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Pilates Diese Übungen trainieren perfekt deine Körpermitte

Pilates sorgt für mehr Power in der Tiefenmuskulatur. Wir sagen dir, welche Arten es gibt und wie du dich mit dem Workout richtig fit machst

Von wegen "softer" Sport: Pilates wirkt auf Außenstehende oft unscheinbar, doch das Ganzkörpertraining hat es in sich. Denn die Übungen sind zwar idealerweise sanft und fließend, aber extrem wirkungsvoll. Krasser Muskelkater nach der ersten Stunde ist garantiert.

Und die Ergebnisse sind schon nach wenigen Monaten spür- und sichtbar. Doch woher kommt Pilates eigentlich, und wie schaffst du den Einstieg? Das erklären wir dir hier.

In diesem Artikel:

Was ist Pilates?

Pilates ist ein sanftes und zugleich effektives Workout für Körper und Geist, das vor allem auf eine starke Körpermitte abzielt. Erfunden wurde es in den frühen 1920er Jahren vom Deutsch-Amerikaner Joseph Hubertus Pilates. Der Boxer und später auch Trainer entwickelte das Training für seine Schüler. Von Anfang an ging es um anstrengende Muskelübungen, die mit einer fließenden Atmung kombiniert wurden und damit vor allem die Körpermitte stärken.

Die Atmung soll beim Pilates die Übung unterstützen und dich konzentriert, langsam und ganz bewusst in die Bewegung und Spannung führen. Joseph Pilates nannte seine Methode selbst zunächst "Contrology“. Durch den Einfluss seiner Frau Clara, einer Krankenschwester, kamen die sanften Aspekte hinzu. Da Pilates viel mit Tänzern arbeitete, kamen auch Elemente aus dieser Richtung: Ein starker mentaler Fokus auf die Bewegung bringt die gewünschte Präzision in die Übungen und ermöglicht außerdem, in einen Flow zu kommen.

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Die Atmung soll die Übungen beim Pilates unterstützen

Eine strenge Vorgabe, wann aus- und wann eingeatmet werden soll, gibt es übrigens nicht. Marcus Renner von ElbPilates: "Es gibt eine grobe Regel: Wenn du den Körper streckst, dich also anstrengst, dann solltest du einatmen. Wenn der Körper in die Entspannung zurückkehrt, dann solltest du wieder ausatmen. Der Atem unterstützt die Bewegung. Aber: Es gibt auch Übungen, bei denen die Atmung bewusst umgedreht werden kann, um mit dem Atem zu spielen.“

Die 6 Prinzipien des Pilates

Trainer und Erfinder Joseph Pilates hat sich bei der Entwicklung seines Trainings an 6 Prinzipien orientiert, denen die Übungen bis heute folgen:

1. Fließen

Beim Pilates-Training ist die fließende Ausführung der Bewegungen ein wesentlicher Bestandteil. Jede einzelne Übung soll im Fluss ausgeführt werden, aber auch die Übungsreihe an sich dient als Flow.

2. Konzentration

Bei den Bewegungen ist es wichtig, dass sie von Anfang bis Ende bewusst ausgeführt werden. Das heißt, die Aufmerksamkeit soll ganz auf den eigenen Körper gerichtet sein.

3. Atmung

Eine bewusste Atmung ist beim Pilates extrem wichtig, da sie die tief liegenden Muskelschichten aktiviert und Verspannungen vorbeugt.

4. Zentrierung

Einzelne Körperteile und Muskelgruppen für einen Moment ruhig zu halten, erfordert nicht nur Konzentration, sondern auch absolute Präzision und Körperkontrolle.

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Fokus liegt beim Pilates auf dem sogenannten "Powerhaus"

5. Kontrolle

Durch die Kontrolle des Körpers, der Muskeln und des Geistes können die Bewegungen fließend ausgeführt werden.

6. Präzision

Beim Pilates hat jede Übung einen ganz bestimmten Ablauf mit konkreten Haltungsanweisungen.

Der größte Fokus liegt beim Pilates übrigens auf dem sogenannten "Powerhaus“, also der Körpermitte. Dazu gehören die schrägen und die quer verlaufenden Bauchmuskeln, sowie der Beckenboden und die Rückenmuskulatur. Das sorgt nicht nur für einen schön definierten Bauch, sondern auch für eine tolle Körperhaltung.

Wann sehe ich beim Pilates die ersten Erfolge?

Pilatesprofi Marcus Renner empfiehlt, sich im Gym erstmal eine 10er-Karte zu besorgen, denn danach wirst du auf jeden Fall schon einen riesigen Unterschied spüren.

Das sagte übrigens auch schon Joseph Pilates selbst: "Nach 10 Stunden spürst du den Unterschied, nach 20 Stunden siehst du den Unterschied und nach 30 Stunden hast du einen neuen Körper.“

Wie funktioniert das Pilates-Training?

