Gesund und schnell Abnehmen mit Sport

So wichtig Selbstliebe auch ist: Nicht alle lieben jedes Pfund an sich. Und wenn das eine oder andere Pfund weg soll, greifen einge zu drastischen Maßnahmen, die nach kurzfristigen Erfolgen schon mittelfristig wieder zu neuen Extra-Pfunden führen. Ungesunde Crash-Diäten versprechen zwar schnelle Erfolge, aber der Jo-Jo-Effekt ist fast unvermeidlich.

Besser ist es, die zwei wichtigsten Komponenten eines erfolgreichen Gewichtsmanagements in den Blick zu nehmen: Ernährung und Bewegung. Wenn du an diesen beiden Stellen clever optimierst, klappt es mit dem Pfunde-Killen. Wir erklären dir in diesem Artikel, worauf es genau ankommt.

Die beste Methode, um erfolgreich und nachhaltig abzunehmen, ist ein professionell erstellter Plan wie dieser:

Warum Crash-Diäten beim Abnehmen nichts bringen

Viele Diät-Trends, Abnehm-Pulver und -Pillen versprechen schnelles Abnehmen ohne Sport und große Anstrengung. Lass dich nicht in die Irre führen! Diese einseitigen Crash-Diäten bringen langfrisitig nichts, das zeigen Studien. Es gibt kein Wundermittel für die schlanke Linie – und Hungern wird niemals zum erhofften Abnehm-Erfolg führen!

Denn während einer Diät passt sich dein Körper an den Nahrungsmangel an. Wenn du weniger isst, hat er plötzlich weniger Energie zur Verfügung und versucht dieses Defizit auszugleichen. Weil die Muskulatur besonders viel Energie verbraucht, verlierst du bei einer Diät ohne Sport hauptsächlich Muskeln statt der lästigen Fettpolster. Weniger Muskeln bedeuten aber wiederum einen niedrigeren Grundumsatz. Das ist die Menge an Energie, die dein Körper täglich in völliger Ruhe zur Erhaltung lebenswichtiger Funktionen verbraucht.

Nach einer Diät hat sich dein Körper längst an weniger Nahrung gewöhnt und kommt mit weniger Energie aus als vorher. Fängst du dann wieder an, normal zu essen, nimmst du viel schneller zu als vorher. Das hat nichts mit gesundem Abnehmen zu tun. Es kommt sogar noch schlimmer: Um derartigen Hunger-Phasen in Zukunft vorzubeugen, häuft dein Körper vermehrt Fettreserven an – der allseits gefürchtete Jo-Jo-Effekt.

Gesund und schnell abnehmen mit der richtigen Ernährung

Beim Abnehmen geht es nicht darum weniger zu essen, sondern das Richtige! Kurz gesagt: Weniger Zucker, weniger einfache Kohlenhydrate, nur gesunde Fette. Stattdessen viel Gemüse, Obst und satt machende Ballaststoffe und Proteine sowie gesunde Fette. Wir zeigen dir, welche Lebensmittel und Nährstoffe besonders wichtig sind. By the way: Der perfekte Leitfaden für eine Ernährungsumstellung sind unsere individuellen Ernährungspläne.

Warum ist Eiweiß so gut zum Abnehmen?

Vor allem Sportlerinnen achten häufig auf eine proteinreiche Ernährung. Das müssen sie auch, denn Eiweiße sind der Treibstoff für ihre Muskeln. Eiweiße – oder auch Proteine genannt – sind die Grundbausteine des Körpers und werden zur Reparatur geschädigter oder zum Aufbau neuer Zellstrukturen eingesetzt – zum Beispiel nach dem Training im Muskelgewebe, wie Studien zeigen.

Um das aufgenommene Eiweiß verwerten zu können, muss es im Verdauungstrakt zunächst in seine Bestandteile – die Aminosäuren – aufgespalten werden. "Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier sind die wichtigsten tierischen Eiweißquellen und vom Körper besonders gut nutzbar, da die Aminosäurestruktur dem körpereigenen Eiweiß ähnelt und dadurch optimal verwertet werden kann", erklärt Ernährungs- und Fitnessexpertin Florentine Pick aus Hamburg. Durch die längere Verdauungsdauer macht Eiweiß auch länger satt, nicht zuletzt deshalb hilft es beim Abnehmen, wie Studien zeigen.

