Damit Laufen vom ersten Schritt an Spaß macht Jacob Lund / Shutterstock

Mit dem Laufen anfangen: 5 Tipps

Mit dem Laufen starten Joggen anfangen: So wirst auch du zur Läuferin

Gesund durch die Corona-Krise Jede Läuferin hat irgendwann bei Kilometer 1 angefangen. Diese Einsteigertipps helfen dir auf deinen ersten Kilometern, damit noch noch viele weitere folgen

Das Schöne am Laufen ist: Du kannst quasi überall und sofort damit loslegen. Egal, wie trainiert du bist. Egal, was dein Ziel ist. Klar, bei schönem Wetter macht es mehr Spaß. Aber letztlich gibt es nicht die perfekte Zeit, um mit dem Laufen anzufangen.

Anders gesagt: Jeder Tag ist der richtige. Also auch heute. Jetzt! Viel wichtiger als Jahreszeit und Wetter sind die richtige Ausrüstung, das richtige Training und die richtige Motivation. All das findest du hier.

Laufeinstieg: Kennst du dich aus?

1 von 10 Fragen
Wann ist es sinnvoll vor den ersten Laufkilometern eine sportärztliche Untersuchung durchführen zulassen?
Wenn man das Gefühl hat zu langsam zu laufen
Wenn man nach dem Laufen Muskelkater bekommt
Wenn man übergewichtig oder chronisch krank ist, Gelenkprobleme hat oder über 35 Jahre alt ist
Wie wird das Tempo (Pace) berechnet?
Das Tempo ergibt sich aus Laufzeit geteilt durch Distanz.
Das Tempo ergibt sich aus Laufzeit geteilt durch Geschwindigkeit.
Das Tempo ergibt sich aus Distanz geteilt durch Geschwindigkeit.
Mit welchem Laufstil können gut trainierte Läufer Spitzenzeiten auf kürzeren Distanzen erzielen?
Mit dem Fersenlauf
Mit dem Mittelfußlauf
Mit dem Vorfußlauf
Was ist der wichtigste Bestandteil der Laufausrüstung?
Die passende Laufuhr
Der passende Laufschuh
Die passende Lauftight
Wie merkt man, ob ein Laufschuh wirklich passt?
Der Schuh sollte überall möglichst eng anliegen, damit sich beim Laufen keine Blasen bilden
Die Laufschuhgröße entspricht immer der normalen Schuhgröße
Zwischen der Spitze des großen Zehs und der Schuhspitze sollte eine Daumenbreite Platz sein
Was ist die Schrittfrequenz?
Die Anzahl der Schritte pro Minute
Die Anzahl der Schritte pro Laufeinheit
Die durchschnitt­liche Anzahl der Bodenberührungen pro Kilometer
Welche der Aussagen stimmt NICHT?
Gehpausen während des Laufens schützen vor Verletzungen, da der Körper so genügend Zeit bekommt sich an die noch ungewohnte Laufbelastung anzupassen.
Der Trainingseffekt von Gehpausen ist vor allem für Lauf-Anfänger sehr niedrig, da Lunge, Herz und Fettverbrennung auch bei zügigem Gehen kaum gefordert werden.
Joggen mit Gehpausen kann einen motivierenden Effekt haben, da man in der Lage ist, größere Distanzen zu bewältigen.
Wie sollte man beim Laufen atmen, um die komplette Lungenvitalkapazität zu nutzen?
Die Atmung muss an die Schritte gekoppelt sein
Tief in den Bauch atmen (Zwerchfellatmung)
Durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen
Um wie viel Prozent sollte man den Trainingsaufwand maximal steigern, um Verletzungen durch Übertraining zu vermeiden?
Nie mehr als 10 Prozent
Nie mehr als 15 Prozent
Nie mehr als 20 Prozent
Was sind häufige Fehler von Lauf-Anfängern?
Zu langsam laufen
Zu viele Gehpausen einlegen
Zu schnell laufen

Worauf kommt es beim Laufeinstieg an?

Natürlich steckst du dir am Anfang hohe Ziele: in einem Monat 10 Kilometer unter 30 Minuten laufen, die Teilnahme an einem (Halb-)Marathon im Herbst. Oder dürfen es in 2 Wochen 5 Kilo weniger sein? Es ist ganz normal, mit hohen Erwartungen ins Laufen zu starten, immerhin bist du voller Motivation und Tatendrang. Am besten, du gehst deinen Laufeinstieg mit Plan an: Damit schaffst du deinen ersten 30-Minuten-Lauf.

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Du willst Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder rundum fitter werden? Dann bist du bei uns genau richtig. Unsere Top-Trainer holen dich genau dort ab, wo du gerade stehst und schreiben dir einen maßgeschneiderten Trainings- und/oder Ernährungsplan - Motivation und Rückfragen inklusive.

Vielleicht dämmert dir nach den ersten Laufeinheiten die Erkenntnis, dass deine Ziele nicht von heute auf morgen Wirklichkeit werden. Wenn die Euphorie also nach kurzer Zeit abflaut, weil der Alltagstrott alles überschattet, ist eines ganz wichtig: Wirf nicht aus Frust die Flinte ins Korn, beziehungsweise die Laufschuhe in die nächste Ecke. Bleib dran, überwinde dieses erste Tief und du wirst es dir schon bald danken.

