Viele Frauen haben noch immer Respekt vor Hanteltraining. Die Sorge: zu viele Muskeln aufzubauen oder "massig" auszusehen. Dabei passiert genau das Gegenteil. Krafttraining mit Kurzhanteln hilft dir dabei, einen definierten Körper aufzubauen, deine Haltung zu verbessern und im Alltag stärker zu werden.
Der große Vorteil: Kurzhanteln sind vielseitig, platzsparend und ideal für Einsteigerinnen – egal ob im Gym oder zu Hause. Mit ein paar gezielten Übungen kannst du damit nahezu deinen gesamten Körper trainieren.
Infobox: Was ist Kurzhanteltraining?Kurzhanteltraining gehört zum sogenannten Freihanteltraining. Anders als an Fitnessgeräten wird die Bewegung hier nicht geführt. Das bedeutet:
• Du aktivierst mehr Muskeln gleichzeitig
• Stabilisationsmuskeln arbeiten stärker mit
• Koordination und Balance verbessern sich
Genau deshalb gilt das Training mit freien Gewichten als besonders effektiv.
Warum Kurzhanteltraining so effektiv ist
Im Vergleich zu Maschinenübungen muss dein Körper bei Freihanteln selbst für Stabilität sorgen. Dadurch arbeiten neben der eigentlichen Zielmuskulatur auch viele kleinere Muskelgruppen mit.
Studien zeigen sogar, dass bei klassischen Übungen wie Bankdrücken mit freien Gewichten eine höhere Muskelaktivierung stattfindet als an Maschinen. Für Einsteigerinnen kann ein Gerätetraining zwar anfangs hilfreich sein, langfristig bringt dir das Training mit Kurzhanteln jedoch größere Fortschritte.
Mit welchen Hanteln kannst du trainieren?
Du kannst freies Gewichtstraining mit unterschiedlichem Equipment ausführen. Unterschiede gibt es im Material, in der Form und auch bei der Verstellbarkeit des Gewichts. Die 3 gängigsten Hantel-Arten sind diese:
Kurzhanteln
Kurzhanteln sind mit festen Gewichten oder als beladbare Stange erhältlich. Diese Art von Hanteln eignet sich besonders gut für Isolationsübungen, wie zum Beispiel Bizeps-Curls. Kurzhanteln können aber auch für komplexe Übungen wie zum Beispiel rumänisches Kreuzheben eingesetzt werden.
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Langhanteln
Mit der Langhantel kannst du viele Grundübungen – komplexe Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken – ausführen. Bei der Langhantel handelt es sich um eine etwa 2 Meter lange Stange, die auf beiden Seiten mit Gewichtsscheiben beladen wird.
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Kettlebells
Die Kettlebell (deutsch: Kugelhantel) ist ein rundes Gewicht mit einem Griff. Diese Art der Hantel kennst du vermutlich aus dem Kraftausdauertraining von Übungen, wie zum Beispiel Kettlebell Swings. Kettlebells kannst du aber genauso für klassisches Krafttraining verwenden.
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Die Vorteile von Kurzhanteltraining
Krafttraining stärkt deine Muskeln und sorgt so für eine gute Haltung, einen gesteigerten Kalorienverbrauch und eine straffe Form. Gerätetraining ist dabei eine Möglichkeit, deine Muskeln zu trainieren. Das Training mit Hanteln bietet dir jedoch folgende 4 Vorteile:
1. Du trainierst mehrere Muskeln gleichzeitig
Freihanteltraining ist koordinativ anspruchsvoll und fordert so mehrere Muskeln gleichzeitig. Um zum Beispiel eine Kniebeuge mit Hanteln korrekt auszuführen, musst du mehrere Muskeln, wie zum Beispiel Gluteus, Adduktoren, Rückenstrecker, gleichzeitig beanspruchen. Die Übung wird somit viel effizienter, als würdest du sie von einer Maschine geführt ausüben.
Den Prozess des "Zusammenspiels" deiner Muskeln bezeichnet man auch als intramuskuläre Koordination. Da Freihanteltraining einen gezielten Bewegungsablauf schult, werden hier in der Regel mehrere Muskeln gleichzeitig eingespannt, was dazu führt , dass du schneller Muskeln aufbaust und schneller stärker wirst.
