Der Jo-Jo-Effekt ist einfach lästig. Möchtest du nach einer erfolgreichen Diät dein Wunschgewicht halten und nicht wieder zunehmen? Wir zeigen dir, wie das geht.
Was ist der Jo-Jo-Effekt?
Der Jo-Jo-Effekt beschreibt ein typisches Phänomen: Nach einer abgeschlossenen Diät schleichen sich nach und nach wieder ungewollte Pfunde auf Hüften, Beine und Po. So erfolgreich manche Diät auch begann – in einigen Fällen wiegen die Abnehmwilligen durch den Jo-Jo-Effekt letztlich mehr als vor der Diät.
Besonders häufig ist der Jo-Jo-Effekt nach extremen Diäten, bei denen der Gewichtsverlust in kurzer Zeit besonders groß war. Daher hat er auch seinen Namen: Nach der starken Abwärtsbewegung geht es unmittelbar danach mit dem Gewicht wieder steil nach oben.
Der Jo-Jo-Effekt ist so weitverbreitet, dass er bereits in Studien untersucht wurde.
Wie kommt es zum Jo-Jo-Effekt?
Vor allem, wenn es ums Abnehmen geht, ist der Körper nicht leicht "auszutricksen". Keinen Erfolg wirst du beispielsweise mit Diäten haben, die auf diese Methoden setzen:
- Strikter Verzicht
- Ständiger Hunger
- Viel zu wenige Kalorien
Damit wirst du zwar in den ersten Wochen viel abnehmen können, aber diesen Extremzustand hält dein Körper nicht lange durch: Er schaltet in den Überlebensmodus. Dabei passieren drei Dinge:
- Dein Grundumsatz sinkt: Bei Radikal-Diäten mit großem Kaloriendefizit muss der Körper Energiereserven anzapfen. Dafür greift er auch die Eiweißdepots in der Muskulatur an. So verlierst du zwar Gewicht, aber auch Muskelmasse. Das senkt den Grundbedarf an Kalorien, also die Menge an Energie, die dein Körper täglich für alle Funktionen braucht und die du essen kannst, ohne zuzunehmen. Kümmerst du dich während der Diät nicht um den Muskelaufbau, ist der Jo-Jo-Effekt so gut wie sicher.
- Dein Stoffwechsel verlangsamt sich: Hunger ist für den Körper eine bedrohliche Situation: Schließlich bekommt er nicht genug Energie geliefert, um komfortabel zu funktionieren. Er passt sich daher an und fährt den Stoffwechsel herunter. So lässt sich Energie sparen. Isst du bei verlangsamtem Stoffwechsel dann wieder normale Mengen, nimmst du sehr wahrscheinlich sehr schnell wieder zu.
- Dein Körper sichert sich für die Zukunft ab: Hungerphasen gehen am Körper nicht spurlos vorüber: Vereinfacht gesagt lernt er stattdessen, dass es sinnvoll ist, reichlich Energie "für schlechte Zeiten" zu speichern. Isst du also wieder normal, wird dein Körper nach einer extremen Diät sofort Reserven anlegen. Die Folge: Du nimmst reichlich zu.
Jo-Jo-Effekt vermeiden: Diese 7 Tipps helfen
Möchtest du dein Gewicht reduzieren, ist ein nachhaltiger und gesunder Weg wichtig. Der kann etwas länger dauern als manche Crash-Diät – doch nur so kannst du dauerhaft abnehmen und den Jo-Jo-Effekt verhindern. Die folgenden 7 Tipps helfen dir auf dem Weg zum Wunschgewicht.
1. Nimm dir Zeit
So verlockend Blitz-Diäten auch erscheinen, du wirst damit keinen langfristigen Erfolg haben. Das zeigen viele Studien. Je schneller du Gewicht verlierst, umso wahrscheinlicher ist der Jo-Jo-Effekt.
Um gesund abzunehmen und dein Wunschgewicht hinterher halten zu können, solltest du nicht mehr als ein halbes bis ein Kilo pro Woche abnehmen. Das funktioniert mit einem Kaloriendefizit, das bei etwa 200 bis 300 kcal (maximal 500 kcal) unter deinem täglichen Bedarf liegt.
2. Stresse dich nicht
Stress führt Studien zufolge zur Ausschüttung des Hormons Cortisol. Es ist für die Energiebereitstellung im Organismus verantwortlich und kann zu mehr Hunger führen. Außerdem lagert dein Körper vermehrt Energie in Form von Fettreserven ein.
Möchtest du Stress abbauen und den Jo-Jo-Effekt vermeiden? Dann achte auf genügend Möglichkeiten zum Entspannen und Herunterfahren.
Reduziere Stress, senke dein Cortisol – so unterstützt du deinen Stoffwechsel und machst Abnehmen leichter.
Hier kannst du deinen Kalorienumsatz ermitteln – und dann einfach 300 Kalorien abziehen. Möchtest du dein Gewicht später halten, isst du so viel, wie dein neuer Gesamtkalorienbedarf gestattet.