Halte ruhig grundsätzlich an deinen großen Zielen fest, aber gib dir genug Spielraum, um sie auch Wirklichkeit werden zu lassen. Hab Geduld beim Erreichen deiner Wunschzeit über 5 oder 10 Kilometer.

Stecke dir kleine Zwischenziele, die anspruchsvoll, aber zu schaffen sind. So sorgst du immer wieder für wichtige Erfolgserlebnisse, die dich mit Glücksgefühlen belohnen und anspornen, weiterzumachen. Hier sind 8 gute Gründe, warum du jetzt mit dem Joggen starten solltest.

Worauf sollte ich bei Laufschuhen achten?

Spätestens, nachdem du von der ersten Laufrunde mit den alten Sporttretern zurückkommst, stellst du fest: So geht das nicht, richtiges Schuhwerk muss her. Steht dein Entschluss fest, künftig regelmäßig laufen zu gehen, solltest du diese 4 Punkte beachten, um deine passenden Laufschuhe zu finden:

1. Hast du die richtige Schuhgröße?

Beim Laufen rutscht dein Fuß im Schuh vor und zurück. Damit es nicht anfängt, unangenehm zu drücken, werden Laufschuhe daher in der Regel eine halbe Nummer größer gekauft als normale Schuhe, denn die Füße dehnen sich beim Sport etwas aus. Faustregel: Vor deinem großen Zeh sollte eine Daumenbreite Platz sein.

2. Welche Dämpfung ist die richtige für dich?

Für Einsteigerinnen empfehlen sich sind Schuhe mit mittlerer Dämpfung. Wichtig: Anders als beim Walken drückt das gesamte Körpergewicht jeweils auf einen Fuß. Die mittlere Dämpfung absorbiert aber den Aufprall, der Fuß kann sich an die Belastung gewöhnen.

3. Auf welchem Untergrund läufst du?

Asphalt oder Waldboden? Gängige Laufschuhmodelle sind für urbane Läufe auf härterem Boden konzipiert. Spezielle Trailschuhe für Waldläufe haben ein griffigeres Sohlenprofil, das auf unebenem Untergrund für mehr Halt sorgt, sich allerdings auf Asphalt sehr schnell abnutzt. Wenn du Lust hast, in der Natur zu laufen: So easy geht Trailrunning.

4. Mache eine Laufbandanalyse

In Fachgeschäften kannst du, sofern diese geöffnet haben, vieles über deine Füße ganz genau erfahren: dein Abrollverhalten, deine Beinstellung und eventuelle Fehlstellungen werden von den Fachleuten dort erkannt. Anhand dieser Informationen, plus Größe und Körpergewicht, empfehlen sie dir passende Modelle.

Welche Laufkleidung brauche ich?

Du benötigst gar nicht viel, um dich auf die Laufstrecke zu wagen, doch die richtige Kleidung sollte als Wohlfühl-Faktor und Motivations-Booster nicht unterschätzt werden. Das A und O sind bequeme und gut sitzende Schuhe, denn Blasen und Druckstellen zwingen jede noch so motivierte Läuferin in die Knie. Hier zeigen wir die 10 besten Joggingschuhe für Frauen.

Lass dich nach Möglichkeit am besten von einem Experten beraten. Nicht zu unterschätzen ist für Frauen außerdem die Stützkraft eines Sport-BHs. Greife in jedem Fall zu atmungsaktiver Kleidung, bestenfalls mit Reflektoren, um auch bei Dunkelheit gut sichtbar zu sein. Die wichtigsten Teile haben wir mal für dich zusammengesucht.

Unsere Top 5 Produkte, mit denen du jetzt durchstarten kannst:

1. Schuh: Nike Air Zoom Pegasus 37

Die Air-Technologie gibt es nicht nur beim Air Max, sondern auch im Laufschuhbereich. Die besondere Dämpfung an der Ferse schont den Fuß in der Bewegung, das Mesh-Obermaterial gibt eine zusätzlich Stütze.

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2. Sport-BH: Under Armour Vanish High

Bis zu 8 Zentimeter bewegt sich ein durchschnittlicher Busen bei jedem Schritt auf und ab. Deshalb immer mit Sport-BH laufen. Das ist unangenehm, klebrig und scheuert? Nicht mit dem Vanish High, der sitzt bestens und hat einen seidig-trockenen Stoff.

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3. Top: Kari Traa Salva Top

Kari Traa ist eine norwegische Women-Only-Sportmarke. Das Salva Singlet kann als Baselayer unter einer Jacke getragen werden, oder wenn es warm genug ist, kannst du es als alleiniges Oberteil anziehen.

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4. Jacke: Adidas PHX Trainingsjacke

Ein gute Laufjacke schützt bei wechselhaften Wetter vor Wind und Regen, lässt dich dabei aber nicht schwitzen. Wem es beim Laufen schnell an Hals und Nacken zu zugig wird, der zieht den Reißverschluss einfach hoch bis unters Kinn und ist geschützt.

