Du wünschst dir ein starkes Rückgrat und einen knackigen Po? Dann leg dich auf eine Hyperextension-Bank und hebe deinen Körper an. Hyperextensions – oder auch Hyper-Extensions – bedeuten auf Deutsch so viel wie "Überstreckung". Doch anstatt deinen Körper zu überstrecken, kommt es beim Hyperextension-Training lediglich zu einer intensiven Dehnung. Korrekt ausgeführt, bringen diese Übungen deine ganze Körperrückseite in Form. Sie stärken und modellieren deinen Rücken und dein Gesäß. Wir zeigen dir, wie es richtig geht und warum Hyperextensions für Po & Co. so wichtig sind.
Was sind Hyperextensions?
Die Rückenstrecker-Übungen trainieren deine ganze Körperrückseite. Das entsprechende Fitness-Gerät ist die Hyperextension-Bank, die auch Römische Bank genannt wird. Sie sieht unscheinbar aus, ist aber in fast allen größeren Fitness-Studios vorhanden – und zwar völlig zu Recht. Das Rücken- und Gesäßtraining ist schonend und wird oft Langstreckenläufern, Menschen mit sitzenden Tätigkeiten oder chronischen Schmerzen im unteren Rücken empfohlen.
Einfache Hyperextensions für Po & Co.
Hyperextension-Übungen konzentrieren sich auf die Körperrückseite. Die Übungen trainieren und stärken den unteren Rücken und sind für alle ideal, die schwer heben oder viel sitzen müssen. Profi-Sportler führen sie regelmäßig durch – als Ausgleich zu Kraftübungen der Körpervorderseite. Die Rückenübungen machen dich beweglicher, stärker und flexibler.
Diese Muskeln trainierst du mit den Extension-Rückenübungen
Vorteile von regelmäßigen Hyper Extension-Übungen:
Eine US-amerikanische Studie mit jungen Frauen ergab, dass ein 10-wöchiges Back-Extension-Training die Beweglichkeit der Wirbelsäule und die Kraft der Rückenmuskulatur deutlich steigert. Das regelmäßige Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht modelliert zudem deinen Po, deine Oberschenkel und deinen Bauch.
Auch für die Stärkung des Gesäßmuskels, der neben den optischen Effekten auch ein wichtiger Muskel für alltägliche Bewegungen ist, sind Hyperextensions ein wirksames Mittel. Zu viel Sitzen verkürzt deine Körpervorderseite. Das Training des großen Gesäßmuskels richtet die Hüfte auf und kann dem entgegenwirken. Es führt zu einer besseren Körperhaltung, kann Rückenprobleme mindern und Periodenschmerzen im unteren Rücken entgegenwirken. Probiere es aus und überzeuge dich selbst!
Hyperextensions kräftigen die gesamte Körperrückseite – besonders den Po – und sorgen für mehr Stabilität im Alltag.
Für wen eignet sich die Rückenstrecker-Übung?
Hyperextensions sind eine Übung für (fast) alle Trainingslevels:
- Einsteigerinnen profitieren, weil die Bewegung leicht erlernbar ist und die Fehleranfälligkeit gering bleibt – ideal für den Einstieg ins Rückentraining.
- Fortgeschrittene Sportlerinnen nutzen Hyperextensions als Ausgleich zu schwerem Training (z. B. Kreuzheben oder Squats), um die hintere Muskelkette zu stärken.
- Menschen mit viel Sitztätigkeit können mit regelmäßigem Training Haltungsschäden vorbeugen und Beschwerden im unteren Rücken reduzieren.
- Reha und Prävention: Auch für die Rückengesundheit im fortgeschrittenen Alter sind Hyperextensions sinnvoll, sofern keine akuten Verletzungen oder Bandscheibenprobleme vorliegen.
Was du als Hyperextension-Anfänger wissen solltest
Die Rückenstrecker-Übungen auf der Römischen Bank sind für Frauen aller Altersgruppen empfehlenswert. Es ist die Fitnessübung für Frauen mit Schmerzen im unteren Rücken. Da die Fehleranfälligkeit nicht so hoch ist wie beispielsweise beim Kreuzheben, eignet sich die Rücken-Kraftübung besonders gut für Fitness-Einsteigerinnen und Frauen im fortgeschrittenen Alter. Da Hyperextensions als Geheimtipp für einen knackigen, runden Po gelten, wird das Rücken- und Po-Training auch von jungen Frauen besonders geschätzt. Je nach Art der Ausführung kannst du den Fokus mehr auf Gesäß, Oberschenkelrückseite oder Rücken legen.
