Zuckerbomben oder gesunde Energiequelle? Bei kaum einem Frühstück gehen die Meinungen so weit auseinander, wie bei der morgendlichen Schale Müsli oder Cornflakes. Während in anderen Ländern wie Großbritannien bereits eine Liste sogenannter "weniger gesunder Lebensmittel" vorliegt, über deren Werbung künftig strenge Regeln gelten sollen, diskutiert auch Deutschland seit einiger Zeit über ein Werbeverbot für ungesunde Produkte – insbesondere für Kinder: Im Jahr 2023 hatte der damalige Bundesernährungsminister Cem Özdemir (Grüne) einen entsprechenden Gesetzesentwurf vorgelegt, der Kinder besser vor an sie gerichteter Werbung für stark zucker-, fett- oder salzhaltige Produkte schützen sollte. Betroffen wären auch viele Frühstückscerealien – also Produkte, die häufig als gesundes Frühstück vermarktet werden, aber je nach Sorte stark variieren, was ihren Nährwert betrifft. Dieses Vorhaben scheiterte allerdings und bislang gibt es in Deutschland kein gesetzlich verankertes Verbot für Werbung ungesunder Lebensmittel.
Die politische Diskussion zeigt jedoch: Beim Thema Frühstück geht es längst nicht mehr nur um Geschmack, sondern auch um Gesundheit. Schließlich verstecken sich in vielen Müslis und Cerealien mehr Zucker und Zusatzstoffe, als man auf den ersten Blick ahnt. Heißt das also, dass du lieber ganz auf dein morgendliches Müsli verzichten solltest? Nicht unbedingt, wir haben eine Expertin gefragt, wie du gute von weniger guten Cerealien unterscheidest.
Wie gesund sind Cerealien wirklich?
"Cerealien können absolut Teil einer gesunden Ernährung sein, aber ihr Nährwert variiert enorm je nach Marke und Produkt", erklärt Ernährungsberaterin Jasmine Bliss, die sich auf Darm- und Hormon-Gesundheit spezialisiert hat.
Zu den Vorteilen von Cerealien zählen laut Bliss "die praktische Zubereitung und die Anreicherung mit wichtigen Nährstoffen, die manche Menschen nur schwer zu sich nehmen, z. B. zugesetztes Eisen und B-Vitamine" sowie die potenziellen Quellen für "Ballaststoffe, Vollkorn und Kalzium – und Proteine, wenn sie mit den richtigen Lebensmitteln kombiniert werden". Viele Cerealien sind jedoch laut Bliss "stark verarbeitet, enthalten sehr viel zugesetzten Zucker, wenig Ballaststoffe, Proteine und Nährstoffe und machen allein nicht lange satt". Ein weiteres Problem ist das oft aggressive Gesundheitsmarketing.
"Auf der Verpackung steht dann groß, dass das Produkt 'reich an diesem' oder 'Quelle von jenem' ist – was Konsumentinnen glauben lässt, es handle sich um eine gesunde, ausgewogene Wahl für die Familie", sagt Bliss. "In Wahrheit gehören viele Cerealien eher in die Kategorie 'Genussmittel' als zu einem nahrhaften Frühstück."
So erkennst du gesunde Frühstückscerealien
Bist du im Supermarkt von der großen Auswahl an verschiedenen Müslisorten überfordert? Wirf am besten einen Blick auf die Zutatenliste und checke, was im Produkt enthalten ist, bevor du dich entscheidest.
Wie kann man nun gesunde von ungesunden Sorten unterscheiden? Gesündere Varianten, erklärt Bliss, sind reich an Ballaststoffen, arm an zugesetztem Zucker und aus Vollkorn statt aus raffiniertem Getreide hergestellt. Weniger gesunde Sorten sind dagegen hochverarbeitet, stark zuckerhaltig und eiweißarm, was den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen – und kurz darauf wieder abstürzen lässt. Das Ergebnis: Hunger, Kopfschmerzen und Gereiztheit.
