Bodyweight-Übungen 6 gute Gründe für Training ohne Geräte

Perfektes Workout: Bodyweight-Training ist überall und jederzeit möglich. © Eugenio Marongiu / Shutterstock.com

Beim Bodyweight-Training zieht keine Ausrede. Das Workout ist perfekt für Anfängerinnen und Fortgeschrittene, zum Abnehmen oder um die Ausdauer zu steigern

Ein Besuch im Fitness-Studio kostet Geld, erfordert eine Extra-Anreise und oft ist es in den Gyms voll und stickig. Warum also nicht einfach ohne Studio trainieren? Mit Bodyweight-Übungen ist das ganz easy und mindestens genau so effektiv. Wir erklären Ihnen, wie und warum.

Warum Bodyweight-Training?

Training ohne Geräte hat unzählige Vorteile. Sie können nicht nur direkt loslegen, egal wo Sie sich gerade befinden, egal, wie spät es ist, und das Wetter ist auch vollkommen nebensächlich. Sie müssen dafür nicht mal einen Cent ausgeben.

Trotzdem trainieren die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht so gut wie alle Muskeln gleichzeitig, schulen Ihr Koordinationsvermögen, Ihr Balancegefühl, verbessern die Flexibilität und sogar die Ausdauer. Und ja, natürlich bauen Sie dabei auch Kraft auf. Gute Gründe fürs Eigengewichtstraining gibt es also genug. Hier kommen die 6 wichtigsten Gründe noch einmal dezidiert ausgeführt, mit dazu passenden Tipps:

Für wen ist Bodyweight-Training geeignet?

Für alle, also Einsteiger und Profis. Das ist Grund Nummer 1. "Bodyweight-Training ist definitiv der beste Weg, um ins Krafttraining einzusteigen", sagt Personal Trainer Markus Bremen aus Köln (move-better.de). Die Einheiten ohne Geräte bereiten die Gelenke nämlich optimal auf Kraftleistungen vor, ohne sie zu überlasten. Zudem eignen sich Übungen wie der Unterarmstütz alias Planke perfekt, um Schwächen wie mangelnde Rumpfkraft aufzudecken.

"Ich teste auch fortgeschrittene Kundinnen mit Bodyweight-Übungen, um festzustellen, wie fit sie sind und wo ihre Schwachstellen liegen", erklärt der Diplom-Sportwissenschaftler. Um beim Beispiel der Planke zu bleiben: Die Übung deckt nicht nur vernachlässigte Rumpfmuskeln auf, sie beseitigt diese auch direkt. Womit Ihr Körper fit für alles andere gemacht wird.

"Viele Frauen hängen bei der Ausführung einer Liegestütze durch. Mit starken Bauch- und Rückenmuskeln passiert das nicht. Also bitte keine Angst vor dicken Armen haben, nur weil Push-ups auf dem Trainingsplan stehen – die straffen Arme und die Körpermitte", so der Tipp des Experten.

Keine Angst vor starken Armen! © Jacob Lund / Shutterstock.com

Hilft Bodyweight-Training beim Abnehmen?

Sie glauben nicht, dass das Training ohne Geräte effektiv genug ist, um abzunehmen und Ihr Körpergewicht dauerhaft zu reduzieren? Doch, tut es, und das ist Grund Nummer 2. Ein Klimmzug oder Handstand bewegen Ihr komplettes Körpergewicht, beim Liegestütz sind immerhin noch 60 Prozent involviert. Wann haben Sie das letzte Mal mit einer so schweren Hantel hantiert? Eben.

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"Bodyweight-Training punktet mit einem hohen Kalorienverbrauch, da viele Muskeln gleichzeitig arbeiten müssen. Nicht nur für die Kraftleistung selbst, für eine stabile Haltung kommen zusätzlich viele kleine Muskeln zum Einsatz", sagt der Dozent für funktionelles Training. In Kombination mit einer angepassten Ernährung lassen sich laut Bremen mit Bodyweight-Training sehr schöne Abnehmerfolge feiern. Gerade dann, wenn ein Workout kardiolastig als Intervall aufgebaut wird. Ideen dazu finden Sie im nächsten Abschnitt.

Über Wiederholungszahl und Tempo lässt sich Bodyweight-Training in eine Kardioeinheit umwandeln. © Jacob Lund / Shutterstock.com

Verbessert Bodyweight-Training die Ausdauer?

Oh, ja. Über die Wiederholungszahl und das Tempo lässt sich Bodyweight-Training ganz leicht in eine Kardio-Einheit verwandeln – Grund Nummer 3. "Aufgrund der vielen gleichzeitig arbeitenden Muskeln kommt das Herz ordentlich in Schwung. Zudem baut sich automatisch Laktat auf und das Herz pumpt schneller, weil der Stoffwechsel versucht, das Laktat auszuschwemmen", erläutert der Coach.


