7 gesunde Neujahrs-Vorsätze für deine Ernährung

Nach Plätzchen und Glühwein während der Adventszeit, der großen Schlemmerei über die Weihnachtstage und der Party an Silvester steht ein Neujahrs-Vorsatz bei vielen schnell fest: „Ich möchte mich gesünder ernähren“. Doch wo soll man da bitte anfangen? Das Gute: Statt dich jetzt gleich in die nächste Saft- oder Fastenkur zu stürzen, reichen kleine Veränderungen deiner Essgewohnheiten schon vollkommen aus, um langfristig von gesundheitlichen Benefits zu profitieren und nachhaltiger zu leben.

Sehr wichtig dabei ist, dass deine gesunden Vorsätze realistisch sind und echte Erfolgschancen haben – und nicht aufgrund utopischer Ziele von vornherein zum Scheitern verurteilt sind. So bleibst du motiviert und eher am Ball.

Du bist noch auf der Suche nach passenden Neujahrs-Vorsätzen, die deine Ernährung im nächsten Jahr upgraden? Dann haben wir ein paar Ideen für dich und verraten dir auch, wie du sie dieses Jahr verwirklichst. Der beste Vorschlag gleich vorneweg: Unsere individuellen Ernährungspläne machen jede Ernährungsumstellung supereasy.

Ernährung umstellen: So klappt es mit den Neujahrs-Vorsätzen

Sobald die anfängliche Motivation vom Alltag verdrängt wird, lösen sich die guten Vorsätze schnell in Luft auf. Statt Gemüsebratlingen gibt's Burger, statt Vorkochen geht es in der Mittagspause doch zum nächsten Imbiss und abends machen es sich alte Gewohnheiten zusammen mit Chips und Schoki auf dem Sofa bequem.

Als ob das nicht genug ist, meldet sich auch noch das schlechte Gewissen und lässt die guten Vorsätze zusätzlich zum unangenehmen Stress-Faktor werden. Damit das nicht passiert, solltest du diese drei Tipps beachten:

• Nimm dir nicht zu viel auf einmal vor: Setze dir lieber kleine Ziele, die du wirklich realisieren kannst, um so Erfolge zu haben. Außerdem sollten sie klar definiert sein – genau wie unsere Neujahrs-Vorsätze für deine Ernährung.
• Such dir Verbündete: Denn zusammen geht es immer leichter. Vor allem in Sachen Ernährung macht es gleich viel mehr Spaß, wenn du beim Kochabend mit der besten Freundin euren Vorsatz gemeinsam umsetzen könnt oder euch mit neuen Rezepten und Tipps gegenseitig inspirieren könnt.
• Setze dir Vorsätze, die DU umsetzen möchtest: Damit du motiviert bleibst, solltest DU von deinem Vorhaben überzeugt sein. Ein Vorsatz, den du vorgeschrieben bekommst? Klappt nicht. Zumindest nicht langfristig. Suche dir deshalb einen Vorsatz, für den du dich ganz bewusst entscheidest.

7 gesunde Ideen für deine Neujahrs-Challenge

Beim Projekt "gesunde und nachhaltige Ernährung" zählen all die kleinen Veränderungen. Nur weil ein neues Jahr anbricht, musst du nicht dein ganzes Leben oder deine komplette Ernährung auf den Kopf stellen. Trotzdem sind Vorsätze prima, um irgendwo und vor allem irgendwann zu starten. Probiere es doch mit einer dieser Neujahrs-Food-Challenges:

1. Weniger Zucker essen

Zu viele Plätzchen, zu viel Schokolade, zu viele Versuchungen, denen wir einfach nicht widerstehen können. Und das obwohl wir wissen, wie ungesund zu viel Zucker ist und wie viele unnötige Kalorien, wir damit aufnehmen. Unser Kopf hat da meist jedoch wenig mitzureden.

Zucker lässt deinen Insulin- und Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren. Auf das "Zucker-High" folgt eine steile Talfahrt, die dazu führt, dass dein Körper nach mehr verlangt – ein Teufelskreis, aus dem er nur schwer zu Entkommen gibt. Manchmal hilft da nur harter Entzug oder ein guter Vorsatz zur Reduzierung deines Zuckerkonsums, was ein Anfang ist. Bist zu zuckersüchtig? Mach den Test!

