Laufen in der Schwangerschaft Das sollte jede schwangere Läuferin wissen

7 Tipps für Laufen in der Schwangerschaft
Für Sport in der Schwangerschaft gilt immer: Hören Sie auf Ihr Bauchgefühl! © Dirima / Shutterstock.com

Darf ich trotz Schwangerschaft noch laufen – und wenn ja, wie weit, wie schnell und wie oft? Unsere schwangere Läufer-Kollegin fand heraus, dass die Antwort buchstäblich im eigenen Bauch zu finden ist

Die Schwangerschaft ist eine spannende Zeit, die man am liebsten nur genießen will. Es kommen aber auch Ängste und Unsicherheiten auf. Viele schwangere Läuferinnen etwa fragen sich, ob sie nun noch weiterlaufen dürfen. Da jede Schwangerschaft anders verläuft, ist klar, dass es darauf keine einfache Ja-oder-nein-Antwort geben kann.

Darf ich während der Schwangerschaft überhaupt laufen?

Als Sportlerinnen sind wir es gewohnt, Wehwehchen einfach wegzulaufen und an unsere Grenzen zu gehen. Doch wenn der durchtrainierte Körper plötzlich von einem kleinen Wesen beschlagnahmt wird, die Hormonumstellung auf Hochtouren läuft, sich Knochen, Sehnen und Bänder auf die Geburt vorbereiten, bedeutet das auch den Abschied vom unseren regulären Trainingsroutinen. In der Schwangerschaft sind Spontaneität und Flexibilität gefragt.

Ich selbst erlebe das derzeit am eigenen Leib und ich kann sagen: Schwanger zu sein ist eine aufregende, spannende und verdammt schöne Erfahrung. Eine schwangere Läuferin zu sein, ist noch einmal etwas Besonderes. Läuferinnen denken gern leistungsorientiert und brauchen das Laufen, um ausgeglichen zu sein. Doch eine Schwangerschaft kann alles ändern.

Als fitte Läuferin sah ich mich bis mindestens zum sechsten Monat laufen, kenne ich doch Läuferinnen, die noch in der 30. Woche fröhlich durch die Gegend joggten. Ich freute mich schon, mit rundem Bäuchlein meine Runden zu drehen und der kleinen Nachwuchssportlerin in mir zu zeigen, wie schön das Laufen ist. In den ersten zwölf Wochen war das auch kein Problem, ich lief jeden zweiten Tag. Dabei merkte ich nur, dass ich schneller aus der Puste kam.

Wie intensiv und schnell darf ich während der Schwangerschaft laufen?

Um das Kind zu versorgen, pumpt das Herz mehr Blut als sonst durch den Kreislauf, wodurch der Puls um circa zehn Schläge pro Minute ansteigt. Ich war, wie immer wenn ich laufe, einfach total glücklich und dankbar, dass ich diesen wunderbaren Sport ausüben kann. Und ein weiteres, mir ganz neues Gefühl mischte sich ein: Mir war plötzlich völlig wurscht, wie schnell ich war. Langsam zu laufen kam für mich bis dahin nur bei langen Läufen in die Tüte. Doch ich fühlte mich wohl, anstatt der 11-Kilometer-Mittagsrunde mit meinen schnelleren Kollegen gemütliche acht Kilometer in meinem neuen Wohlfühltempo zu traben. Mein Laufmotto für die Schwangerschaft war schnell gefunden: genießen, solange es sich gut anfühlt!

Mitte des fünften Monats war es damit aber doch schon vorbei. Wegen meiner geringen Größe von 1,61 Metern und meines starken Hohlkreuzes schob ich bereits in der 18. Woche eine ordentliche Kugel vor mir her. Eigentlich spricht nichts dagegen, mit einem dicken Babybauch zu laufen, doch es fühlte sich einfach nicht mehr gut an. Es zog im Bauch, ich verspürte ständig den Drang, zur Toilette zu müssen, und hatte bald den Eindruck, als würde etwas in mir auf und ab hopsen, sobald ich lief.

