Die besten Tipps für Sport in den Wechseljahren

Sport ist das Fundament für physische Gesundheit und mentale Ausgeglichenheit, das gilt für jedes Alter, aber ganz besonders für Frauen in den Wechseljahren. Denn in diesen Jahren findet eine grundlegende hormonelle Umstellung statt, die den Körper vor ganz neue Herausforderungen stellt.

Dem kannst du aber aktiv begegnen und dem Alter so ein Schnippchen schlagen. Wie Sport dazu beitragen kann, den Grundstein für Gesundheit und eine gute Figur bis ins hohe Alter zu legen, erfährst du hier.

Unser 8-Wochen-Trainingsplan für die Wechseljahre ist perfekt auf die Bedürfnisse des weiblichen Körpers ab 40 abgestimmt. Hier kannst du ihn direkt herunterladen:

Wie verändern die Wechseljahre den Körper einer Frau?

Mit dem Beginn der Wechseljahre reduzieren die Eierstöcke langsam die Produktion der weiblichen Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron. Der Eisprung wird dadurch seltener, nach dem letzten Eisprung spricht man von Menopause. Bei den meisten Frauen beginnen die Wechseljahre nach dem 40. Lebensjahr, die letzte Regelblutung findet durchschnittlich mit 51 Jahren statt.

Viel verändert sich in dieser Zeit im Körper einer Frau: Die Fruchtbarkeit lässt nach, viele Frauen leiden unter Stimmungsschwankungen, Hitzewallungen und Gewichtszunahme. Auch verlieren Frauen ab dem 30. Lebensjahr etwa ein Prozent Muskeln pro Jahr. Ohne mit Sport gegenzusteuern, verliert ein Mensch bis zum 80. Geburtstag rund 40 Prozent der Muskelmasse.

Der Verlust der Muskelmasse lässt dich nicht nur schwächer werden, sondern auch die Knochen brüchiger. Außerdem begünstigt er eine Gewichtszunahme, denn Muskeln verbrauchen sonst selbst im Ruhezustand Energie. Je höher die Muskelmasse, desto geringer ist die Gefahr zuzunehmen.

Du siehst, es gibt verdammt viele Gründe, mit Beginn der Wechseljahre dein Training, besonders dein Muskeltraining, zu optimieren, das legen auch zahlreiche Studien nahe.

Kann ich die Menopause durch Sport verzögern?

Nicht direkt. Generell aber gilt: "Je gesünder und fitter eine Frau ist, umso größer ist die Chance, später in die Wechseljahre zu kommen", erklärt der Wiener Gynäkologe und Sportmediziner Dr. Christian Matthai, "Physischer und psychischer Stress dagegen belasten die Eierstöcke und können so zu einer verfrühten Menopause führen."

Und eine späte Menopause ist durchaus wünschenswert: "Die Hormone haben einen hohen Gesundheitswert", so Dr. Matthai, "Denn mit dem Nachlassen der Geschlechtshormone steigt signifikant das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankung, Osteoporose und Diabetes, um nur einige mögliche Folgen zu nennen."

Wie viel Sport ist in den Wechseljahren gut?

"Frauen neigen mit zunehmendem Alter dazu, es etwas gemütlicher angehen zu lassen", weiß Dr. Matthai, Autor des Buches Meine Sprechstunde für Frauen, die mitten im Leben stehen, "Aber leider reicht ein regelmäßiges gemütliches Plauderstündchen mit der Freundin beim Nordic Walking nicht aus." Auch Yoga allein kann die gesundheitlichen Risiken durch die abnehmenden Hormone nicht kompensieren.

Um wirklich etwas zu bewirken, müssen Frauen in den Wechseljahren sportlich meist einen Gang hochschalten. Dr. Matthai empfiehlt eine Mischung aus zwei intensiven Einheiten Kraftsport und zwei Einheiten Ausdauersport über die Woche verteilt.

Welchen positiven Einfluss hat Sport auf die Wechseljahre?

Deine Muskeln werden durch den Hormon-Rückgang abgebaut. Das hat nicht nur optische Konsequenzen. Wenn du Muskeln aufbaust ...

• steigerst du deinen Stoffwechsel-Grundumsatz und es fällt dir leichter, dein Gewicht zu halten, trotz des sich verlangsamenden Stoffwechsels durch die Hormonumstellung.
• festigst du über deine Sehnen und Bänder deine Knochen und beugst Osteoporose vor. Grund dafür ist, dass zwischen Muskeln und Knochen eine funktionelle Einheit besteht, wie Wissenschaftler der University of Missouri Kansas City belegen konnten.
• beugst du Diabetes vor, denn: "Muskelmangel gehört mitunter zu den Verursachern von Diabetes", erklärt Dr. Matthai.
• linderst du Wechseljahr-Beschwerden wie Hitzewallungen

Und das sind nur die wichtigsten Argumente für mehr Sport in den Wechseljahren.

