Wenn es um das Fettgewebe am unteren Bauch geht, gibt es einen wichtigen Unterschied: Viele stört das Unterhautfettgewebe vor allem optisch, handelt es sich jedoch hierbei um viszerales Fett in der Bauchhöhle, kann das gesundheitlich gefährlich werden. Doch keine Panik – du kannst das viszerale Bauchfett gezielt mit Bewegung und den richtigen Sportarten reduzieren und vorbeugen. Wir verraten dir, welche Sportarten dein Herz fordern und die Muskeln aktivieren und so am besten helfen, viszerales Bauchfett zu verlieren.
Was ist viszerales Bauchfett und wieso ist es so gefährlich?
Als viszerales Bauchfett bezeichnet man Fett, das sich um die inneren Organe wie Leber, Darm und Bauchspeicheldrüse legt. Dieses Fett wird von unserem Körper als Energiespeicher genutzt – tritt es aber übermäßig auf, fördert viszerales Fett Entzündungen und erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Insulinresistenz. Das Gefährliche hier ist, dass sich viszerales Fett nicht immer von außen erkennen lässt – auch schlanke Menschen können betroffen sein. Um viszerales Fett abzubauen, braucht es die richtige Sportart und effektive Übungen.
Diese Sportarten bauen viszerales Fett am effektivsten ab
Ausdauertraining hilft, Krafttraining auch – am besten suchst du dir eine Kombination aus beiden, wie zum Beispiel beim HIIT.
Um dem viszeralen Bauchfett den Kampf anzusagen, solltest du auf eine Sportart setzen, die dein Herz fordert und gleichzeitig deine Muskeln stärkt. Experten empfehlen folgende drei Sportbereiche, um viszerales Bauchfett abzubauen:
- Ausdauertraining (LISS): Lange, gleichmäßige Einheiten im niedrigen Pulsbereich (z. B. Walking, Radfahren, Schwimmen) verbrennen Fett als primäre Energiequelle.
- HIIT (High Intensity Interval Training): Für Fortgeschrittene. HIIT kurbelt Nachbrenneffekt an, reduziert viszerales Fett schneller als klassisches Cardio.
- Krafttraining: Erhöht Muskelmasse und Grundumsatz und ist so langfristig effizient gegen Fett. Besonders effektiv sind Ganzkörperübungen wie Squats, Deadlifts oder Planks.
Am besten kombinierst du Ausdauer- und Krafttraining, um das viszerale Fett durch akuten Kalorienverbrauch und einen aktiven Stoffwechsel doppelt anzugreifen.
Das sind die besten Übungen gegen viszerales Bauchfett
Viszerales Fett sitzt tief im Bauchbereich. Nur mit Core-Übungen kommt man hier leider nicht weit, weshalb du dich auf Bewegung, die den gesamten Körper aktiviert, den Puls in die Höhe treibt und große Muskelgruppen fordert, konzentrieren solltest. Diese Übungen sind besonders effektiv:
- Burpees: Der Klassiker unter den Fatburnern. Sie trainieren Beine, Core und Schultern gleichzeitig und bringen deinen Kreislauf richtig in Schwung.
- Mountain Climbers: Eine dynamische Ganzkörperübung, die Ausdauer und Core-Stabilität kombiniert. Achte darauf, das Tempo gleichmäßig zu halten und den Bauch fest anzuspannen.
- Squats mit Overhead Press: Kräftigt Beine, Gesäß und Schultern und sorgt durch den Ganzkörpereinsatz für maximalen Energieverbrauch.
- Plank mit Shoulder Taps: Stabilisiert den gesamten Rumpf und stärkt die Tiefenmuskulatur. Essenziell, um Haltung und Körperspannung zu verbessern.
Bereit für den Kampf gegen viszerales Bauchfett? Dann sollten Planks unbedingt zu deiner Workout-Routine gehören! Mit ihnen verbrennst du nicht nur Fett, sondern trainierst auch deine Core-Stabilität.
