Lunges: Mit Ausfallschritten zum Knack-Po

Achtung, Muskelkater-Garantie! Wenn du in dein Training Ausfallschritte (engl. Lunges) einbaust, bekommst du nicht nur straffe Oberschenkel und einen Traum-Po, sondern auch richtig fetten Muskelkater.

Denn die so unscheinbar wirkende Übung hat es richtig in sich. Warum das so ist und wie du sie ausführst, liest du hier.

In diesem Artikel:

• Was ist ein Lunge?
• Wie macht man Lunges?
• Was muss ich bei der Ausführung von Ausfallschritten beachten?
• Welche Muskeln werden bei Lunges beansprucht?
• Wie viele Wiederholungen sind effektiv?
• Welches Equipment brauche ich für Ausfallschritte?
• Was sind die besten Lunge-Variationen?

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Ausfallschritt: Was ist ein Lunge?

Don´t skip leg day! Der Ausfallschritt ist bei allen Athletinnen fester Bestandteil des Trainingsplans. Und das zurecht, denn die Übung bringt Beine und Po so richtig in Form. Und: Das Gleichgewicht wird auch noch geschult. Grund genug, dass der Ausfallschritt auch Einzug in deinen Trainingsplan hält. Doch was genau ist eigentlich ein Lunge?

Bei einem Ausfallschritt geht es darum, das eigene Körpergewicht gegen die Schwerkraft per Muskelkraft abzufedern. Der Lunge ist also eine Bodyweightübung und bedient sich deines Körpergewichts als Trainingsgewicht.

Wie macht man Lunges?

Einen Lunge machst du, in dem du einen Ausfallschritt nach vorne oder hinten machst. Sprich: Für einem Basic-Lunge einen großen Schritt nach vorne machen, das vordere Bein beugen (das Knie sollte einen 90 Grad Winkel erreichen).

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Der Oberkörper bleibt während der gesamten Übung in einer aufrechten Position. Das hintere Bein kann entweder gestreckt bleiben (High Lunge) oder ebenfalls angebeugt werden, so dass es fast den Boden berührt (Low Lunge). Und dann wieder zurück in die Ausgangsposition.

Beth Bishoff

Wichtig beim Lunge ist, dass die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt werden und nicht über das Sprunggelenk hinausragen.

Was muss man beachten, wenn man Ausfallschritte macht?

Wichtig ist, dass deine Knie immer in einer Linie mit dem Fuß sind. Das heißt: Das Knie ist in einem 90 Grad-Winkel gebeugt und geht weder nach vorne oder nach hinten über das Sprunggelenk hinweg, noch schert es seitlich aus.

Wenn du geübter bist, kannst du aus dieser Linie langsam hinausgehen, um deine Gelenke etwas mehr zu fordern und zu trainieren. Zu Beginn solltest du aber auf jeden Fall in dieser Linie bleiben, um das Knie und die anderen Gelenke nicht zu überfordern.

Bevor du mit Ausfallschritten loslegst, solltest du dich am besten 5-10 Minuten aufwärmen. Das schützt dich vor Verletzungen und bereitet den Körper auf das Training vor.

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Welche Muskeln werden beim Ausfallschritt beansprucht?

Wir sind ganz ehrlich: Lunges sind ein Hardcore-Beinworkout! Aber es lohnt sich, denn die Übung beansprucht nicht nur die Oberschenkel- und Po-Muskulatur, sondern auch den Bauch und den Rücken.

Denn: Core-Spannung ist bei Lunges mindestens genauso wichtig wie Beinspannung. Nur wenn du stabil in der Körpermitte bist, kannst du die Lunges korrekt ausführen und die Balance halten. Das ist übrigens auch ein super Nebeneffekt von Lunges: Koordination und Balance werden trainiert. Und: Bei vielen Wiederholungen trainierst du die Ausdauer gleich noch mit. Stark, oder?

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Wie viele Wiederholungen muss ich machen?

Zu Beginn kannst du mit 20 Lunges pro Seite starten. Achte darauf, dass deine Technik stimmt und du die Ausfallschritte richtig ausführst. Wenn du das Gefühl hast, alles richtig zu machen, kannst du die Zahl langsam aber stetig erhöhen oder noch zusätzlich Gewichte und Variationen einbauen.

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Welches Equipment brauche ich für Ausfallschritte?

Wie gesagt: Lunges zählen zu den Bodyweight-Übungen. Du brauchst dafür im Prinzip kein Equipment. Natürlich brauchst du Sportkleidung und Sportschuhe, Lunges kannst du aber auch barfuß machen. So werden beispielsweise High und Low Lunges auch in Yoga Flows gemacht.

Du brauchst um Ausfallschritte zu trainieren also lediglich deinen Körper – es gibt also erstmal keine Ausreden. Wenn du einen Schritt weiter gehen willst, kannst du eine Lunges auch mit Gewichten machen. Für diese Übungen brauchst du dann gegebenenfalls eine Gewichtsweste, Lang- oder Kurzhanteln.

Eine weitere Möglichkeit, den Lunge durch Einsatz eines Tools zu verschärfen sind Fitnessbänder:

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Was sind die besten Lunge-Variationen?

Normale Ausfallschritte sind dir zu langweilig oder du willst dein Lunge-Game aufs nächste Level heben? Dann probier doch mal diese Lunge-Varianten aus:

1. Split Lunges: Hierbei handelt es sich um gesprungene Lunges. Starte in der Lunge-Ausgangsposition: Das vordere Bein ist im 90-Grad-Winkel gebeugt, das hintere Bein ebenfalls. Aktiviere die Beinmuskulatur und mache nun im Sprung einen Beinwechsel, so dass das andere Bein vorne ist. Du landest also wieder kontrolliert in der Lunge-Ausgangsposition.
2. Lunge Walk: Auf den Lunge Walk schwören nicht nur Crossfitter, sondern auch Topmodels. Beim Lunge Walk bewegst du dich mit großen Ausfallschritten vorwärts. Das hintere gebeugte Bein macht jeweils immer einen weiten Schritt nach vorne. Die Beine bleiben dabei gebeugt, der Oberkörper aufrecht.
3. Hold Lunge: Für den Hold Lunge bleibst du tief unten in der Lunge-Ausgangsposition. Du kannst den Lunge entweder für ein paar Sekunden einfach nur halten oder zusätzlich währenddessen die Arme und den Oberkörper trainieren. Das geht zum Beispiel mit einem Fitnessband oder Gewichten.
4. Weighted Lunge: Wenn dir einfache Lunges zu langweilig sind, kannst du die Ausfallschritte natürlich auch intensivieren, indem du Gewichte zur Hilfe nimmst. Dafür eignen sich beispielsweise Langhanteln, Kurzhanteln oder Gewichtswesten. Bei Langhanteln solltest du aber vorsichtig sein und diese nur verwenden, wenn du vorher schon mal damit trainiert hast.

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