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Fitness-Motivation steigern: 13 Tipps

Fitness-Motivation 13 Tipps, die dich besser zum Sport motivieren

Keine Lust, mieses Wetter, keine Zeit? Diese Ausreden hast du bestimmt schon benutzt, um keinen Sport zu machen. Mit unseren Tipps brauchst du sie nie mehr!

Auch du kennst ihn sicher, diesen plötzlichen Drang, alles ändern zu wollen: mehr Sport, bessere Ernährung, fitter werden. Oder einfach: Jetzt fit für den Sommer werden! Doch so plötzlich, wie der Motivationsschub kam, ist er auch schon wieder weg und die alten Ausreden sind wieder da: Zu kalt, zu müde, zu nix Lust.

Das ist aber kein unabwendbarer Fluch. Mit ein paar simplen Tricks kannst du dich geschickt zum Training motivieren oder dir, bildhaft gesprochen, selbst in den Hintern treten. Wir zeigen dir, wie du deine Fitness-Motivation langfristig hältst und dein Fitness-Ziele erreichst.

Im Moment eines der beliebtesten Ziele: Der fitte Beach Body für den Sommer! Mit unserem Trainingsplan schaffst du das auch in Rekordzeit:

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Warum bin ich überhaupt so unmotiviert?

Ganz einfach: Der Mensch ist keine Maschine. Auch du unterliegst Stimmungen, Formtiefs, Müdigkeit, Stress und vielen anderen Faktoren, die deine Motivation torpedieren. Da geht es dir wie allen Sportlerinnen, übrigens auch jeder Top-Athletin.

Das Entscheidende ist nicht, immer auf Top-Niveau weiterzumachen, sondern dranzubleiben und sich immer wieder neu zu motivieren. Kämpfe dich mit den richtigen Strategien aus dem Motivations-Tief. Wir sagen dir, wie. Wenn du herausfinden möchtest, welcher Motivations-Typ du bist, klicke hier.

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Warum war ich am Anfang so motiviert und jetzt nicht mehr?

Das ist ganz normal. Jedem Anfang wohnt ein Zauber inne, wie schon Hermann Hesse wusste. Im Falle eines Fitness-Projekts ist das eine gewisse Anfangseuphorie, die sich mit der Zeit verbraucht. Aber sei nicht zu streng mit dir und sieh nicht zu schwarz! Es ist ganz normal, dass du nach einer anfänglichen Hochphase erst einmal wieder die Lust verlierst.

Zwischen dem 3. und 6. Monat fällt es vielen besonders schwer, sich zum Training aufzuraffen. Umso wichtiger ist daher, dass du dich genau auf dieses Motivationsloch einstellst, etwa mit einem festen Trainingsplan, mit Workout-Verabredungen und extra vielen Belohnungen für fleißiges Trainieren.

Wie kann ich mich selbst motivieren?

Da gibt es die unterschiedlichsten Ansätze. Wichtig ist, dass du dich nicht unter einen künstlichen Zwang setzt, unter einen Druck, der nicht aus dir, aus deinen Wünschen erwächst. Wenn du das alles nur tust, um jemand anderem zu gefallen oder einem fremden Ideal zu entsprechen, wird dir über kurz oder lang die Puste ausgehen, beziehungsweise die Lust wird sich in Luft auflösen.

Welche Tipps gibt es für mehr Motivation beim Sport?

Eine Menge. Wir haben für dich 13 unserer besten Fitness-Tipps gesammelt, mit denen du deinen inneren Schweinehund garantiert überwindest. Los geht's!

1. Nimm deine Sporttasche schon mit ins Büro

Wenn du den Job bereits mit einer fertig gepackten Sporttasche verlässt und nicht erst auf den gefährlichen Umweg über zuhause fährst, wird der Weg zum Sport zur Selbstverständlichkeit.

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Ein ganz simpler Trick, um die Sportstunde nicht sausen zu lassen: Nimm morgens die Sportklamotten schon mit zur Arbeit, wenn du nach Feierabend trainieren willst. Wer erst nach Hause fährt und es sich (nur ganz kurz) auf der Couch gemütlich machen will oder eine Kleinigkeit essen möchte, rafft sich anschließend viel schlechter wieder auf.

Wenn du ganz sicher gehen willst: Schlüpfe schon bei der Arbeit in Trainingshose und Sportschuhe. Die Schmach, in voller Sport-Montur direkt den Heimweg anzusteuern, willst du dir ganz bestimmt nicht geben.

2. Mit einem neuen Outfit die Fitness-Motivation steigern

Weg mit ausgebeulten Jogginghosen und verwaschenen Shirts! Trainiert wird nur noch in cooler Sportswear, in der du dich wirklich wohlfühlst.

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Übungen machen einfach mehr Spaß, wenn du dabei ein bisschen coole Klamotte anhast. Wer sich für die Sporteinheit ein neues Outfit zulegt, das nicht nur funktional ist, sondern auch richtig cool aussieht, steigert im Handumdrehen die Fitness-Motivation.