Ein 10-Kilometer-Rennen in der 19. Woche? Bewundernswert, aber muss nicht sein. © Rabbitmindphoto / Shutterstock.com

Ich muss dazu sagen, dass dies meine erste Schwangerschaft ist und ich bestimmt etwas vorsichtiger bin als erfahrene Laufmamas wie etwa Liz Fraser, die in der amerikanischen Runner’s World einen interessanten Beitrag zum Thema veröffentlicht hat. In ihrer vierten Schwangerschaft – da war sie 43 Jahre – fühlte sie sich so fit wie noch nie und rannte bis zur 26. Woche. In der 19. Woche nahm sie sogar noch an einem 10-Kilometer-Rennen teil. Die erfahrene Läuferin liefert meiner Meinung nach auch die treffende Antwort auf die eingangs gestellte Frage: "Es gibt keine allgemeingültige Regel, was richtig und was falsch ist. Jede Frau ist anders und jede Schwangerschaft ist anders.“

Juliet McGrattan, Allgemeinärztin und Läuferin, stützt Frasers Erkenntnis: "Jeder Körper reagiert anders. Frauen müssen daher auf ihr Bauchgefühl hören. In einer gut verlaufenden Schwangerschaft ist Laufen unbedenklich. Frauen, bei denen Komplikationen oder Bedenken auftreten, sollten aber umgehend ihren Arzt informieren.“ Bei ungewohnten Beschwerden, etwa Blutungen, ist vom Laufen definitiv abzuraten. "Aber“, betont Mc­Grattan, "für die meisten Frauen gilt, dass Sport gut für sie und das Baby ist.“

Schadet viel Laufen in der Schwangerschaft?

Nein. Ausdauersport wie Laufen minimiert die möglichen Nebenwirkungen einer Schwangerschaft wie Bluthochdruck oder Schwangerschaftsdiabetes. Es trägt zum Wohlbefinden bei, hilft der werdenden Mama, nicht zu viel zuzunehmen, und macht fit für die mitunter sehr anstrengende Geburt. "Als schwangere Läuferin“, so McGrattan, "sollte man sich damit begnügen, fit zu bleiben, und nicht versuchen, seine Fitness noch zu verbessern. Man sollte seine Ansprüche herunterschrauben.“

Das passiert aber fast unweigerlich, denn die rasante Hormonumstellung, allen voran das Schwangerschaftshormon Progesteron, führt bei vielen Frauen zu starker Müdigkeit und Erschöpfung. Diese Symptome sind Hinweise des Körpers, der einem sagen will: Ab jetzt steht jemand anderes im Mittelpunkt und es ist Zeit, dir deine Energiereserven gut einzuteilen. Läuferinnen sollten in dieser Phase sehr sensibel für diese Signale sein und sich zu nichts zwingen. Wenn Sie Lust und keine Probleme haben, laufen Sie! Aber bleiben Sie dabei in Sachen Tempo und Intensität immer in Ihrer Komfortzone, in der Sie sich entspannt unterhalten könnten.

Laufen in der Schwangerschaft ist also nicht schädlich, sondern kann Kind und Mutter sogar guttun. Um aber während und nach der Schwangerschaft ohne unangenehme Nebeneffekte laufen zu können, braucht es einen stabilen Beckenboden. Der Beckenbodenmuskel hat mehrere Aufgaben. Er spannt sich an, sodass wir nicht inkontinent sind, und entspannt sich beim Stuhlgang und Wasserlassen. Damit wir uns beim Lachen, Husten, Niesen und Laufen nicht in die Hose machen, hält er reflexartig gegen, sobald es zu einem erhöhten Druck im Bauchraum kommt. Zudem hat er einen entscheidenden Einfluss auf die sexuellen Funktionen und Empfindungen einer Frau. Ein Baby, das immer schwerer wird, drückt neun Monate lang auf diesen Muskel, und auch die Geburt ist eine große Belastung. Schwangere Läuferinnen sollten ihrem Beckenboden daher besondere Aufmerksamkeit schenken. "Je früher Sie mit dem Beckenbodentraining beginnen, desto besser“, sagt McGrattan.