Eine Ausdauereinheit – die auch den Kilo-Verlust beschleunigt – kann beispielsweise aus einer einzigen Übung bestehen, die Sie 10 Minuten lang im Intervall ausführen. Sprich, Sie machen 30 Sekunden lang Action – zum Beispiel mit Kniebeugen, Ausfallschritten oder Burpees – und dann 60 Sekunden lang Pause. Je fortgeschrittener Sie sind, desto länger wird die Belastungszeit und desto kürzer die Erholungsphase.

Im nächsten Schritt ist also 1 Minute Action mit einer gleichlangen Pause angesagt, später ist nur noch 30 Sekunden Durchschnaufen drin. Aber es muss nicht zwingend flott zur Sache gehen bei dieser Form des Workouts: Versuchen Sie, eine Liegestütz 1 Minute lang abzusenken und die untere Position 1 Minute lang zu halten. Ihr Herz und auch die Atmung werden deutlich zu verstehen geben, dass hier gerade ebenfalls Ihre Ausdauer gefragt ist.

Wird Bodyweight-Training nicht irgendwann langweilig?

Nein, im Gegenteil. Überforderung ist einer der größten Abtörner, ein fittes Leben zu führen. Auch darum eignet sich Bodyweight-Training so gut für Anfänger, da sich die einzelnen Übungen ganz locker variieren lassen: guter Grund Nummer 4. "Mit meinen Kunden führe ich Liegestütze zunächst an einer Wand aus. Dann gehen wir nach und nach eine Station tiefer", so der Personal Trainer.

Damit Sie sich nicht, sobald Sie auf dem Boden angekommen sind, aus Langeweile wieder vom fitten Leben verabschieden, führen Sie die Liegestütze mit erhöhten Beinen oder nur auf einem Bein aus. Oder klatschen Sie beim Hochdrücken in die Hände. Die Möglichkeiten zur Steigerung sind (nahezu) grenzenlos.

Das Gleiche gilt zum Beispiel fürs Rudern. Legen Sie ein Handtuch um eine Stange und greifen Sie die beiden Handtuchenden. Je flacher Sie nun den Winkel wählen, indem sich ihr komplett gerader Körper unter der Stange befindet, desto härter wird die Nummer.

Training ohne Geräte bereitet die Gelenke optimal auf Kraftleistungen vor, ohne sie zu überlasten. © Jacob Lund / Shutterstock.com



Weitere Ideen gefällig? Bremen baut beispielsweise immer mal wieder sogenannte Animal Walks in sein Training ein. "Sich wie ein Bär auf allen Vieren fortzubewegen, ist ein super Warm-up, das die Schultern optimal vorbereitet", sagt der Profi. Sie können sich auch auf den Boden setzen, die Hände hinter dem Po aufstützen, die Füße aufstellen, um nach dem Anheben des Pos wie eine Krabbe zu laufen.

"Gestalten Sie Ihr Training variabel und vergessen Sie den Spaß dabei nicht", rät Bremen. Versuchen Sie doch mal, sich in Rückenlage ohne Unterstützung der Hände umzudrehen. Oder lassen Sie sich von Ihrem Partner bäuchlings auf den Arm nehmen und versuchen Sie, ohne den Boden zu betreten, auf seinen Rücken zu krabbeln.

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Welche Vorteile hat Bodyweight-Training noch?

Es macht fit für den Alltag. Mal eben ein Kind auffangen, wenn es spontan vom Klettergerüst springt, den Riesensack Katzenstreu in den Kofferraum heben oder die Treppe mit tausend Einkaufstüten erklimmen – dabei hilft die sogenannte funktionale Kraft. Je mehr Sie davon haben, desto besser arbeiten die Muskeln im Team, desto flexibler ist Ihr Körper und desto weniger leicht geraten Sie aus der Balance. Wenn das kein guter Grund Nummer 5 ist,

"Bodyweight-Training bereitet optimal auf die Anforderungen des Alltags vor. Trifft Sie die Belastung im Supermarkt oder auf dem Spielplatz zum ersten Mal, ist die Verletzungsgefahr groß", erklärt Coach Bremen. Das Gleiche gilt für Trainingsformate wie Freeletics. Dieses Konzept setzt zwar ausschließlich auf Eigengewichtsübungen, jedoch gibt der Experte zu bedenken: "Solche Formate eignen sich für Fortgeschrittene, die die einzelnen Bewegungsabläufe sicher beherrschen. Sonst überfordert die hohe Belastung und das enorme Tempo schnell".

Bodyweight-Training unterstützt Sie übrigens auch dabei, Ihre Laufrunden ohne – für diesen Sport typische – Wehwehchen zu drehen. "Eigengewichts-Übungen wie Schulterbrücken, Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-ups sind ideal, um Ihre Lauftechnik zu optimieren", so Bremen.

Bodyweight-Training funktioniert zu Hause, im Hotelzimmer oder Büro und draußen. © Jacob Lund / Shutterstock.com

Hält Bodyweight-Training tatsächlich jung?

