6 Tipps gegen die Mittagsmüdigkeit

Während du am Vormittag noch wahnsinnig produktiv bist und die Arbeit dir leicht von der Hand geht, hängst du nach dem Lunch häufig in den Seilen – oder besser gesagt pappsatt und müde im Bürostuhl? Kennen wir.

Aber dagegen gibt es ganz simple Mittel und Tricks. Wir zeigen dir, wie du mittags aus einem akuten Motivationsloch schnell wieder herauskommst.

Warum ist man nach dem Mittagessen immer müde?

Der Grund für so ein Mittagstief ist meistens die Kombi aus zu vielen Kohlenhydraten und/oder eine zu große Portion Essen am Mittag. Könnte das vielleicht bei dir der Fall sein?

Dein Körper ist nach dem Essen so sehr auf die Verdauungsprozesse fokussiert, dass andere Organe, wie zum Beispiel dein Gehirn und deine Muskulatur, weniger stark durchblutet werden. Dies hat zur Folge, dass du dich nachmittags häufig konzentrationslos und müde fühlst.

Was hilft gegen das Mittagstief? 6 Tipps

Wir verraten dir, was und wie viel du mittags essen solltest, um energiegeladen die letzten Arbeitsstunden des Tages durchzupowern. Das sind die besten Tipps gegen den mittäglichen Absturz.

1. Vormittagssnack einbauen

Du hast vor der Mittagspause immer einen Riesenappetit und isst daher häufig viel zu große Portionen? Dann zügele deinen Hunger mit einem gesunden Vormittagssnack, wie zum Beispiel:

• 1 Stück Obst (Apfel, Banane, Kaki etc.)
• 1 Handvoll Nüsse nach Wahl
• 2-3 Reis- oder Maiswaffeln
• 150 g Naturjoghurt / Skyr / Quark
• 1 Handvoll Trockenobst
• mehr gesunde Snackideen

So startest du nicht ausgehungert in die Pause und kannst dadurch bewusst entscheiden, was und wie viel du dir auf deinen Teller lädst. Wenn du hingegen mit knurrendem Magen in den nächsten Supermarkt oder in die Kantine gehst, wirst du es vermutlich hinterher bereuen. Dein Hirn ist nicht mehr in der Lage, vernünftige und gesunde Entscheidungen zu treffen und lässt den Bauch entscheiden.

2. Leichtes und proteinreiches Mittagessen

Wenn du dir in deiner Mittagspause einen großen Teller Pasta (im schlimmsten Fall in Kombination mit einer fettigen Sauce) oder einen Döner gönnst, kannst du davon ausgehen, dass du danach erstmal nicht mehr viel gebacken kriegst. So satt und müde wie du nach schnellen Kohlenhydraten und zu viel Fett bist, gehörst du eher ins Bett als ins Büro. Dass zu kohlehydratreiche Mahlzeiten müde machen, zeigen auch Studien.

Um deinen Arbeitseifer nicht komplett lahmzulegen, sollte dein Mittagessen idealerweise protein- und ballaststoffreich ausfallen, denn diese Kombination sättigt langanhaltend ohne schwer im Magen zu liegen. Kohlenhydrate sind mittags durchaus erlaubt, sie sollten nur nicht den Großteil deiner Mahlzeit ausmachen, sondern lediglich die Beilage sein. Im Fokus sollte eine große Portion Gemüse und eine Proteinquelle deiner Wahl stehen, dazu kannst du eine Carb-Beilage wählen, wie zum Beispiel:

• Spinat mit Lachs + Quinoa
• Großer Salat mit Hähnchen- oder Putenbrust + Vollkornbrötchen
• Asiatisches Pfannengemüse plus Rind + Naturreis
• Kichererbsen-Curry (ohne Beilage, da die Kichererbsen bereits viele Carbs enthalten)

Noch mehr Rezeptideen für ein gesundes und leckeres Mittagessen bekommst du in unserem Cookbook:

3. Verdauungsspaziergang nach dem Essen

Egal, ob du in der Kantine, in einem Restaurant oder im Homeoffice zu Mittag gegessen hast: Schaufel dir ein wenig Zeit frei, um noch während deiner Pause einen kleinen Spaziergang zu machen. Und sei es nur eine Runde um den Block.