Der Fokus beim Pilates liegt auf dem "Powerhouse“ – also der Körpermitte. Sie wird bei jeder Übung beansprucht und ist der Ausgangspunkt, um alle anderen Körperregionen zu trainieren. Besonders effektiv trainiert werden außerdem der Beckenboden, die Schultern, die Taille und die Hüfte. Außerdem werden die Gelenke schonend gestärkt.

Das Beste: Pilates eignet sich durchaus auch für Anfängerinnen. Aber Achtung, nicht einfach loslegen: “Wenn du gerade frisch operiert wurdest, einen akuten Bandscheibenvorfall hast, oder wenn du schwanger bist und zuvor noch nie Pilates gemacht hast, solltest du vorsichtig sein", sagt Marcus Renner. "Hier heißt es: Langsam rantasten!“

Wer sich fit halten will, kann zwei- bis dreimal pro Woche Pilates machen. Wer schon geübt ist, kann sogar täglich trainieren. Ein paar Übungen morgens nach dem Aufstehen sind ein toller Start in den Tag.

Pilates
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Tipp: Informiere dich vorher über die Qualifikation des Trainers

Unterrichten darf Pilates übrigens im Grunde genommen jede*r, Regeln gibt es dafür nicht. Aber es gibt natürlich spezielle Ausbildungen, um Leute zum/zur Pilatestrainer*in qualifizieren. Unser Tipp: Informiere dich am besten vorab auf der Homepage des Studios, welche Ausbildungen die Trainer*innen absolviert haben, und wie viel Erfahrung sie schon haben.

Brauche ich für Pilates Geräte?

Nein, außer einer guten Sportmatte brauchst du keine spezielle Ausrüstung. Diese dünne Yogamatte ist zum Beispiel sehr gut für Pilates geeignet. Aber klassischerweise wird Pilates tatsächlich nicht nur auf einer Matte praktiziert, sondern auf Geräten. Diese hatte schon Joseph H. Pilates in sein Training eingebunden. Er entwickelte Trainingsgeräte, die das Workout auf der Matte ergänzen sollten. Bis heute werden viele Pilatesstunden auf Geräten durchgeführt, die eine Kombination aus Rudermaschine und Streckbrett sind.

Ilona Bialojan vom Hamburger Studio Pilates im Hof hat ihre Ausbildung in London gemacht und trainiert seit mehr als 20 Jahren mit den Tools. Sie sagt: "Das Schöne an den Geräten ist, dass du immer einen Trainingspartner hast, der dich unterstützt. Im Gegensatz zum Training auf der Matte hast du so immer ein Gegengewicht, das dich noch mehr fördert und den Körper noch besser trainiert.“

Was ist Aerial Pilates?

Bestimmt kennst du bereits Aerial Yoga, eine Yogaart, bei der du Übungen in einem Tuch machst, das von der Decke hängt. Aber kennst du schon Pilates in der Luft? Die Hamburgerin Sonja Ehrlich hat 2012 Flying Pilates ins Leben gerufen. Seither gibt sie nicht nur Kurse, sondern bildet auch Trainerinnen aus. Das Besondere am Pilatestraining im Tuch ist, dass das Tuch vielseitig genutzt werden kann.

"Das Tuch unterstützt meine Teilnehmerinnen einerseits bei den Pilatesübungen, hilft andererseits aber auch, das Training noch effektiver und intensiver zu machen. So kann noch mehr die Tiefenmuskulatur angesprochen werden, aber gleichzeitig zum Ende der Stunde auch wunderbar im Tuch entspannt werden", sagt Ehrlich. "Außerdem sehen die Übungen einfach sehr ästhetisch aus und geben dir ein tolles Körpergefühl. Hier geht jeder mit einem Lächeln raus.“

Für wen ist Aerial Pilates geeignet?

Flying oder Aerial Pilates ist übrigens ebenfalls für alle geeignet. "Genau deshalb mag ich Flying Pilates so gern, ich habe Teilnehmer jeden Alters, jeden Geschlechts und jeder Leistungsstufe. Es macht einfach Spaß zu sehen, dass sich alle auf ihrem jeweiligen Level im Tuch eingrooven und ihrem Körper etwas Gutes tun.“ Das Studio bietet 3 unterschiedliche Leistungsstufen, sodass für jedes Level etwas dabei ist.

Das Tuch ist außerdem auch fürs "Loslassen“ geeignet: Richtig am Körper platziert, hilft das Tuch auch, die Gliedmaßen oder die Wirbelsäule mal wieder so richtig zu strecken oder angenehm auszuhängen. Das ist nicht nur gut für die Gelenke, sondern auch ideal für die Faszien und das vegetative Nervensystem.