3. Bewege dich mehr
Beim Abnehmen ist das Kaloriendefizit entscheidend: Du musst mehr Energie verbrennen, als du zu dir nimmst. Viel weniger zu essen ist keine sinnvolle Option. Schraube stattdessen den Verbrauch hoch. Je mehr du dich bewegst, umso mehr verbrennst du.
Das geht ganz einfach im Alltag:
- Statt dem Aufzug nimmst du die Treppe.
- Statt mit dem Auto fährst du mit dem Rad.
- Liege nicht auf der Couch, sondern plane einen regelmäßigen Spaziergang ein.
Die Kleinigkeiten machen hier den Unterschied. Sie alle helfen dabei, den Jo-Jo-Effekt zu umgehen.
4. Baue Muskelmasse auf
Muskeln verbrennen auch in Ruhe Kalorien und steigern deinen Grundumsatz. Der Effekt ist unmittelbar: Je mehr Energie dein Körper verbraucht, umso leichter und nachhaltiger kannst du abnehmen. Muskeln helfen auch nach dem Abnehmen: Selbst dann, wenn du nach einer Gewichtsreduktion keinem strengen Ernährungsplan folgst, kannst du mit genügend Muskelmasse den Jo-Jo-Effekt vermeiden.
5. Hör auf zu hungern
Hungern ist nie eine Lösung. Schon gar nicht fürs Abnehmen. Hunger versetzt deinen Körper in Alarmbereitschaft. Dadurch verlangsamt sich dein Stoffwechsel und dein Körper lagert nach der Diät alles ein, was er bekommen kann. Natürlich solltest du deine Energiezufuhr im Auge behalten, um abzunehmen (s. Punkt 1). Gar nichts oder nur minimale Mengen zu essen, führt jedoch unweigerlich zum Jo-Jo-Effekt.
6. Stelle deine Ernährung dauerhaft um
Kurzfristige Diäten bieten nur kurzfristige Erfolge. Viel effektiver sind gesunde Gewohnheiten, die Teil deines Alltags werden. Stelle deine Ernährung daher besser Schritt für Schritt um.
Auf deinem Speiseplan sind dann beispielsweise die folgenden Dinge bestens aufgehoben:
- Viel sättigendes Eiweiß aus Hühnchen, Joghurt oder Eiern
- Ballaststoffe aus Gemüse und Obst
- Gesunde Fette, z. B. in Form von Nüssen und Samen
- Langkettige Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten
Wenn du deine Ernährung dauerhaft umstellst, kannst du nicht nur den Jo-Jo-Effekt verhindern – es sind dann auch immer mal "kleine Sünden" und Abweichungen vom Ernährungsplan erlaubt.
7. Schlafe genügend
Möchtest du abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt, ist auch der Schlaf entscheidend. In der Nacht regeneriert dein Körper. Dabei laufen verschiedene Prozesse ab. Es sind außerdem viele Hormone daran beteiligt. Schläfst du zu wenig, kann einiges ins Ungleichgewicht geraten.
Entscheidend sind beispielsweise die beiden Hormone Ghrelin und Leptin. Sie sind maßgeblich an der Steuerung des Hunger- und Sättigungsgefühls beteiligt. Studien zeigen, dass Menschen mit chronischem Schlafmangel deutlich mehr essen und zu Heißhunger neigen.
7 bis 9 Stunden erholsamen Schlaf solltest du dir deshalb jede Nacht gönnen.
Abnehmen im Schlaf? Das allein reicht nicht, aber ausreichend Schlaf unterstützt Stoffwechsel und Hormone – und hilft so, den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden.
Die häufigsten Fragen zum Jo-Jo-Effekt
Der Jo-Jo-Effekt hat verschiedene Ursachen. Vor allem führt ein zu starkes Kaloriendefizit während einer Crash-Diät dazu, dass der Körper fortan mehr Energie einlagert: Du nimmst zu. Zudem baut der Körper bei extremen Diäten Muskeln ab. Das senkt den Grundumsatz und führt ebenfalls zum Jo-Jo-Effekt.
Den Jo-Jo-Effekt stoppen kann man nur schwer. Am besten ist es, ihm vorzubeugen. Mach das, indem du keine radikale Diät machst, um Gewicht zu verlieren. Stelle stattdessen die Ernährung langsam um. Dann hat der Jo-Jo-Effekt keine Chance bei dir.
Der Jo-Jo-Effekt kann mehrere Wochen oder sogar Monate dauern. Du nimmst so lange zu, bis sich im Körper wieder ein Gleichgewicht zwischen Energieaufnahme und -verbrauch eingestellt hat. Wie schnell das geht, hängt davon ab, wie du dich ernährst und wie schnell der Körper sich wieder umgewöhnt hat.
Fazit: So kannst du gesund abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt
Der Erfolg einer Diät wird häufig durch den Jo-Jo-Effekt zunichtegemacht: Nach dem Gewichtsverlust legen viele Menschen direkt wieder reichlich zu. Um diesen Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, sind verschiedene Tipps wichtig: Genügend Bewegung gehört genauso dazu wie gesunder Schlaf. Nutze unsere Tipps, um den Jo-Jo-Effekt zu verhindern und dauerhaft dein Wunschgewicht zu halten.
