Pasta, Brot, Reis, Süßes: Kaum ein Nährstoff wird so oft geliebt – und gleichzeitig so oft verteufelt – wie Kohlenhydrate. Viele streichen sie aus Angst vor Gewichtszunahme oder Heißhunger komplett.
Dabei sind Carbs für deinen Körper vor allem eins: ein wichtiger Energielieferant. Entscheidend ist nicht "Carbs: ja oder nein", sondern welche Kohlenhydrate du isst, wie viel und in welchem Kontext (Alltag, Sport, Abnehmen, Muskelaufbau).
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate gehören neben Fett und Protein zu den Makronährstoffen. Die "Carbs" kommen zum größten Teil in pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide vor – in tierischen Produkten sind sie verhältnismäßig wenig vorhanden.
Kohlenhydrate sind durchaus nützlich, da sie dem Körper schnell verwertbare Energie liefern und gleichzeitig als Energie in Form von Glykogen in den Muskeln gespeichert werden können. Ein Gramm Kohlenhydrate enthält, ebenso wie ein Gramm Protein, 4 Kalorien. Fett enthält mehr als das Doppelte, stolze 9 Kalorien pro Gramm.
Infobox: Kohlenhydrate in 30 Sekunden● Carbs = Energie
● Speicherform = Glykogen
● 4 kcal pro Gramm
● Nicht alle Carbs sind gleich
Woraus setzen sich Kohlenhydrate zusammen?
Kohlenhydrate sind die organische Verbindung von Sauerstoff (O), Wasserstoff (H) und Kohlenstoff (C), die zusammen ein Zuckermolekül ergeben. Je nachdem, wie viele Zuckermoleküle aneinandergereiht sind, können die Kohlenhydrate in Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide), Mehrfachzucker (Oligosaccharide) und Vielfachzucker (Polysaccharide) unterteilt werden.
Die Vertreter der Einfachzucker sind der Traubenzucker (Glukose) und der Fruchtzucker (Fructose), die sich überwiegend in Obst und Gemüse finden, und der Schleimzucker (Galaktose), der in fermentierten Milchprodukten vorkommt.
Zum Zweifachzucker zählen hingegen der im Haushalt übliche Kristallzucker (Saccharose), sowie der Milchzucker (Laktose), und der Malzzucker (Maltose). Stärke zählt zu den Vielfachzuckern und findet sich vor allem in Getreide und Kartoffeln, sowie in Muskelfasern.
Ballaststoffe zählen übrigens zu den unverdaulichen Kohlenhydraten. Die können vom Körper nicht aufgenommen werden, wodurch sie erst im Dickdarm durch die Darmbakterien verwertet werden. Sie sorgen unter anderem für eine gut funktionierende Verdauung.
Warum dein Körper Kohlenhydrate braucht
Der Makronährstoff erfüllt viele Funktionen in deinem Körper – eine der wichtigsten Funktionen ist jedoch das Liefern von Energie. Allein dein Nervensystem benötigt täglich zirka 150 Gramm Glukose. Sie gelten sozusagen als der Treibstoff für dein Gehirn und deine Muskeln.
Apropos: Die Muskeln können zusammen mit der Leber 450 Gramm Kohlenhydrate in Form von Glykogen (entspricht zirka 1.800 Kalorien) speichern. Diese Energie-Reserve ist für den Körper schnell verfügbar, der Körper nutzt sie zum Beispiel bei kurzfristigen körperlichen Anstrengungen.
Des Weiteren werden Kohlenhydrate im Körper dringend als Bausteine und Grundsubstanzen für die Bildung von wichtigen Stoffen benötigt. Mit ihnen werden unter anderem Hormone, Aminosäuren und die DNA gebildet.
So verarbeitet dein Körper Kohlenhydrate
Nimmst du Kohlenhydrate zu dir, zum Beispiel in Form von einer Portion Pasta, werden die Kohlenhydrate im Darm in Glucose gespalten, die dann durch die Darmschleimhaut aufgenommen (absorbiert) wird und ins Blut gelangt.