2. Deine Balance verbessert sich
Das Training mit freien Gewichten macht dich nicht nur beweglicher; auch deine Koordination wird geschult. Um dein Gleichgewicht bei komplexen Übungen wie der Kniebeuge zu halten, sind Hilfs- und Stützmuskulatur deines Bewegungsapparates beteiligt. Diese Muskulatur ist es, die es dir ermöglicht, während der Übungen aufrecht zu bleiben und nicht zusammenzufallen wie ein nasser Sack.
3. Du verbrennst mehr Kalorien
Im Vergleich zum Training an den Geräten verbrauchst du beim Freihanteltraining mehr Kalorien, weil mehr Muskeln beansprucht werden. Bei mehrgelenkigen Übungen wie etwa Kniebeugen oder Kreuzheben steigt der Sauerstoff- und Energiebedarf des Körpers, sodass du je nach Gewicht und Trainingszustand bis zu 500 Kalorien pro Stunde verbrennen kannst. Das ist fast so viel wie bei einer entspannten Cardio-Einheit. Ein weiteres Plus: Langfristig hilft dir der Muskelzuwachs beim Abnehmen. Je mehr Muskeln du hast, desto höher ist dein Grundumsatz, also die Menge an Kalorien, die du am Tag benötigst.
4. Du kannst überall trainieren
Ein Paar Hanteln gibt es ab 20 Euro – günstiger ist kein Fitnessstudio. Mit freien Gewichten kannst du unzählige Übungen in verschiedensten Variationen ausführen und so deinen gesamten Körper trainieren. Hanteln bieten dir zudem den Vorteil, bestimmte Körperpartien ganz gezielt zu trainieren, wie zum Beispiel deine Arme. Das perfekte Training für Frauen findest du hier.
Wie schwer sollte deine Hantel sein?
Zu Beginn deines Trainings steht das Erlernen des richtigen Bewegungsablaufs. Hier solltest du zuerst auf leichtere Gewichte zurückgreifen, damit du dich nicht verletzt. Sobald du in der Lage bist, die Übung sauber auszuführen, kannst du das Gewicht schrittweise erhöhen. Achtung: Steigere das Gewicht erst, wenn du die Übung sauber und kontrolliert, das heißt ohne Schwung, durchführen kannst. Andernfalls drohen Verletzungen. Kurzhanteln bieten dir hier den Vorteil, dich schrittweise und langsam zu steigern. Das solltest du nutzen.
Eine einfache Faustregel: Die letzten Wiederholungen eines Satzes sollten anstrengend, aber sauber ausführbar sein.
Wie viele Wiederholungen muss ich pro Übung ausführen?
Bei der Frage nach der Wiederholungszahl bestimmt dein Trainingsziel den Weg. In der Trainingslehre unterscheidet man hier in diese 3 Trainingsformen:
Hypertrophietraining – Ziel: Muskelzuwachs
Du möchtest gerne sichtbare Muskeln aufbauen? Dann solltest du pro Übung 3 bis 4 Sätze mit jeweils 6 bis 12 Wiederholungen absolvieren. Dabei trainierst du mit 70 bis 80 Prozent deiner Maximalkraft. Wichtig ist dabei auch das Tempo: Dieses sollte im Verhältnis 2:1 (exzentrisch/konzentrisch) sein. Konzentrisch bedeutet, dass sich dein Muskel beim Arbeiten gegen einen Widerstand verkürzt. Exzentrisch bedeutet, dass das Gewicht kontrolliert gesenkt wird und sich der Muskel dabei ausdehnt.
Beispiel: Bei einem Bizeps-Curl senkst du das Gewicht 2 Sekunden lang ab (exzentrische Phase) und ziehst es anschließend 1 Sekunde hoch (konzentrische Phase). Zwischen den Sätzen machst du jeweils 60 Sekunden Pause, damit du erholt in den nächsten Satz starten kannst.