Sonja Ehrlichs Tipp für alle Hobbyakrobaten: "Das Tuch ist auch ein toller Trainingspartner, wenn es um schwierigere Positionen oder den Feinschliff von komplizierteren Haltungen geht. Das Tuch gibt im Training sofort Rückmeldung, ob der Körper richtig ausgerichtet ist: So lässt sich mit dem Tuch beispielsweise die Haltung im Handstand verbessern oder noch tiefer in den Spagat dehnen.“

Was ist der Unterschied zwischen Yoga und Pilates?

In vielen Studios wird Pilates in Kombination mit (zum Beispiel Yin-)Yoga angeboten. Auch wenn Yoga und Pilates einiges gemeinsam haben, wie die unterstützende Atmung und die Wechselwirkung von An- und Entspannung, unterscheiden sich die Praktiken doch auch voneinander.

Yoga ist ein ganzheitlicherer Ansatz, der Körper, Geist, Spiritualität und eine ganze Lebenseinstellung miteinander vereint. Ganz so allumfassend ist Pilates nicht, sondern legt den Fokus ganz klar auf die Körpermitte und die Stärkung der Muskulatur.

Die 3 effektivsten Pilates-Übungen

Damit du Pilates auch zu Hause üben kannst, haben wir für dich die besten Übungen zum direkt Ausprobieren:

1. Schulterbrücke

Lege dich in Rückenlage auf die Matte, die Beine hüftbreit, Füße aufgestellt. Atme ein und rolle zunächst das Becken, dann den Lenden- und zum Schluss den Brustwirbelbereich nach oben und halte. Beim Ausatmen Wirbel für Wirbel zurück auf die Matte abrollen.

2. Roll-Over

Leg dich in Rückenlage auf die Matte, die Beine im 90-Grad-Winkel, also rechtwinklig, nach oben gestreckt. Die Arme seitlich am Körper angelegt. Einatmend das Becken nun in Richtung des Brustbeins heben und Po und Rücken langsam aufrollen.

Wichtig: Die Schultern und der Kopf bleiben auf der Matte. Ausatmen, dabei Wirbel für Wirbel zurück auf die Matte bringen. Weiter aufrollen, bis du zum Sitzen kommst.

3. Spine-Stretch

Setz dich aufrecht auf die Matte, die Beine nach vorne ausgestreckt, die Arme nach oben ausgesteckt. Einatmen und langsam nach vorne beugen. Dabei den Rücken rund halten, die Fußspitzen zum Körper ziehen und die Fersen vom Körper wegdrücken. Ausatmend zurück in die Ausgangsposition.

Welches Zubehör brauche ich für Pilates zuhause?

Die Grundausstattung für Pilates ist eine Matte, um die Übungen auch zu Hause auf dem Boden machen zu können. Wer noch nie Pilates gemacht hat, sollte außerdem mit einer DVD oder Trainer*innen via YouTube und Co. üben. So lassen sich Übungen leicht nachmachen und du kannst dich Schritt für Schritt herantasten.

Für Pilates braucht es übrigens keine spezielle Kleidung. Wer sich darin wohlfühlt, sollte möglichst enge Kleidung tragen, um ein besseres Gefühl für den Körper, die Atmung und die Übungen zu bekommen. Schuhe brauchst du auch keine, Pilates kannst du barfuß oder in leichten Strümpfen machen.

Um die Pilatesübungen noch effektiver zu gestalten, kannst du spezielles Zubehör zur Hilfe nehmen. Besonders beliebt ist dabei ein Pilatesring, wie zum Beispiel dieser Pilates Circle. Damit kannst du die Beine besonders gut trainieren: Den Ring beispielsweise zwischen die Beine klemmen und konstant leicht drücken, während du die Übungen durchführst. Oder ein Bein einhaken und das Bein mithilfe des Rings gestreckt nach oben ziehen und die Dehnung halten.

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Der Pilatesring ist ein beliebtes Tool

Ein kleiner, weicher Ball kann zudem den Nacken entlasten und den Kopf unterstützen, falls du Nackenprobleme hast.

Pilates für einen flachen Bauch

Pilates gehört zu den wirksamsten Trainingsmethoden, um deinen Bauch in null Komma nichts in Form zu bringen – und das besonders sanft. Denn die Übungen sind Kombinationen aus langsamen, fließenden Bewegungsabläufen.

Auch wenn Pilates auf den ersten Blick echt entspannend aussieht, ganz ohne ist das Workout nicht, schließlich soll die gesamte Stützmuskulatur während der Übungen auf Spannung gehalten werden.

Pilates ist das ideale Training für dich, wenn du in erster Linie eine stabile Körpermitte und einen trainierten Gesamt-Body möchtest. Das Schöne an den Übungen ist, dass du sie sowohl in der Gruppe als auch allein zu Hause durchführen kannst.

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