Wichtig: Lediglich dieser Einfachzucker kann von deinem Körper aufgenommen werden. Nimmst du Kohlenhydrate zu dir, die aus mehreren Einfachzuckern bestehen, müssen die Zuckermoleküle zunächst aufgespalten werden, bevor sie ins Blut gelangen. Je komplexer die Kohlenhydrate, desto aufwändiger die Verdauung.
Befindet sich Glucose in deinem Blutkreislauf, produziert die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin, welches den Blutzucker dann weiter in die Zellen transportiert, wo die Glucose als Energie benötigt wird. Bei Diabetikern funktioniert dieser Mechanismus übrigens nicht. Bei ihnen ist der Blutzuckerspiegel dauerhaft erhöht und sie müssen sich Insulin spritzen, damit der Zucker aus dem Blut in die Zellen gelangt.
Übrigens: Kohlenhydrate werden bereits während des Kauens im Mund vorverdaut. Das im Speichel enthaltene Enzym Amylase spaltet die Kohlenhydrate beim längeren Kauen.
Komplexe vs. einfache Kohlenhydrate: Wo ist der Unterschied?
Der Hauptunterschied liegt darin, wie schnell sie verdaut werden – und wie stark sie deinen Blutzucker beeinflussen.
- Komplexe Kohlenhydrate (Mehrfach- und Vielfachzucker) werden langsamer aufgespalten. Das kann zu einem gleichmäßigeren Blutzuckeranstieg, stabilerer Energie und längerer Sättigung führen.
- Einfache Kohlenhydrate (Einfach- und Zweifachzucker) gelangen schneller ins Blut. Der Blutzucker steigt rasant – und fällt oft genauso schnell wieder ab. Viele spüren danach schneller wieder Hunger oder Heißhunger.
Eine Orientierung für deinen Alltag
Die Tabelle ist eine vereinfachte Übersicht – sie hilft dir beim Einkaufen und Kombinieren.
Gute Kohlenhydrate: Diese Lebensmittel liefern dir Energie mit Nährstoffen
Wenn du "gute Carbs" suchst, geht es vor allem um Lebensmittel, die neben Kohlenhydraten auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe mitbringen. Das sorgt meist für bessere Sättigung und stabilere Energie.
Typische Quellen für komplexe Kohlenhydrate:
- Vollkornbrot
- Vollkornpasta
- Naturreis
- Kartoffeln
- Süßkartoffeln
- Haferflocken
- Quinoa
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Gemüse
Extra-Tipp: Je weniger verarbeitet und je "körniger", desto besser die Chance, dass du länger satt bleibst (z.B. Hafer statt Cornflakes, Vollkorn statt Weißmehl).
Einfache Kohlenhydrate: Diese Lebensmittel treiben den Blutzucker schnell hoch
Einfache Kohlenhydrate sind nicht "verboten" – aber du solltest sie bewusst einsetzen, weil sie kaum satt machen und oft wenig Nährstoffe liefern.
Typische Quellen:
- Süßigkeiten (Schokolade, Kuchen, Weingummi, Eis)
- Weißmehlprodukte
- Fruchtsäfte
- Softdrinks
Tipp: Wenn du Lust auf Süßes hast, iss es eher nach einer Mahlzeit statt auf leeren Magen – dann fällt der Blutzuckeranstieg oft weniger extrem aus.
Glykämischer Index und glykämische Last: Was sagt das wirklich aus?
Beide sind ein Indiz dafür, wie sich bestimmte Lebensmittel auf deinen Blutzucker auswirken. Der glykämische Index zeigt an, wie schnell 50 Gramm Kohlenhydrate eines bestimmten Lebensmittels ins Blut übergehen. Reine Glucose hat zum Beispiel einen Wert von 100. Je höher der glykämische Index, desto schneller befindet sich der Zucker im Blut. Lebensmittel mit einem niedrigen Index lassen den Blutzucker hingegen langsam ansteigen.