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5. Hose: Yavero High Waist

Die High-Waist-Sporthose von Yavero ist mit ihrem Lasercut-Design nicht nur ein Hingucker auf der Laufstrecke. Es macht auch einfach Spaß, sie zu tragen: Der Stoff ist weich und atmungsaktiv und wärmt mit der High Waist noch zusätzlich beim Laufen die Nieren. Praktisch: In der kleinen, versteckten Tasche am Innenbund kannst du Schlüssel und Geld verstauen.

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2 Anfängerfehler, die du beim Laufen vermeiden solltest

Nach den ersten Läufen bist du einfach nur froh, am Ziel anzukommen, nur noch atmen zu dürfen und dieses verflixte Seitenstechen loszuwerden. Die 2 häufigsten Anfängerfehler kannst du mit diesen beiden Tipps direkt vermeiden:

1. Richtig atmen

Das wohl wichtigste ist die Atmung. Vergiss ganz schnell Empfehlungen wie "2 Schritte, einatmen, 1 Schritt, ausatmen" oder Ähnliches. Du erkennst dein optimales Lauftempo daran, dass du unterwegs problemlos sprechen kannst, ohne nach jedem Wort nach Luft zu schnappen. Weil Selbstgespräche auf Dauer langweilig werden, schnapp dir nach Möglichkeit am besten einen Laufbuddy. Hier verraten wir, wie du in jeder Sportart richtig atmest.

2. Tempo drosseln

Anfängerinnen überdrehen gerne. Gemeint ist, dass du zu schnell anläufst und dein Pulver zu früh verschießt. Mit diesem Problem bist du nicht alleine, denn über die Hälfte aller Läuferinnen geben zu Anfang zu viel Gas und hängen dann durch.

Laufe daher die ersten Minuten bewusst langsamer, auch wenn es sich ungewohnt träge anfühlt. Du wirst merken, dass du über den Lauf hinweg mehr Energie hast. Und Vorsicht: So knickst du beim Laufen nie wieder um.

Wie bleibe ich beim Laufen motiviert?

Aller Anfang ist schwer? Pustekuchen! Du weißt doch sicher, dass das Durchhalten nach dem schwungvollen Start die eigentliche Prüfung ist. Wenn du mit den Ausreden anfängst, die Laufeinheit lieber faul auf der Couch verbringst und das schlechte Gewissen immer leiser wird, wird es erst wirklich spannend. Die Lösung: Finde Mittel, langfristig motiviert zu bleiben.

1. Positives Lauferlebnis

Lauf nur so lange, bis das Erschöpfungsgefühl eintritt, du aber noch weitermachen könntest. So kommst du nicht fix und fertig nach Hause und verbindest die nächste Einheit nicht mit schlechten Gefühlen.

2. Auf den Hund gekommen

Hast du einen Hund? Wunderbar. Die Vierbeiner brauchen regelmäßigen Auslauf – und du auch. Mach aus einer Runde Gassi einfach eine Laufeinheit. Deinem Vierbeiner wird die Runde garantiert auch Spaß machen. Mehr zum Thema: Darum ist dein Hund der perfekte Trainingspartner.

3. Geteilte Freude

Bitte einen Mitbewohner, deinen Partner oder eine Freundin (auf Abstand), mit dir zu laufen. Nicht nur zum Quatschen, sondern auch als zusätzliche Motivation: Erstens lässt du eine Verabredung nicht so einfach sausen wie einen Einzellauf und zweitens vergeht beim Gespräch die Zeit wie im Flug. Am besten sind Ausreden für deine Laufpartnerin oder deinen Laufpartner Fremdworte, damit du gar nicht erst auf die Idee kommst, aus dem Termin einen Filme-Abend zu machen.

4. Wettschulden, Ehrenschulden

Diese Ansage steigert den Freundschaftseffekt noch: "Jedes Mal, wenn ich einen Lauf ausfallen lasse, schulde ich dir einen Euro." Der Einsatz kann auch ein Glas Wein oder ein Essen sein. Der Effekt, nicht nur ein schlechtes Gewissen zu haben, sondern für den geschwänzten Lauf wortwörtlich zu bezahlen, ist hier der Schlüssel.

5. Ziel vor Augen

Melde dich nach Möglichkeit für ein Laufevent an, auch wenn es dank Corona erst im Herbst oder fürs nächste Jahr ist. Die Vorfreude und der klare Termin vor Augen treiben dich an, dich auf die angepeilte Streckenlänge vorzubereiten. Da geht es gar nicht um sportliche Höchstleistungen, sondern einfach darum, ein Ziel anzupeilen und darauf hin zu trainieren. Mit unseren Laufplänen kannst du dich optimal darauf vorbereiten.

Laufen ist immer noch der einfachste und flexibelste Weg, regelmäßig effizient Sport zu treiben. Du bist unabhängig, brauchst nur wenig Equipment und kannst jederzeit loslegen. Mit unseren Tipps gelingt dir der Laufeinstieg sicher!

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