Nachbrenneffekt Wer so clever trainiert, verbrennt länger Kalorien

Ein hartes Workout setzt den Nachbrenn-Effekt in Gang, der nach dem Training noch mehr Kalorien verfeuert © Jacob Lund / shutterstock.com

Abnehmen auf der Couch? Aber klar! So verbrennt Ihr Körper nicht nur während des Workouts Kalorien, sondern auch noch bis zu 36 Stunden danach

Stellen Sie sich vor, Sie liegen auf dem Sofa, gucken eine Serie, und Ihr Körper verbrennt dabei Kalorien wie bescheuert! Für Leute, die abnehmen oder zumindest nicht zunehmen möchten, klingt das wie ein Traum, oder? Muss es nicht bleiben. Das Einzige, was Sie tun müssen, ist: Vor der Couch-Session eine heftige Workout-Session einlegen. Danach profitieren Sie vom Nachbrenn-Effekt. Gehen Sie im Training an Ihr absolutes Limit, sorgt die Verbindung von erhöhter Herzfrequenz, länger andauerndem Kalorienverbrennen und intensivem Intervalltraining dafür, dass Sie weiter Energie verfeuern, auch wenn Sie längst faul abhängen. Wie das sein kann? Erklären wir Ihnen.

Definition: Was bedeutet Nachbrenneffekt?

Länge und Intensität Ihres Trainings beeinflussen nicht nur, wie viel Energie Ihr Körper während des Sports verbraucht, sondern auch wie viel danach noch verfeuert wird. Der Nachbrenn-Effekt –"excess post-exercise oxygen consumption“, kurz EPOC – sorgt für eine gesteigerte Stoffwechselaktivität, die nach einer sehr intensiven Workout-Session Ihren Verbrennungsmotor weiterlaufen lässt.

Letztlich bezahlt Ihr Körper auf dem Sofa Schulden, die er während des Trainings gemacht hat. Das läuft so: Die Anstrengung während des Workouts erhöht den Bedarf an Sauerstoff in Ihren Muskeln, um die nötige Energie zu generieren. Der Körper benötigt während einer intensiven Trainingseinheit mehr Sauerstoff, als die Atmung bereitstellt. Durch die entstehende Verzögerung gibt’s ein Sauerstoffdefizit im Körper – Schulden sozusagen. Diese "Sauerstoffschuld“ muss zu einem späteren Zeitpunkt zurückgezahlt werden, wenn Ihr Körper sich wieder in einer Ruhephase befindet. Die "Rückzahlung“ der Sauerstoffschuld und die Regulierung des Körpers auf Normalniveau kostet den Körper auch nach dem Training noch Energie. Ihr Stoffwechsel, der während der Trainingseinheit auf Hochtouren gearbeitet hat, geht also danach nicht sofort in eine Ruhephase über. Er verbrennt auch danach noch Kalorien. Dieser komplette Vorgang heißt dann Nachbrenn-Effekt, kurz EPOC.

Was passiert beim Nachbrenneffekt?

Direkt nach Ihrer letzten Wiederholung beginnt Phase eins: Für zirka eine Stunde befasst sich Ihr Körper nun mit der Suche nach Energiereserven. Diese sind essenziell, damit nach der kräftezehrenden Belastung die Erholung eingeläutet werden kann. Da Ihre Reserven aber komplett ausgeschöpft sind, werden für die Regulierung von Atmung und Stoffwechsel zusätzliche Kalorien verbrannt.

Den größten Effekt erzeugt Zirkeltraining © Jacob Lund / shutterstock.com

In der zweiten Phase steht dann die Muskel-Regeneration im Fokus. Um Ihre müden Muckis nach dem Workout zu hätscheln, wird eine Vielzahl von Proteinen benötigt, die den Wiederaufbau der Muskelzellen vorantreiben. Für die Bereitstellung dieser Proteine benötigt Ihr Körper viel Energie – noch mehr Kalorien werden deshalb verheizt. Das Ergebnis Ihres hochintensiven Trainings spielt auch in Phase drei eine entscheidende Rolle: Ihre Muskulatur steht noch leicht unter Spannung, Muskelkater macht sich breit. Damit die Regeneration weiterhin auf Hochtouren läuft, bleibt der Energiebedarf auch in dieser Phase erhöht – weiteren Kalorien geht es an den Kragen.

