So trainiert Natalie Portman: Ihre 9 Workout-Tricks

Natalie Portman hat mal wieder für Aufsehen gesorgt – diesmal mit atemberaubenden Looks bei den Filmfestspielen in Cannes. Darunter: ein Spitzendress aus Diors Herbstkollektion 2025 und ein bodenlanges Kleid mit Schleifen und silbernen Paillettenblüten, das eine Hommage an Diors Couture-Linie von 1951 ist. Kein Wunder – die Schauspielerin verbindet eine langjährige Partnerschaft mit dem Modehaus.

Mit ihren zierlichen 1,60 m ist die Oscar-Preisträgerin ein echtes Kraftpaket, wenn es um körperliche Transformationen für Filmrollen geht: graziös und zerbrechlich in "Black Swan", muskulös und stark in "Thor", oder mit rasiertem Kopf in "V wie Vendetta". Jetzt ist sie als Hauptdarstellerin in "Fountain of Youth" auf den Kino-Leinwänden zu sehen. Bei der Vorbereitung auf verschiedene Rollen hat Natalie, die schon als Kind Ballett und modernen Tanz lernte, viele unterschiedliche Trainingsansätze für sich entdeckt. Wir werfen einen Blick auf ihre liebsten Trainingsmethoden.

1. Sie liebt das Laufen

Sport ist für sie wichtig – aber mit zwei Kindern und einem vollen Terminkalender alles andere als leicht in den Alltag zu integrieren. "Ich laufe vielleicht dreimal pro Woche", verriet sie im Gespräch mit Women's Health. "Wenn ich eine volle Stunde laufe, fühlt sich das fast wie Meditation an."

Auch ihre Trainerin für "Thor", Naomi Pendergast, bestätigte gegenüber WH, dass Laufen ein fester Bestandteil des Trainings war: "Natalie liebt das Joggen. Am Ende unserer Sessions sind wir zweimal pro Woche raus für einen Lauf an der frischen Luft oder haben ein paar Sprints auf dem Laufband gemacht – immer mit Spaß."

2. Sie praktiziert Gyrotonic

Für innere Ruhe setzt sie auch auf Gyrotonic – ein Pilates-ähnliches Ganzkörpertraining, das Bewegungsprinzipien aus Yoga, Tanz, Gymnastik, Schwimmen und Tai Chi verbindet. Oder, wie Pendergast es beschreibt, "eine Trainingsform, die die Beweglichkeit der Gelenke verbessert." Natalie sagt dazu: "Früher habe ich Ashtanga gemacht, aber heute probiere ich einfach alles aus. Ich nehme den Kurs, der gerade zur richtigen Zeit stattfindet."

3. Sie zieht anspruchsvolle Trainingspläne für Rollen knallhart durch

Mary Helen Bowers, ehemalige Tänzerin des New York City Ballet, mit der Natalie für Black Swan trainierte, erzählte Elle, dass Natalie "ein Jahr vor Beginn der Proben" mit dem Training begann, und zwar "5Stunden am Tag, 6 Tage die Woche", da sie so sehr darauf bedacht war, die anspruchsvolleren Bewegungen zu meistern: "90 Prozent des Tanzes, den Sie sehen, stammt von ihr - sogar der Spagat auf dem Kopf!" Nachdem die Dreharbeiten begonnen hatten, verbrachte Natalie 12 bis 14 Stunden am Set, wobei sie morgens und abends trainiert haben soll.

Für Thor ließ sich Natalie auf ein ähnlich forderndes Programm ein – 9 Monate vor Drehbeginn trainierte sie 2 Stunden täglich mit Pendergast. Ihr Engagement zeigt: Natalie ist bereit, sich auch über lange Zeiträume durch kontinuierliche Anpassungen an Training und Ernährung zu transformieren – selbst wenn es nur vorübergehend ist.

4. Sie kombiniert Training auf der Matte, Cardio und Ballett

Für "Black Swan" entwickelte Bowers ein individuelles Programm aus Bodenübungen, Ausdauertraining und Ballett. Das Ziel: Natalie sollte nicht nur wie eine professionelle Ballerina aussehen – mit langer, schlanker Muskulatur und aufrechter Haltung – sondern sich auch so bewegen können. "Wir haben gezielt an ihren inneren Oberschenkeln gearbeitet, um die Beinlinie zu verändern – das hat ihr auch geholfen, eine engere fünfte Position zu erreichen", so Bowers gegenüber Elle.