Hier haben wir noch mehr proteinreiche Lebensmittel für dich. Doch auch pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Kartoffeln, Nüsse oder Hülsenfrüchte (zum Beispiel Linsen oder Produkte aus Soja) enthalten Eiweiß und haben den Vorteil, dass sie meistens fettfrei sind.

Muss ich komplett auf Kohlenhydrate verzichten?

Low Carb ist in aller Munde. Die Wirksamkeit von kohlenhydratarmen Diäten ist in Studien bestätigt. Aber: Kohlenhydrate sind auch der wichtigste Treibstoff des Organismus. Sie liefern deinem Körper jede Menge Energie. Doch es gilt dabei eine entscheidende Unterscheidung zu machen, nämlich die zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten.

Auf die einfachen Kohlenhydrate kannst beziehungsweise solltest du weitestgehend verzichten. Die stecken zum Beispiel in Zucker oder weißem Mehl und können vom Körper rasch verwertet werden. Der Nachteil der einfachen Kohlenhydrate: Der Blutzuckerspiegel steigt bei Aufnahme rasant an, fällt im nächsten Moment jedoch schnell wieder ab. "Aufgrund des nur kurzfristig anhaltenden Sättigungsgefühls sind anschließende Leistungstiefs und Heißhungerattacken die Folge", warnt die Expertin. Nahrungsmittel aus einfachen Kohlenhydraten sind reiner Zucker, Marmelade oder süßer Naschkram. Sie liefern ausschließlich Energie und kaum weitere Nährstoffe.

"Besser sind Vollkornprodukte, Gemüse oder Hülsenfrüchte" sagt Pick. "Denn diese Lebensmittel liefern neben komplexen Kohlenhydraten auch jede Menge Vitamine, Mineral- oder Ballaststoffe." Hier braucht dein Körper für die Umwandlung länger, der Blutzuckerspiegel wird auf einem konstanten Level gehalten, wodurch das Sättigungsgefühl lange anhält und dein Körper durchgehend mit Energie versorgt wird.

Doch die Low-Carb-Diät – die wir dir hier genau erklären – ist nicht ohne Grund so beliebt, denn du kannst schnelle Abnehmerfolge erzielen, wenn du weniger Kohlenhydrate (englisch: carbs) isst. Willst du mal reinschnuppern?

Macht Fett wirklich fett?

Unsinn! Körperfett und Fette als Nährstoffe sind nicht dasselbe, und Letztere sind auch nicht per se für Ersteres verantwortlich. Dennoch ist Fett der energiereichste Nährstoff. Das sorgt einerseits für jede Menge Power – kann bei übermäßigem Genuss und der falschen Zusammensetzung der Fette aber auch zu Speckpolstern führen.

Wichtig: Dein Körper braucht Fett, um lebenswichtige Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Fette bestehen aus Fettsäuren, wobei zwischen gesättigten (schlechten) und ungesättigten (guten) Fettsäuren unterschieden wird. "Lebensmittel wie Wurst, Mayonnaise, Schokolade, Chips und Fertigprodukte enthalten viele gesättigte Fettsäuren, die dem Körper nur überflüssige Kalorien liefern", erklärt Ernährungsexpertin Pick. Zudem erhöhen die gesättigten Fettsäuren das Risiko für koronare Herzerkrankungen.

Einfach sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren hingegen erfüllen im Körper lebenswichtige Aufgaben und müssen über die Nahrung zugeführt werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Fettreiche Fische wie Makrele oder Hering aber auch Nüsse und Samen sowie pflanzliche Öle sind hervorragende Lieferanten von gesunden, ungesättigten Fettsäuren wie Omega 3 und 6.