Wie führst du Hyperextensions richtig aus?
Um die gewünschten Effekte zu erzielen und einer Fehlbelastung vorzubeugen, solltest du dir die korrekte Übungsausführung einmal genau anschauen:
Links: In der oberen Position bleibt der Rücken gerade, die Kraft kommt aus Po und Rückenstreckern. Rechts: Senke den Oberkörper kontrolliert ab, Blick nach unten, ohne in ein Hohlkreuz zu fallen.
Übungsanleitung für die korrekte Rückenstreckung
Erweiterte Hyperextension-Übungen und Varianten
Gewichte ergänzen: Natürlich gibt es nicht nur diese eine Art der Hyperextensions. Die naheliegendste Variation ist, einfach Gewicht dazuzunehmen. Schnapp dir eine Hantel, Gewichtsscheibe oder Kettlebell (Kugelhantel) und lasse das Gewicht am langen Arm herunterhängen oder halte es eng vor deiner Brust fest.
Fokus verändern: Ist dein Rücken dabei gestreckt, legst du den Fokus eher auf die Rückenmuskulatur. Um einen noch intensiveren Reiz auf das Gesäß zu setzen, kannst du einen leichten Katzenbuckel machen. Probiere es einfach mal aus und du wirst den Unterschied spüren.
Reverse Hyperextensions – die umgekehrte Variante: Bei der Reverse Hyperextension liegt dein Oberkörper stabil auf einer Bank oder einem speziellen Gerät, während du die Beine nach hinten und oben anhebst. Diese Variante legt den Fokus noch stärker auf Gesäß- und Beinbeugermuskulatur und entlastet gleichzeitig den unteren Rücken. Besonders in der Reha und im Athletiktraining sind Reverse-Hyperextensions beliebt, da sie die Hüfte kräftigen, ohne die Wirbelsäule zu stark zu belasten. Wenn du im Gym Zugang zu einem Reverse-Hyper-Gerät hast, lohnt es sich, diese Variation auszuprobieren.
Seitliche Hyperextensions – für starke schräge Bauchmuskeln
Bei der seitlichen Hyperextension drehst du dich so, dass deine Körperseite auf dem Polster liegt. Statt den Oberkörper nach vorne abzusenken, bewegst du ihn nun seitlich nach unten und wieder nach oben. Auf diese Weise trainierst du gezielt die seitliche Rumpfmuskulatur (Obliquus externus und internus) sowie den Quadratus lumborum. Diese Variante verbessert deine seitliche Stabilität, stärkt die Taille und beugt Rückenschmerzen durch einseitige Belastungen im Alltag vor. Achte auf eine kontrollierte Bewegung und halte den Oberkörper in einer Linie, um die seitliche Dehnung optimal zu nutzen.
Kinderleicht: Hyperextension für zu Hause
Kaum eine Fitnessübung lässt sich so gut und unkompliziert in deinen eigenen vier Wänden durchführen wie die Rückenstreckung. Morgens nach dem Aufstehen beispielsweise sind die Streckübungen eine Wohltat für Rücken, Beine und Po. Auch nach langen Stunden im Homeoffice solltest du die Pausen nutzen, um deinen Rücken zu dehnen. Die Streckübungen eignen sich hervorragend als Gegenpol zur sitzenden Tätigkeit. Du musst dir für zuhause nicht gleich eine Hyperextension-Bank kaufen. Am Anfang tut es auch ein Gymnastikball oder eine Yogamatte.
Alternativen zu professionellen Hyperextension-Geräten
Am Ball bleiben: Leg dich bäuchlings auf einen großen Gymnastikball, nimm die Hände an die Schläfen und hebe den Oberkörper an. Wiederhole diese Hyperextension-Übung 8- bis 12-mal.