Welcher Sport ist gut in den Wechseljahren?

Vor allem in Kraftsport solltest du Zeit und Energie investieren. Um gegen den Muskelverlust anzusteuern und das Muskelwachstum anzuregen, sollten sämtliche Muskeln zweimal pro Woche durch Ziehen, Drücken oder Heben bis an die Belastungsgrenze gefordert werden. Das kannst du im Fitnessstudio machen, aber auch zu Hause absolvieren.

Wenn du zu Hause trainieren willst, schaff dir ein paar Kurzhanteln mit unterschiedlichen Gewichtsstufen an. Je nachdem, wie trainiert du bist, könnte deine Workout-Routine wie folgt aussehen: z.B. Kniebeugen mit Kurzhanteln in den Händen für die Beine, Planks bis zur Schmerzgrenze für die Rumpfmuskulatur, plus Kurzhantelübungen für die Muskulatur der Arme, Brust, Schulter und dem oberen Rücken.

Ausdauertraining hat einen ebenso positiven Einfluss auf deine Gesundheit in den Wechseljahren wie Kraftsport, vor allem, weil es Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugt und du darüber dein Gewicht leichter im Griff behältst. Auch deine Psyche profitiert davon, wie Studien belegen. Wichtig ist, dass du dich beim Training über einen Zeitraum von mindestens 20 Minuten richtig forderst. Das erkennst du daran, dass du während des Trainings ordentlich ins Schwitzen kommst und dich nach dem Training gut fühlst.

Aber wie gesagt: Laufen allein reicht nicht aus, um dem Muskelschwund entgegenzuwirken. Auch passionierte Läuferinnen sollten ab dem 40. Lebensjahr Krafttraining fest in ihre Sport-Routine integrieren. Tipp von Sportmediziner Dr. Matthai: Rudergeräte fordern sowohl die Kraft als auch die Ausdauer. OK, die Anschaffungskosten liegen bei 500 Euro aufwärts, aber die Geräte lassen sich zusammengeklappt platzsparend an die Wand lehnen und stehen wetterunabhängig jederzeit für ein intensives Ganzkörpertraining bereit.

Wenn du darüber hinaus noch Zeit für Yoga-Stunden findest, um gelenkig zu bleiben und deine Koordination zu schulen, umso besser. Mehrere Studien belegen zudem, dass Yoga zur Beruhigung und Konzentration deines Geistes beiträgt und depressive Stimmungen positiv beeinflussen kann. Regelmäßig praktiziert, steigerst du deine mentale Stärke – genau das richtige, um hormonell bedingte Stimmungsschwankungen ohne Tabletten in den Griff zu bekommen.

Kann man durch Sport gezielt am Bauch abnehmen?

"Das ist eine Frage, die Frauen in den Wechseljahren häufig stellen", weiß Dr. Matthai, "Das liegt daran, dass es mit der Menopause zu einer Umverlagerung des Fettgewebes kommt." Fett wird mit zunehmendem Alter bei Frauen vor allem am Bauch eingelagert. Es gezielt dort wieder abzubauen, ist leider nicht möglich, da kannst du so viele Sit-ups machen wie du willst. "Um Bauchfett zu reduzieren, ist eine generelle Gewichtsabnahme nötig", erklärt Dr. Matthai, "Dann nimmt man auch am Bauch wieder ab."

Tipp: "Alkohol und chronischer Stress fördern die Zunahme des Bauchfetts", so Dr. Matthai. Wenn du zusätzlich zu Sport und vernünftiger Ernährung beides reduzierst, kannst du dem Wechseljahrs-Bäuchlein ein gutes Stück entgegenarbeiten.

Sport bringt dich besser durch die Wechseljahre. Regelmäßige Kraft- und Ausdauersport-Einheiten helfen, den Wechseljahr-bedingten körperlichen Risiken entgegenzuwirken. Sieh‘ es als Chance, sportlich nochmal ganz neu durchzustarten. Probiere aus, welche Sportarten und Übungen dir Spaß machen –und genieße die dir daraus erwachsene neue Stärke!

In unserem Ü40-Trainingsplan zeigen wir dir ganz genau, wie du deinen Körper in diesem Alter trainieren solltest, um stark und definiert zu bleiben. Also, los geht's: