Manche hassen den Stairmaster, andere feiern ihn. Denn Treppensteigen ist anstrengend – und genau deshalb so effektiv. Der Stairmaster, auch Treppensteiger genannt, gehört zu den besten Cardio-Geräten für effektives Kalorienverbrennen, intensives Bein- und Po-Training und besseren Stoffwechsel.
Ob als Warm-up, Haupttraining oder Finisher: Wer auf der Fitness-Treppe ins Schwitzen kommt, wird mit sichtbaren Erfolgen belohnt. Wir zeigen dir, warum der Stairmaster so beliebt ist, wie du ihn richtig nutzt – und wie du dein Workout aufs nächste Level hebst.
Was ist ein Stairmaster überhaupt?
Der Stairmaster ist ein stationäres Cardio-Gerät, das die Bewegung des Treppensteigens simuliert. Genau genommen ist es eine endlose Treppe: Stufen bewegen sich kontinuierlich nach unten und zwingen dich dazu, immer weiter nach oben zu "steigen".
Darum hilft dir der Stairmaster beim Abnehmen
Treppen gehen ist gesund und einer der besten Tipps, um im Alltag mehr Kalorien zu verbrennen, lautet: Nimm die Treppe statt des Aufzugs! Eine Studie der Universität Genf zeigt, dass regelmäßiges Treppensteigen Fettdepots effektiv zum Schmelzen bringen kann.
Warum also das Treppensteigen nicht auch in dein Workout integrieren? Der Stairmaster macht genau das möglich. Um deine Frage zu beantworten: Ja, der Stairmaster eignet sich gut zum Abnehmen, perfekt sogar! Denn er aktiviert zahlreiche Muskelgruppen und bringt deinen Stoffwechsel auf Hochtouren. Wie viele Kalorien du genau verbrennst, hängt am Ende (wie bei jeder sportlichen Aktivität) von der Intensität, der Geschwindigkeit, deinem Gewicht, von Geschlecht und Alter ab. Den Stairmaster kannst du schneller oder langsamer einstellen und so regulieren, wie effektiv dein Training tatsächlich ist.
Eine Studie untersuchte, wie viele Kalorien ein Mensch durchschnittlich beim gemächlichen Treppensteigen verbrennt. Das Ergebnis: Pro aufgestiegener Stufe ca. 0,1 Kalorien und pro abgestiegener Stufe 0,05. Um eine Kalorie zu verbrennen, müssen also 10 Stufen gelaufen werden. Auf dem Stairmaster lässt sich das Ganze deutlich intensiver gestalten und es können zwischen 500 und max. 900 Kalorien die Stunde verbrannt werden, also bis zu 150 Kalorien in 10 Minuten, wenn du richtig Gas gibst.
Stairmaster vs. Laufband: Welches Gerät ist besser zum Abnehmen?
An Laufen kommt in Bezug aufs Kalorienverbrennen kaum etwas heran, das ist Fakt! Doch der Stairmaster ist dem Laufband mindestens mal dicht auf den Fersen. Ganz genau lässt sich der Kalorienverbrauch bei beiden Geräten nicht vergleichen, da dies immer von vielen Faktoren abhängt, in erster Linie von der Intensität oder dem Tempo. Eine Studie hat sich die Auswirkungen auf die aerobe Kapazität beim Treppensteigen und Laufband-Training genauer angeschaut und festgestellt, dass Laufen hier einen leichten Vorteil gegenüber dem Treppensteigen bietet. Die aerobe Kapazität ist aber eher ein Anhaltspunkt für Ausdauerfähigkeit als für den Kalorienverbrauch.
Einer Untersuchung der Harvard Universität zufolge verbrannten Testpersonen in 30 Minuten auf dem Stair-Stepper 250 Kalorien und auf dem Laufband ca. 300 Kalorien. Dabei gibt es aber keine genaue Angabe über die Vergleichbarkeit hinsichtlich der eingestellten Intensität der Aktivitäten. Während du auf dem Laufband also etwas mehr Kalorien verbrennst, kannst du durch das Training auf dem Stairmaster langfristig deinen Grundumsatz erhöhen. Du trainierst hier besonders große Muskelgruppen, die dann vermehrt Energie brauchen und so deinen Grundumsatz steigern. Welches der beiden Geräte du nun nutzt, hängt ganz von dir ab: Das Laufband ist anfängerfreundlicher, während der Stairmaster etwas gelenkschonender ist, da im Vergleich zum Laufband kein Aufprall abgefedert werden muss.
Warum der Stairmaster das ideale Gerät für dein Po-Training ist
Nicht umsonst sind die Stairmaster meist von Gym-Girls belegt. Einerseits ist der Stairmaster natürlich ein Cardio-Gerät und verbrennt Kalorien, andererseits aktiviert das Treppenlaufen viele Muskelgruppen, vor allem die Po- und Oberschenkelmuskulatur. Eine der effektivsten Po-Übungen sind die sogenannten Step-ups, und genau diese Bewegung machst du auf dem Stairmaster in hoher Wiederholungszahl.
Um die Aktivierung deiner Gesäßmuskulatur, und hier vorrangig des großen Gesäßmuskels (Gluteus Maximus) noch zu intensivieren, kannst du 2 Stufen auf einmal nehmen und mit dem unteren Bein je einen Kickback ausführen (siehe unten). Probiere es aus und du wirst dein Gesäß sofort zu spüren bekommen, versprochen! Der Stairmaster ist das ideale Warm-up und der perfekte Finisher für dein nächstes Po-Training im Fitness-Studio.
