Leider viel zu oft vernachlässigt: Mobility-Training. Fitness-Model Mary Braun zeigt hier ihre 3 Top-Stretching-Übungen, die du jederzeit machen kannst, um zu regenerieren und beweglicher zu werden
16.12.2022
Andra
3 Stretch-Übungen Entspannendes Mobility-Workout mit Mary Braun
In diesem Artikel:
Model Mary Braun weiß als Fitness-Influencerin, wie wichtig regelmäßiges Mobility-Training ist, damit die Muskulatur geschmeidig und der Körper beweglich bleibt. Für alle, die keinen Spaß am Dehnen haben, liefert sie hier die perfekte Stretch-Routine für den Alltag.
Mary Braun, mit Fußballer Dennis Yerai Eckert Ayensa verheiratet, teilt auf Instagram gemeinsamen Content der beiden mit ihren 119.00 Followern. Auf YouTube begeistert sie ihr 433.000 Tausend Follower mit Yoga-, Stretch- und Cardio-Workouts. Hier zeigt sie ein Mobility-Workout bestehend aus nur drei simplen aber genialen Yoga-Übungen.
Warum Bewegung an jedem Tag so wichtig ist
Topmodel Mary Braun ist in der Corona-Pandemie auch als Fitfluencerin richtig durchgestartet und dementsprechend voll ist ihr Terminkalender. Aber Mary weiß, wie sie gelassen bleibt: "Stress ist ja grundlegend nichts Schlimmes. Es gibt positiven und negativen Stress und ich habe mich bewusst dafür entschieden, viel zu tun zu haben. Selbst wenn ich mal in einer Woche in drei verschiedenen Ländern arbeite, mache ich vor Ort immer etwas, was mich erfüllt. Ich zwinge mich, nicht daran zu denken, dass ich gerade gestresst bin, und versuche, das Gefühl auf Energie umzupolen. Das klappt auch dann, wenn das Wetter draußen einfach nur mies ist. Entscheidend ist, einmal am Tag etwas für sich selbst tun zu können", sagt Mary.
Das sind bei ihr vor allem Spaziergänge mit ihrer Französischen Bulldogge, aber ohne Ablenkung von Handy, Musik und Co., ein heißes Bad bei Kerzenschein oder eine Massage: "Meinem Körper tut es total gut, gerade weil ich ja so viel Sport mache und oft Muskelkater habe. Ist man muskulär lockerer, ist man auch mental entspannter."
Wie eine Mobility-Routine dein Leben verbessert
Du kannst dir aber auch ohne die verwöhnenden Handgriffe eines Masseurs oder einer Masseurin selbst etwas Gutes tun, aktiv für Entspannung sorgen und deine schweren oder verkürzten Muskeln bei ihrer Regeneration unterstützen: Mit einer Stretching-Routine bestehend aus wenigen simplen Übungen, die du jederzeit und überall ohne Hilfsmittel ausführen kannst!
Während Fitnessfans sich oft problemlos für intensive Workouts motivieren können, lassen viele das Stretching ausfallen. Dabei ist Mobility-Training bestehend aus Dehnen, Faszientraining und Krafttraining essenziell als Ausgleich gegen die allgemein verbreitete Sitzstarre. Eine Studie des DVK-Report 2021 zeigt, dass Deutsche mindestens 8,5 Stunden am Tag sitzen – das ist mehr als ein Drittel des Tages. Typische Folgen: Durch schlechte Haltung entstehen Rückenschmerzen und Nackenschmerzen.
Regelmäßiges Mobility-Training kommt nicht nur den Muskeln, sondern auch Sehnen, Bändern und Gelenken zugute. Der Bewegungsspielraum der Gelenke wird vergrößert, dein Training wird effektiver und deine Regeneration wird unterstützt.
Dein Trainingsplan
Trainingsplan
Mobility - Einfach beweglicher in 8 Wochen
- Trainingsplan
- nur eine Faszienrolle und eine Erhöhung nötig
- 2 verschiedene Workouts + Warm-up
- 33 Übungen in Bild und Video
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3 Top-Stretching-Übungen von Mary
Fitfluencerin Mary Braun zeigt hier ihre 3 Lieblings-Übungen für ihre Beweglichkeit. Du kannst diese einfach deinem regulären Training dranhängen – so hilft es dir auch mental, mit deiner Trainingseinheit abzuschließen. Oder aber du entwickelst ein Abend- oder Morgen-Ritual, das dich erdet und geschmeidig hält.
Grundsätzlich gilt: Du kannst jede der folgenden Übungen so lange und so oft machen, wie du magst. Wir empfehlen jedoch, eine Dehnung zwischen 15 und 30 Sekunden zu halten und jede Übung 5-mal zu machen. Achtung: Du solltest eine Dehnung spüren, aber diese sollte nicht sehr schmerzhaft sein. Wichtig: Achte bei jeder Übung auf eine regelmäßige Atmung.
1. Taube
Andra
Übung 1
- a) Komme in einen tiefen Ausfallschritt, das linke Bein ist vorn. Stütze die Finger rechts neben dem linken Fuß auf. Strecke das rechte Bein lang nach hinten aus. Dein Knie, das Schienbein und der Fußspann liegen auf dem Boden auf.
- b) Löse den linken Fuß vom Boden und schiebe ihn unter den Händen hindurch auf die rechte Seite. Lege das linke Bein möglichst komplett auf dem Boden ab. Stütze dich auf den linken Unterschenkel und richte den Oberkörper auf. Halte diese Pose.
- Wechsle dann die Seite.
2. Katze-Kuh
Andra
Übung 2
- a) Komme in einen Vierfüßlerstand. Die Handgelenke stehen unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Hebe den Kopf und komme in ein kontrolliertes Hohlkreuz. Ziehe die Schulterblätter zusammen. Halte diese Pose kurz.
- b) Runde den Rücken und führe deinen Kopf zwischen die Oberarme. Die Schulterblätter wandern so weit wie möglich voneinander weg. Halte kurz. Wechsele im Takt deiner Atmung zwischen den Positionen hin und her.
3. Herab- und heraufschauender Hund
Andra
Übung 3
- a) Komme in einen Vierfüßlerstand. Die Handgelenke stehen unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Hebe die Knie an und schiebe den Po in Richtung Decke. Strecke dazu die Beine und mache dich lang im Oberkörper. Der Kopf ist zwischen den Oberarmen. Wenn du kannst, setze die Fersen auf.
- b) Wechsele in eine Stütz-Position, indem du den Po absenkst und die Schultern über die Handgelenke führst. Lege die Beine so weit wie möglich ab und lehne dich nach hinten. Wechsele stetig zwischen diesen Positionen.
Du willst mehr von Mary beziehungsweise für deinen Körper tun? Dann schau dir auch ihr Bauch-Beine-Po-Workout an.
Mit diesen 3 Yoga-inspirierten Übungen kannst du dich so wundervoll stretchen wie Model Mary Braun und auf diese Weise nicht nur deinem Körper etwas Gutes tun, sondern dich auch mental zur Ruhe bringen. Also: Ab auf die Matte mit dir, und zwar ab sofort regelmäßig!
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