Beim Abnehmen zählt die Kalorienbilanz

Letztlich setzen alle erfolgreichen Diätkonzepte auf das gleiche Prinzip: eine negative Kalorienbilanz ist entscheidend. Auch Studien zeigen, dass letztlich allein diese Energiebilanz entscheidend beim Erfolg ist. Was das heißt? Ganz einfach: Wenn du mehr Kalorien aufnimmst als du verbrennst, nimmst du zu. Und wenn du mehr Kalorien verbrennst, als du aufnimmst, nimmst du ab – eigentlich ganz easy, oder?

Doch wie viele Kalorien nimmst du eigentlich auf und wie viele verbrennst du täglich davon? Keine Bange, dass klingt alles komplizierter als es ist. Wir erklären dir alle wichtigen Basics. Dein individueller Kalorienverbrauch richtet sich nach deinem Grund- und Leistungsumsatz.

• Grundumsatz (GU): Der Grundumsatz gibt an, wie viele Kalorien dein Körper in völliger Ruhe zur Erhaltung lebenswichtiger Körperfunktionen verbraucht, also zum Beispiel im Schlaf. Dieser Grundumsatz ist bei jedem Menschen unterschiedlich und wird durch das Alter, das Geschlecht, die Größe und das Gewicht bestimmt. Auch Muskeln sorgen zum Beispiel dafür, dass der Grundumsatz steigt.
• Leistungsumsatz (LU): Da du aber nicht den ganzen Tag schläfst oder komatös auf der Couch liegst, ist der Grundumsatz allein nicht wirklich aussagekräftig. Ein zweiter Wert muss her, einer, der auch Sport und andere Aktivitäten (Job, Wege) mit einrechnet – der Leistungsumsatz. Über so genannte PAL-Faktoren (PAL steht für "Physical Activity Level") lässt sich der Leistungsumsatz individuell berechnen.
• Gesamtbedarf: Grund- und Leistungsumsatz ergeben zusammen den Gesamtbedarf.

Da die Formel zur Berechnung des Kalorienverbrauchs jedoch ziemlich kompliziert ist, kannst du einfach unseren Online-Kalorienrechner nutzen. Der errechnet dir in wenigen Sekunden deinen täglichen Kalorienbedarf.

Am besten schaffst du ein regelmäßiges Kaloriendefizit mit einem Abnehm-Plan mit kombinierten Lösungen für Ernährung und Bewegung:

Wie groß sollte das Kaloriendefizit zum Abnehmen sein?

Klar ist: Je größer das Kaloriendefizit, desto mehr nimmst du ab. Aber: Du musst auf jeden Fall darauf achten, genügend Kalorien zu dir zu nehmen, damit dein Grundbedarf gedeckt ist. Isst du auf Dauer deutlich weniger, bringt das den kompletten Stoffwechsel durcheinander und der Jo-Jo-Effekt ist schon programmiert, sobald du im Anschluss an diese Hungerphase wieder normal isst.

Generell solltest du deinen Gesamt-Kalorienbedarf nicht mehr als um maximal 500 Kalorien täglich runterschrauben – besser: 200 bis 300 Kalorien . So nimmst du insgesamt zwar ein wenig langsamer ab, aber dafür in einem vollkommen gesunden Rahmen. Ein Gewichtsverlust von 0,5 bis 1 Kilo pro Woche ist dabei normal.

Der optimale Kalorienbedarf zum Abnehmen liegt ungefähr in der Mitte zwischen deinem Grundumsatz und deinem Gesamtkalorienbedarf. Wenn du dein Gewicht dann später halten möchtest, isst du so viel wie der Gesamtkalorienbedarf es gestattet. Um zuzunehmen, beispielsweise um Muskelmasse aufzubauen, solltest du eine positive Energiebilanz schaffen, heißt: mehr Kalorien zuführen, als verbrannt werden.

Die 9 wichtigsten Abnehm-Tipps

Abnehmen ist kein Zuckerschlecken. Wir haben dir die wichtigsten Grundsätze einer bewussten Ernährung hier zusammengefasst.