In gewisser Weise. Sie wissen ja: Ab der 30. Kerze auf dem Geburtstagskuchen geht es mit den straffen Partien bergab – für Frauen leider noch rascher als für Männer. "Der weibliche Hormonhaushalt lässt Muskelmasse schneller abbauen. Aber Sie können dem Verlust durch Bodyweight-Training entgegenwirken. Zwar nicht komplett, aber zumindest deutlich verlangsamen", erklärt der Experte. Das ist Grund Nummer 6. So geht's:

Setzen Sie vor allem auf die ablassende Phase einer Bewegung, also den exzentrischen Teil einer Bewegung. Bei einer Kniebeuge ist das beispielsweise der Moment des Kniebeugens, bei dem die Oberschenkelvorderseite gefordert ist. "In der exzentrischen Phase ist am meisten Spannung im Körper, die Muskelfasern haben den meisten Stress, was den Kraftaufbau fördert", so der Coach.

Wird Ihnen eine Übung zu leicht, legen Sie also einfach einen Zwischenstopp ein und verharren Sie in der Haltung. Der Weltrekord im Wandsitzen liegt übrigens bei 11 Stunden 51 Minuten und 14 Sekunden ...

Welche Bodyweight-Übungen sind am effektivsten?

Diese Übungen funktionieren zu Hause, im Fitnessstudio, Hotelzimmer, Garten, Park, Büro und am Beach – legen Sie einfach los! Was Sie davon haben? Alle Moves beanspruchen die großen Muskelgruppen und lassen die kleinen Muskeln unterstützend arbeiten. Zudem treiben Sie Ihren Puls und den Stoffwechsel in die Höhe, genau wie den Straff-Effekt auf Ihre Beine, den Po, Core und die Schultern:

Übung 1: Hüftheben
Übung 1: Hüftheben © Beth Bishoff

A. Rückenlage. Beide Füße hüftbreit aufstellen, Arme lang neben dem Körper ablegen. Po fest anspannen. das Becken weit hochdrücken.

B. Das rechte Bein angewinkelt abheben, bis die Wade parallel zum Boden ist. 3 Sekunden oben halten, dabei im Becken nicht kippen oder rotieren. Dann den Fuß wieder abstellen, mit links wiederholen und im Wechsel weitermachen.

Übung 2: Rück-Schritt
Übung 2: Rück-Schritt © Beth Bishoff

A. Hüftbreiter, ausrechter Stand, beide Hände am Hinterkopf verschränken. Stabile Rumpfspannung aufbauen.

B. Mit dem rechten Fuß einen weiten schritt zurück machen, beide Knie bis zum 90-Grad-Winkel absenken. Oberkörper bleibt aufrecht und stabil. Kraftvoll wieder nach oben, dann mit dem anderen Bein.

Übung 3: Walnking Plank
Übung 3: Walking Plank © Beth Bishoff

A. Unterarmstütz, dafür die Ellenbogen under den Schultern aufstützen, Beine, Po und Rumpf fest anspannen. Der Körper bildet eine stabile Gerade.

B. Jetzt die rechte Hand unter der Schulter aufstellen, Köperlinie stabil halten.

C. Linke Hand aufstellen und den gesamten Körper in die Planke drücken. Wieder auf die Unterarme absenken, mit rechts beginnen. Im wechsel weiter.

Übung 4: Skater-Sprung
Übung 4: Skater-Sprung © Beth Bishoff

A. Aus dem aufrechten Stand das linke Bein hinter dem rechten kreuzen, in einen halben Squat tief kommen, Oberkörper aufrecht. Den rechten Arm lang nach rechts schwingen, den linken vor der Hüfte kreuzen.

B. Weit nach links springen, Arme und Beine wechseln und in schnellen, großen Sprügen von Seite zu Seite fortfahren.

Trainingsplan selbst erstellen

Wie oft sollte ich Bodyweight-Training machen?

"Anfänger sollten 1- bis 2-mal pro Woche für 30 bis 45 Minuten Bodyweight-Training ausführen, um einen spürbaren Mehrwert zu erzielen", sagt der Experte. Fortgeschrittene liegen mit 3 bis 4 ebenso langen Einheiten genau richtig. Wiederholen Sie die einzelnen Übungen dabei 8- bis 12-mal.

Klar, es gibt immer wieder Phasen, in denen eine halbe oder gar dreiviertel Stunde für ein Workout einfach nicht drin ist. "Das ist ja das Schöne am Bodyweight-Training – auch 10 Minuten können reichen, wenn ich sie täglich ausführe", sagt Bremen. Vielleicht starten Sie gleich nach dem Aufwachen, nutzen Ihre Mittagspause oder führen die Einheit abends vorm Fernseher aus – Bodyweight-Training ist so flexibel, wie Sie es in wenigen Wochen auch sind.

Probieren Sie das Training mit dem eigenen Körpergewicht, am besten sofort. Bodyweight-Training geht immer und überall und steht dem Training im Studio in nichts nach (außer im Preis).

29.05.2019| © womenshealth.de
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