Das Problem am glykämischen Index: Es werden immer Portionen verglichen, die 50 Gramm Kohlenhydrate enthalten – die tatsächliche Portionsgröße wird außen vor gelassen. So hat die Wassermelone einen GI von 80, Weißbrot 'nur' von 70. Um auf den Vergleichswert von 50 Gramm Kohlenhydraten zu zu kommen, musst du jedoch 1 Kilo Wassermelone oder nur 110 Gramm Weißbrot zu dir nehmen. Du siehst: Es ergibt wenig Sinn, diese beiden Portionen miteinander zu vergleichen.
Bei der glykämischen Last (GL) wird hingegen die Portionsgröße berücksichtigt. Diese hat somit mehr Aussagekraft. Wichtig ist jedoch, dass der GI und GL nur für einzelne Lebensmittel gelten. Für ganze Mahlzeiten kann er keine Aussagen treffen.
Wie viele Kohlenhydrate pro Tag sind sinnvoll?
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte die Hälfte deiner zugeführten Energie aus Kohlenhydraten bestehen. Wichtig ist hierbei, dass vermehrt komplexe und wenig schnelle Kohlenhydrate zugeführt werden.
Werden mehr Carbs aufgenommen, als der Körper speichern beziehungsweise verbrauchen kann, werden die Kohlenhydrate in Fett umgewandelt und gespeichert. Aus Zucker wird dann also (Körper-)Fett.
Kohlenhydrate und Muskelaufbau: Warum Carbs im Training helfen
Möchtest du Muskeln aufbauen, kommst du mit reinem Training nicht weit. Wichtig ist die richtige Nährstoffverteilung deiner Ernährung. Denn Muskeln benötigen vor allem zwei Makronährstoffe – Protein und Kohlenhydrate. Eiweiß ist der Grundbaustein der Muskeln, während Kohlenhydrate die benötigten Energielieferanten sind.
Bekommt der Körper nicht genügend Kohlenhydrate, bleibt der Trainingseffekt aus – dein Körper zieht sich nämlich dann die Energie nicht nur aus den Fettreserven, sondern auch aus den Muskeln. Damit dein Körper optimal Muskeln aufbauen kann, sind Kohlenhydrate nach dem Training somit genauso wichtig wie ausreichend Protein.
Muss man Kohlenhydrate abends weglassen?
Das Hormon Insulin, welches nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit ausgeschüttet wird, sorgt zwar dafür, dass der Zucker aus dem Blut in die Zellen gelangt, jedoch hemmt es gleichzeitig den Fettabbau und begünstigt sogar Fetteinlagerungen.
Die Empfehlung, abends keine Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, soll bewirken, dass der Fettabbau über Nacht vorangetrieben wird. Wichtiger als der Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend ist jedoch die gesamte Kalorienzufuhr. Nimmst du langfristig mehr Kalorien zu dir, als du verbrauchst, nimmst du zu – egal, ob du abends Kohlenhydrate weglässt oder nicht.
So baust du "gute Carbs" in Mahlzeiten ein
Wenn du Kohlenhydrate besser vertragen willst (Energie ohne Crash), kombiniere sie so:
Carbs + Protein + Ballaststoffe/Fett
- Haferflocken + Skyr + Beeren + Nüsse
- Naturreis + Lachs/Tofu + Gemüse + Olivenöl
- Vollkornbrot + Eier + Avocado + Tomaten
Das macht satt, stabilisiert die Energie und ist im Alltag einfach umzusetzen.
FAQ: Häufige Fragen zu Kohlenhydraten
Nein. Entscheidend ist die Kalorienbilanz und die Qualität der Carbs. Viele nehmen mit weniger Carbs ab, weil sie automatisch weniger Kalorien essen – nicht weil Carbs "magisch" dick machen.
Obst enthält Fruktose, aber auch Ballaststoffe, Wasser und Mikronährstoffe. In normalen Mengen ist Obst für die meisten Menschen absolut sinnvoll – anders als Saft, der schnell viel Zucker liefert.
Beides kann gut sein. Kartoffeln machen viele sehr satt (Wasser + Stärke), Reis ist je nach Sorte leichter oder ballaststoffreicher (Naturreis). Entscheide nach Verträglichkeit und Ziel.
Weil schnelle Kohlenhydrate den Blutzucker stark anheben können – und der anschließend rasch abfällt. Das kann Hunger- und Craving-Signale verstärken.
