Snacken: So nimmst du mit kleinen Mahlzeiten ab

Schokolade beim Meeting: ein Muffin um 14 Uhr, ein Müsliriegel auf dem Weg zum Sport: Das ist durchaus nicht unüblich. Hast du genau im Blick, wie viele Snacks du am Tag so verdrückst? Eine Studie zum Zellstoffwechsel zeigte, dass im Durchschnitt 15 Mahlzeiten pro Tag gegessen werden. Ganz schön happig, was? Meist geht es dabei nicht um die direkte Reaktion auf tatsächlichen Hunger oder einen Energiemangel. Es ist pure Gewohnheit.

Kein Wunder, dass du dadurch mehr Energie zu dir nimmst, als du eigentlich benötigst, vor allem, weil die meisten Snacks viel Zucker enthalten, der bekanntermaßen deinem Körper und der Gesundheit schadet. Die möglichen Folgen der ständigen Knabberei und Nascherei solltest du besser nicht ignorieren. Du nimmst durch unkontrolliertes Snacken nicht nur schneller zu, die ständige Überversorgung mit Kalorien kann außerdem gravierende gesundheitliche Auswirkungen haben.

Du willst abnehmen? Die beste Lösung ist ein professioneller Plan wie dieser:

Warum ist ständiges Essen ungesund?

Früher gab es drei Mahlzeiten am Tag – Frühstück, Mittag- und Abendessen. Da große Mahlzeiten jedoch zu einer starken Insulinausschüttung führen, empfahlen Ernährungsprofis, zwischendurch kleine Snacks zu essen. Dazu gab es sogar Studien, die besagten, dass man so nicht zunehme.

Der Trend von mehreren kleinen Mahlzeiten war geboren. Jedoch blieb es nicht dabei – die Portionen der ursprünglich kleinen Mahlzeit wurden immer größer und Snacks immer häufiger gegessen. Zudem sind typischen Snacks häufig vollgepackt mit Zucker und ungesunden Fetten.

Wieso nimmst du durch Snacken zu viele Kalorien auf?

Das Problem: Du isst zu viel und zu häufig. Durch das ständige Futtern ist dir gar nicht mehr bewusst, wie viel du eigentlich isst. Selbst wenn du gesunde Lebensmittel zu dir nimmst, macht es das häufige Essen schwierig, den Überblick über die Kalorien zu behalten. Zudem verlernst du zu erkennen, wann du wirklich hungrig bist, und wann du einfach Appetit hast oder aus Langeweile oder Stress futterst.

Tatsächlich ist die Menge, die Menschen regelmäßig aus Snacks zu sich nehmen, sprunghaft angestiegen, von weniger als 300 Kalorien pro Tag in den 70er Jahren auf über 500 Kalorien heutzutage. Das ist ein Unterschied, der pro Jahr fast 7 Kilo mehr Körpergewicht ausmachen kann. Auch deshalb gibt es nun Studien, die in einer höheren Anzahl von Mahlzeiten ein Risiko für Gewichtszunahme erkennen. Eine mögliche Abhilfe: Snacks mit maximal 100 Kalorien.

Wie snackst du richtig?

Keine Sorge, wenn du dich an ein paar Regeln hältst, ist gelegentliches Snacken nichts Schlimmes. Im Gegenteil: Es kann deine Energie steigern und den Hunger in Schach halten. Achte jedoch auf folgende Tipps:

1. Iss nur, wenn du wirklich hungrig bist!

Wenn dein Bauch nicht grummelt und du keinen Hunger verspürst, solltest du auch nicht essen. Die meisten essen tatsächlich nicht, weil sie Hunger verspüren, sondern aus Langeweile, Frust oder Stress. Schluss damit!

Ab jetzt lernst du wieder zu spüren, wann dein Körper wirklich Energie benötigt – und nur dann darf gesnackt werden. Mehr Abnehmtricks: Das stoppt Überessen, Jojo-Effekt & Co.

2. Nutze kleine Pausen nicht nur zum Essen!

Für viele Menschen ist eine Pause im Alltag nur eine weitere Ausrede um zu essen. Ab jetzt nutzt du Pausen auf der Arbeit oder Zuhause für anderes: Höre einen Podcast, gehe spazieren und/oder mach deine Lieblings-Musik an. So erlernst du neue Verhaltensweisen und löst die Verbindung von Pausen und Snacks.

3. Lass deine Snacks zuhause!

Wir sind biologisch so eingestellt, dass wir Essen essen wollen, sobald wir es sehen. Lass deine Snacks also lieber zuhause, und schleppe sie nicht überall mit hin. Wenn nichts da ist, kommst du auch nicht in Versuchung. Hast du allerdings eine lange Autofahrt oder einen langen Arbeitstag vor dir, kannst und solltest du dir natürlich etwas zu essen mitnehmen. Jedoch nur das, was du wirklich benötigst – nicht mehr!

4. Plane deine Mahlzeiten im Voraus!

Möchtest du dein Gewicht halten und weder zu- noch abnehmen, solltest du genauso viele Kalorien zu dir nehmen, wie du verbrauchst. Hier kannst du deinen individuellen Kalorienbedarf ganz schnell errechnen. Bevor du wild drauf lossnackst, solltest du dir die Kalorien, die du pro Portion zu dir nehmen darfst, auf den Tag verteilen. Somit gehst du sicher, dass du nicht zu viel snackst und deine Lieblings-Jeans nicht mehr passt. Mehr Tipps: So nimmst du gesund ab – ohne Jo-Jo-Effekt!

In unserem Cookbook findest du viele Rezepte mit wenig Kalorien:

5. Wähle gesunde Snacks mit guten Nährstoffen!

Das Ziel eines Snacks ist es, dich bis zur nächsten Mahlzeit zu versorgen. Dafür brauchts du kein schlechtes Fett und keinen Zucker. Und: Je weniger die Lebensmittel verarbeitet sind, desto besser. Setze auf natürliche Lebensmittel wie Eier, oder einen Apfel mit etwas Nussmus.

Zudem sollten dich die kleinen Mahlzeiten mit gutem Protein, Ballaststoffen und gesundem Fettversorgen. Achte zudem auf die Portionsgröße. Bereits kleine Portionen können dein Kalorienkonto sprengen, zum Beispiel Nüsse, die sehr kaloriendicht sind und viel Fett enthalten.

Unüberlegtes Snacken kann deiner Gesundheit schaden und deine Kalorienbilanz zerschießen. Wenn du Snacks jedoch bewusst planst, versorgen dich die kleinen Zwischenmahlzeiten über den Tag mit guter Energie.