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Der Grund ist ganz einfach: Wenn du einen tollen neuen Pulli oder schicke neue Schuhe gekauft hast, willst du die am liebsten sofort ausführen. Mit Sportkleidung ist das nicht anders. Und die trägst du bekanntlich wo? Beim Sport!

3. Hole dir Unterstützung von einem Personal Trainer

Ein Personal Trainer kann dir zwar nicht das Training abnehmen, aber dafür sorgen, dass du deine Sache richtig gut und vor allem dauerhaft machst. Gerade für Anfängerinnen, die unsicher sind, ob sie Kraftübungen & Co. wirklich richtig ausführen, ist ein Personal Trainer eine gute Investition. Ein Coach hilft nicht nur dabei, einen realistischen Trainings- und Ernährungsplan zu erstellen, sondern ist auch ein prima Motivator.

Viele gute Vorsätze scheitern daran, dass du dir am Anfang zu viel zumutest, schlichtweg falsch trainierst und gar nicht wirklich weißt, was das Beste für dich ist. Ein paar geführte Stunden können da eine echte Hilfe sein und die Motivation im Nu steigern. Das ist natürlich schwierig, wenn die Gyms wegen Corona zu sind, aber es geht auch online: Wirf doch mal einen Blick in unsere Women's Health Coaching Zone. Dort bekommst du ein perfekt auf dich abgestimmtes Training von unseren Fitness-Experten.

4. Erstelle dir eine Trainings-Playlist

Wir verordnen dir Kopfhörer für die nächste Sporteinheit. Warum? Weil Musik beim Training leistungsfähiger macht, das sagen sogar Wissenschaftler. Wie genau das funktioniert, erfährst du in diesem Artikel.

Eine eigene Trainings-Playlist ist der Motivations-Motor schlechthin. Laut einer Studie der Brunel-Universität in London soll Musik beim Sport sogar die Leistungsfähigkeit ankurbeln. Außerdem: Stelle dir nur einmal vor, wie du bei deiner nächsten Joggingrunde durch die Stadt zum Soundtrack von Rocky die Treppenstufen zum Museum hochsprintest! Gigantisch, oder?

5. Mache dich auf die Suche nach deiner perfekten Sportart

Die beste Antwort auf die Frage, warum du Sport treibst, ist immer: Weil es dir so viel Spaß macht! Klingt gut, oder? Also, suche dir einen Sport, auf den das zutrifft! Warum also sich 2-mal pro Woche bei der Joggingrunde durch den Park quälen, wenn du Laufen eigentlich doof findest? Nur weil gefühlt irgendwie jeder joggt? Unfug! Vielleicht wärst du beim Schwimmen, Skaten, Radeln oder beim Tennis viel motivierter bei der Sache.

Die richtige Sportart zu finden kann eine ziemlich langwierige Angelegenheit sein. Aber es lohnt sich. Werde dir erst einmal über ein paar grundlegende Dinge klar: Willst du lieber drinnen oder draußen trainieren? Allein oder in der Gruppe? Action oder ruhig? Keine Ahnung? Wichtig: Bleibe neugierig und experimentierfreudig. Sobald du nämlich "deinen" Sport gefunden hast, braucht es keine Überwindung mehr.

6. Denke an das "gute Gefühl danach"

Yeah, geschafft! Egal, wie anstrengend, schweißtreibend und hart das Training war – das Gefühl danach ist durch nichts zu ersetzen. Wer trotz Nieselregen die Laufschuhe schnürt und sonntagmorgens online den Pilates-Kurs startet, fühlt sich anschließend gleich doppelt gut. Nicht nur der Gedanke daran, etwas für dich und deinen Körper getan, sondern auch den inneren Schweinehund bekämpft zu haben, macht dich einfach happy.

7. Lasse dich von tollen Sportlern inspirieren

Biografien gibt's wie Sand am Meer. Suche dir die deiner Lieblingssportlerin heraus und lasse dich mitreißen. Sportliche Idole treiben an, selbst, wenn du nicht planst, Marathonsiegerin oder Weltmeisterin im Boxen zu werden. Von den sportlichen Erfolgen anderer zu hören oder zu lesen beflügelt und gibt dir häufig einen Extraschub Fitness-Motivation, eigene Ziele neu zu definieren und anzugehen.

8. Mache aus deinem Workout ein Team-Event

Gruppenzwang kann auch etwas Gutes haben: Wer sich mit anderen zum Workout verabredet, steht unter dem Druck, es auch wirklich durchzuziehen. Warum als Einzelkämpferin auftreten, wenn es gemeinsam viel besser, effektiver und spaßiger geht? Wenn du dich regelmäßig (draußen) mit anderen zum Sport verabredest, stehst du unter dem Druck, auch wirklich zu erscheinen. Außerdem können Mitstreiterinnen dich pushen, wenn du mal einen Hänger hast.

Achtung: Ein gemeinsames Training macht nur dann Sinn, wenn alle voll und ganz hinter der Sache stehen. Ansonsten kann eine geplante Trainingseinheit schnell im Kaffeeklatsch enden, und davon hat dann niemand etwas. Wozu ein Sport-Buddy noch gut ist, erfährst du hier.