So geht's - Richtig auf dem Stairmaster trainieren
Klassisches Stairmaster-Gehen:
Wenn du nur jede zweite Stufe nimmst, fühlt sich das erstmal wie eine kurze Pause an, denn die Frequenz wird dadurch deutlich geringer. Gleichzeitig werden Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur mehr gefordert.
Für ein zusätzliches Booty-Training kannst du Kickbacks integrieren. Aber Achtung: Das ist nichts für Ungeübte! Hierfür braucht es Trittsicherheit auf dem Stairmaster und eine gute Koordination. Du nimmst jede zweite Stufe und führst jeweils mit dem unteren Bein einen Kickback aus, während du das Bein anschließend nach oben auf die nächste Stufe setzt: die ultimative Po-Übung!
Das Kilokiller-Workout auf dem Stairmaster
Für den Anfang kannst du erst einmal einfach draufloslaufen, 10 Minuten ohne Pause sind zu Beginn ein gutes Ziel. Wenn du aber mehr willst oder dir das stumpfe Treppenlaufen zu langweilig wird, haben wir hier ein super effektives Stairmaster-Workout für dich: Führe die 6x30-Sekunden-Einheiten am Stück hintereinander aus und wiederhole das Workout 3-mal.
Wie lange sollte man auf dem Stairmaster trainieren?
Die Frage ist nicht, wie lange du solltest, sondern eher, wie lange du kannst! Wer es schon einmal ausprobiert hat, weiß: Das ist richtig anstrengend! Natürlich kannst du die Geschwindigkeit herunterfahren, aber zu Beginn sind 10 Minuten am Stück oft das Limit. Mit jedem Mal wird es etwas leichter und du schaffst etwas mehr. Eine zeitliche Ober- oder Untergrenze gibt es hierbei nicht. Wenn deine Beinmuskulatur müde wird und die Koordination schwerer fällt, solltest du unbedingt eine Pause einlegen: Ein Sturz vom Stairmaster kann böse enden!
Die Alternativen für zuhause:
- Stairmaster (Motion Stair 900)
- Crosstrainer (Schwinn Ellipsentrainer "590e")
- Günstige Alternative (Sport-Thieme Stepper "2-in-1")
Typische Fehler, die du auf dem Stairmaster vermeiden solltest
Auch wenn der Stairmaster ein echtes Power-Gerät ist, gibt es ein paar Fallen, in die man gerne tappt. Damit du das Beste aus deinem Training herausholst und dich nicht unnötig quälst, pass auf diese typischen Fehler auf:
- Am Geländer festklammern: Hand aufs Herz, wer kennt's nicht? Die Beine brennen, und zack – hängt man am Geländer. Aber Achtung: Das ist der größte Effizienz-Killer! Du nimmst deinen Beinen die Arbeit weg und trainierst viel weniger intensiv. Versuche, dich nur leicht oder gar nicht festzuhalten. Deine Rumpfmuskulatur wird's dir danken!
- Krummer Rücken oder zu weit vorn lehnen: Klar, man will schnell sein, aber eine schlechte Haltung bringt dich nicht weiter. Wenn du einen gekrümmten Rücken machst oder dich zu weit nach vorn beugst, trainierst du ineffizient und kannst dir sogar Verspannungen einhandeln. Brust raus, Schultern zurück, Blick nach vorn – so geht's richtig!
- Sofort Vollgas geben: Du bist motiviert? Das ist super! Aber direkt mit Höchstgeschwindigkeit starten? Eher kontraproduktiv. Fang lieber langsam und kontrolliert an und steigere das Tempo nach und nach. Qualität geht hier ganz klar vor Quantität – so bleibst du länger dran und hast mehr davon!
Häufige Fragen zum Stairmaster
Ja, das Gerät ist intuitiv zu bedienen – starte langsam und steigere dich nach und nach.
Weil viele große Muskelgruppen gleichzeitig aktiv sind – das erhöht den Energieverbrauch.
Ideal sind 2–4 Einheiten pro Woche à 20–40 Minuten.
Fazit: Ab auf den Stairmaster!
Der Stairmaster ist mehr als nur ein Cardio-Gerät – er ist dein Verbündeter beim Abnehmen, Muskelaufbau und Konditionstraining. Regelmäßiges Training auf der Fitness-Treppe bringt nicht nur deinen Kreislauf in Schwung, sondern strafft Beine und Po auf effektive Weise. Mit dem richtigen Trainingsplan, etwas Disziplin und Spaß an der Bewegung erreichst du Schritt für Schritt deine Fitnessziele. Also: Rauf auf den Stairmaster – und lass die Kilos purzeln!
Erwähnte Quellen:
- Christiane Limberg Pressestelle: Treppensteigen statt Liftfahren macht schlank, hält fit und reduziert die Risikofaktoren. Deutsche Gesellschaft für Kardiologie - Herz- und Kreislaufforschung e.V., 2008. https://idw-online.de/de/news275817
- Teh KC, Aziz AR. Heart rate, oxygen uptake, and energy cost of ascending and descending the stairs. Med Sci Sports Exerc. 2002 Apr;34(4):695-9. doi: 10.1097/00005768-200204000-00021. PMID: 11932581.
- Loy SF, Holland GJ, Mutton DL, Snow J, Vincent WJ, Hoffmann JJ, Shaw S. Effects of stair-climbing vs run training on treadmill and track running performance. Med Sci Sports Exerc. 1993 Nov;25(11):1275-8. PMID: 8289616.
