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Zucker-Detox: Weniger Zucker essen

Zucker-Detox 10 Tipps, wie du es schaffst, weniger Zucker zu essen

Nur Naschkatze oder schon Zuckerjunkie? Nicht nur Nikotin und Alkohol machen süchtig, sondern auch Zucker. Wir zeigen dir, wie du deine Zuckersucht bekämpfst

Du liebst Süßes und verputzt regelmäßig eine ganze Tüte Gummibärchen oder eine Tafel Schoki auf der Couch? In Maßen ist das total okay, doch wenn das Naschen Überhand nimmt kann der viele Zucker deiner Gesundheit schaden.

Was der übermäßige Genuss von Zucker mit deinem Körper anstellt und wie er dich nicht nur dick, sondern vor allem langfristig auch krank machen kann, liest du hier.

Zucker lauert überall

Es gibt kaum ein Lebensmittel, in dem kein Zucker steckt. Maximal 50 Gramm Zucker pro Tag empfehlen sowohl die Weltgesundheits-Organisation (WHO) als auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Das ist nicht viel, denn Zucker hat keinen Mehrwert für den Körper, er liefert nur Kalorien, die langfristig in Fett umgewandelt werden. Doch Zucker ist billig und unsere Geschmacksnerven fahren voll drauf ab.

Die gute Nachricht: Per "Zucker-Detox" kannst du deine Geschmacksknospen quasi wieder umtrainieren! Dann geht das Verlangen nach Süßem zurück und dein Körper ist schon mit viel weniger Zucker zufrieden. Dein Körper benötigt im Grund auch gar keinen Zucker als Treibstoff, denn seine Energie kann er auch aus Fettreserven gewinnen, wie Low-Carb-Diäten beweisen.

Wie sehr du von Zuckersucht gefährdet bist, kannst du ganz einfach selbst herausfinden: Mit unserem kurzen Test.

Zuckersucht-Test: Bin ich ein Zuckerjunkie?

Um herauszufinden, ob du wirklich zu viel Zucker isst, mach am besten gleich mal unseren Zuckersucht-Test: Beantworte dafür einfach die folgenden Fragen mit "JA" oder "NEIN" und zähl die "JAs" am Ende des Selbsttest zusammen:

1. Meine Gedanken kreisen ständig nur um Süßes.

2. Die Mengen an Süßigkeiten die ich verputze, werden immer größer.

3. Wenn ich erstmal losgelegt habe, kann ich mich beim Naschen nur schwer zügeln.

4. Ich bekomme den Konsum von Süßigkeiten einfach nicht unter Kontrolle.

5. Wenn ich länger auf Süßes verzichten muss, bekomme ich schlechte Laune und bin gereizt.

6. Ich esse oft heimlich Süßes, auch nachts.

7. Ich esse meinen Teller immer leer.

8. Portionen kann ich schlecht einteilen, ich esse dann einfach alles auf.

9. Ich teile mein Essen in erlaubte und verbotene Lebensmittel ein.

10. Ich steige regelmäßig auf die Waage und bin dann meist enttäuscht.

11. Mein Sättigungsgefühl stellt sich oft nicht oder zu spät ein.

12. Manchmal überfresse ich mich, dann faste ich wieder, das wechselt sich ständig ab.

13. Essen wirklich zu genießen fällt mir schwer.

14. Ich leide ständig unter Heißhungerattacken auf Süßes, die ich nicht steuern kann.

15. Nach dem Fress-Flash habe ich dann ein schlechtes Gewissen und fühle mich schlecht.

Du hast 10 oder mehr der Fragen mit JA beantwortet? Dann ist es höchste Zeit etwas zu ändern! Wir zeigen dir den schnellsten Weg raus aus der Zuckersucht.

Zuckerfasten: 10 Tipps, um weniger Zucker zu essen

Um deinen Zuckerkonsum zu reduzieren, musst du dir über einen Punkt bewusst sein – ansonsten ist dein persönliches "Projekt Zuckerfrei" zum Scheitern verurteilt: Eine Ernährungsumstellung funktioniert nicht von einem Tag auf den anderen. Damit du langfristig wirklich weniger Zucker isst, darfst du daher nicht zu streng mit dir selbst sein, musst dir gleichzeitig aber klare Regeln setzen.

Dein Körper benötigt rund 12 Wochen, um "clean" zu werden und sich vom Zuckerentzug zu erholen. Das kann hart werden! Also: Wirf nicht gleich alles hin, wenn du zwischendurch mal schwach wirst – das ist völlig normal! Akzeptieren und weitermachen – und zwar so:

1. Süßigkeiten weglassen oder ersetzen

Manchmal kommt er einfach, der Jieper. Dann bei Schoki auf Bitterschokolade (> 80 Prozent Kakaoanteil) umsteigen, bei Eiscreme auf Fruchtsorbet und bei Keksen oder Kuchen einfach mal eine kleine Portion essen. Rund 20 Gramm pro Tag sind okay. Wer einen Tag oder eine ganze Woche lang spart, darf sich auch mal eine große Portion gönnen.