Am Boden bleiben: Rolle deine Yogamatte aus und lege dich auf den Bauch. Strecke die Beine aus und stelle die Fußspitzen auf, um Spannung im ganzen Körper aufzubauen. Dann nimmst du deine Hände an die Schläfen, so dass deine Ellbogen nach außen zeigen. Hebe jetzt deinen Oberkörper so weit an, wie du kannst, verharre einen Moment in dieser Position und senke ihn langsam wieder ab. Halte die Spannung und wiederhole die Hyperextensions am Boden 8- bis 12-mal.
Tipp: Wenn du ein professionelles Hyper-Extension-Gerät vorziehst, kannst du dir eine Rückentrainer-Bank für zuhause kaufen.
Wie oft solltest du Hyperextension-Training durchführen?
Wie oft du diese Rückenübungen durchführst, hängt von deinem individuellen Trainingsziel und deinem Fitnesslevel ab. Wenn du deinen unteren Rücken stärken möchtest, reicht es aus, das Rückenstrecker-Training 2–3-mal pro Woche durchzuführen.
Dein Hyperextensions-Trainingsplan könnte so aussehen:
TippUm deinen empfindlichen unteren Rücken zu schonen, solltest du alle Rückenstrecker-Übungen langsam und kontrolliert ausüben. Lege mindestens einen Tag Trainingspause zwischen den Trainingseinheiten ein.
Hyperextension – diese Fehler solltest du vermeiden
- Nicht nach vorne blicken, sondern nach unten
- Den Rücken nicht überstrecken
- Es darf kein Hohlkreuz entstehen
- Hyperextensions bitte immer langsam und kontrolliert ausführen
- Ruckartige Bewegungen und Schnelligkeit vermeiden
TippWenn du starke Schmerzen im unteren Rücken hast, solltest du dich vor einem Hyper- Extension-Training immer medizinisch beraten und untersuchen lassen, um einen Bandscheibenvorfall auszuschließen.
Hier siehst du, wie du es nicht tun solltest, der in den Nacken gelegte Kopf überstreckt die Halswirbelsäule. Halte während der Hyperextension den Blick nach unten.
Die häufigsten Fragen zum gezielten Po-Training mit Hyperextensions-Übungen
Die Rückenstrecker-Übungen sprechen verschiedene Muskelgruppen an: den Musculus erector spinae (Rückenstrecker), Gluteus maximus (großer Gesäßmuskel), ischiocrurale Muskulatur (Beinbeuger) sowie Rectus abdominis und Obliquus externus/internus (Bauchmuskulatur). In erster Linie werden der Rückenstrecker und die Gesäßmuskulatur gefordert, und in zweiter Linie profitieren auch Bauch- und Beinmuskulatur von den Übungen.
Wenn du unter chronischen Rückenschmerzen unbekannter Herkunft leidest, solltest du vor dem Training mit einem Facharzt oder einer Fachärztin sprechen. Bei achtsam und langsam ausgeführten Trainingseinheiten, überwiegen die Vorteile der Rückenstrecker-Übungen. Achte aber darauf, dass du deine Rückenmuskulatur nicht überforderst.
Neben der Hyperextension-Bank, die auch "Römische Bank" genannt wird, kannst du die Rückenstrecker-Übungen auch auf einem Gymnastikball oder am Boden ausführen. Zur Kontrolle kannst du sie mit einem Partner ausprobieren, der darauf achtet, dass du sie richtig machst. Hanteln und Gewichte, die du zum Beispiel vor deiner Brust hältst, können dein Training intensivieren.
Fazit: Was taugt der Fitness-Trend Hyperextensions?
Das Rückentraining ist einfach und effektiv zugleich. Du kannst es unkompliziert im Fitness-Studio auf einer Hyperextension-Bank oder am Boden zu Hause ausführen. Innerhalb kürzester Zeit spürst du erste Erfolge – dein unterer Rücken wird stärker und kraftvoller. Rückenschmerzen können verschwinden und dein Po wird durch Hyperextensions knackiger. Wenn das kein Trainingsanreiz ist – worauf wartest du noch? Leg los mit dem Hyper-Training!
Verwendete Quellen:
- Yaprak Y. The effects of back extension training on back muscle strength and spinal range of motion in young females. Biol Sport. 2013 Sep;30(3):201-6. doi: 10.5604/20831862.1047500. Epub 2013 Jul 22. PMID: 24744489; PMCID: PMC3944566