Worauf muss ich achten, wenn ich in meiner Schwangerschaft laufen möchte?

Läuferinnen mit wachsendem Babybauch können sich mit speziellen Bauchbändern Entlastung verschaffen. Diese werden einfach über den Bauch gezogen und fangen so einen Teils des Gewichts ab. Individuell einstellbare Bauchgürtel entlasten Bauch und Rücken zusätzlich. An einem guten Sport-BH sollten schwangere Läuferinnen auf keinen Fall sparen. Schon in der frühen Schwangerschaft beginnen die Brüste zu wachsen und zu spannen. Da Gelenke, Sehnen und Bänder weicher werden, wird der Körper in­stabiler, das Verletzungsrisiko steigt. Stabilitätstraining sollte daher pa­rallel zum Laufen stattfinden. Aber nicht die geraden Bauchmuskeln trainieren – die sollen aus­einander­gehen, damit das Kind genug Platz hat. Wegen des höheren Körpergewichts kann es zudem hilfreich sein, stärker gedämpfte Laufschuhe zu tragen.

11 körperliche Signale, dass Sie aufhören sollten

Laufen in der Schwangerschaft ist generell gut, bei folgenden Signalen sollten Sie jedoch sofort damit aufhören

  • Gefühl von Schwäche und Schwindel
  • Herzrasen
  • Brustschmerzen
  • Atemprobleme
  • Rückenschmerzen
  • Schmerzen im Becken
  • Starke Kopfschmerzen
  • Blutungen
  • Geschwollene oder schmerzende Waden
  • Schmerzen in der Gebär­mutter
  • Viel oder auffälliger Ausfluss

Bis zu welchem Monat darf ich während meiner Schwangerschaft laufen?

Das lässt sich pauschal nicht beantworten. Für die eine kommt er früher, für die andere später, doch irgendwann ist er da: der Moment, in dem Sie merken, dass Sie das Laufen besser sein lassen sollten. Aber keine Sorge. Es gibt viele Möglichkeiten, während der Schwangerschaft in Form zu bleiben. Eine gute, wenn auch weniger spaßige Alternative kann das Training auf dem Crosstrainer sein. Auch Schwimmen ist mit dickem Bauch prima möglich, es trainiert die Ausdauer und schont die Gelenke. Pilates für Schwangere bietet sich an, um den Rumpf zu kräftigen sowie Rückenschmerzen und Verspannungen vorzubeugen.

Yoga ist eine tolle Sport-Alternative für schwangere Läuferinnen. © nd3000 / Shutterstock.com

Meine Begeisterung für Yoga hat sich in der Schwangerschaft noch verstärkt, und ich kann den Mix aus Kräftigungs-, Dehn- und Gleichgewichtsübungen schwangeren Sportlerinnen sehr ans Herz legen. Neben den körperlichen Aspekten bietet ­Yoga den perfekten Rahmen, um loszulassen und zu innerer Ruhe zu finden. Gelassenheit hilft, den anstehenden Veränderungen entspannt entgegenzublicken, den Alltag trotz der Hormonumstellung zu meistern und unerwünschten Symp­tomen wie Kopf- oder Rückenschmerzen entgegenzuwirken. Beim Yoga bekommt man zudem ein Gefühl für die Auswirkungen einer bewussten Atmung auf den Körper – gut für die bevorstehende Geburt.

8 Nährstoff-Tipps für schwangere Läuferinnen

Es kursieren unendlich viele Ernährungstipps für Schwangere. Viele Frauen haben mit Übelkeit zu kämpfen und tun sich schwer, überhaupt irgendetwas mit Genuss zu essen. Dieser Nebeneffekt legt sich in der Regel nach der 12. bis 14. Woche. Meine Ärztin riet mir, alle zwei Stunden eine Kleinigkeit zu essen – das half ­etwas. Mein persönlicher Tipp gegen die Übelkeit: ­Bewegung. Ein Gerücht ist jedenfalls, man müsse "für zwei" essen. Um den erhöhten Kalorienbedarf zu decken, genügt eine Extrascheibe Brot mit Belag. Ernährungswissenschaftler empfehlen, auf eine regelmäßige Zufuhr folgernder Nährstoffe zu achten:

1. Protein

Enthalten in ­magerem Fleisch und Milchprodukten sowie in Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkorngetreide.