So schaffst du es, weniger Zucker zu essen:

• Streiche Lebensmittel, in denen sich unnötiger Zucker versteckt, wie fertige Saucen / Dressing, Fruchtjoghurts & Co.
• Greife zu natürlichen Süßungsmitteln, wie Honig oder Ahornsirup.
• Nutze den kalorienfreien Zuckerersatz Erythrit zum Süßen, Backen & Co.
• Verzichte auf zuckerhaltige Getränke und Säfte.
• Halte gesündere Nasch-Alternativen bereit, wie Zartbitterschokolade oder Schokolade mit Kokosblütenzucker.
• Trinke Tees, die Süßholz, Zimt oder Kakao enthalten, die befriedigen deinen Süßhunger auch.

2. Mehr Gemüse essen

Mehr Gemüse ist der schnellste Weg, um deiner Ernährung ein gesundes Upgrade zu verpassen. Paprika, Brokkoli, Karotten und Co. sorgen nicht nur für Farbe und Abwechslung auf dem Teller, sondern sind vor allem extrem nährstoff- und vitaminreich. Der perfekte Boost für Immunsystem und Wohlbefinden und damit auch der perfekte Start fürs neue Jahr.

Gemüse lässt sich so easy und leicht in deine Ernährung einbauen, dass du einfach damit anfangen musst. Hast du erst einmal entdeckt, wie simpel das ist, wird dieser Vorsatz ganz schnell zur festen Routine.

Vor allem, wenn du einem festen Ernährungsplan folgst. Mit unserem Ernährungscoaching kannst du dir einen individuellen Ernährungsplan erstellen lassen, der deine Vorlieben, deine Arbeitszeiten und vieles mehr berücksichtigt. Ob vegan, zuckerfrei, Low Carb oder einfach nur "clean":

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So schaffst du es, mehr Gemüse zu essen:

• Integriere mindestens ein Gemüseteil in die Mahlzeit oder wähle im besten Fall die Hauptkomponente aus Gemüse. Wenns mal nicht klappt, nimm einfach einen großen Salat dazu.
• Lege einmal pro Woche einen Veggie-Day ein.
• Gemüse in Gerichte schummeln z.B. Zoats, also Oats mit Zucchini wie in diesem Rezept von foodlovin', eine Veggie-Bolo oder zu deiner normalen Mahlzeit ein schneller Gemüse-Smoothie.

3. Einen Monat vegan leben

Auf der ganzen Welt nehmen Menschen am Veganuary teil und ernähren sich einen Monat vegan. Du wolltest dich schon immer vegan ernähren oder es zumindest ausprobieren? Dann beginne doch einfach im neuen Jahr damit. Auf der offiziellen Seite kannst du dich ganz einfach anmelden und bekommst so Support von einer riesigen Community. Aber auch ohne Anmeldung kannst du den Veganuary ganz easy durchziehen – mit unserem Vegan-Starterset:

Mittlerweile nehmen auch viele Supermärkte und Unternehmen daran teil und unterstützen dich so, den veganen Januar wirklich durchzuziehen. Wenn es nicht gleich der ganze Monat ist, dann vielleicht drei Tage die Woche.

So schaffst du es, einen Monat vegan zu essen:

• Melde dich zum Veganuary an.
• Hol dir Inspiration auf veganen Blogs, wie zum Beispiel bei "Eat this!".
• Und/oder folge veganen Insta-Accounts wie zum Beispiel Maya von fitgreenmind.
• Probiere vegane Restaurants in deiner Gegend. Bei Happy Cow findest du viele vegane Restaurants auch in deiner Nähe

4. Weniger Alkohol trinken

Nachdem das alte Jahr feucht-fröhlich beendet und das neue mit knallenden Korken begrüßt wurde, kommen die guten Neujahrsvorsätze ziemlich gelegen, um mit ihnen einen alkoholfreien Monat einzuläuten. Das tut nicht nur dem Körper gut, sondern schafft auch einen bewussteren Umgang mit Alkohol. Denn Fakt ist: Alkohol schadet deinem Körper. Vor allem, wenn es nicht bei dem einen Glas Wein zum Essen bleibt oder sogar zur täglichen Routine wird. Das passiert mit deinem Körper, wenn du eine Alkoholpause einlegst.

Um aus diesen Mustern auszubrechen und Alkohol bewusster zu genießen, darf dieser Vorsatz also unbedingt auf deine Liste fürs neue Jahr.

So schaffst du es, weniger Alkohol zu trinken:

• Nimm am "Dry January" teil, um mit Inspiration und Motivation einer weltweiten Community zu bekommen
• Ein Monat ist dir zu lang? Dann trinke zum Beispiel unter der Woche kein Alkohol.
• Versuche auch mal alkoholfreie Alternativen: Da gibt es mittlerweile jede Menge Auswahl, ob Wein, Bier oder sogar Gin.