Weniger Zucker essen
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Verbiete dir nicht alles und lass dich von Rückschlägen nicht entmutigen

2. Eiweißreich(er) essen!

Pro Kilogramm Körpergewicht solltest rund 1,2 Gramm Eiweiß gegessen werden. Dadurch bleibst du länger satt und bekommst weniger Hunger zwischendurch, denn proteinreiche Lebensmittel sind prima Sattmacher. Zwischenmahlzeiten gehören damit meistens schnell der Vergangenheit an. Eiweißbomben sind zum Beispiel Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte, Tofu oder Milchprodukte.

3. Gesunde Vorräte anlegen

Miste deinen Kühlschrank regelmäßig aus und durchforste auch deine Vorratskammer und Schubladen nach Zuckerbomben. Anschließend schreibst du dir eine Einkaufsliste und legst dir gesunde Vorräte an, darauf gehören:

  • frisches Gemüse und Obst (TK-Ware ist bei Gemüse ok)
  • Kartoffeln und Süßkartoffeln
  • Vollkornreis-, -nudeln und -brot, Quinoa, rote Linsen
  • Hülsenfrüchte aus der Dose (z.B. Bohnen, Linsen, Kichererbsen)
  • Fleisch oder Fisch (am besten Bio, z.B. Geflügel, Rind, Lachs, TK bei Fisch ok)
  • Nüsse, Kerne, Leinsamen und Haferflocken
  • Eier, Milch, Naturjoghurt, Käse und Hüttenkäse
  • Gesunde Pflanzenöle
  • Bitterschokolade (ab 80 Prozent Kakao)
  • Trockenfrüchte (für den Heißhunger-Notfall)
  • Gemüsebrühe
  • Kokosmilch
  • Kräuter- und Grüner Tee

Wer Zucker-Detox macht, sollte seinen Körper mit hochwertigen Nährstoffen, wie Proteinen, langkettigen Kohlenhydraten und gesunden Fetten, versorgen. Also: Selber kochen ist angesagt. Zuckerverzicht regt die Kreativität an – du wirst es merken.

4. (Frucht-)Zucker und Süßstoffe weglassen

Du trinkst deinen Tee oder Kaffee mit Zucker? Dann lass das in Zukunft weg und verbanne weißen Industriezucker Schritt für Schritt aus deiner Küche. Wer es gern süß mag, nimmt Birkenzucker (Xylit), Erythrit oder Stevia.

Auch Light-Getränke mit Süßstoffen sowie Säfte sollten tabu sein. Fruchtsaft ist nämlich in etwa so gesund wie Cola und hat auch genauso viele Kalorien. Fruchtzucker ist nicht besser als normaler Zucker, Säfte schädigen zudem deinen Zahnschmelz, sättigen nicht lange und begünstigen die Entstehung von Diabetes und einer Fettleber. Frisches Obst darfst du aber weiterhin essen. Alternativen zu Saft und Softdrinks: Wasser und ungesüßter Tee. Wenn dir Wasser pur zu öde ist, pimp es mit Zitrone, Ingwer oder Minze.

5. Zutatenlisten checken

Checke beim Einkaufen immer die Zutatenliste und die Nährwerte, wenn du dir unsicher bist ob und wie viel Zucker ein Produkt enthält. Auch hinter diesen Begriffen versteckt sich übrigens getarnter Zucker:

  • Saccharose
  • Dextrose
  • Raffinose
  • Glukose
  • Fruktosesirup oder Fruktose-Glukose-Sirup, Glukosesirup, Glukose-Fruktose-¬Sirup oder Stärkesirup
  • Karamellsirup
  • Laktose
  • Maltose oder Malzextrakt
  • Maltodextrin, Dextrin oder Weizendextrin
  • Süßmolkenpulver
  • Gerstenmalz/Gerstenmalzextrakt

6. Mit Gemüse satt essen

Die Kaloriendichte bei Gemüse ist durch den hohen Wasseranteil sehr gering. Gleichzeitig hat es viel Volumen, das den Magen füllt. Gemüse ergänzt den Proteinanteil hervorragend, 500 bis 600 Gramm am Tag sollten es sein. Dadurch kannst du Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln, Kartoffeln ersetzen. Das sättigt und unterbindet Heißhunger.

7. Mehr Sport treiben

Sport hilft dir dabei, deine Zuckersucht zu besiegen, denn Sport setzt Glückshormone frei – genau wie Schokolade. Positiver Nebeneffekt: Du bringst deinen Body "in shape" und nimmst vielleicht sogar ein paar Kilo ab.

8. Ausreichend trinken

Um die 1,5 Liter pro Tag sollten es sein, um die Körperfunktionen aufrechtzuerhalten und einen gut gefüllten Magen zu haben.

9. Getrocknete Früchte meiden

Trockenfrüchte sind geballter Zucker. Egal ob im Müsli oder Studentenfutter, besser durch frisches Obst oder Nüsse ersetzen.

10. Kohlenhydrate reduzieren

Auch Brot ist rein chemisch gesehen Zucker, denn alle Kohlenhydrate bestehen aus vielen kleinen Zuckermolekülen. Vollkorn ist besser, da geht der Zucker nur langsam ins Blut und macht weniger dick. Versuche es doch mal mit Low Carb:

Zuckerfrei zu essen ist leichter als du denkst! Und das Zuckerfasten lohnt sich, dein Körper wird es dir auf jeden Fall danken, wenn du in Zukunft weniger Zucker isst. Mit unseren Tipps und Tricks meisterst auch du dein ganz persönliches Projekt "Zuckerfrei"!

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