Gesunder Kuchen 4 Tricks fürs Backen ohne schlechtes Gewissen

So backen Sie gesunden Kuchen
Mit ein paar Handgriffen lässt sich jeder Kuchen in eine gesunde Variante umwandeln. © Vladislav Noseek / Shutterstock.com

Wir zeigen Ihnen, wie Sie gesunden Kuchen backen, der richtig gut schmeckt. Für Zucker, Weizenmehl und Co. gibt es gesunde Alternativen

Kuchen und gesund – das hört sich nach zwei Konzepten an, die nicht zusammenpassen. Immerhin besteht der klassische Kuchen fast nur aus Zucker, Butter und Weizenmehl. Die klassische Portion Sahne obendrauf macht die ungesunde Kalorienbombe dann perfekt. Das können Sie sich mal gönnen, es muss aber nicht dauernd sein.

Auf Kuchen müssen Sie aber trotzdem nicht verzichten: Die kalorienreichen Rezepte lassen sich abändern und mit einem gesunden Anstrich versehen. Lecker geht nämlich auch ohne die ganzen Dickmacher. Dann darf es auch gerne mal ein zweites Stück sein – und das ganz ohne schlechtes Gewissen.

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Was macht Kuchen so ungesund?

Mit ein, zwei Stücken Kuchen oder Torte futtern Sie sich schnell mal 1000 Kalorien. Zuckerguss, Frischkäse-Frosting oder Sahnefüllung machen die Bombe perfekt. Der Übeltäter Nummer eins: Haushaltszucker. Mit ganzen 406 Kilokalorien pro 100 Gramm ist er ein echtes Schwergewicht, der Ihren Kuchen zur Kalorienbombe werden lässt. Gleichzeitig handelt es sich hierbei um sogenannte "leere Kalorien" ohne jeglichen Mehrwert, da Zucker keine Nährstoffe wie Vitamine oder Spurenlemente enthält.

Zudem bringt Zucker auch noch Ihren Insulinspiegel ganz schön aus dem Gleichgewicht. Nehmen Sie viel Zucker zu sich, steigt Ihr Insulinspiegel rasant an, um dann mindestens genauso schnell wieder abzufallen. Diese Auf und Abs lösen jedoch Heißhungerattacken aus und machen auf Dauer richtig schlechte Laune. Ein ewiger Kreislauf, den Sie durchbrechen können, indem Sie weniger Einfachzucker zu sich nehmen. Ach, ja: Von Karies und Co. müssen wir Ihnen wohl nichts erzählen.

Damit der Kuchen gesund wird, muss er abspecken – an Kalorien, ungesunden Kohlenhydraten und Fett. Mit ein paar Tricks verwandeln Sie Ihren nächsten Kuchen in eine gesündere und kalorienreduzierte Version, die gleichzeitig auch noch super schmeckt. Probieren Sie es aus, Sie werden begeistert sein.

Welcher Kuchen ist gesund?

Um als gesunder Kuchen durchzugehen, müssen natürlich die Grundzutaten stimmen. Für Weizenmehl, Butter und Zucker müssen Alternativen her. Als Basis eignen sich zum Beispiel Bananen, Datteln, alternative Mehlsorten und sogar geschmacksneutrales Gemüse und Hülsenfrüchte. So pimpen Sie die süße Nascherei und machen sie gleichzeitig um ein paar Kalorien leichter.

Probieren Sie mal geriebenes Gemüse als Zutat
Geriebenes Gemüse ist neutral im Geschmack und macht Kuchen supersaftig. © Amallia Eka / Shutterstock.com

Gemüsebasics wie zum Beispiel Zucchini, Karotte, Rote Beete, Kürbis oder Süßkartoffel eignen sich für kalorienarmen Kuchen besonders gut. Im Gegensatz zu Mehl hat Gemüse nämlich eine deutlich geringere Energiedichte. Sprich: Bei einem großen Volumen liefert es nur wenig Kalorien. Durch ihren neutralen und leicht süßlichen Geschmack sticht das Gemüse nicht zu sehr hervor und sorgt gleichzeitig für ein saftiges und süßes Backerlebnis. Lecker wird Ihr Kuchen damit allemal.

Wie lassen sich ungesunde Kuchen-Zutaten ersetzen?

Das Prinzip beim gesunden Backen ist leicht: Statt industriell hergestellter Produkte werden gesunde, unverarbeitete Lebensmittel verwendet. Je natürlicher, umso besser. Auf der Zutatenliste stehen viele Kandidaten, die sich so ersetzen lassen. So können Sie Ihren Kuchen bereits mit kleinen Veränderungen etwas gesünder machen.