1. Iss nur, wenn du Hunger hast

Viele Diäten fußen darauf, die Kalorienanzahl so gering wie möglich zu halten. Das führt auf Dauer zu schlechter Laune und kann Futteranfälle auslösen, was jedes Abnehm-Ziel boykottiert. Besser ist es, wenn du genau darauf achtest, ob du wirklich Hunger hast und nur dann isst. Mach bei einem Hungergefühl zur Kontrolle folgenden Test: Trink zuerst ein Glas Wasser. Dann wartest du 10 Minuten. In vielen Fällen wird der Hunger nach Ablauf der Zeit schon vergessen sein. Falls nicht darfst du dann auch guten Gewissens essen.

2. Trinke genug Wasser

Das Trinken von Wasser hilft Studien zufolge beim Abnehmen. Und: Trinkst du zu wenig, kann das zu Leistungsminderung und Müdigkeit führen. Deswegen solltest du in regelmäßigen Abständen über den Tag verteilt ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Ein Richtwert sind dabei 30 bis 35 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht am Tag – für eine 60 Kilo schwere Frau zum Beispiel 1,8 bis 2,1 Liter. Bei Sport, Wärme oder körperlicher Anstrengung solltest du diesen Wert aber ruhig etwas anheben. Und natürlich solltest du sämtliche zuckerhaltigen Getränke (auch Säfte) genau so meiden wie solche mit Zuckerersatzstoffen (Light-Drinks), da letztere für Heißhungerattacken sorgen können. 6 Tipps, um täglich mehr Wasser zu trinken.

3. Du darfst auch mal sündigen

Im Laufe der Zeit werden immer wieder Feiern, Essenseinladungen und Restaurantbesuche auf dich zukommen. Natürlich sollst du da nicht den ganzen Abend am Wasserglas nippen. Das schürt nur Gelüste und Unmut. Natürlich wird es schwierig, wenn du jedes Wochenende eingeladen bist, aber ab und zu darfst du dir ruhig mal etwas gönnen. Leg am Tag danach einfach eine Extra-Trainingseinheit ein, um die zusätzlichen Kalorien wieder zu verbrennen. Zudem gibt es auch an jedem Buffet oder auf jeder Speisekarte eine gute und eine schlechte Wahl. Mit deinem neuen Wissen über Lebensmittel kannst du die Sache schon gut einschätzen und bist dir natürlich darüber im Klaren, dass der Obstkuchen besser ist als etwa das Stück Buttercremetorte.

4. Nimm dir Zeit fürs Essen

Beim Shoppen schnell eine Brezel vom Bäcker und den Schokopudding vorm Rechner? All das hat gleich mehrere Nachteile: Wenn der Körper nicht eindeutig das Signal bekommt, dass jetzt eine Mahlzeit ansteht, dann speichert er diese Information auch nur halbherzig. Und du hast schon nach kurzer Zeit wieder Hunger, beziehungsweise Appetit. Schnell runtergeschlungen macht nicht satt, egal wie viele Kalorien dabei im Magen landen. Denn das Sättigungsgefühl setzt erst nach 15 bis 20 Minuten ein. Außerdem: Essen macht Spaß. Dafür solltest du dir Zeit nehmen und deine Mahlzeit genießen.

5. Iss abwechslungsreich

Einseitige Ernährung ist immer schlecht. Das gilt selbst für gesunde Lebensmittel wie zum Beispiel Brokkoli. Ernährst du dich ausschließlich davon, entstehen schwere Mängel, denn das "eine" perfekte Lebensmittel, das alle wichtigen Nährstoffe enthält, gibt es nicht. Wähle deshalb aus allen Lebensmittelgruppen eine abwechslungsreiche Kost. Ein guter Anhaltspunkt sind die Farben der Lebensmittel, versuche täglich einen Regenbogen zu essen. Oder eines dieser leckeren Abnehm-Rezepte.

6. Iss genügend Protein

Beim Abnehmen ist Eiweiß deshalb so nützlich, weil es lange satt macht und den Insulinspiegel nicht in die Höhe schnellen lässt, was unter anderem Heißhungerattacken verhindert. Stehen deinem Körper genügend Eiweiße zur Verfügung, muss er nicht auf Reserven aus der Muskulatur zurückgreifen. Die hart erkämpften Muskeln bleiben erhalten und verbrennen weiter Kalorien. Schnellere Abnehmerfolge sind das Resultat.

