nüsse und TK Gemüse
- Ungünstige Snacks ausräumen und durch bessere Alternativen ersetzen
- Meal-Prep-Boxen und Wasserflasche bereitlegen
Mahlzeiten strukturieren
- Für drei bis fünf Tage im Voraus planen
- Mittag und Snacks besonders berücksichtigen, da hier die meisten Rückfälle passieren
- Mindestens eine eiweißreiche Komponente pro Mahlzeit einbauen
Einkauf optimieren
- Klare Einkaufsliste schreiben und daran festhalten
- Möglichst unverarbeitete Lebensmittel bevorzugen
- Gesundes Notfallpaket einpacken, etwa Nüsse, Hüttenkäse, Obst
Tracking und Kontrolle
- Trinkmenge täglich erfassen
- Gemüseportionen zählen
- Fortschritte und Hindernisse am Abend kurz notieren, um Muster zu erkennen
FAQ: Häufige Fragen zur Ernährungsumstellung
Die meisten bemerken nach ein bis zwei Wochen erste Effekte wie stabilere Energie, weniger Heißhunger und bessere Verdauung. Sichtbare Veränderungen am Körper dauern meist etwas länger und zeigen sich je nach Ausgangslage nach vier bis sechs Wochen. Entscheidend ist, dass du konsequent dranbleibst und deine neuen Routinen regelmäßig umsetzt. Kleine Schritte bringen auf Dauer große Resultate.
Restaurantbesuche, Feiern oder das Essen im Büro wirken schnell wie Stolpersteine. Plane im Voraus, indem du dir Menüs vorher anschaust oder eine eiweißreiche, sättigende Mahlzeit einbaust, bevor du zur Party gehst. Kommuniziere offen, dass du gerade an deinen Gewohnheiten arbeitest. Die meisten reagieren verständnisvoll und unterstützen dich. Perfekt wird es nicht immer laufen, doch ein einzelner Abend wirft dich nicht von der Bahn.
Kalorienzählen kann helfen, ein Gefühl für Portionsgrößen zu entwickeln, ist aber kein Muss. Viele Menschen profitieren mehr davon, ihren Fokus auf Lebensmittelqualität zu legen und ihre Mahlzeiten ausgewogen zu gestalten. Wer regelmäßiger isst, ausreichend trinkt und Gemüse sowie Protein in jede Mahlzeit integriert, verbessert seine Ernährung automatisch. Nutze Tracking nur dann, wenn es dir Orientierung bietet und nicht zusätzlichen Stress verursacht.