Zucker, Weizenmehl und Butter lassen sich ganz leicht ersetzen. Das Gleiche gilt für Eier, die bei einer veganen Ernährung verschwinden müssen. Auch für Schokoholics gibt es Entwarnung: Die liebste Schokosünde können Sie nämlich auch mit Hilfe von entöltem Kakaopulver backen. Vorhang auf für die gesunden Alternativen.

1. Früchte und Zuckerersatzstoffe statt Zucker

Kuchen soll natürlich eine gewisse Süße haben – und gleichzeitig gesund sein. Statt Zucker kommen natürliche Zutaten zum Einsatz. 100 Gramm Zucker lassen sich zum Beispiel durch 80 Gramm Honig, Agavendicksaft oder Ahornsirup, 100 Gramm Trockenfrüchte, die Sie zuvor in Wasser einlegen oder 3 bis 4 zerdrückte Bananen ersetzen. Gesüßt wird hierbei viel bewusster und dezenter.

Alternativ gibt es mittlerweile diverse Zuckerersatzstoffe wie zum Beispiel Xylit. Der sogenannte Birkenzucker lässt sich 1:1 wie raffinierter Zucker verwenden. Im Gegensatz zu ihm hat er jedoch 40 Prozent weniger Kalorien. Auch Stevia oder Erythrit sind mittlerweile gängige Austauschprodukte. Da sie jedoch eine ganz andere Süßkraft als Zucker besitzen, müssen Sie unbedingt vorher mit Hilfe der Verpackungsbeschreibung umrechnen.

Bei Xucker handelt es sich eine Mischung aus Xylit und Erythrit, das keine verwertbaren Kohlenhydrate enthält.

2. Vollkorn- oder Nussmehle statt Weizenmehl

Weizenmehl gehört mittlerweile auf die Rote Liste der Lebensmittel. Beim gesunden Backen hat es nichts verloren. Stattdessen sollten Sie zu Vollkornmehl oder Haferflocken greifen.

Nutzen Sie Nussmehl anstatt Weizenmehl
Statt Weizenmehl verwenden Sie alternative Mehle aus Mandel, Kokos oder sogar Amaranth. © Baibaz / Shutterstock.com

Bei Allergien oder Unverträglichkeiten bieten sich auch Nussmehle, Mandelmehl, Kokosmehl oder Pseudogetreide wie Amaranth oder Hirse an. Das lässt sich aufgrund besonderer Backeigenschaften jedoch nicht 1:1 ersetzen, sondern verlangt spezielle Rezepte oder ein bisschen Erfahrung.

3. Pflanzliche Öle oder Nussmuss statt Butter

Fett, fetter, Butter. Klar, dass die für einen gesunden Kuchen gestrichen wird. Ihren Platz können gesunde Fette aus Raps-, Oliven- oder Walnusssöl einnehmen (100 Gramm Butter werden durch 65 bis 85 Milliliter eines dieser Öle ersetzt). Auch Nuss- oder Mandelmuss sind gesunde Alternativen, die Sie 1:1 verwenden können. Hier aber bitte darauf achten, dass sie keinen Zucker oder andere Zusätze enthalten.

4. Roher Kakao statt Schokolade

Entwarnung für Schokoholics. Auf Ihren geliebten Schokokuchen müssen Sie nicht verzichten. Mit einem kleinen Update können Sie selbst dem Schokotraum eine gesunde Note verpassen. Statt mit Vollmilch-Schokolade, die haufenweise raffinierten Zucker enthält, sollten Sie mit Kakaopulver (natürlich ohne Zuckerzusatz) und Kakao-Nibs backen. Bei denen müssen Sie jedoch darauf achten, dass es sich wirklich um 100 Prozent Kakao handelt. Für etwas Süße sorgen Honig, Agavendicksaft, oder auch Erythrit und Xylith.

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So backen Sie Low Carb

Wenn Sie Kohlenhydrate reduzieren, sparen Sie gleich eine ganze Menge an Kalorien. Warum dann nicht gleich Low Carb ausprobieren? Neben Zucker muss auch das kohlenhydratreiche (Weizen-) Mehl dran glauben. Soja-, Mandel- oder Kokosmehl liefert nur einen Bruchteil der Kohlenhydrate, die in Weizenmehl stecken. Auch mit fein geriebenem Gemüse lassen sich schnelle und gesunde Low-Carb-Kuchen zaubern.

Um Carbs zu reduzieren, bietet es sich ebenfalls an, den Proteingehalt zu erhöhen. Vor allem, wenn Sie Muskeln aufbauen wollen. Wie das geht? Mit Proteinpulver. Mittlerweile gibt es sogar geschmackloses Whey, das sich optimal zum Backen eignet. Damit können Sie das Mehl teilweise ersetzen. Auch Magerquark macht Ihren Kuchen zum echtem Muskelfutter, das lange satt macht und sehr kalorienarm ist.

