Bodyweight-Übungen für Frauen

Workouts und Kurse im Gym fallen gerade leider wegen Corona flach. Aber Kopf hoch! Ohne Studio trainieren ist nämlich super easy und Bodyweight-Übungen sind nicht zu unterschätzen, da sie wirklich effektiv sind.

Wir erklären dir, warum das so ist und wie du dich nur mit deinem eigenen Körpergewicht fit hältst. Kleine Abkürzung, falls du dich ohne Geräte sportlich-schlank trainieren möchtest: Hier geht's zu unserem hocheffektiven 8-Wochen-Plan für zu Hause.

Warum Bodyweight-Training?

Training ohne Geräte hat unzählige Vorteile. Du kannst nicht nur direkt loslegen, egal wo du dich gerade befindest, egal wie spät es ist, und das Wetter ist auch vollkommen nebensächlich. Du musst dafür nicht mal einen Cent ausgeben.

Trotzdem trainieren die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht so gut wie alle Muskeln gleichzeitig, schulen dein Koordinationsvermögen, dein Balancegefühl, verbessern die Ausdauer und die Flexibilität. Und ja, natürlich baust du dabei auch Kraft auf.

Gute Argumente fürs Eigengewichtstraining gibt es also genug. Hier kommen die 6 wichtigsten Gründe noch einmal im Detail ausgeführt, mit den dazu passenden Tipps:

Für wen ist Bodyweight-Training geeignet?

Für alle, also Einsteigerinnen und Profis. Das ist Grund Nummer 1. "Bodyweight-Training ist definitiv der beste Weg, um ins Krafttraining einzusteigen", sagt Personal Trainer Markus Bremen aus Köln. Die Einheiten ohne Geräte bereiten die Gelenke nämlich optimal auf Kraftleistungen vor, ohne sie zu überlasten. Zudem eignen sich Übungen wie der Unterarmstütz, auch Planke genannt, perfekt, um Schwächen wie mangelnde Rumpfkraft aufzudecken.

"Ich teste auch fortgeschrittene Kundinnen mit Bodyweight-Übungen, um festzustellen, wie fit sie sind und wo ihre Schwachstellen liegen", erklärt der Diplom-Sportwissenschaftler. Um beim Beispiel der Planke zu bleiben: Die Übung deckt nicht nur vernachlässigte Rumpfmuskeln auf, sie beseitigt diese auch direkt. Womit dein Körper fit für alles andere gemacht wird.

"Viele Frauen hängen bei der Ausführung einer Liegestütze durch. Mit starken Bauch- und Rückenmuskeln passiert das nicht. Also bitte keine Angst vor dicken Armen haben, nur weil Push-ups auf dem Trainingsplan stehen – die straffen Arme und die Körpermitte", so der Tipp des Experten. Wie du (mehr) Liegestütze schaffst, erfährst du hier.

Hilft Bodyweight-Training beim Abnehmen?

Du glaubst nicht, dass das Training ohne Geräte effektiv genug ist, um abzunehmen und dein Körpergewicht dauerhaft zu reduzieren? Doch, tut es, und das ist Grund Nummer 2. Ein Klimmzug oder Handstand bewegen dein komplettes Körpergewicht, beim Liegestütz sind immerhin noch 60 Prozent involviert. Wann hast du das letzte Mal mit einer so schweren Hantel hantiert? Eben.

"Bodyweight-Training punktet mit einem hohen Kalorienverbrauch, da viele Muskeln gleichzeitig arbeiten müssen. Nicht nur für die Kraftleistung selbst, für eine stabile Haltung kommen zusätzlich viele kleine Muskeln zum Einsatz", sagt der Dozent für funktionelles Training. In Kombination mit einer angepassten Ernährung lassen sich laut Bremen mit Bodyweight-Training sehr schöne Abnehmerfolge feiern. Gerade dann, wenn ein Workout kardiolastig als Intervall aufgebaut wird. Ideen dazu findest du im folgenden Abschnitt.

Verbessert Bodyweight-Training die Ausdauer?

Oh, ja. Über die Wiederholungszahl und das Tempo lässt sich Bodyweight-Training ganz leicht in eine Kardio-Einheit verwandeln – Grund Nummer 3. "Aufgrund der vielen gleichzeitig arbeitenden Muskeln kommt das Herz ordentlich in Schwung. Zudem baut sich automatisch Laktat auf und das Herz pumpt schneller, weil der Stoffwechsel versucht, das Laktat auszuschwemmen", erläutert der Coach.