Maximalkrafttraining – Ziel: Kraftzuwachs
Du willst mehr Power haben und stärker werden? Dann ist das ein Fall für Maximalkrafttraining. Hier machst du 1 bis 5 Wiederholungen pro Satz mit 100 Prozent deines Maximalgewichts. Woran du erkennst, dass du deine gesamte Kraft ausschöpfst? Am Ende des Satzes sollte die letzte Wiederholung für dich so anstrengend sein, dass du sie gerade noch eben so mit sauberer Ausführung schaffst. Wichtig: Baue nach jedem Satz eine lange Pause von bis zu 6 Minuten ein. Diese Zeit braucht dein Körper, um sich für den nächsten Satz zu erholen.
Kraftausdauertraining – Ziel: Abnehmen bzw. schlanke Muskeln
Du willst hartnäckige Fettpölsterchen loswerden? Dann solltest du es mit der Kraftausdauer-Methode versuchen. Hier trainierst du mit 3 Sätzen à 12 bis 16 Wiederholungen pro Satz und 80 Prozent deiner Maximalkraft. Um abzunehmen, musst du allerdings auch deine Ernährung anpassen. Ohne ein Kaloriendefizit wirst du kein Fett abbauen. Am meisten Kalorien im Training verbrennst du, indem du dich ruhig ordentlich zum Schwitzen bringst! Die Pausen zwischen den Sätzen sollten kurz sein, 30 Sekunden reichen meistens schon aus, um den Puls ein wenig zu senken.
Tipp: Deine Maximalkraft bestimmst du, indem du eine bestimmte Übung mit einem Gewicht ausübst, mit dem du genau eine Wiederholung gerade so schaffst. Du solltest dafür maximal 5 Versuche benötigen. Wichtig: Wärme dich unbedingt ausreichend auf, bevor du deine Maximalkraft ermittelst, da du dich sonst schnell verletzen kannst.
4 effektive Kurzhantel-Übungen für Frauen
1. Goblet Squats
Trainiert: Beine, Po, Rumpf
Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen vor deiner Brust. Stelle die Füße etwa schulterbreit auseinander und spanne deinen Bauch an. Senke nun langsam dein Gesäß nach hinten und unten ab, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und deine Knie nicht nach innen fallen. Drücke dich anschließend kontrolliert wieder nach oben.
2. Schulterdrücken
Trainiert: Schultern, Arme
Halte zwei Kurzhanteln auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorn. Spanne deinen Bauch an und halte den Rücken gerade. Drücke die Hanteln langsam über den Kopf, bis deine Arme fast gestreckt sind. Senke sie anschließend kontrolliert wieder auf Schulterhöhe ab.
3. Ausfallschritte mit Hanteln
Trainiert: Beine, Gesäß
Halte in jeder Hand eine Kurzhantel neben deinem Körper. Mache mit einem Bein einen großen Schritt nach vorn und senke dein hinteres Knie Richtung Boden ab. Beide Knie sollten etwa einen rechten Winkel bilden. Drücke dich anschließend über die Ferse des vorderen Beins wieder nach oben und wechsle die Seite.
4. Kurzhantel-Rudern
Trainiert: Rücken, Arme
Beuge deinen Oberkörper leicht nach vorn und halte in jeder Hand eine Kurzhantel. Der Rücken bleibt gerade, die Knie sind leicht gebeugt. Ziehe nun die Hanteln kontrolliert Richtung Hüfte, indem du die Schulterblätter zusammenziehst. Senke die Gewichte langsam wieder ab.
Dos und Don'ts beim Hanteltraining
Gerade Anfängerinnen machen oft ähnliche Fehler. Mit diesen Tipps vermeidest du Verletzungen und trainierst effektiver.
Dos:
- Bewegung langsam und kontrolliert ausführen
- Core anspannen
- Gewicht langsam steigern
- Übungen variieren
Don'ts:
- Mit Schwung arbeiten
- Rundrücken machen
- Zu schwer starten
- Immer dieselben Übungen
Extra-Tipp: So bleibst du langfristig motiviert
Der Körper passt sich schnell an Trainingsreize an. Deshalb solltest du deine Übungen alle 6 bis 10 Einheiten leicht variieren. Neue Bewegungen fordern deine Muskeln auf andere Weise und sorgen für kontinuierliche Fortschritte.
