Läufer-Lebensmittel: 5 Lebensmittel, die Sie vor dem Laufen lieber NICHT essen sollten!

Die beste Ernährung für Ausdauersportler
Wie gut Sie beim Laufen performen, hängt vor allem davon ab, was Sie vorher gegessen haben © Cookie-Studio / Shutterstock.com

Damit Sie beim Laufen nicht schlapp machen, sollten Sie vorher die richtigen Energiequellen anzapfen. Wer hingegen das Falsche futtert, befördert sich selbst ins Aus. Das sind die No Gos der Läufer-Lebensmittel – also Finger weg!

Wer regelmäßig laufen geht, weiß, wie wichtig es ist, seine Energiespeicher vor dem Sport ordentlich aufzufüllen. Denn nur mit dem richtigen "Treibstoff" im Blut können Sie Ihren Körper auf die intensive Belastung vorbereiten.

Wer vor dem Ausdauertraining jedoch das Falsche isst, wird das schnell bereuen: Ihre Leistungsfähigkeit sinkt und es kann zu Verdauungsbeschwerden, wie Bauchschmerzen und sogar Durchfall, kommen. Bestimmte Lebensmittel sollten Läufer direkt vor dem Joggen daher lieber meiden. Diese fünf gehören definitiv zu den No Gos der Läufer-Lebensmittel:

1. Ballaststoffreiche Lebensmittel

Eigentlich sind Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte & Co. ein Must-have in Ihrer täglichen Ernährung, denn die enthaltenen Ballaststoffe kurbeln die Verdauung an und die komplexen Carbs liefen langfristige Energie. Eigentlich ... Denn wer direkt vor dem Laufen zu viele ballaststoffreiche Lebensmittel isst, kehrt diese Vorteile in Nachteile um. Dann wirken sie nämlich eher wie "Ballast" im Magen-Darm-Trakt und bremsen Sie aus. Die letzte Mahlzeit vor dem Training sollte daher ballaststoffarm sein.

2. Fruchtsäfte

Richtig trinken beim Sport
Saft? Nein, danke! Wasser ist das beste Getränk für Läufer © Jacob Lund / Shutterstock.com

In Sachen Kaloriengehalt können es Säfte locker mit Coke & Co. aufnehmen. Doch nicht die Kalorien sind das eigentliche Problem für Läufer, sondern der enthaltene Fruchtzucker, auch Fruktose genannt. Unser Darm tut sich nämlich verdammt schwer damit, große Mengen an Fruktose zu verdauen – ganz unabhängig davon, ob Sie beispielsweise an einer Fruktoseintoleranz leiden. Zu viel Fruchtzucker überlastet jeden noch so gesunden Darm. Unser Körper ist auf Fruktose im Grunde nämlich gar nicht angewiesen und wird erstmal in Glukose umgewandelt, damit wir ihn zur Energiegewinnung nutzen können.

3. Fettreiche Lebensmittel

Mit Fett ist es wie mit den Ballaststoffen: Wer kurz vor der Laufeinheit eine sehr fetthaltige Mahlzeit verdrückt, wird es schnell bereuen: Fett ist schwer verdaulich und hat eine lange Verweildauer im Magen, sprich: Das Essen liegt Ihnen beim Laufen wie ein Klotz im Magen. Aber nicht vergessen: Auch wenn fettige Speisen vorm Training tabu sind, dürfen Sie Fett im Alltag nicht verteufeln. Fett gehört, genau wie Eiweiß und Kohlenhydrate, täglich auf den Teller und sollte fester Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein.

Richtig essen beim Sport
Scharf gewürzte Speisen führen häufig zu Sodbrennen

4. Scharfe Gewürze

Scharfes Essen regt den Stoffwechsel ordentlich an und kann sogar Glückshormone freisetzen. Das Problem: Scharf gewürzte Speisen regen auch die Magenmotorik an und es wird vermehrt Magensäure produziert. Das ist im Grunde nichts schlimmes, doch wer direkt nach einem Schüssel Chili con carne laufen geht, muss unter anderem mit Sodbrennen rechnen, da es durch die Bewegung zu einem Rückfluss des Magensaftes in die Speiseröhre kommt.

5. Süßigkeiten

Schnell verfügbare, leicht verdauliche Kohlenhydrate sind vor dem Laufen ideal, denn sie belasten nicht und liefern sofort Energie. Toastbrot oder ein helles Brötchen mit einem fettarmen Aufstrich oder Honig sind daher eine gute Wahl. Doch auf reine Süßigkeiten, wie einen Schokoriegel, sollten Sie möglichst verzichten, denn die liefern im Grunde nur leere Kalorien ohne Mehrwert für den Körper und lassen Ihren Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren.

Was soll ich vor dem Laufen denn nun essen?

Richtig essen beim Sport
Eine kleine Schale Haferflocken vor dem Laufen verleiht Power

Für Ihren Lauferfolg ist nicht nur wichtig WAS Sie essen, sondern vor allem auch WANN Sie es essen. Die letzte große Mahlzeit sollten Sie 2 bis 3 Stunden vor dem Laufen essen, damit Ihr Magen-Darm-Trakt ausreichend Zeit hat zu verdauen. Jetzt gilt es, gesunde Nährstoffe zu tanken, die Sie beim Laufen mit Energie versorgen. Dazu gehören vor allem Kohlenhydrate, aber auch leicht verdauliches Eiweiß.

Merke: Am besten läuft es sich, wenn Sie Ihren Magen-Darm-Trakt mit einer ballaststoff- und fettarmen, leicht verdaulichen Mahlzeit versorgen.

2 bis 3 Stunden vor dem Laufen letzte große Mahlzeit essen

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle unseres Körpers und für Ausdauersportler daher besonders wichtig. Generell sollten Sie auf langsame Kohlenhydrate setzen, denn die liefern längerfristig Energie und halten Ihr Energielevel konstant. Sprich: Nudeln, Reis, Bulgur, Haferflocken, Quinoa & Co. sind demnach ideale Läufer-Lebensmittel, am besten in Kombination mit hochwertigen Proteinen, wie z.B. Vollkorn-Pasta oder Reis mit Hühnchen und Gemüse oder Eier (Rührei/ Spiegelei/ Omelette etc.) mit Reis und Gemüse.

30 Minuten bis 1 Stunde vor der Laufeinheit einen energiereichen Snack futtern

Direkt vor der Trainingseinheit liegen die langsamen Carbs aber zu schwer im Magen, daher sollten Sie zu diesem Zeitpunkt auf schnelle Kohlenhydrate setzen. Die kann der Körper rasch verwerten und sofort zur Energiegewinnung einsetzen. 30 Minuten bis 1 Stunde vorher können Sie daher noch kleine Snacks naschen, die rasch Energie liefern:

  • 1 Banane (pur oder mit einem Klecks Nussmus)
  • selbst gemachter Smoothie
  • Scheibe Toast mit Marmelade oder Honig
  • Hüttenkäse mit Obst und Honig
  • eine Portion Apfelmus
  • Ballaststoffarme Müsliriegel
  • 1 Portion Haferflocken
  • eine Handvoll Trockenfrüchte

Fazit: Wer beim Joggen das Beste aus sich und seinem Körper herausholen will, darf die Ernährung nicht vernachlässigen. Denn nur mit den richtigen Lebensmitteln stellen Sie sicher, dass Sie mit voller Power durchstarten und die gewünschte Leistung abliefern können.

17.07.2017| © womenshealth.de
Kathleen Schmidt-Prange Ernährung & Abnehmen
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