Eine Ausdauereinheit, die auch den Kilo-Verlust beschleunigt, kann beispielsweise aus einer einzigen Übung bestehen, die du 10 Minuten lang im Intervall ausführst. Sprich, du machst 30 Sekunden lang Action – zum Beispiel mit Kniebeugen, Ausfallschritten oder Burpees – und dann 60 Sekunden lang Pause. Je fortgeschrittener du bist, desto länger wird die Belastungszeit und desto kürzer die Erholungsphase.

Im nächsten Schritt ist also 1 Minute Action mit einer gleichlangen Pause angesagt, später ist nur noch 30 Sekunden Verschnaufen drin. Aber es muss nicht zwingend flott zur Sache gehen bei dieser Form des Workouts: Versuche, einen Liegestütz 1 Minute lang abzusenken und die untere Position 1 Minute lang zu halten. Dein Herz und auch die Atmung werden dir deutlich zu verstehen geben, dass hier gerade ebenfalls deine Ausdauer gefragt ist.

Wird Bodyweight-Training nicht irgendwann langweilig?

Im Gegenteil! Überforderung ist einer der größten Abtörner, ein fittes Leben zu führen. Auch eignet sich Bodyweight-Training so gut für Anfängerinnen, da sich die einzelnen Übungen ganz locker variieren lassen: guter Grund Nummer 4. "Mit meinen Kundinnen führe ich Liegestütze zunächst an einer Wand aus. Dann gehen wir nach und nach eine Station tiefer", sagt der Personal Trainer.

Damit du dich nicht, sobald du auf dem Boden angekommen bist, aus Langeweile wieder vom fitten Leben verabschiedest, führst du die Liegestütze mit erhöhten Beinen oder nur auf einem Bein aus. Oder klatsche beim Hochdrücken in die Hände. Die Möglichkeiten zur Steigerung sind (nahezu) grenzenlos.

Das Gleiche gilt zum Beispiel fürs Rudern. Lege dir ein Handtuch um eine Stange und greife die beiden Handtuchenden. Je flacher du nun den Winkel wählst, indem sich dein komplett gerader Körper unter der Stange befindet, desto härter wird die Nummer

Weitere Ideen gefällig? Bremen baut beispielsweise immer mal wieder sogenannte Animal Walks in sein Training ein. "Sich wie ein Bär auf allen Vieren fortzubewegen, ist ein super Warm-up, das die Schultern optimal vorbereitet", sagt der Profi. Du kannst dich auch auf den Boden setzen, die Hände hinter dem Po aufstützen, die Füße aufstellen, um nach dem Anheben des Pos wie eine Krabbe zu laufen. Oder versuch's doch mal mit diesen 5 starken Plank-Variationen.

"Gestalte dein Training variabel und vergiss den Spaß dabei nicht", rät Bremen. Versuch doch mal, dich in Rückenlage ohne Unterstützung der Hände umzudrehen. Oder lass dich von deinem Partner bäuchlings auf den Arm nehmen und versuche, ohne den Boden zu betreten, auf seinen Rücken zu krabbeln.

Welche Vorteile hat Bodyweight-Training noch?

Es macht fit für den Alltag. Mal eben ein Kind auffangen, wenn es spontan vom Klettergerüst springt, die Getränkekiste in den Kofferraum heben oder die Treppe mit tausend Einkaufstüten erklimmen – dabei hilft die sogenannte funktionale Kraft. Je mehr du davon hast, desto besser arbeiten die Muskeln im Team, desto flexibler ist dein Körper und desto weniger leicht gerätst du aus der Balance. Wenn das kein guter Grund Nummer 5 ist.

"Bodyweight-Training bereitet optimal auf die Anforderungen des Alltags vor. Trifft dich die Belastung im Supermarkt oder auf dem Spielplatz zum ersten Mal, ist die Verletzungsgefahr groß", erklärt Coach Bremen. Das Gleiche gilt für Trainingsformate wie Freeletics. Dieses Konzept setzt zwar ausschließlich auf Eigengewichtsübungen, jedoch gibt der Experte zu bedenken: "Solche Formate eignen sich für Fortgeschrittene, die die einzelnen Bewegungsabläufe sicher beherrschen. Sonst überfordern die hohe Belastung und das enorme Tempo schnell."

Zudem unterstützt Bodyweight-Training dich auch dabei, deine Laufrunden ohne – für diesen Sport typische – Wehwehchen zu drehen. "Eigengewichts-Übungen wie Schulterbrücken, Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-ups sind ideal, um die eigene Lauftechnik zu optimieren", so Bremen. Übrigens: Mit diesen Fitnessbändern kannst du dein Bodyweight-Training optimieren.