Wie lange geht ein Nachbrenneffekt?

Schon nach 6 Minuten intensivster Belastung entsteht ein15 Prozent höherer Kalorienverbrauch © Jacob Lund / shutterstock.com

Der Höhepunkt wird in der ersten Stunde unmittelbar nach dem Training erreicht. Je länger das Training also zurückliegt, desto schwächer wird der Effekt. Des weiteren heißt es, dass nach einem Training im intensiven Bereich durch den EPOC die Gesamtanzahl der verbrannten Kalorien um 6 bis 15 Prozent gesteigert werden kann. Wie lang der Nachbrenn-Effekt letztendlich vorhält, ist unter Forschern noch umstritten. Manche sagen, dass Sie einen Nachbrenn-Effekt von bis zu 36 Stunden erwarten können.

Außerdem hat auch die Art des Trainings einen Einfluss: Wer den maximalen Nachbrenn- Effekt erzielen und effektiv abnehmen möchte, kommt an einem hoch intensiven Krafttraining nicht vorbei. Intensive Intervalleinheiten verdoppeln den Effekt, im Gegensatz zum eher gleichmäßigen Joggen. Es konnte auch ein bis zu 3-mal höherer Nachbrenn-Effekt festgestellt werden als beim Ausdauertraining mit gleichbleibender Belastungsintensität.

Wie viele Kalorien verbrenne ich beim Nachbrenneffekt?

Was heißt es nun, wenn Sie durch Nachbrennen 15 Prozent der vorher bereits im Training verbrannten Kalorien zusätzlich verfeuern? Wenn Sie zum Beispiel 500 Kalorien im Training verbraucht haben, würden Ihnen weitere 75 Kalorien "geschenkt“, sodass Sie bei 3 Einheiten pro Woche auf 1 Jahr gerechnet fast 2 Kilo mehr Körperfett verbrennen. Yeah! Für einen so großen Effekt sollten Sie kurze, intensive und anaerobe Übungen mit weniger intensiven Ruhezeiten ins Training einbauen – zum Beispiel Sprints. Das beste Ergebnis liefert intensives Kraft-Zirkeltraining mit maximaler Muskelermüdung, sprich: bei 84 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Damit können Sie einen Zusatz-Kalorienverbrauch von bis zu 30 Prozent erreichen. Und: Wundern Sie sich nicht, dass Sie auch Stunden nach dem Training noch schwitzen. Ihr Körper muss sich so weit abkühlen, dass Muskeln und Organe den Energie fordernden Regenerationsprozess bewältigen können.

Ihr Körper benötigt in der Regel 5 Kalorien, um einen Liter Sauerstoff zu verbrauchen © Jacob Lund / shutterstock.com

Nach dem Nachbrennen richtig regenerieren

Wichtig für gute Trainingseffekte ist aber auch ausreichend Erholung. Die intensiven Workouts sollten Sie mit längeren, weniger intensiven Trainingseinheiten und freien Tagen ergänzen, damit Ihr Körper mal pausieren kann. Sie wollen sich ja nicht überfordern. Warnsignale dafür: Krämpfe, ungewöhnliche Müdigkeit oder größere Anfälligkeit für Infekte.

Der Nachbrenneffekt ist quasi das Bonus-Programm Ihres Körpers. Wenn Sie also beim Training richtig Gas geben, werden Sie doppelt belohnt. Es ist ein tolles Gefühl, entspannt auf dem Sofa zu sitzen und zu wissen, dass Ihr Körper gerade noch eine Extra-Runde Kalorien verbrennt. Alles klar? Na, dann: Burn, baby, burn!

19.09.2018| © womenshealth.de
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