2. Omega-3-Fettsäuren

stecken in fettem Fisch, Wal­nüssen, Leinöl ­sowie in Lein- und Chiasamen, sie ­unterstützen die kognitive Entwicklung des Kindes.

3. Vitamin D

Ein heiß dis­ku­tiertes Thema. Vitamin D ist wichtig für die Knochen und wird im Körper mithilfe von Sonnenlicht produziert. Manche Ärzte empfehlen die Einnahme von Präparaten, andere nicht.

4. Zink

steckt in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen und stärkt das Immunsystem.

5. Folat

steckt in grünem Blattgemüse und Hülsenfrüchten. Es soll das Risiko für gewisse Fehlbildungen senken. Daher raten einige Ärzte Schwangeren zu ­einem Folsäurepräparat.

6. Kalzium

ist gut für die Knochen, steckt in Hülsenfrüchten, Milchprodukten, Tofu, Feigen, Nüssen, Samen und grü­nem Blattgemüse.

7. Vitamin B12

steckt in tierischen Produkten. Vegan lebende Schwangere sollten sich dazu beraten lassen.

8. Eisen

steckt in Vollkorn­­­produkten, Nüssen, Trockenfrüchten, Reis, Haferflocken, Quinoa, rotem Fleisch und grünem Blattgemüse. Es hilft, genug Blut für Mutter und Kind zu produzieren.

Wie kann ich nach der Geburt wieder mit dem Laufen anfangen?

Eine Geburt ist ein enormer Kraftakt, danach steht dem Körper eine lange Ruhephase zu. "Frauen, die langfristig wieder unbeschwert laufen möchten, sollten vor den ersten Laufschritten sicherstellen, dass ihr Beckenboden voll regeneriert ist“, rät McGrattan. Folgenden Rat gibt die Ärztin frisch gebackenen Laufmamas: "Schenken Sie Ihrem Beckenboden die Zeit, die er braucht, und trainieren Sie ihn – eventuell sogar unter Anleitung einer auf diesem Gebiet spezialisierten Physiotherapeutin. Besprechen Sie den Laufbeginn mit Ihrem Arzt und bereiten Sie sich mit Rumpftraining und Walken vor.“ Neben einem Rückbildungskurs kann das Training mit einem Biofeedbackgerät helfen, den Beckenboden zu stärken. Es ähnelt einem Tampon und misst über einen Sensor die Anspannung des Beckenbodens. Der Laufeinstieg sollte behutsam verlaufen, Walking und Rumpftraining sollten weiter im Fokus stehen.

Fazit: Hören Sie auf Ihr Bauchgefühl!

Geschichten wie die von Liz Fraser beeindrucken mich, aber sie halten mich nicht dazu an, über meine Grenzen hinauszugehen. Die Schwangerschaft hat mich sehr gelassen gemacht. Ich genieße das Gefühl, nichts erreichen zu müssen. Mein einziges Ziel ist, es mir gut gehen zu lassen. Dazu gehört für mich natürlich das Laufen, und zwar solange es geht – aber nicht in einem bestimmten Tempo oder über eine bestimmte Distanz und nicht auf Biegen und Brechen. Wer auf sein Bauchgefühl hört, wird merken, wann es Zeit ist, die Laufschuhe vorübergehend an den Nagel zu hängen. Und aus meiner Erfahrung kann ich sagen: Wenn es so weit ist, fühlt es sich nicht schlimm an. Die Vorfreude auf das neue Leben lässt einen entspannt über die ungeplante Laufpause hinwegsehen. Und irgendwann nach der Geburt kommt er ja wieder: der Tag, an dem man langsam wieder damit beginnt, Kilometer zu sammeln und Bestzeiten anzustreben.

18.06.2018| Jale Bartholomaeus © womenshealth.de
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