5. Sie schwimmt, um ihre Gelenke zu schonen

Ballett ist schön – aber auch fordernd für die Gelenke. "Wenn man dieselbe Bewegung immer und immer wieder macht, wird's schnell belastend", sagt Mary Helen Bowers. Um Natalies Körper eine Pause zu gönnen, setzten die beiden auf Schwimmen: gelenkschonend, effektiv für Ausdauer und ideal, um die Muskulatur zu verlängern. "Wir sind täglich etwa eine Meile geschwommen – Kraulen und Brustschwimmen. Ich ließ sie bewusst mit langen, tänzerischen Bewegungen schwimmen, bei denen sie sich im Wasser so weit wie möglich nach vorn streckte", so Bowers.

6. Sie tut alles, um verletzungsfrei zu bleiben

Natalies Thor-Trainerin Naomi Pendergast unterzog sie vor dem Start einem umfassenden biomechanischen Check: "Wir haben uns ihre Hüft- und Schulterbeweglichkeit angeschaut und wie sich ihre Wirbelsäule bewegt", erklärt sie gegenüber Harper's Bazaar. "So konnte ich mir ein Bild davon machen, wo es Einschränkungen oder übermäßige Bewegungen im Körper geben könnte. Eine gute Stabilität ist sehr wichtig, um sicher Kraft aufzubauen."

In einem zweiten Schritt ließ Pendergast Natalie Bewegungsmuster wie Squats, Ausfallschritte oder Druckbewegungen durchlaufen – ohne Korrektur. So zeigte sich: Besonders an der Stabilität in Hüfte und Schulter musste gearbeitet werden.

7. Sie setzt auf Krafttraining mit schweren Gewichten

"[Das Thor-Training] bestand aus viel weniger Ausdauertraining und viel schwereren Gewichten, als ich es je gemacht habe", sagte Natalie Women's Health. Denn sie habe noch nie versucht, an Masse zuzulegen. Krafttraining mit Gewichten war wichtig, denn das Ziel ihres Trainings war es, starke Arme und einen definierten Bauch zu bekommen, aber ihre Rolle beinhaltete auch viele Stunts, was bedeutete, dass sie sich darauf konzentrieren musste, ihre Gelenke beweglich zu halten und Verletzungen zu vermeiden.

"In den ersten 5 Monaten schafften wir die Grundlagen, die wir brauchten, um sie für ihre Rolle sicher aufzubauen und ihren Körper widerstandsfähig zu machen. 4 Monate vor den Dreharbeiten begannen wir dann, die Intensität ihrer Routine zu erhöhen und alle Ungleichgewichte, die sie hatte und die korrigiert werden mussten, anzugehen, um Verletzungen zu vermeiden", erklärt sie.

8. Sie arbeitet mit dem Prinzip der progressiven Überlastung

Für Thor umfassten die wöchentlichen Sessions in den ersten 5 Monaten Konditionsübungen wie Dehnen, Gleichgewichtsübungen, Stabilitätstraining und Ausdauertraining. "Aber jede Woche war etwas anders als die vorherige, und wir haben ihren Körper so weiterentwickelt, dass sie lernte, mehr Last sicher und effektiv zu tragen", sagt Pendergast.

In den letzten 4 Monaten kamen schwere Gewichte zum Einsatz, mit Fokus auf progressive Overload – also eine schrittweise Steigerung der Trainingsintensität, um Muskelwachstum und Definition zu fördern.

Ein exemplarischer Wochenplan sah so aus:

• 3 x Ganzkörper-Krafttraining, mit Fokus auf die Arme
• 2 x Beweglichkeitstraining / Cardio / Pilates
• 2 x Rest Days

Typische Übungen laut Pendergast: Latziehen, Arnold Presses, einarmige Ruderzüge mit Kurzhanteln oder bandunterstützte Klimmzüge.

9. Regeneration ist ihr heilig

Natalies Thor-Training lief von Montag bis Freitag, sodass sie an den Wochenenden "vollkommene Ruhe vom Training hatte", erzählt Pendergast. Ihre Rest Days bestanden aus "Infrarotsaunen und Massagen, um ihren Körper auf die kommende Trainingswoche vorzubereiten".

Fazit: Natalies große Trainingsvielfalt zahlt sich aus

Ob Krafttraining, Ballett, Laufen oder Pilates – Natalie Portman setzt bei ihrem Training auf Abwechslung. Auch wenn sie für ihre verschiedenen Rollen sehr intensiv trainiert hat, achtet sie dennoch darauf, dass Regeneration nicht zu kurz kommt und tut alles dafür, sportbedingte Verletzungen zu vermeiden. Denn am Ende zählt nicht das härteste Training, sondern eines, das man auch langfristig durchziehen kann.