Hält Bodyweight-Training tatsächlich jung?

In gewisser Weise. Du weißt ja: Ab der 30. Kerze auf dem Geburtstagskuchen geht es mit den straffen Partien bergab – für Frauen leider noch rascher als für Männer. "Der weibliche Hormonhaushalt lässt Muskelmasse schneller abbauen. Aber du kannst dem Verlust durch Bodyweight-Training entgegenwirken. Zwar nicht komplett, aber zumindest deutlich verlangsamend", erklärt der Experte. Das ist Grund Nummer 6. So geht's:

Setze vor allem auf die ablassende Phase, also den exzentrischen Teil, einer Bewegung. Bei Squats ist das beispielsweise der Moment des Kniebeugens, bei dem die Oberschenkelvorderseite gefordert ist. "In der exzentrischen Phase ist am meisten Spannung im Körper, die Muskelfasern haben den meisten Stress, was den Kraftaufbau fördert", so der Coach. Sie formen den Po und helfen beim Abnehmen: Hier zeigen wir, wie du Kniebeugen richtig machst.

Wird dir eine Übung zu leicht, legst du also einfach einen Zwischenstopp ein und verharrst in der Haltung. Der Weltrekord im Wandsitzen liegt übrigens bei 11 Stunden 51 Minuten und 14 Sekunden... Klingt nach großem Zeitaufwand, oder? Wie du einfach und effektiv zu Hause trainierst, liest du hier.

Welche Bodyweight-Übungen sind effektiv?

Diese Übungen funktionieren überall – leg einfach los! Was du davon hast? Alle Moves beanspruchen die großen Muskelgruppen und lassen die kleinen Muskeln unterstützend arbeiten. Zudem treibst du deinen Puls und den Stoffwechsel in die Höhe, genau wie den Straff-Effekt auf deine Beine, den Po, Core und die Schultern. Mehr tolle Bodyweight-Übungen findest du in unserem hocheffektiven 8-Wochen-Trainingsplan.

Hüftheben

A. Rückenlage. Beide Füße hüftbreit aufstellen, Arme lang neben dem Körper ablegen. Po fest anspannen. Das Becken weit hochdrücken.

B. Das rechte Bein angewinkelt abheben bis die Wade parallel zum Boden ist. 3 Sekunden oben halten, dabei im Becken nicht kippen oder rotieren. Dann den Fuß wieder abstellen, mit links wiederholen und im Wechsel weitermachen.

Rück-Schritt

A. Hüftbreiter, aufrechter Stand, beide Hände am Hinterkopf verschränken. Stabile Rumpfspannung aufbauen.

B. Mit dem rechten Fuß einen weiten Schritt zurück machen, beide Knie bis zum 90-Grad-Winkel absenken. Oberkörper bleibt aufrecht und stabil. Kraftvoll wieder nach oben, dann mit dem anderen Bein.

Walking Plank

A. Unterarmstütz, dafür die Ellenbogen unter den Schultern aufstützen, Beine, Po und Rumpf fest anspannen. Der Körper bildet eine stabile Gerade.

B. Jetzt die rechte Hand unter der Schulter aufstellen, Körperlinie stabil halten.

C. Linke Hand aufstellen und den gesamten Körper in die Planke drücken. Wieder auf die Unterarme absenken, mit rechts beginnen. Im Wechsel weiter.

Wie oft sollte ich Bodyweight-Training machen?

"Anfängerinnen sollten ein- bis zweimal pro Woche für 30 bis 45 Minuten ein Bodyweight-Training ausführen, um einen spürbaren Mehrwert zu erzielen", sagt der Experte. Fortgeschrittene liegen mit 3 bis 4 ebenso langen Einheiten genau richtig. Wiederhole die einzelnen Übungen dabei 8- bis 12-mal.

Klar, es gibt immer wieder Phasen, in denen 30 oder gar 45 Minuten für ein Workout einfach nicht drin sind. "Das ist ja das Schöne an Bodyweight-Workouts: Auch 10 Minuten können ausreichen, wenn ich täglich trainiere", sagt Bremen. Vielleicht startest du gleich nach dem Aufwachen, du nutzt deine Mittagspause oder führst die Einheit abends vorm Fernseher aus – Bodyweight-Training ist so flexibel, wie du es in wenigen Wochen auch bist.

Probiere das Training mit dem eigenen Körpergewicht am besten direkt mal aus. Denn Bodyweight-Training geht immer und überall und steht dem Training im Studio in nichts nach (außer im Preis).