Hier sind Bliss’ Tipps, wie du den Gesundheitswert deines Müslis anhand der Zutatenliste einschätzen kannst:
1. Auf den Ballaststoffgehalt achten
- Hoher Ballaststoffgehalt: ≥ 6 g pro 100 g sehr gute Wahl
- Mittlerer Gehalt: ≥ 3 g pro 100 g könnte besser sein
- Niedriger Gehalt: < 3 g pro 100 g nicht ideal
2. "Kohlenhydrate – davon Zucker" prüfen
- Hoher Zuckergehalt: über 22,5 g pro 100 g
- Mittlerer Zuckergehalt: 5–22,5 g pro 100 g
- Niedriger Zuckergehalt: 5 g oder weniger pro 100 g. Für den Alltag: am besten unter 10 g Zucker pro 100 g bleiben
3. Zutatenliste checken
- Je kürzer und verständlicher, desto besser
- Vollkorn sollte an erster Stelle stehen (in Deutschland sind Zutaten nach Mengenanteil geordnet)
- Vorsicht bei mehreren Zuckerarten (Sirup, Honig, Glukose-Fruktose, Fruchtsaftkonzentrat)
- Nüsse, Samen und Trockenfrüchte sind ein Pluspunkt
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Ist Müsli ein gutes Frühstück?
Für viele Menschen ist Müsli ein bewährtes Grundnahrungsmittel zum Frühstück, und sie können sich wahrscheinlich nicht vorstellen, ihren Morgen mit etwas anderem zu beginnen. Aber ist Müsli aus gesundheitlicher Sicht das ideale Frühstück?
"Müsli kann ein gutes Frühstück sein, wenn man es richtig auswählt", versichert Bliss. "Der Trick besteht darin, zu lernen, Nährwertangaben zu lesen und/oder es mit anderen Lebensmitteln zu kombinieren." Mit anderen Worten: Kombiniere Müsli mit einer Proteinquelle wie griechischem Joghurt, Kuhmilch oder Sojamilch, gesunden Fetten wie Nüssen, Samen, Nussbutter und Ballaststoffen, einschließlich Obst.
"Auf diese Weise bleibt dein Blutzuckerspiegel stabil und du hast länger anhaltende Energie – ein ballaststoffreiches Müsli mit Leinsamen/Chiasamen ist ein perfektes Frühstück", erklärt Bliss.
Macht Müsli auch als Snack Sinn?
Auch als Snack kann Müsli funktionieren, je nachdem, wie man es isst.
"Eine kleine Schüssel ballaststoffreiches Müsli mit Milch oder eine Handvoll Müsli mit Nüssen und Joghurt kann ein ausgewogener Snack sein", so Bliss. "Wird dagegen eine zuckerreiche Sorte trocken aus der Packung gegessen, ist es eher eine Süßigkeit."
Ist es ungesund, Müsli abends zu essen?
Viele naschen abends noch eine Schüssel Müsli – aber ist das ratsam? "Das hängt von der Sorte, der Menge und der restlichen Ernährung ab", erklärt Bliss.
"Eine kleine Schüssel Müsli mit Milch – am besten Soja- oder Kuhmilch – vor dem Schlafengehen ist nicht schädlich. Wichtig ist, nicht hungrig ins Bett zu gehen." Größere Portionen stark gezuckerter Sorten hingegen können den Blutzucker stark ansteigen und schnell wieder abfallen lassen – was den Schlaf stören kann. Zudem ist es für die Verdauung ungünstig, wenn man große Mengen isst und sich dann hinlegt.
"Idealerweise sollte das Abendessen so sättigend sein, dass man gar keinen Mitternachtssnack braucht", sagt Bliss.
So machst du dein eigenes Müsli
Eine einfache Möglichkeit, das Nährwertprofil deines Müslis zu verbessern, ist Selbstmachen, denn so behältst du die Kontrolle über die Zutaten.
"Granola eignet sich perfekt zum Selbermachen, zumal die meisten Fertigprodukte alles andere als ideal sind", erklärt Bliss. "Ein einfaches hausgemachtes Müsli mit Haferflocken, Nüssen, Samen, Gewürzen und etwas Honig oder Ahornsirup enthält weitaus mehr Ballaststoffe und Nährstoffe als die meisten Cerealien aus dem Supermarkt."
Etwas Trockenobst sorgt für Geschmack, und leicht im Ofen geröstet wird es besonders aromatisch.
"Ansonsten sind Overnight Oats eine großartige Alternative zu Cerealien zum Frühstück – viel besser als im Laden gekaufte Cerealien", sagt Bliss. Dafür Haferflocken mit Leinsamen, Chiasamen, griechischem Joghurt oder Milch, Proteinpulver, ballaststoffreichem Obst (z. B. Beeren) und etwas Honig oder Ahornsirup vermengen – und über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen.