5. Weniger Essen wegschmeißen

Jedes Jahr werden allein in Deutschland rund 11 Millionen Tonnen Lebensmittel weggeworfen. Pro Kopf sind das wahnsinnige 78 Kilogramm Müll! Dabei kannst du schon mit ein wenig mehr Bewusstsein die Lebensmittelverschwendung in deiner Küche eindämmen. Mit dem richtigen Vorsatz. Und der heißt: Weniger Essen wegschmeißen. 9 clevere Tricks zur Resteverwertung.

Das bedeute: Besser planen was du wann isst und regelmäßig in den Kühlschrank zu schauen, um zu checken, was weg muss. Viele Lebensmittel kannst du zudem noch nach dem MHD (Mindesthaltbarkeitsdatum) problemlos verputzen. Die Aktion "zu gut für die Tonne" sensibilisiert für das Thema und liefert leckere Inspirationen, wie man Reste noch wunderbar verwerten kann.

So schmeißt du weniger Essen weg:

• Plane deine Mahlzeiten und den Wocheneinkauf.
• Plane regelmäßig Mahlzeiten zur Resteverwertung.
• Verpacke und lagere Reste so, dass sie länger halten oder friere es ein
• Melde dich bei Foodsharing an und schaue bei etepetete vorbei. Dort kannst du Lebensmittel retten, die sonst in der Tonne landen würden oder aufgrund des Aussehens aussortiert würden.

6. Verpackungen sparen

Hast du dir schon einmal Gedanken gemacht, wie viel Müll durch den Lebensmittelkonsum produziert wird? Alles ist irgendwie verpackt – im schlimmstenfalls in Plastik. So entstehen riesige Mengen an Müll unter denen die Umwelt extrem leidet.

Also heißt es: Umdenken und anders einkaufen. Nämlich im besten Fall unverpackt. Obst und Gemüse lassen sich wunderbar lose statt in Plastik verpackt kaufen. Reis, Getreide, Pasta und andere Lebensmittel, die sich lange lagern lassen, kannst du ganz einfach in größeren Mengen kaufen, um so Verpackungen zu sparen oder einen Unverpackt-Supermarkt in deiner Nähe suchen.

So schaffst du es, weniger Verpackungen zu benutzen:

• Hab immer eine kleine Einkaufstasche in deinem Rucksack
• Lege dir Obst- und Gemüsebeutel zu.
• Teste Unverpackt-Läden. Beim NABU (Naturschutzbund Deutschland e.V.) findest du eine riesige Auflistung, um auch einen Laden in deiner Nähe zu finden.
• Besorge dir Boxen in verschiedenen Größen, um auch Fleisch oder Käse verpackungsfrei einzukaufen.
• Nutze Wachspapier und wiederverwertbaren Joghurtdeckel, um angebrochene Lebensmittel plastikfrei zu lagern.

7. Mehr (Wasser) trinken

Ohne Wasser funktioniert nichts in deinem Körper. Kein Wunder heißt es immer: "Du sollst genug trinken". Denn Wasser ist wie der Treibstoff, der alles am Laufen hält und damit auch wie ein Turbogang für deinen Stoffwechsel wirken kann. 6 Tipps, um täglich mehr Wasser zu trinken.

Perfekt, um mit extra viel Power und Elan ins neue Jahr zu starten. Mehr oder erst einmal genug zu trinken bedeutet übrigens im Schnitt etwa 2 Liter pro Tag. Bei Sport natürlich mehr.

So schaffst du es, mehr Wasser zu trinken:

• Tracke deinen Wasserhaushalt zum Beispiel mit einer App, wie zum Beispiel Aqualert.
• Kaufe dir eine Flasche, an der du sehen kannst, wie viel du schon getrunken hast.
• Pimpe dein Wasser geschmacklich auf zum Beispiel durch Limetten-, Orangen- oder Gurkenscheiben.
• Oder pimpe dein Wasser durch gesunde Geschmacksbooster wie waterdrop.

Diese kleinen Neujahrs-Vorsätze sind ein guter Start, um sich endlich (wieder) bewusster und gesünder zu ernähren. Und wenn du erst einmal damit beginnst, dich regelmäßig für die kleinen Erfolg feierst und nicht zu hart mir dir selbst bist, bleibst du auch fürs restliche Jahr motiviert, um dich mit Spaß und Freude gesund zu ernähren. So kann das neue Jahr kommen.

* gültig bis 23.03.2023