Hanteltraining Die 4 besten Kurzhantel-Übungen für zuhause

Für Ihr Krafttraining fahren Sie lange ins Fitnessstudio und trainieren an verschiedensten Geräten? Sparen Sie sich die Zeit. Wir zeigen die 4 besten Hantelübungen, die Sie überall ausführen können

Mit schweren Hanteln trainieren – das verbinden viele Frauen mit muskelbepackten Männern. Dabei bietet gerade Hanteltraining viele Vorteile gegenüber dem Gerätetraining. Denn: Im Gegensatz zum Training an Maschinen werden Übungen mit Hanteln nicht geführt.

Bei einer geführten Bewegung an einer Maschine, wie zum Beispiel der Beinpresse, werden nur einzelne Muskeln, in dem Fall die Beine isoliert beansprucht. Zudem ist der Bewegungsradius beim Gerätetraining vorgegeben. Sprich: Sie können nur eine bestimmte Bewegung ausführen. Das kann für Anfänger ein Vorteil sein, da eine falsche Übungsausführung verhindert wird.

Das Gerätetraining hat jedoch einen entscheidenden Nachteil: Dadurch, dass der Bewegungsradius vorgegeben ist, wird nur die Zielmuskulatur isoliert trainiert. Beim Hanteltraining ist der Effekt oft größer. Warum, erklären wir hier.

Was bringt Training mit freien Gewichten?

1. Sie bauen schneller Kraft und Muskeln auf

Training mit freien Gewichten ist koordinativ anspruchsvoll. Um zum Beispiel eine Kniebeuge mit Hanteln korrekt auszuführen, müssen Sie mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen. Bei der Kniebeuge trainieren Sie nicht nur Beine und Po, sondern auch den unteren Rücken und Ihre Bauchmuskeln. Sprich: Die intermuskuläre Koordination wird durch das Hanteltraining verbessert. Diese bezeichnet das Zusammenspiel verschiedener Muskeln, bei einem gezielten Bewegungsablauf. All das führt dazu, dass Sie schneller Muskeln aufbauen und stärker werden.

2. Sie trainieren Ihr Gleichgewicht

Um Ihr Gleichgewicht bei komplexen Übungen wie der Kniebeuge zu halten, ist sowohl die Hilfs-, als auch die Stützmuskulatur maßgeblich beteiligt. Ohne diese Muskulatur würden Sie, nicht nur beim Hanteltraining in sich zusammenfallen wie ein nasser Sack.

3. Ihr Kalorienverbrauch erhöht sich

Dadurch, dass so viele Muskeln beansprucht werden, erhöht sich Ihr Kalorienverbrauch. Denn bei mehrgelenkigen Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben, ist der Sauerstoff- und Energiebedarf des Körpers sehr hoch. Ein weiteres Plus: Langfristig kann ein Muskelzuwachs bei der Fettverbrennung helfen. Denn: Je mehr Muskeln Sie haben, desto höher ist Ihr Grundumsatz

4.Training mit freien Gewichten ist günstiger

Ein Paar Hanteln gibt es schon ab 20 Euro. Mit freien Gewichten können Sie unzählige Übungen in verschiedensten Variationen ausführen. Ein weiteres Plus: Sie brauchen kein Fitnessstudio, um zu trainieren.

Welche Hanteln gibt es?

Freies Gewichtstraining können Sie mit unterschiedlichem Equipment ausführen. Die drei gängigsten Hantelarten sind:

Langhanteln

Mit diesen Hanteln werden viele Grundübungen (komplexe Übungen) wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken ausgeführt. Es handelt sich um eine etwa 2 Meter lange Stange, die auf beiden Seiten mit Gewichtsscheiben beladen wird.

Kurzhanteln

Kurzhandeln gibt es sowohl mit festen Gewichten, als auch als beladbare Stange zu kaufen. Diese Hanteln eignen sich besonders gut für Isolationsübungen, wie zum Beispiel Bizepscurls. Sie können aber auch für komplexe Übungen wie zum Beispiel rumänisches Kreuzheben eingesetzt werden.