Mini-Workout, maximale Wirkung: Führe jede Übung 45 Sekunden lang aus, pausiere 15 Sekunden dazwischen und wiederhole den Zirkel 3-mal. Das bringt deinen Stoffwechsel auf Touren und hilft deinem Körper, viszerales Fett nachhaltig zu reduzieren. In Kombination mit längeren Cardio-Einheiten wie Walken, Radfahren oder Schwimmen bleibst du im Fettstoffwechsel und trainierst gleichzeitig Kraft und Ausdauer.
Warum ist niedrige Intensität so effektiv?
Um viszerales Fett abzubauen, empfehlen Experten vor allem das sogenannte Zone 2 Training. Dabei trainiert man mit 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenzrate und kommt ins Schwitzen, verausgabt sich aber nicht. Das hat folgenden Vorteil: Bei moderater Belastung nutzt der Körper bevorzugt Fett als Energiequelle. Gleichzeitig ist das Stresslevel hier geringer als bei Dauer-HIIT und der Cortisolspiegel bleibt niedrig, was den Fettabbau zusätzlich erleichtert.
Studien wie STRRIDE zeigen, dass regelmäßiges Ausdauertraining mit moderater Intensität viszerales Fett um bis zu 20 Prozent reduzieren kann – ganz ohne extremes Schwitzen. Wer also regelmäßig in moderatem Tempo trainiert, bekommt nachhaltigere Ergebnisse und baut effektiv viszerales Fett ab.
Viszerales Bauchfett abbauen: Ernährung, Schlaf und Stressmanagement
Sicher hast du es schon geahnt: Sport allein reicht nicht aus, um viszerales Fett zu verlieren. Dieser Typ Fett reagiert stark auf Cortisol, Insulin und die Kalorienbilanz. Achte deshalb neben der richtigen Sportroutine vor allem auf folgende Punkte:
- Ernährung: Setze auf eiweißreiche, ballaststoffreiche Mahlzeiten mit viel Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten. Reduziere Zucker, Alkohol und stark verarbeitete Lebensmittel. So bleibt dein Blutzucker stabil und dein Körper kann Fett besser mobilisieren.
- Schlaf: Mindestens 7 Stunden pro Nacht sind Pflicht. In dieser Zeit regulieren sich die Hungerhormone Leptin und Ghrelin. Das hilft, Heißhunger zu vermeiden und den Stoffwechsel in Balance zu halten.
- Stressabbau: Dauerstress treibt den Cortisolspiegel nach oben und fördert genau dort Fettansammlungen, wo du sie am wenigsten willst – am Bauch. Plane bewusst Ruhephasen ein. Spaziergänge, Yoga oder Atemübungen senken den Stresspegel und unterstützen so den Fettabbau.
Häufige Fragen zu viszeralem Bauchfett
Subkutanes Fett liegt direkt unter der Haut – das ist das, was du greifen kannst. Viszerales Fett sitzt tiefer, umgibt die inneren Organe und ist hormonell aktiv. Zu viel davon erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Entzündungen im Körper.
Du kannst es nicht direkt sehen, aber ein größerer Taillenumfang ist ein Hinweis. Bei Frauen gilt: Ein Umfang über 80 cm kann auf zu viel viszerales Fett hindeuten. Genauere Werte liefern Körperfettmessungen per DEXA-Scan oder InBody-Analyse im Fitness-Studio oder bei Ärzt:innen.
Nein – Fettabbau funktioniert immer ganzheitlich. Durch regelmäßigen Sport und eine ausgewogene Ernährung baust du aber insgesamt Fett ab, und das viszerale verschwindet dabei besonders schnell, weil es stoffwechselaktiver ist.
Studien zeigen, dass schon 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche ausreichen, um innerhalb von 8 bis 12 Wochen sicht- und messbare Veränderungen zu erzielen. Entscheidend ist Kontinuität, nicht Perfektion.
Kombiniere Ausdauertraining im moderaten Tempo (z. B. Walken, Schwimmen, Radfahren) mit Krafttraining. So aktivierst du den Fettstoffwechsel und erhöhst gleichzeitig den Grundumsatz.
Ja! Chronisch erhöhte Cortisolwerte fördern die Einlagerung von Fett im Bauchraum. Deshalb sind Entspannung, guter Schlaf und bewusste Pausen genauso wichtig wie dein Training.