Gibt es auch Kuchen ohne Backen?

Dass Kuchen nicht unbedingt in den Ofen wandern muss, beweisen sogenannte Raw-Cake-Rezepte, also Rezepte für 'rohen' Kuchen. Gebacken wird hier nur im übertragenen Sinne. Stattdessen muss der Kuchen im Kühlschrank für einige Stunden härten, damit er nicht auseinanderfällt. Als Basis eignen sich Böden aus Nüssen, Mandeln oder Kokosflocken, die Ihrem Kuchen den gewissen Crunch geben.

Raw Cakes werden nicht gebacken, sondern gekühlt
Beim Raw-Cake wandert der Kuchenteig nicht in den Ofen, sondern in den Kühlschrank. © Nina Buday / Shutterstock.cm

Damit dieser nicht auseinanderfällt, werden die trockenen Zutaten mit Kokosöl oder Trockenfrüchten, wie Aprikosen, Datteln oder Feigen zu einer klebrigen Masse verarbeitet. Obendrauf darf es dann ruhig eine schöne Creme aus Nüssen und pflanzlicher Milch sein. Kakao oder Früchte sorgen für den Exra-Kick und geben den besonderen Geschmack.

Welcher Kuchen ist geeignet bei Unverträglichkeiten und für Veganer?

Bei einer Glutenunverträglichkeit, Laktoseintoleranz oder einer veganen Ernährung scheiden die meisten Kuchen-Rezepte aus. Doch auch das muss nicht sein. Gesunder Kuchen kommt nämlich auch ohne all das aus.

Eier werden beim Backen vor allem für die Bindung benötigt. Stattdessen können Sie zum Beispiel Chia- oder Leinsamen wählen. Auf ein Ei kommen dabei 1 Esslöffel Chia- oder Leinsamen, die mit 3 Esslöffeln Wasser vermengt werden. Auch eine halbe zerdrückte Banane oder 75 Milliliter Apfelmus sind geeignete Alternativen. Anstatt Milch wählen Sie pflanzliche Alternativen wie zum Beispiel Mandel-, Soja- oder Hafermilch.

Nüsse sind eine beliebte Backzutat, da Sie nicht nur gesund sind, sondern auch geschmacklich einiges her machen. Bei einer Nussallergie hilft das aber alles nichts. Doch auch dafür gibt es eine Lösung: Alternativ lassen sich Nüsse durch Haferflocken ersetzen, die Sie in einer Pfanne ohne Fett rösten. So können Sie sich den gesunden Kuchen endlich wieder schmecken lassen.

Gesunde Kuchen-Rezepte

Da sie jetzt wissen, wie Sie Ihren Lieblings-Kuchen gesünder machen können, legen Sie am besten gleich los. Falls Sie jedoch noch etwas Inspiration benötigen, haben wir hier drei leckere und sündenfreie Kuchen-Rezepte für Sie gesammelt.

Rezept für einen Low-Carb-Schokokuchen mit Zucchini

Dieser Kuchen sieht nicht nur fantastisch aus, er schmeckt auch genauso. Und das, obwohl er ohne Mehl, Haushaltszucker und Butter auskommt. Die Zucchini macht den Kuchen super saftig und durch das Kakaopulver und die dunkle Schokolade fühlen Sie sich wie im siebten Schoko-Himmel.

Rezept für einen veganen Himbeerkuchen

Dieser Raw Cake sorgt durch seine drei Schichten und die rosa Farbe für so manche leuchtende Augen. Dabei ist er noch nicht einmal aufwendig. Alles, was Sie benötigen, ist ein leistungsstarker Mixer, um die Cashewkerne zu zerkleinern. Sollten Sie keinen zur Hand haben, können Sie stattdessen jedoch auch gemahlene Mandeln nehmen.

Rezept für einen gesunden Käsekuchen ohne Zucker

Bei diesem Käsekuchen bleibt das schlechte Gewissen aus – der Geschmack jedoch nicht. Mit seinem leckeren Quarktopping und frischen Früchten versüßt er jeden Nachmittag mit Ihren Freundinnen. Gleichzeitig enthält der Käsekuchen durch den Magerquark, griechischen Joghurt und den leichten Frischkäse reichlich Eiweiß.

Gesunder Kuchen kommt gut ohne Zucker, Weizenmehl und Butter aus, ohne an Geschmack einzubüßen. Und Kalorien sparen Sie damit auch. Jetzt heißt es: Nichts wie ran und die leckeren Rezepte ausprobieren. Dass hier irgendwas fehlt, wird übrigens niemand bemängeln. Versprochen.

28.05.2019| © womenshealth.de
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