Kettlebell

Die Kettlebell (deutsch Kugelhantel) ist ein rundes Gewicht, mit einem Griff für Ihre Hände. Diese Hantel wird vor allem beim Kraft-Ausdauertraining verwendet, sowie für ballistische Übungen. Das sind Übungen, bei denen gegen die Beschleunigung der Hantel, etwa durch Schwingen, gearbeitet wird.

Welches Gewicht sollte ich für das Hanteltraining benutzen?

Um den Bewegungsablauf zu lernen, sollten Sie zuerst auf leichtere Gewichte zurückgreifen. Wenn Sie die Übung sauber ausführen, können Sie das Gewicht erhöhen. Achtung: Steigern Sie das Gewicht zuerst, wenn Sie die Übung sauber und ohne Schwung durchführen können. Sonst können Sie sich leicht verletzen.

Tipp: Wechseln Sie die Übungen regelmäßig. Wenn Sie immer die gleichen Übungen ausführen, wird nicht nur Ihnen, sondern auch Ihren Muskeln langweilig. Sie machen keine Trainingsfortschritte mehr, weil sich der Körper an den Belastungsreiz gewöhnt. Tauschen Sie deshalb einzelne Übungen nach etwa 6-10 Trainingseinheiten aus. Wie in anderen Situationen im Leben gilt: Abwechslung macht Spaß!

Hanteltraining können Sie überall und mit nur wenig Equipment ausführen. Das Training mit freien Gewichten hat aber noch viele weitere Vorteile: Sie bauen schneller Kraft auf, da Sie eine Vielzahl an Muskeln beanspruchen, und erhöhen Ihren Kalorienverbrauch. Also: Schnappen Sie sich ein Paar Hanteln, und starten Sie heute noch Ihr Training. Egal ob im Fitnessstudio oder Zuhause.

In der Bildergalerie haben wir für Sie die 4 besten Kombi-Übungen für Rücken, Schulter, Brust und Arme zusammengestellt

Ausfallschritt mit Bizeps-Curl

Trainiert primär: Beine, Po und Bizeps

Machen Sie einen Ausfallschritt. Das rechte Bein ist vorne. Beide Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt. Der Oberkörper bleibt stabil und aufrecht.

Während Sie im Ausfallschritt sind, beugen Sie beide Arme und ziehen die Hanteln in Richtung Schulter. Dabei zeigen die Handflächen nach innen.

10-12 Wiederholungen

Liegestütze mit Kurzhantelrudern

Trainiert primär: Brust und Rücken

Umfassen Sie die Kurzhanteln im Hammergriff und gehen Sie in die Liegestützposition. Setzen Sie die Hanteln so auf, dass die Handgelenke genau unterhalb der Schultern liegen. Spannen Sie Ihren Bauch fest an und ziehen Sie den Bauchnabel ein. Ihre Handflächen zeigen nach innen.

Beugen Sie die Arme und senken den Oberkörper ab, bis die Handgelenke neben dem Körper sind. Wichtig: Die Ellenbogen bleiben eng am Körper. Drücken Sie sich wieder hoch.

Dann ziehen Sie den rechten Arm seitlich am Körper entlang nach oben, bis der Ellenbogen gebeugt ist. Wieder absetzen. Bei der nächsten Liegestütze mit dem linken Arm. Im Wechsel fortfahren.

10-12 Wiederholungen

Kniebeuge mit Schulterdrücken

Trainiert primär: Beine, Po und Schultern

Umgreifen Sie Ihre Kurzhanteln und gehen Sie in die Kniebeuge-Position.

Senken Sie den Po ab, bis er tiefer ist, als die Knie. Heben Sie gleichzeitig die Hanteln auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach innen.

Nun richten Sie sich auf und strecken Sie Ihre Arme nach oben. Handflächen zeigen weiterhin nach innen.

10-12 Wiederholungen

Kurzhantelkreuzheben mit gestreckten Beinen

Trainiert primär: Beine, Po, unterer Rücken

Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel, stellen sich hüftbreit hin.

Beugen Sie mit nach unten gestreckten Armen langsam den Oberkörper nach vorne, bis die Hanteln auf Höhe der Knie sind, die Handflächen zeigen zu Ihnen. Der Rücken bleibt gerade, die Knie leicht gebeugt.

Nun langsam wieder aufrichten.

10-12 Wiederholungen


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06.11.2018| Susan Kesselring © womenshealth.de
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