Ein Monat ohne Alkohol: Der "Sober October" ist die perfekte Gelegenheit, deinem Körper eine Trink-Pause zu gönnen und neue Routinen auszuprobieren. Klar, die 31 Tage können manchmal herausfordernd sein – besonders bei Geburtstagen, After-Work-Drinks, am Tag der deutschen Einheit oder gemütlichen Abenden auf dem Sofa.
Aber mit den richtigen Tricks und etwas Vorbereitung schaffst du es nicht nur, durchzuhalten, sondern kannst die Zeit richtig genießen. Hier sind 11 praktische Tipps, die dir den alkoholfreien Oktober leichter machen.
1. Mache deine Wohnung alkoholfrei
Erleichtere dir die Enthaltsamkeit: Alles, was nach Alkohol aussieht, verschwindet aus deiner Wohnung. "Kein Alkohol zu Hause heißt: keine Versuchung", sagt Dr. Ross Perry, Hausarzt und Mediziner von Cosmedics.
2. Denke an die Vorteile
Weniger Risiko für Krankheiten, bessere Haut, tieferer Schlaf – die Liste ist lang. "Alkohol stört den erholsamen REM-Schlaf und entzieht dem Körper Flüssigkeit", erklärt Dr. Harriet Bradley, medizinische Direktorin beim digitalen Gesundheitsdienstleister Livi. Schon nach einer Woche ohne Alkohol hast du meist weniger Kopfschmerzen, mehr Energie und bessere Laune.
3. Probiere coole Alternativen
Von alkoholfreiem Gin bis hin zu Craft-Bieren – die Auswahl ist riesig. Es gibt so viele Alternativen, dass es dir definitiv leichter fällt, auf echten Alkohol zu verzichten. Mach am besten ein Event daraus: Mixe zusammen mit deinen Freundinnen einen bunten Mocktail oder teste jeden Freitag eine neue Null-Prozent-Variante.
Gemeinsam anstoßen mit der besten Freundin geht auch alkoholfrei – Mocktails schmecken richtig gut!
4. Habe Spaß ohne Alkohol
Du musst nicht zu Hause bleiben. Es gibt immer mehr alkoholfreie Partys, Raves und Events. "Nach den ersten Runden merkst du, dass du auch ohne Alkohol einen tollen Abend haben kannst", sagt Coach Sarah Campus.
Alkholfrei heißt nicht, dass du dich ausklinken musst. Paul Beavis, CEO der alkoholfreien Sektmarke Wild Idol, sagt: "Jeder dritte Pub-Besuch ist mittlerweile alkoholfrei – und immer mehr Restaurants, Bars und Events erweitern ihr Angebot."
5. Sage deinem Umfeld Bescheid
Erzähle allen offen, dass du einen Monat pausierst. So können sie dich unterstützen – und bieten dir keinen Drink an.
Hast du doch mal nervige Kommentare, antworte locker: "Ich mache gerade einen kleinen Health-Reset" oder "Ich bleibe lieber nüchtern, damit ich länger durchhalte."
6. Führe ein Journal
Schreib kurz auf, wie es dir geht – auch wenn es nur zwei Sätze sind. So siehst du, wie weit du schon gekommen bist. "Außerdem hilft es, Emotionen zu verarbeiten und Erfolge zu feiern", sagt Life-Coach Bayu Prihandito.
7. Starte mit positiven Sätzen
Affirmationen wie "Heute entscheide ich mich, keinen Alkohol zu trinken" können helfen, dranzubleiben. Dein Unterbewusstsein glaubt, was du ihm sagst – also füttere es mit Positivem!
8. Belohne dich selbst
Jetzt ist nicht die Zeit für Verzicht, sondern für Selfcare! "Feiere jede gemeisterte Situation", rät Sobriety-Coach Gayle Macdonald. "Belohne dich mit einem langen Bad, einem neuen Buch, Kuschelsocken oder einem entspannten Frühstück am Wochenende." Mache dein Zuhause zur Wohlfühloase – mit Kerzen, Lichterketten und deiner Lieblingsmusik.
9. Entdecke ein neues Hobby
Nutze die Zeit für Sport, Yoga oder neue Rezepte. Oder triff Freund:innen mal zum Frühstück statt zum Feierabendbier.
Yoga hilft dir, auch mental im Gleichgewicht zu bleiben – perfekt für den Sober October.
10. Genieße den Herbst an der frischen Luft
Oktober ist perfekt, um draußen aktiv zu sein: Spaziergänge, Radfahren, Waldluft tanken. "Natur wirkt unglaublich beruhigend und hilft bei Cravings", sagt Macdonald. Schon 20 Minuten täglich können Wunder wirken.
11. Achte auf genug Eiweiß
Auch dein Essen kann dir helfen, alkoholfrei zu bleiben. "Eiweiß ist essenziell für den Körper – und unterstützt eine stabile Stimmung, was wiederum Heißhunger und Cravings reduziert", erklärt Ernährungsberaterin Eva Humphries.
Achte also darauf, bei jeder Mahlzeit eine Proteinquelle einzubauen: Eier, Joghurt, Hülsenfrüchte oder Tofu sind top.
Wichtig im Sober October: Beobachte, wie es dir damit geht
Das Entscheidende bei einem alkoholfreien Monat ist nicht allein das Durchhalten, sondern das Durchdenken deines Konsums: Wenn du alle möglichen Tricks brauchst, um dich vom Trinken abzuhalten, und in der letzten Woche schon die Tage zählst, bis du endlich wieder einen heben kannst, brauchst du vielleicht mehr als nur eine kurze Pause vom Alkohol.
Merkst du hingegen, dass du locker ohne Alkohol klarkommst, kannst du ab sofort einfach seltener etwas trinken und es dafür bewusster genießen. Oder du kommst zu dem Schluss, dass es prima komplett ohne geht.
Fazit: Sober October ist mehr als nur ein alkoholfreier Monat
Du lernst, wie gut sich ein klarer Kopf, erholsamer Schlaf und stabile Energie anfühlen. Gleichzeitig kannst du neue Routinen starten, dich selbst belohnen und entdecken, dass Spaß auch ohne Alkohol funktioniert. Am Ende gehst du stärker, bewusster und vielleicht sogar mit neuen Gewohnheiten in den November.