Die Bewegung bringt die Verdauung in Schwung und fördert unter anderem die Darmperistaltik, also den Prozess, bei dem die verdaute Nahrung durch den Verdauungstrakt transportiert wird. Je schneller alles den Magen-Darm-Trakt passiert, desto geringer sind die Chancen, dass du unter Sodbrennen oder einem unangenehmen Völlegefühl nach dem Essen leidest. Außerdem zeigen Studien, dass eine aktiv gestaltete Mittagspause dich wacher macht.

4. Wasser trinken gegen aufkommende Müdigkeit

Auch genügend Flüssigkeit ist für eine rege Verdauung wichtig. Trink daher am besten ein Glas Wasser zum Lunch, damit alle Nährstoffe optimal aufgenommen und zu den Zellen transportiert werden können.

Achte darauf, dass du den ganzen Tag über genügend trinkst, bevorzugt Wasser. Schon eine leichte Dehydrierung kann dazu führen, dass deine Leistung massiv eingeschränkt ist und du dich schlapp und müde fühlst. Sogar deine Laune wird durch zu wenig Flüssigkeit schlechter, wie Studien zeigen. Auch Kopfschmerzen sind bei einem Wassermangel nicht selten. Steckst du also in einem Mittagstief, hilft vor allem trinken, trinken, trinken. Wir haben 6 Tipps mit denen du es schaffst, täglich mehr Wasser zu trinken.

Übrigens: Wasser ist auch ein natürlicher Appetitzügler: Durch das Trinken eines Glases Wassers vor und während einer Mahlzeit bist du schneller gesättigt. Der gefüllte Magen gaukelt deinem Gehirn nämlich einen leichten Sättigungseffekt vor.

5. Grüner Tee macht wach und fördert die Konzentration

Wenn du bereits im Mittagstief steckst, ist eine Tasse Grüner Tee ein echter Rettungsanker. Er enthält – genau wie Kaffee oder Espresso – Koffein. Der Hallo-wach-Effekt von Grüntee ist allerdings weniger intensiv als der von Kaffee, hält dafür aber umso länger an. Außerdem macht grüner Tee nicht so nervös und hibbelig wie Kaffee. Wie du ihn richtig zubereitest, erfährst du hier.

Gewusst? Die im Grüntee enthaltenen gesunden Bitterstoffe hemmen aufkommenden Heißhunger. Perfekt, denn wer im Mittagstief steckt, hat oft Gelüste auf Schokolade, Kekse oder Gummibärchen.

6. Verzichte auf Süßigkeiten

Auch wenn dich am Nachmittag die Lust auf Süßes übermannt, lohnt es sich standhaft zu bleiben – gleich in mehrfacher Hinsicht. Du glaubst vielleicht, dein Körper sei nach dem Mittagessen nur so schlapp und müde, weil er noch ein wenig Energie (Zucker-Kick) benötigt. Nur leider geht dein Plan nach hinten los: Der regelmäßige und vor allem unnötige Kalorienüberschuss durch Schokoriegel & Co. sorgt dafür, dass dein Körper die Energie (Kohlenhydrate) umwandelt und für schlechte Zeiten bunkert, und zwar in Form von Fett.

Außerdem haben dein Blutzucker- und Insulinspiegel eine wilde Achterbahnfahrt vor sich, wenn du dich ständig mit süßen Snacks vollstopfst. Und das bewirkt genau das Gegenteil dessen, was du erreichen wolltest: Nach einem kurzen Energiekick, wirst du nach dem raschen Abfall deines Blutzuckers nur noch übellauniger als zuvor. Besser: Büroschublade mit gesunden Snacks füllen, siehe Punkt 1.

Statt dich nach einem üppigen Mittag einfach nur müde im Bürostuhl zurückzulehnen, solltest du lieber unsere Tipps beherzigen, um am Nachmittag nochmal Vollgas geben zu können. Mahlzeit!