9. Behalte dein Ziel im Auge

Je konkreter deine Zielsetzung und je konsequenter du sie angehst, desto besser. Nicht selten scheitern Fitness-Projekte daran, dass du kein klares Ziel vor Augen hast. Werden konkret bei deinen Plänen. Statt "Ich will abnehmen" sagst du: "Ich will bis zum Sommer 3 Kilo verlieren" oder "In den Sommerferien passe ich wieder in meinen Bikini". Je präziser, desto besser.

Auch ein Super-Motivator: Klebe ein Foto, auf dem du dich richtig klasse findest, an den Kühlschrank. Quasi als Extra-Hürde vor dem Griff zur Schoko-Eistorte im Gefrierfach. Pflastere deine Wohnung mit Post-its, auf denen du dich an Trainingstermine und Verabredungen zum Sport erinnerst. Denn Fakt ist: Wenn du ständig in den eigenen 4 Wänden dem Thema Sport begegnest, verschwindet es auch nicht mehr so leicht aus deinem Kopf.

Auch super: Motivationssprüche, die du dir an deinen Bildschirm oder Spiegel klebst oder direkt als Hintergrund auf dem Smartphone einrichtest.

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10. Tausche dich mit anderen aus

Spreche mit anderen über deine sportlichen Ziele, die ähnliches vor- oder schon realisiert haben. Die Kollegin erzählt von ihrer Vorbereitung für einen Halbmarathon (der hoffentlich auch stattfindet) und deine beste Freundin testet gerade eine neue Yoga-App? Sehr gut, dann höre zu, was die beiden zu erzählen haben! Wer sich mit anderen über sportliche Erfahrungen austauscht, bekommt jede Menge Anregungen, um Neues auszuprobieren oder den eigenen Sport intensiver anzugehen.

11. Dokumentiere deine Erfolge

Liebes Tagebuch ... Nein, mal im Ernst: Notiere jeden Abend, was du in puncto Sport und/oder Ernährung getan, erreicht, überwunden hast. Erfolge wie auch Misserfolge. Klingt albern? Ist es nicht.

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Wenn du jeden Tag aufschreibst, was du Sportliches geleistet hast, verschaffst du dir nicht nur über einen längeren Zeitraum hinweg einen besseren Überblick über deine Fortschritte beim Training. Es motiviert dich außerdem ungemein! Warum? Während des Schreibens wirst du dir darüber bewusst, was du alles geleistet hast, welche Tiefs du überwunden hast. Das macht stolz und treibt an! Wie man sich ein Ziel setzt und es auch erreicht, kannst du hier nachlesen.

12. Mache dir den Regen zum Freund

Du denkst, die Welt hätte sich gegen dich verschworen, wenn du beim Radfahren mit Gegenwind zu kämpfen hast, beim Laufen ein langer Anstieg kein Ende nehmen will oder ausgerechnet beim Workout im Park fieser Regen einsetzt? Falsch gedacht! Mache widrige Umstände zu deinem neuen Trainings-Buddy.

Nutze die Schwierigkeiten als Ansporn. Denn je schlechter die äußeren Bedingungen, desto effektiver wird dein Training. Wieso? Die Erschwernisse führen zu einem erhöhten Kalorienverbrauch und stärkeren Belastungsreizen. Außerdem gibt es mittlerweile genügend Auswahl an ziemlich genialer Funktionskleidung, die selbst das mieseste Wetter entschärfen. Hier kannst du lesen, mit welcher Laufbekleidung du für jedes Wetter gewappnet bist.

13. Trickse den inneren Schweinehund aus

Eigentlich bist du diszipliniert, aber die neuesten Folgen deiner Lieblingsserie musst du auch endlich gucken? Na, gar kein Problem! Wenn das Glotzen dich wirklich derart fesselt, musst du eben nebenher sporteln. Ob Stream, DVD oder linear: Mache immer nach 15 Minuten (bei TV: in den Werbe-Breaks) eine kleine Sportpause. In der 1. machst du Crunches, in der 2. Liegestütze und in der 3. Kniebeugen.

Aber nicht nur an deiner Kraft kannst du im Wohnzimmer feilen – auch effektives Ausdauertraining ist durchaus drin: Rücke das Laufband oder das Fahrrad-Ergometer vor den Fernseher und lasse dich beim Training durch das Fernsehprogramm ablenken. Du hast keine teure Ausrüstung? Dann tut es auch ein Springseil, mit dem du prima deine Tempohärte für schnelle Läufe trainieren kannst. Und wenn du wirklich kein Sport-Equipment daheim hast, tut es auch wunderbar dein Sofa. Wie ein Sofa-Workout funktioniert, siehst du hier.

Dank unserer 13 Tipps steht deinem Fitness-Erfolg nichts mehr im Wege. Und wenn der innere Schweinehund sich doch mal wieder zu Wort meldet, weißt du, was du ihm entgegensetzen kannst. So klappt es auch langfristig mit deinen Fitness-Zielen, versprochen!

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