7. Feuere deinen Stoffwechsel an

Gewürze und manche Lebensmittel sind richtige Stoffwechselbooster. Baue so viele wie möglich davon in deine Mahlzeiten ein. Aber auch hier gilt natürlich: Nichts funktioniert ohne Bewegung. Der beste Booster für den Stoffwechsel ist Sport.

8. Verwende unverarbeitete Lebensmittel

Zusatzstoffe braucht kein Mensch und sie können dem Körper schaden. Deshalb: Iss nichts, bei dem mehr als 5 Zutaten auf der Zutatenliste stehen – oder das einen Stoff beinhaltet, den du nicht aussprechen kannst (beziehungsweise den deine Oma noch nicht kannte).

9. Mach dir keinen Stress

Nichts klappt von heute auf morgen. Jahrelang eingespielte Gewohnheiten kann niemand sofort ändern. Nimm dir am besten nur eine Änderung pro Woche vor. In langsamen Schritten krempelst du dein Leben am besten um – und vor allem mit langfristigem Erfolg.

Schnell(er) abnehmen mit Sport

"Nur auf die Ernährung zu achten bringt nicht alles", sagt Ernährungscoach Florentine Pick. "Wenn du weniger isst , verlierst du nur an Gewicht, Kraft und Muskulatur. Außerdem wird dein Stoffwechsel komplett gedrosselt, der die Kalorienverbrennung anregt."

Zwar kommst du deinem Wunschgewicht mit der richtigen Ernährung schon einen entscheidenden Schritt näher, doch für einen gesunden, schlanken Körper brauchst du Muskeln. Und das Problem ist: Die verlierst du, wenn du einfach nur weniger isst. Um den Sport kommst du also nicht drum herum. Die gute Nachricht: Eine Mischung aus Sport und gesunder Ernährung ist abwechslungsreich, macht Spaß und bringt auf lange Sicht die besten Resultate. Eine Kombination aus Kraft- und Ausdauereinheiten verspricht den größten Abnehm-Erfolg. Ausdauersport verbrennt mehr Fett. Das Krafttraining stärkt deine Muskeln und mehr Muskeln bedeuten einen höheren Energieumsatz – auch wenn du auf der Couch liegst. In Kombination beugt das Krafttraining außerdem Verletzungen beim Laufen vor.

Am besten trennst du deine Kraft- und Ausdauer-Trainingseinheiten und absolvierst sie an unterschiedlichen Tagen, damit jedes Training die beste Wirkung erzielen kann. Wer beides zusammen ausführen will oder (aus Zeitmangel) muss, sollte Prioritäten setzen: Wer vorrangig Muskeln aufbauen will, sollte die Kraftübungen zuerst durchziehen. Wenn du deine Ausdauer verbessern willst, stellst du das Ausdauertraining voran.

Lass dich nicht von Wundermitteln und Schnell-Schlank-Diäten in die Irre führen! Mit der Kombination aus genug Bewegung, einer Ernährungsumstellung und Durchhaltevermögen kommst du an dein Abnehm-Ziel. Unsere Tipps helfen dir.

Erwähnte Quellen

Shilpa Joshi and Viswanathan Mohan: Pros & cons of some popular extreme weight-loss diets. Indian J Med Res, November 2018, [online] Link

John W. Carbone1 and Stefan M. Pasiakos: Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients, Mai 2019, doi 10.3390%2Fnu11051136

Heather J Leidy et al.: The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinic nutritions, Juni 2015, doi 10.3945/ajcn.114.084038

Cara B Ebbeling et al.: Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial. BMJ, November 2018, doi 10.1136/bmj.k4583

B Strasser 1, A Spreitzer, P Haber: Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Annals of nutrition and metabolism, November 2007, doi 10.1159/000111162

Jodi D Stookey et al.: Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity. Obesity (Silver Spring), November 2008, doi 10.1038/oby.2008.409